11 вещей, которые нужно знать, если вы хотите попробовать средиземноморскую диету

Средиземноморская диета - одна из самых проверенных и проверенных диет, впервые она была упомянута в 50-х и 60-х годах после того, как исследование показало, что она может помочь улучшить здоровье сердца. В этом году, он возглавил список лучших диет для здоровья в целом , и это не в первый раз (а на самом деле уже третий).

В диете упор делается на здоровые, цельные продукты, которые обладают питательной ценностью, но при этом не вводится слишком много серьезных правил относительно того, что можно (или нельзя) есть.

Мы собрали некоторые из наших главных советов по планированию и принятию средиземноморской диеты, чтобы вы могли получить все ее преимущества для здоровья, избавления от болезней, воспалений и здоровья:

1. Это действительно больше, чем просто диета.

Важен и образ жизни в регионах, а значит, и упражнения. Но не думайте, что это означает ранние утренние занятия на спиннинг или марафонские тренировки. Люди, живущие в странах, которые вдохновили эту диету, ходят чаще, чем мы в целом. Попробуйте поменять местами поездку на работу или запланировать прогулку во время обеденного перерыва.

Еще одна ключевая составляющая образа жизни? Проводите время с семьей и друзьями. Исследования показали пользу этой привычки для здоровья, и это обычная практика в синих зонах, где люди живут дольше всего . Вдоль Средиземного моря есть две такие зоны (Сардиния, Италия; и Икария, Греция), но проводить время с важными людьми - это общая черта не только этих сообществ.

2. Ограничений меньше, поэтому их будет легче соблюдать.

В этом году диета заняла первое место в рейтинге самых простых диет, и это во многом связано с нечеткими правилами и возможностями персонализации диеты. В отличие от других популярных диет, таких как кето или Whole30, вам не нужно исключать какие-либо группы продуктов, и вы можете выбирать, что вам нравится есть.

Если вы ищете простую диету с максимальной отдачей для здоровья в целом, это действительно хороший вариант. Он побуждает есть больше цельных продуктов, овощей и полезных жиров. Некоторые из наших любимых рецептов на самом деле составляют тоже неплохое меню для ужина .

3. Выбирайте фрукты и овощи, богатые антиоксидантами.

Некоторые из ключевых антиоксидантов для здоровья включают глутатион, ресвератрол и птеростильбен. Продукты, богатые глутатионом включают чеснок, лук, шпинат и овощи семейства крестоцветных. И да, ресвератрол содержится в красном вине . Однако его также можно найти во фруктах, таких как черника, малина и арахис. Птеростильбен аналогичен ресвератролу и имеет аналогичные преимущества, но менее известен. Встречается в подобных источниках, например, в ягодах.

Существуют и другие антиоксиданты, которые не менее важны, и включение антиоксидантов в ваш рацион в целом может быть достигнуто за счет употребления ярких фруктов и овощей и готовить с большим количеством трав , например, базилик, мята и орегано.

4. Познакомьтесь с оливковым маслом.

Оказывается, оливковое масло не одинаково. Если вы хотите получить польза для здоровья от этого суперпродукта , нужно быть осторожным при покупках. Вы всегда должны покупать оливковое масло первого отжима, или EVOO, что означает, что масло изготовлено из одного типа оливок. Вам также нужно масло, приготовленное из оливок греческой коронеики, итальянского Морайоло или испанского пикуаль.

Это также имеет значение, когда вы покупаете оливковое масло. Согласно нашему подкасту с шеф-поваром Райаном Харди: «Уровень этих полифенолов достигает максимума при сборе урожая, а затем быстро падает». Вы также теряете аромат по мере старения масла, поэтому в следующий раз, когда будете делать запасы, более внимательно посмотрите на этикетку.

5. Подчеркните эти полезные жиры (особенно омега).

Как и другие популярные диеты, средиземноморская диета не соответствует старым тенденциям в области низкожировой диеты. На самом деле есть множество причин, по которым вашему организму нужны жиры для вашего здоровья , но главное - убедиться, что вы выбираете здоровые.

Жирные кислоты омега-3, помимо других жиров, являются важной частью средиземноморской диеты. Они были доказано, что он полезен для здоровья мозга и борется с воспалениями (среди других преимуществ) и его можно найти в таких добавках, как рыбий жир или льняное масло, а также в рыбе, орехах и семенах.

6. Если вы собираетесь есть мясо, сосредоточьтесь на нежирном мясе и рыбе.

И если ты сможешь пойти на чистое мясо, даже лучше . К чистому мясу относятся такие продукты, как органическая курица и дикая или выловленная рыба. Новая тенденция, медико-свиная диета, предлагает те же когнитивные преимущества, что и исходная, по крайней мере, поэтому, если одной курицы и рыбы недостаточно, вы можете рассмотреть вопрос о добавлении некоторых продуктов из свинины в свой рацион.

7. Веганы и вегетарианцы, радуйтесь! Средиземноморская диета на растительной основе вполне выполнима.

В отличие от оригинальной кето-диеты (которая требовала обновление, чтобы стать более дружественным к растениям ), эта диета готова для наших людей, основанных на растениях. Он уже делает упор на фрукты и овощи, а также на хорошие источники растительного белка, такие как бобы и орехи. Не должно быть слишком сложно разработать вариант без мяса, который подойдет вам.

8. Чем полезнее, тем лучше.

Если вам интересно, как паста, типичная итальянская еда, вписывается в эту диету, не волнуйтесь: она подходит. Хотя лучше всего отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, есть также несколько отличных вариантов без зерна если вы хотите удалить больше зерен.

Другой зерна великой державы включить поленту, рис, булгур, пшеницу, Лебеда , просо и овес .

9. Вот что случилось с вином.

Немного красного вина разрешено и даже рекомендуется как часть полноценной средиземноморской диеты. Важно знать, что это рекомендуется только в умеренных количествах, и что умеренность составляет от одного до двух стаканов, в зависимости от человека.

Мир вина, мягко говоря, сложен. Если вы ищете максимальную пользу для здоровья, наслаждаясь стаканом, вы можете погрузиться в детали , но некоторые из наиболее распространенных этикеток включают «Органическое Министерство сельского хозяйства США», что означает, что вино, которое вы пьете, полностью органическое, и «Сделано из органического винограда», что просто означает, что виноград был органическим до начала обработки.

10. Молочные продукты разрешены (но в умеренных количествах).

Вы хотите получать от двух до трех порций молочных продуктов в неделю. Биндия Ганди, доктор медицины Вы также должны избирательно подходить к тому, какие молочные продукты вы едите (мороженое и молоко, вероятно, не подходят). Ферментированные продукты, такие как йогурт, особенно греческий йогурт; и сыры, такие как фета, пармезан и рикотта; являются одними из лучших вариантов.

11. Можно даже съесть десерт.

В то время как диета исключает обработанные продукты и сахар, она не ограничивает потребление фруктов, которые могут помочь заполнить пробел, когда возникает тяга к сахару. В частности, ягоды являются хорошим вариантом, поскольку они также содержат антиоксиданты, которые помогают вам получить пользу от средиземноморской кухни.

Даже если вы не полностью придерживаетесь средиземноморской диеты, легко черпать вдохновение из этой противовоспалительной, благоприятной для кишечника, стимулирующей мозг диеты и добавлять в свой рацион больше полезных продуктов, которые она выделяет. Если вы думаете о погружении, вот список покупок, чтобы вы начали и убедитесь, что у вас есть все необходимое, чтобы поесть, как в Средиземном море, и проверьте план питания (и все преимущества диеты), выделенные здесь .

знак 13 января

Хотите, чтобы ваша страсть к хорошему самочувствию изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: