5 главных преимуществ фисташек для здоровья и как их есть больше

Сливочные, маслянистые и насыщенные восхитительным зеленым цветом фисташки — любимый орех во всем мире. Их мягкий вкус доставляет удовольствие публике, и в дополнение к их любимому вкусу фисташки могут похвастаться множеством полезных для здоровья свойств. Так что оттачивайте свои навыки лущения — сегодня мы раскрываем многочисленные полезные свойства фисташек для здоровья.

Что такое фисташки?

Деньги могут не расти на деревьях, но другие хорошие зеленые вещи растут! Фисташки происходят из невысоких пустынных деревьев, родственных деревьям кешью. Родом из Центральной Азии, Пакистана и Индии, фисташковые деревья были завезены в США в 1850-х годах. Сейчас орехи производят всего в трех штатах: Калифорнии, Аризоне и Нью-Мексико. Продолжительное жаркое лето в этих штатах способствует оптимальному созреванию.

Хотя фисташки технически являются костянками (ботанический термин, означающий «семя, окруженное фруктами»), в культуре и кухне они считаются орехами.

Их мягкий вкус и более мягкая текстура делают их идеальными для легких закусок и всевозможных кулинарных приготовлений. Маленькие зеленые комочки - это пятый по потреблению орех в мире ! Они могут быть как сладкими, так и солеными — вы можете начать трапезу с лосося в фисташковой корочке и закончить ее спумони с орехами. Как и миндаль, арахис или кешью, фисташки можно использовать для производства орехового масла, орехового молока и других побочных продуктов.

Будучи удивительно хорошим источником белка, антиоксидантов и полезных жиров, фисташки могут играть роль в поддержании здоровья сердца, улучшении сна и снижении веса. Еще одна причина сойти с ума: Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг. рекомендует потреблять до 5 унций в неделю растительные белки, такие как орехи .

Краткое содержание

Информация о питании

Согласно USDA 1 , порция в 1 унцию (49 фисташек) содержит следующие питательные вещества:

• Калории: 159
• Толстый: 12,8 грамма
• Насыщенный жир: 1,68 грамма
• Холестерин: 0 миллиграмм
• Натрий: 0,3 миллиграмма
• Углеводы: 7,71 грамма
• Пищевые волокна: 3 грамма
• Белок: 5,7 грамма
• Мелатонин : 3,57 мг
• Витамин Д: 0 МЕ
• Витамин К: 3,74 микрограмма
• Витамин Е: 0,811 миллиграмма

По сравнению со многими другими орехами фисташки относительно постные. Они содержат меньше жира и меньше калорий, чем грецкие орехи, орехи пекан и орехи макадамия, и большая часть их жира относится к мононенасыщенным, полезным для сердца.

Среди орехов фисташки также выделяются тем, что содержат «полноценный» белок — тот, что содержит все девять незаменимых аминокислот организм должен получать из пищи. Никакой другой орех не имеет такой славы.

И в каждой горсти фисташек вы получите набор питательных микроэлементов, включая витамины А, Е, К и несколько витаминов группы В, не говоря уже о меди, фосфоре, магнии и калии.

Краткое содержание

Польза для здоровья

Когда вы съедаете порцию фисташек (которая, кстати, содержит ровно 49 орехов), вы держите в руках пользу для здоровья. Многолетние исследования показали, что орехи с изумрудным оттенком не просто вкусны. Они могут способствовать здоровью сердца, помогают сбросить вес, обеспечивают необходимым белком и т. д. Ознакомьтесь с пятью основными преимуществами фисташек:

Фисташки богаты антиоксидантами.

Антиоксиданты — это полезные соединения, которые помогают вашим клеткам убрать вредное окисление — и фисташки просто набиты ими.

«Фисташки содержат самые высокие уровни гамма-токоферола, витамина К, калия, фитостеролов и каротиноидов, бета-каротина и лютеина, по сравнению с другими орехами», — говорится в сообщении. Шерил Рок, доктор философии, Р.Д. , профессор Медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Диего.

Исследование 2022 года показало, что как сырые, так и жареные фисташки содержат большое количество антиоксидантов 2 , с жареными орехами чуть опережая сырые. Эти противовоспалительные свойства 3 мог способствовать здоровью кожи 4 , а также повысить контроль сахара в крови, укрепить кровеносные сосуды и поддержать здоровое сердце.

Фисташки могут увеличить потерю веса.

Возможно, вы слышали, что для планирования приема пищи, направленного на похудение, рекомендуется строить свою тарелку вокруг источника полезных жиров, белок , и волокно . Фисташки являются хорошим источником каждого из этих питательных веществ.

лев мужчина скорпион женщина

«Они менее калорийны, чем другие орехи, и содержат больше клетчатки по сравнению со всеми другими полезными вариантами орехов для перекуса», — отмечает Элла Давар, RD, CDN, CHC . Их 3 грамма клетчатки на порцию особенно полезны для того, чтобы дольше сохранять чувство сытости и уменьшать тягу к еде.

Неудивительно, что исследования связывают употребление орехов с достижением или поддержанием здорового веса. В исследовании 2020 года в журнале Питательные вещества , 100 человек с избыточным весом или ожирением съедали 1,5 унции фисташек ежедневно в течение четырех месяцев в рамках поведенческой программы по снижению веса. В результате этого восхитительного вмешательства они потребляли больше клетчатки и меньше сладостей. Хотя они в конечном итоге достигли такой же степени потери веса, как и контрольная группа, те, кто ел фисташки, потеряли меньше веса. улучшенные измерения артериального давления 5 .

Некоторые эксперты по снижению веса также отмечают, что фисташки в скорлупе — это возможность для осознанного питания, что может привести к более умеренному потреблению калорий. На самом деле, более раннее исследование показало, что процесс извлечения скорлупы приводил к На 41% меньше калорий 6 , по сравнению с употреблением очищенных от скорлупы фисташек.

Совет, подкрепленный исследованиями:

Фисташки могут снизить уровень холестерина.

В течение многих лет многие люди избегали продуктов с высоким содержанием жира (например, орехов) из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина. Но текущие исследования показывают, что фисташки на самом деле могут иметь противоположный эффект. Большой систематический обзор и метаанализ с 2021 г. 7 связанное употребление фисташек с улучшением липидов в крови, таких как холестерин ЛПНП, общий холестерин и триглицериды.

Что касается того, сколько фисташек в день для снижения уровня холестерина, исследования не ясны, но это не значит, что нет оснований пережевывать пищу.

Фисташки помогают удовлетворить ваши потребности в белке.

В ваших усилиях увеличить потребление белка для рост мышц , гормональный баланс или сытость , добавить немного орехов в смесь.

3434 число ангела

«Фисташки могут абсолютно помочь удовлетворить суточная потребность в белке . Одна унция фисташек содержит 6 граммов белка, что является хорошим количеством для растительная пища , — говорит Джен Шейнман, MS, RDN .

Плюс в 2019 какая-то бомба оболочка (каламбур) исследования показали, что фисташки — единственные орехи, которые содержат все девять незаменимых аминокислот тело не может сделать самостоятельно.

Это ставит их в уважаемую компанию других полные белки как молоко, говядина и курица. «Очень немногие растительные продукты считаются полноценными белками, поэтому они важны для вегетарианцы и веганы употреблять в пищу разнообразные источники растительного белка, чтобы получать все незаменимые аминокислоты», — говорит Шейнман.

Просто не рассчитывайте на закуску с фисташками. все ваши потребности в белке. «Хотя фисташки являются источником всех незаменимых аминокислот, важно понимать, что порция орехов содержит гораздо меньше белка, чем порция большинства животных источников белка, поэтому я бы не стал рассматривать их как заменитель мяса», — Шейнман. примечания.

Фисташки могут быть естественным средством для сна.

Орехи — хорошие друзья в постели! Употребление фисташек на ночь может помочь вам быстрее заснуть. Орехи содержат достаточное количество мелатонин , гормон, который сигнализирует вашему телу, что пришло время расслабиться.

Анализ 2014 года показал, что порция фисташек весом 3,5 унции содержала около 23 мг мелатонина 8 — больше, чем доза, содержащаяся во многих синтетических безрецептурных снотворных средствах. Имеются также доказательства того, что орехи в целом могут увеличить серотонин , еще один гормон, участвующий в релаксации. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точное влияние фисташек на сон, но, возможно, их стоит попробовать. перекус перед сном .

Аллергия и побочные эффекты

Фисташки — это орехи, которые являются одним из девяти самых распространенных пищевых аллергенов, поражая до 1% населения США . Если вы знаете, что у вас аллергия на другие орехи, такие как миндаль, кешью или фундук, ваш врач, скорее всего, посоветует вам также избегать фисташек.

Другие потенциальные побочные эффекты употребления фисташек в основном связаны с содержащимися в них калориями и жирами. Хотя эти орехи обладают впечатляющей пользой для здоровья, употребление их в больших количествах может привести к увеличению веса.

Кроме того, если у вас ослаблена иммунная система, вы должны знать о еще одном важном возможном недостатке. «Есть серьезные соображения, когда дело доходит до фисташек: форма 9 , которые могут нанести ущерб людям с ослабленным иммунитетом или с аутоиммунными заболеваниями, — говорит Давар. — Покупка экологически чистых фисташек органического качества (в идеале свежих и не подвергнутых химической обработке) может максимально смягчить воздействие».

Фисташки против других орехов

Чем фисташки отличаются от других орехов? Вот посмотрите, как они сравниваются с некоторыми популярными сортами.

Фисташки против кешью

Фисташки и кешью родственны, поэтому вполне естественно, что они оба имеют приятную кремовую текстуру. Они также ноздря в ноздрю по калориям, жиру и белку на унцию. Но если в кешью всего 1 грамм клетчатки на порцию, то в фисташках — 3 грамма. А из-за их меньшего размера вы можете съесть больше фисташек на порцию!

знак зодиака 5 мая

Фисташки против миндаля

Миндаль — любимец орехового мира, и мы это прекрасно понимаем. В них много белка, клетчатки и ненасыщенных жиров, но ненамного больше, чем в фисташках. Однако в них больше магния и витамина Е.

Фисташки против арахиса

Более низкая цена на арахис является очевидным аргументом в его пользу, а его естественная кремовая консистенция также соперничает с фисташками. Однако с точки зрения питательности арахис не имеет большого преимущества перед фисташками. Оба имеют сопоставимые калории, жир и белок (а в арахисе немного меньше клетчатки). Что касается микроэлементов, то в арахисе больше фолиевой кислоты и витамина Е, а в фисташках больше калия.

Сырые и жареные фисташки

Помимо выбора орехов с добавлением вкуса или в скорлупе, а не в скорлупе, у вас есть выбор между сырыми или жареными фисташками.

«Обычно фисташки обжаривают, что улучшает их вкус и аромат, а также придает им хрустящую текстуру, поскольку обжаривание снижает содержание влаги», — говорит Рок. Однако Рок отмечает, что обжарка снижает содержание клетчатки несколько и может ухудшить витамин Е и некоторые другие антиоксиданты. В любом случае, фисташки остаются хорошим источником клетчатки.

Обжарить орехи в домашних условиях тоже довольно просто. Разложите их на противне, сбрызните оливковым маслом и вашими любимыми приправами и запекайте при температуре 375 градусов в течение 10-15 минут.

Краткое содержание

Фисташковое масло

В отличие от некоторых других ореховые масла , фисташковое масло еще не стало нарицательным. Тем не менее, вы можете найти сливочную пасту у некоторых специализированных поставщиков продуктов питания или сделать ее самостоятельно, измельчив орехи в блендере до получения однородной массы. А 2 столовые ложки 10 порция содержит 180 калорий, 13 граммов жира, 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка.

Рецепты с фисташками

От завтрака до сна любая еда или закуска могут быть временем фисташек. Измельченные орехи можно посыпать овсянкой, йогуртовым парфе, пирожными или мясом. Или попробуйте их целиком бросить на Салат в средиземноморском стиле , шоколадный пудинг или ваш любимый хумус. У нас есть еще много вдохновения! Попробуйте эти рецепты с фисташками:

• Салат из авокадо и эндивия
• Поздний летний салат с помидорами семейной реликвии, косточковыми фруктами, козьим сыром и фисташками
• Белковая доска для завтрака
• Салат с обжаренным халлуми и свеклой в апельсиновой глазури
• Пирог с маслом авокадо и фисташковой дуккой, пряным медом

Советы по покупке и хранению

Всем фисташкам есть место в питательной диете, но для обеспечения устойчивости и здоровья рассмотрите возможность покупки органически выращенных фисташек. Давар также рекомендует искать орехи с натуральными консервантами, такими как уксус и соль.

Чтобы получить максимальную отдачу от вашего стахио, правильное хранение также имеет решающее значение. Хотя их можно хранить в прохладном и сухом месте, например в кладовой, хранение в холодильнике еще больше продлевает их жизнь, поскольку предотвращает прогорклость жиров.

Часто задаваемые вопросы

Вынос

Как растительные белки продолжают набирать популярность, возможно, вы привыкли обращаться к соевым или зерновым источникам для удовлетворения ваших потребностей. Но не забывайте о фисташках! Их универсальность означает, что они легко находят применение в тоннах закусок и блюд, а содержание белка, антиоксидантов и клетчатки делает их одними из лучших. самые полезные орехи .