Сколько упражнений слишком много? Плюс, как узнать свой предел

На новой тренировке? Готовитесь ли вы к марафону, собираете дополнительные занятия йогой или посвящаете больше времени силовая тренировка , вы, наверное, задавали себе этот вопрос: Сколько упражнений слишком много?

Как и следовало ожидать, ответ не так прост. К счастью, ведущий биохакер и врач точной медицины Молли Малуф, доктор медицины , недавно упростил эту тонкую тему на подкаст — вот что вы должны знать.

Сколько упражнений слишком много?

Одно существенное различие, которое следует отметить, — это разница между тренировками низкой и средней интенсивности и тренировками сверхвысокой интенсивности. пилатес или ходьба против высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) . По словам Малуфа, тип интенсивности, которую вы выберете, будет определять, как часто вы должны принимать участие.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный mindbodygreen (@mindbodygreen)

«Вы можете выполнять буквально неограниченное количество упражнений средней интенсивности, и вы не навредите своему телу», — объясняет она. Так что ежедневная прогулка, ежедневная йога или ежедневная тренировка с умеренным весом — это нормально. «Но когда дело доходит до высокоинтенсивных упражнений, люди начинают ломаться, — объясняет она.

2 ноября знак

В частности, «если вы будете заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками более 150 минут в неделю, вы повредите свои митохондрии», — объясняет она. Она ссылается на исследование 2021 года, в котором исследователи обнаружили митохондриальные нарушения и даже повышенная непереносимость глюкозы 1 у тех, кто проводил более пяти часов в неделю, выполняя упражнения HIIT. (150 минут — это всего около 2,5 часов, но Малуф счел бы это потенциальной точкой убывающей отдачи. Представьте, что пять часов — это абсолютный предел.)

Конечно, у всех разный уровень толерантности к тренировкам. Поэтому, анализируя, что слишком много, помните, что это очень личное; ваш лимит может быть немного ниже или выше этих рекомендаций, и это совершенно нормально. Как всегда, важно слушать свое тело.

ноябрь первый знак зодиака

Как понять, что вы слишком тренируетесь.

Следующий вопрос: как понять, что вы делаете слишком много? Малуф говорит, что настоящий намек на то, насколько энергичным и сильным вы себя чувствуете, по сравнению с усталостью и вялостью. Задайте себе следующие вопросы:

• Я чувствую устал, когда я просыпаюсь утром ?
• Хватит ли мне энергии, чтобы прожить день?
• мои волосы и ногти крепкие ?
• Как выглядит моя кожа?
• мои гормоны сбалансированы ?

Конечно, каждый из этих признаков также может быть связан с другим фактором, например, с тем, сколько вы спите, с вашим питанием, лекарствами и т. д. знаки, то вы можете поэкспериментировать с упрощенным планом тренировок.

В конце дня постарайтесь настроиться на свое тело. Вы можете даже подумать о том, чтобы вести дневник, посвященный тому, как ваше тело чувствует себя каждый день и какие упражнения вы делали, чтобы вы могли отслеживать изменение уровня энергии.

Вынос.

Для тех, кто занимается высокоинтенсивными интервальными тренировками, ограничение тренировок максимум пятью часами в неделю — лучший способ защитить митохондрии ваших клеток и уменьшить чувство вялости. Если вы выберете упражнения низкой или средней интенсивности, вы можете увеличить их количество до ежедневного, если захотите, но помните, что все люди разные. Лучшее, что вы можете сделать, это прислушаться к своему телу и соответствующим образом скорректировать свой распорядок дня.