6 лучших орехов для кето и здоровые способы их употребления (плюс 3 ореха, которых следует избегать)

Кем бы вы ни были, орехи — одни из самых полезных продуктов, которые вы можете есть. Обогащенные полезными жирами, антиоксидантами, подавляющими воспаление, и растительным белком, они являются отличным выбором практически для любого плана питания, включая популярную кето-диету. Тем не менее, поскольку не все орехи имеют одинаковый состав макронутриентов, некоторые из них более кето-дружественны, чем другие. Вкратце, вот шесть лучших вариантов, которые помогут вам оставаться в кетозе.

Орехи и кето диета

Если вы решили пойти на кето диета для похудения или лучшего контроля уровня сахара в крови, вы можете чувствовать себя расстроенным из-за продукты, которые вы должны ограничить для поддержания ваших макросов. Но радуйтесь! Вы определенно можете держать пакет орехов наготове для простой перекус и хруст во время еды.

Многие орехи идеально вписываются в рецепт макронутриентов с высоким содержанием жиров кето-диеты.

«Орехи могут стать отличным дополнением к кето-диете, поскольку в них мало углеводов и много полезные жиры , — говорит Хейли Бишофф, RDN , зарегистрированный диетолог и владелец Rūtsu Nutrition. Бишофф добавляет, что орехи также богаты витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка .

12 февраля по знаку зодиака

Как будто этих преимуществ было недостаточно, чтобы получить хруст, орехи также были хорошо исследованы на предмет их способности помочь. снизить уровень холестерина и триглицеридов 1 , улучшить уровень сахара в крови и уменьшить воспаление 2 . Эти кардиометаболические бонусы могут добавить к общей картине здоровой потери веса на кето.

Конечно, если вы хотите похудеть, это не может быть фестиваль орехов весь день, каждый день. Но вот некоторые интригующие (и, честно говоря, довольно удивительные) новости: исследования показывают, что употребление орехов в умеренных количествах не способствует набору веса 3 . На самом деле тело даже обычно не поглощает все калории из орехов 4 , согласно исследованию от USDA. Орехи, такие как миндаль, употребляемые в пищу целиком, могут содержать на 32% меньше калорий, чем указано на их этикетке, из-за их биодоступности и того, как организм усваивает питательные вещества.

Краткое содержание

Лучшие орехи для кето

Готов сходить с ума и худеть? Вот шесть лучших орехов для кето. И на заметку: как правило, порция орехов составляет 1 унцию (или около ¼ чашки, или небольшую горсть).

бразильский орех

Бразильские орехи — большие маслянистые орехи, которые вы можете узнать по коричнево-кремовым полосам, — хорошо подходят для кето-диеты благодаря балансу между низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Бразильские орехи могут сыграть особую роль для тех, кто ест кето. «Кето-диета может способствовать более низкий уровень селена в сыворотке 5 , 'объясняет Эми Браунштейн, MS, RD , владелец Nutrition Digested. «Бразильские орехи являются отличным источником селена — всего один бразильский орех обеспечивает 100% ваших потребностей на день !'

Браунштейн добавляет, что селен является важным микроэлементом, участвующим во многих процессах организма. включая репродукцию, метаболизм гормонов щитовидной железы и синтез ДНК 6 .

Если вы никогда раньше не готовили с бразильскими орехами, вас ждет угощение. Нарежьте их для хрустящей начинки для мороженого, скатайте в энергетические шарики или измельчите, чтобы приготовить собственное масло из бразильского ореха.

Пищевая ценность бразильских орехов (1 унция): 7

• Калории: 187
• Белок: 4,05 грамма
• Углеводы: 3,32 грамма
• Волокно: 2,13 грамма
• Толстый: 19 грамм

Грецкие орехи

Вам будет трудно найти более полезный орех, чем грецкие орехи . «Исследования показывают, что грецкие орехи творят чудеса со здоровьем мозга и могут улучшить когнитивную функцию 8 , — говорит Бишофф. — Всего от 1 до 2 унций грецких орехов в день может помочь снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний».

Грецкие орехи также являются лучшим вариантом для тех, кто сидит на кето-диете, с 17 граммами жира на порцию. Мы фанаты их в соус из вяленых помидоров и грецких орехов или растение- или растительные 'говяжьи' крошки .

Питание грецких орехов (1 унция) 9 :

• Калории: 185 калорий
• Белок: 4,31 грамма
• Углеводы: 3,88 грамма
• Волокно: 1,9 грамма
• Толстый: 18,5 грамм

9

Орехи макадамии

Орехи макадамия не просто добавляют мягкий хруст печенью из белого шоколада и тропическим смесям (хотя это отличное место, чтобы начать их есть). Они тоже бывают связан с более низким уровнем холестерина 10 из-за их богатого содержания мононенасыщенных жиров.

Поскольку высокий уровень холестерина может быть проблемой при длительной кето-диете, орехи макадамия — отличный выбор для добавления. Попробуйте их в легкая шоколадная корочка или низкоуглеводный печенье с орехами макадамия .

Питание орехов макадамия (1 унция) одиннадцать :

• Калории: 204 калории
• Белок: 2,24 грамма
• Углеводы: 3,91 грамма
• Волокно: 2,44 грамма
• Толстый: 21,5 грамма

орехи пекан

орехи пекан являются легким ингредиентом для десертов — они такие насыщенные и маслянистые, что вы вряд ли сможете удержаться от того, чтобы превратить их в угощение. Тот же маслянистый вкус, который делает орехи пекан идеальными для сладостей, делает их идеальными для кето. 'У пекана есть соотношение жиров к углеводам 5:1 12 , что делает их очень благоприятными для людей, соблюдающих кето-диету», — отмечает Браунштейн.

Когда вы взбиваете некоторые шоколадное печенье пекан или кето-дружественная жирная бомба с орехами пекан , вы не только останетесь в состоянии кетоза, но и получите пользу для здоровья.

Пекан содержит значительное количество клетчатки и полезных ненасыщенных жиров. ' Волокно помогает стабилизировать уровень сахара в крови и способствует снижению веса, вызывая ощущение сытости, — говорит Браунштейн. — Одно небольшое рандомизированное контролируемое исследование с участием людей в возрасте от 40 до 80 лет со стабильной ишемической болезнью сердца показало, что ежедневное употребление 30 граммов (эквивалент 1 унции) орехов пекан за 12 недель снизилось отношение общего холестерина к ЛПВП (хороший) холестерин 13 .'

Пекан питание (1 унция) 14 :

• Калории: 196
• Белок: 2,6 грамма
• Углеводы: 3,94 грамма
• Волокно: 2,72 грамма
• Толстый: 20,4 грамма

Фундук

При выборе лучших орехов для кето может быть полезно подумать о содержащихся в них чистых углеводах (также называемых общим количеством углеводов за вычетом клетчатки). Землистые, богатые фундуком держат вещи на низком уровне в этом отделе. «Фундук содержит менее 2 граммов чистых углеводов на унцию порции, что делает его отличным выбором для кето-диеты», — говорит Бишофф. «Они также являются одним из самых богатых источников орехов мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают сохранить ваше сердце здоровым».

Есть так много способов включить фундук в свою кето-диету! Размешайте их в тесто для маффинов , сделай своими руками жирные батончики из фундука с маслом и кокосовой стружкой, приготовь элегантный стейк в корочке из фундука или удовлетвори свои пристрастия к сладкому с брауни с ореховой помадкой без выпечки .

Питание фундуком (1 унция) пятнадцать :

• Калории: 178 калорий
• Белок: 4,25 грамма
• Углеводы: 4,73 грамма
• Волокно: 2,75 грамма
• Толстый: 17,2 грамма

кедровые орехи

Не забывайте об орехах, которые получают из сосновых шишек. Это одни из самых жирных продуктов: около 19,4 грамма на порцию в 1 унцию. У этого жира много полезного, помимо стимулирования кетоза. ' кедровые орехи богаты пиноленовой кислотой (PNLA), жирной кислотой, которая полезна для здоровья», — говорит Бишофф. Пиноленовая кислота 16 может снизить уровень холестерина и даже уменьшить воспаление в организме».

Попробуйте посыпать кедровыми орешками средиземноморский салат , пульсируя им в песто с травами , или посыпать ими суп-пюре для приятного хруста.

Питание кедровыми орехами (1 унция) 17 :

• Калории: 191
• Белок: 3,88 грамма
• Углеводы: 3,71 грамма
• Волокно: 1,05 грамма
• Толстый: 19,4 грамма

Научная витрина

Худшие орехи для кето

Увы, не все орехи — лучшие компаньоны для кето-диеты. Чтобы поддерживать кетоз, рассмотрите возможность ограничения следующих трех продуктов:

зодиак 8 сентября

кешью

Являются кешью ОК для кето? К сожалению, эти пышные орехи не лучший выбор. 'Пока богат магнием и другие питательные вещества, кешью содержат больше углеводов по сравнению с некоторыми другими, поэтому вам, возможно, придется избегать их на начальном этапе при попытке кетогенной диеты, особенно если вы пытаетесь похудеть», — говорит Сара Готфрид, доктор медицины ., интегративный врач и автор Женщины, еда и гормоны .

Питание кешью (1 унция): 18

• Калории: 157 калорий
• Белок: 5,16 грамма
• Углеводы: 8,5 грамм
• Волокно: 0,9 грамма
• Толстый: 12,4 грамма

Фисташки

Для ускорения роста мышц с растительный белок , фисташки вундеркинд — для кетоза не очень. В фисташках значительно больше углеводов и меньше жиров, чем в некоторых других орехах, поэтому они не самый кето-дружественный вариант.

Питание фисташек (1 унция): 19

• Калории: 159
• Белок: 5,73 грамма
• Углеводы: 7,7 грамма
• Волокно: 3 грамма
• Толстый: 12,8 грамма

Арахис

Добавьте арахис в список не очень подходящих орехов для кето. «Они содержат Соотношение жиров и углеводов 1,5:1. двадцать , что усложняет пребывание в кетозе», — говорит Браунштейн. «Кетоз требует очень низкого потребления углеводов, чтобы заставить ваше тело преобразовывать жир в кетоны для получения энергии. А поскольку можно легко съесть больше орехов, чем рекомендуемый размер порции, вы можете съесть больше углеводов, чем вам хотелось бы».

Питание арахисом (1 унция) двадцать один :

• Калории: 161 калория
• Белок: 7,31 грамма
• Углеводы: 4,56 грамма
• Волокно: 2,41 грамма
• Толстый: 13,9 грамма

Часто задаваемые вопросы

Вынос

Если вы на кето, вам не нужно бояться включения орехов в свой ежедневный рацион. На самом деле, из правильных орехов можно приготовить вкусные, сбалансированные по макронутриентам ингредиенты. тонны кето-дружественных рецептов , от трейл микса до мясных блюд и печенья. Придерживайтесь контролируемых порций продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и вы, вероятно, сохраните сильный кетоз.