Увеличьте потребление клетчатки, чтобы снизить риск инвалидизации деменции

На протяжении десятилетий диетическая культура твердила нам, что углеводы — это плохо. Для справки, это совсем не так: углеводы являются основным источником топлива (глюкозы) для организма и имеют решающее значение для оптимизации функций центральной нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем (и многих других).

В частности, один полезный углевод — клетчатка — крайне недопотреблен населением США. На самом деле, колоссальный 95% американцев 1 не получают достаточного количества этого важного питательного вещества ежедневно! Волокно обеспечивает множество преимуществ для здоровья (например, поощрение регулярности, поддержка пищеварения и здоровая сердечно-сосудистая функция, и это лишь некоторые из них), но сегодня мы сосредоточимся на менее известном когнитивном преимуществе: снижении риска развития деменции.

Связь между пищевыми волокнами и риском деменции.

В 21-летнем японском исследовании, недавно опубликованном Пищевая неврология ученые обнаружили, что увеличение потребления пищевых волокон обратно пропорционально риску инвалидизирующей деменции 2 .

Участники были разделены на квартили в зависимости от их ежедневного потребления пищевых волокон:

• Q1 потреблял 2,2-10,6 г клетчатки в день.
• Q2 потреблял 10,7-13,7 г клетчатки в день.
• Q3 потреблял 13,8-17,9 г клетчатки в день.
• Q4 потреблял 18-65,3 г клетчатки в день

По сравнению с нижним квартилем (Q1) ежедневного потребления клетчатки снижение риска инвалидизирующей деменции было следующим:

2 апреля знак

• Q2: снижение риска на 17%
• Q3: снижение риска на 19%
• Q4: снижение риска на 26%

В то время как сочетание того и другого нерастворимая и растворимая клетчатка необходимы для укрепления здоровья всего тела, исследование показало, что растворимая клетчатка более эффективно снижает риск слабоумия.

Стоит отметить, что только участники из Q4 были близки к рекомендуемая суточная доза пищевых волокон для взрослых в США, и некоторые в этом диапазоне, возможно, все еще не достигли цели. Американским мужчинам необходимо не менее 38 граммов клетчатки в день, а женщинам – не менее 25 граммов (и больше, если они беременны или кормят грудью). Национальные академии .

В другом исследовании, опубликованном Американский журнал медицины в 2022 году ученые обнаружили, что более высокое потребление пищевых волокон улучшенная когнитивная функция 3 у взрослых старше 60 лет, но польза стабилизируется при ежедневном приеме 35 граммов.

Как получить больше клетчатки в вашем рационе.

Получение большего количества клетчатки в вашем рационе может быть сложной задачей. Начните с добавления продукты с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена) к каждому приему пищи, чтобы постепенно увеличивать потребление пищевых волокон в течение дня.

Для легкого и эффективного повышения вы также можете рассмотреть возможность добавления порции порошка клетчатки в свой распорядок дня. Попробуйте один из высокоэффективных вариантов на сайте mindbodygreen.com. Обзор лучших пищевых добавок с клетчаткой добавлять в пищу до шести граммов пищевых волокон.

Вынос.

Большинство из нас (9,5 из 10!) могли бы использовать больше пищевых волокон в своем рационе для пользы для здоровья кишечника, сердца и мозга, включая снижение риска деменции и улучшение когнитивных функций с возрастом.

29 декабря знак зодиака

Подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок дня продукты с высоким содержанием клетчатки и/или качественную пищевую добавку, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество клетчатки для поддержания здоровья мозга и долголетия.