7 главных преимуществ сауны для здоровья: иммунитет, здоровье сердца и многое другое

Купание в сауне уже давно стало основным продуктом финской культуры. За последние несколько лет сауны стали горячей (каламбур) тенденцией и в других частях мира благодаря своим многочисленным преимуществам для здоровья. Преднамеренное воздействие тепла, по-видимому, оказывает глубокое влияние на сердечно-сосудистую систему и обмен веществ, но что именно в тепле так полезно для нас? И как мы можем лучше всего использовать это в своих интересах, не заходя слишком далеко?

Давайте погрузимся в науку о том, как сауна улучшает наше настроение, здоровье сердца, продолжительность жизни и многое другое, а также поделимся некоторыми протоколами, которые помогут максимально эффективно использовать следующую сессию пота.

Необходимо знать:

• Наука о саунах очень сильна: Исследования показывают, что преднамеренное воздействие тепла в сауне может улучшить настроение и психическое здоровье, улучшить сердечно-сосудистую систему и иммунитет, а также помочь вам жить дольше, хотя большинство исследований проводилось на скандинавском населении.
• Время и температура имеют значение: Исследования показывают, что идеальным является посещение сауны с температурой 80–100 градусов по Цельсию 2–3 раза в неделю по 15–20 минут за раз.
• Безопасность прежде всего: Обязательно пейте больше жидкости до и после посещения сауны, чтобы избежать потенциально серьезных проблем, таких как тепловой удар. Если вы почувствуете головокружение или дурноту в сауне, немедленно выйдите из нее.

Преимущества сауны

Сауны предлагают длинный список преимуществ, которые выходят далеко за рамки простого расслабления. Вот несколько главных преимуществ для здоровья, подтвержденных наукой.

Они ускоряют обмен веществ

Хотя до сих пор неясно, может ли регулярное посещение сауны само по себе привести к длительной потере веса, оно определенно может ускорить ваш метаболизм, что поможет вам сжигать больше калорий. Считается, что это работает повышение температуры тела , что приводит к увеличению сердечного выброса и более высокой частоте сердечных сокращений. Это заставляет ваше тело работать усерднее, что приводит к более быстрый метаболизм .

В одном исследовании 2019 года исследователи оценили влияние многократного использования сухой сауны у молодых людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Исследование включало четыре 10-минутных сеанса сауны с 5-минутным перерывом на отдых между ними. За первую 10-минутную сессию участники сожгли в среднем около 73 калорий. Однако к заключительному сеансу их расход калорий увеличился почти вдвое и в среднем они сжигали около 134 калорий.

Они в значительной степени поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы

Сетор Кунуцор, д.м.н., к.м.н. , доцент Университета Лестера, который провел обширные исследования саун, рассказал Mindbodygreen, что использование сауны может быть связано с несколькими преимуществами для здоровья сердца, включая снижение риска сердечных заболеваний и гипертонии (также известной как высокое кровяное давление).

Он объясняет, что тепловое воздействие действует облегчение воспаления , уменьшая окислительный стресс и снижая уровень липидов и артериального давления. Это также может помочь уменьшить жесткость артерий и улучшить функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды.

Интересно, что одно исследование, опубликованное Кунутсором и его коллегами, показало, что более частое посещение сауны (4-7 раз в неделю) связано с более низкий риск фатальных сердечно-сосудистых событий (например, сердечный приступ или инсульт) у мужчин и женщин.

Другое исследование показало, что регулярное посещение сауны может повысить пользу от физических упражнений путем усиления его воздействия на уровень холестерина, систолическое артериальное давление и кардиореспираторную работоспособность.

Регулярная сауна может продлить жизнь

По мнению специалиста по долголетию, регулярное посещение сауны может помочь вам жить дольше, снизив риск фатальных сердечно-сосудистых событий и инсульта. Даршан Шах, доктор медицинских наук .

Фактически, исследования показывают, что частое посещение сауны помогает. оптимизировать реакцию вашего организма на воздействие тепла , благодаря биологическому процессу, известному как гормезис . Гормезис — это кратковременный стрессор, который запускает ряд защитных механизмов, способствующих восстановлению клеток и защите от других стрессоров, что может привести к увеличению продолжительности жизни.

Согласно одному обзору, частое посещение сауны также может поддержка долголетия путем усиления воздействия других полезных факторов образа жизни (таких как физическая активность) или компенсации неблагоприятного воздействия факторов риска, таких как высокое кровяное давление или воспаление.

Одно исследование, опубликованное в Журнал Американской медицинской ассоциации наблюдали за более чем 2300 финскими мужчинами среднего возраста в течение в среднем 20 лет. Исследователи обнаружили, что увеличение частоты посещения сауны связано с меньший риск преждевременной смерти , а также снижение риска внезапной сердечной смерти, фатальной ишемической болезни сердца и фатальных сердечно-сосудистых заболеваний.

Другое исследование с участием 1688 взрослых показало, что те, кто посещал сауну 2–3 раза в неделю, На 27% меньше вероятность умереть от сердечно-сосудистых заболеваний чем те, кто ходил раз в неделю. А у тех, кто ходил 4-7 раз, вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний была на 50% ниже.

Они способствуют работоспособности и восстановлению.

Многие люди заходят в сауну сразу после посещения тренажерного зала, и не зря. Тепловое воздействие может помочь уменьшить повреждение клеток и увеличивают экспрессию белков теплового шока, которые усиливают синтез белка и стимулировать рост мышц .

Сауны также могут улучшить кровообращение за счет увеличение производства оксида азота (соединение, которое расширяет кровеносные сосуды), чтобы ускорить восстановление после тренировки.

Недавнее исследование 2023 года пришло к выводу, что инфракрасная сауна сеанс (подробнее об этом типе сауны ниже) может уменьшить мышечную болезненность и улучшить восприятие восстановления после тренировок с отягощениями. Это также может увеличить объем крови, что приведет к повышению выносливости во время тренировки.

Фактически, одно небольшое исследование среди мужчин-бегунов на длинные дистанции показало, что посещение сауны после тренировки увеличение времени бега до изнеможения на целых 32% всего за три недели.

Они усиливают иммунную функцию

Если вы часто чувствуете себя плохо, сделайте сауну регулярной частью вашего распорядка дня.

По словам Кунутсора, сеансы сауны не только могут облегчить воспаление и повысить иммунную функцию, но также могут защитить от множества проблем, таких как астма, пневмония и простуда.

Одно исследование среди молодых мужчин показало, что посещение сауны может улучшить иммунную реакцию организма путем изменения уровня иммунных клеток, но только при использовании в виде серии процедур, а не за один разовый сеанс. Другое исследование, проведенное Кунутсором, показало, что частое посещение сауны связано с снижение маркеров воспаления , что считается одной из ключевых причин его иммуностимулирующих свойств.

Они могут принести пользу здоровью мозга

Многообещающие исследования показывают, что посещение сауны не только способствует здоровью вашего тела, но и помогает сохранить здоровье вашего мозга. Кунуцор сообщает Mindbodygreen, что это работает поддержка нейрогенеза , или образование новых нейронов в мозге.

Он отмечает, что тепловое воздействие также может увеличить выраженность нейротрофический фактор головного мозга, тип белка, необходимый для поддержания памяти и обучения.

Исследование 2017 года в Возраст и старение показали, что частота посещения сауны от умеренной до высокой была связана с более низкий риск болезни Альцгеймера и деменции у мужчин среднего возраста. Аналогичным образом, исследование почти 14 000 финских мужчин и женщин показало, что те, кто пользовался сауной не менее 9-12 раз в месяц, менее половины вероятности развития деменции в течение 20 лет, чем те, кто посещал сауну менее четырех раз в месяц.

Они поддерживают психологическое благополучие

Отдых в сауне также может быть полезен для вашего психического благополучия. Считается, что его положительный психологический эффект обусловлен разнообразие факторов , включая снижение уровня стресса и повышенное выделение эндорфинов или гормонов хорошего самочувствия.

Одно исследование наблюдали за 2138 мужчинами в среднем в течение почти 24 лет и обнаружили, что у тех, кто часто посещал сауну, был значительно меньший риск развития психотических расстройств, таких как шизофрения. Кроме того, другие исследования показывают, что сауны могут даже облегчить хроническую боль , улучшить сон , и улучшить качество жизни, связанное со здоровьем .

Краткое содержание

Виды саун

Считалось, что первые сауны были изобретены в Финляндии, где сауны были основным продуктом питания уже более 2000 лет. Первоначально бани делались из бревен и отапливались камнями с помощью костра. В отличие от современных саун, в них было лишь небольшое отверстие в стене, а не дымоход, а это означало, что они часто были заполнены дымом и пеплом.

Излишне говорить, что с тех пор мы немного модернизировали сауну, и теперь для широкого круга людей доступно несколько стилей:

933 число ангела любви

Традиционные сауны

В большинстве современных саун для обогрева небольшой комнаты или кабины используются камни с помощью дровяной или электрической печи.

Инфракрасные сауны

Эти сауны используют инфракрасную энергию. для обогрева тела, не нагревая непосредственно воздух вокруг себя. По сравнению с традиционными саунами, инфракрасные сауны обычно работают при более низкой температуре. Они также не были так тщательно изучены.

МАГАЗИН: 6 лучших домашних инфракрасных саун для улучшения сна, энергии и восстановления

Одеяла для сауны

Чтобы получить более портативное и недорогое удовольствие от сауны, не выходя из собственного дома, вы также можете попробовать одеяло для сауны. Эти одеяла похожи на инфракрасные сауны и излучают инфракрасный свет для нагрева тела, хотя исследований по ним было проведено гораздо меньше, чем по традиционным саунам.

МАГАЗИН: 4 лучших одеяла для инфракрасной сауны, чтобы потеть

Мы попробовали это

Портативные сауны

Переносные сауны также являются вариантом. Эти небольшие вольеры часто оборудуются небольшим стулом, чтобы вы могли сидеть во время сеанса. В этих саунах для обогрева используется пар или инфракрасное излучение, и они, как правило, являются более доступной альтернативой установке всей сауны в вашем доме.

МАГАЗИН: 5 лучших портативных саун, которые помогут сохранить здоровье в любом месте

костюмы для сауны

Эти водонепроницаемые спортивные костюмы помогают сохранять тепло во время тренировки, что способствует увеличению потоотделения. Они могут помочь вам сжечь еще несколько калорий во время тренировки. Одно исследование с участием активных мужчин и женщин показало, что ношение костюма-сауны увеличенный расход калорий как во время, так и после тренировки, а также ускоряет сжигание жира на срок до часа.

Однако исследователи также отметили, что неясно, может ли это на самом деле привести к потере веса, поскольку общее увеличение было довольно небольшим.

Преимущества сауны перед парной

Определенно есть некоторое совпадение между сауны и парилки , поскольку оба связаны с воздействием тепла и могут повысить температуру вашего тела. Однако есть ключевое различие с точки зрения температуры и влажности каждого из них; В парных не так жарко и уровень влажности гораздо выше, тогда как в саунах используется сухое тепло, чтобы стимулировать потоотделение.

Поскольку и то, и другое может привести ваше тело в состояние гормезиса, ускоряя восстановление клеток, паровые бани и сауны, вероятно, имеют довольно схожий набор преимуществ. Однако сауны гораздо более тщательно изучены на предмет их потенциальной пользы для здоровья.

Узнайте больше о различиях между саунами и паровыми банями и о том, какая из них лучше, здесь.

Научно обоснованный протокол сауны

Длительное посещение сауны может привести к перегреву, обезвоживанию и, в крайних случаях, тепловому удару. Это также может привести к повреждению тканей, что может привести к ожогам на открытых частях тела. Поэтому очень важно соблюдать безопасный и эффективный протокол посещения сауны.

Начать, войдите в сауну обезвоженным и попробуйте выпить хотя бы 2–4 стакана воды после выхода из дома. Отрегулируйте свое потребление (и, возможно, добавить немного электролитов ) в зависимости от того, насколько сильно вы потеете. Вам также следует ограничить посещение сауны примерно 15-20 минутами и избегать употребления алкоголя перед воздействием тепла, что может увеличить риск серьезных побочных эффектов.

Кунуцор рекомендует придерживаться температуры 80-100°C (176-212°F) , что, по данным исследования, является оптимальным моментом, позволяющим гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от затраченных средств при каждом посещении сауны.

Что касается продолжительности, к которой вам следует стремиться, он отмечает, что она может немного варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений и уровня комфорта, но «общие данные свидетельствуют о том, что для получения оптимальной пользы от сеансов сауны требуется частота 3-7 занятий в неделю , причем каждый сеанс длится примерно 15-20 минут ».

Однако, если вы почувствуете головокружение, легкомысленность или учащенное сердцебиение, выйдите из сауны. Не стоит терпеть эти лишние несколько минут.

Краткое содержание

Холодно-горячая терапия для максимального эффекта

Холодно-горячая терапия может увеличить возможную пользу для здоровья от вашего следующего сеанса в сауне.

Холодно-горячая терапия предполагает после посещения сауны погружение в холодную воду, что может повысить уровень адреналина и ослабить боль . Воздействие холода также может снизить уровень определенных гормонов. включая кортизол (гормон стресса организма), в то время как активация бурого жира , тип жира, который помогает регулировать температуру тела и обмен веществ.

Некоторые сторонники даже утверждают, что горячо-холодная терапия может повысить уровень человеческого гормона роста и ускорить рост мышц, хотя необходимы дополнительные исследования.

Если вы хотите попробовать горячо-холодную терапию (также иногда называемую контрастной терапией), начните с посещения сауны на 15–20 минут, а затем быстро окунитесь в ванну. ледяная ванна или холодную ванну на 3–5 минут. Если хотите, вы также можете начать с холодное погружение вместо этого попробуйте рутину «холодно-горячо-холодно».

Самое главное — заканчивать с холода, а не с горячего, чтобы позволить вашему телу согреться за счет холода. метаболически полезный процесс термогенеза .

Краткое содержание

DIY sauna

Есть множество способов воспользоваться многочисленными преимуществами сауны, не устанавливая всю сауну у себя дома. Например, вы можете попробовать сделать «паровую сауну» своими руками в своей ванной комнате, наполнив ванну наполовину горячей водой и закрыв дверь, позволяя ей испаряться. Хотя это может и не совсем соответствовать настоящей сауне, вы также можете попробовать принять горячую ванну или душ, чтобы быстро повысить температуру тела.

Советы по сауне

Поскольку сауны могут быть сопряжены с некоторыми рисками, их правильное использование абсолютно необходимо. Вот несколько простых советов, которые помогут получить максимальную пользу от посещения сауны и свести к минимуму негативные побочные эффекты:

• Избегайте сильной жары: Когда дело касается саун, не всегда жарче значит лучше. Придерживайтесь температуры около 80–100°C (176–212°F) и избегайте всего более горячего, чтобы предотвратить перегрев.
• Снимите все украшения: Шах подчеркивает важность снятия всех украшений перед входом в сауну. Поскольку в саунах температура может достигать очень высоких температур, украшения могут нагреваться и увеличивать риск ожогов кожи.
• Оставайтесь увлажненными: Обезвоживание определенно представляет опасность для тех, кто часто посещает сауну. Пейте много воды до и после посещения сауны, чтобы избежать обезвоживания и пополнить потерянные электролиты из-за потоотделения, перекусив после сауны или спортивный напиток .
• Ограничьте сеанс: Большинство экспертов рекомендуют выходить из сауны примерно через 15–20 минут, чтобы получить от сеанса максимальную пользу. Хотя некоторые предпочитают более длительные сеансы, обычно рекомендуется ограничить себя примерно 30 минутами за раз.
• Обратите внимание на предупреждающие знаки: Если вы почувствуете головокружение, тошноту или дурноту, больше нет необходимости терпеть это. Слушайте свое тело и останавливайтесь, когда почувствуете дискомфорт.
• Остывать: После того, как вы закончите посещение сауны, вы можете выбрать постепенное охлаждение, чтобы помочь вашему телу вернуться в ритм жизни. Немного отдохните, а затем попробуйте принять прохладный душ, чтобы медленно снизить температуру тела. Или попробуйте искупаться в холодное погружение поднять ситуацию на ступеньку выше.

Другие взгляды на сауну

Нет сомнений в том, что наука подтверждает многие предполагаемые преимущества саун, подобные перечисленным выше. Тем не менее, некоторые утверждают, что отсутствуют доказательства некоторых утверждений о пользе сауны для здоровья, включая ее способность выводить токсины из организма или приводить к длительной потере веса.

Кроме того, сауны подходят не всем, в том числе людям с определенными заболеваниями, такими как болезни сердца или низкое кровяное давление. Сауны также могут вызвать временное снижение выработки спермы и не рекомендуются людям, которые беременны или пытаются забеременеть.

Существует также опасение, что некоторые люди могут рассматривать сауну как замену сердечно-сосудистых упражнений. Хотя реакции, вызываемые обычной сауной, соответствуют реакциям, вызванным умеренными физическими нагрузками (например, ходьбой), Кунуцор объясняет, что сидение в сауне не должно заменять обычную физическую активность.

Фактически, исследования постоянно показывают, что посещение сауны действительно может усилить возможную пользу от физических упражнений Это означает, что включение обоих в ваш распорядок дня может помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Mindbodygreen от первого лица

Исследования о пользе сауны для здоровья сердечно-сосудистой системы, иммунитета и функции мозга очень сильны. Хотя большинство исследований использования сауны не были очень разнообразными (проводились в основном среди скандинавского населения), они пришли к впечатляющим выводам. Некоторые эксперты в области здравоохранения теперь утверждают, что если бы сауна была таблеткой, это был бы наркотик-блокбастер — и мы в MindbodyGreen вынуждены с этим согласиться.

Время от времени посещение сауны — это расслабляющее удовольствие, но регулярное посещение сауны окажет гораздо большее влияние на ваше здоровье. Исследования показывают, что идеальным является посещение сауны с температурой 80–100 градусов по Цельсию 2–3 раза в неделю по 15–20 минут за раз. Чтобы увеличить метаболические преимущества, рассмотрите возможность добавления холодного погружения после этого.

Конечно, не у всех есть доступ к саунам, поэтому мы отмечаем методы, сделанные своими руками, и новые продукты, такие как одеяла и портативные сауны, которые легче установить дома. Хотя они, возможно, и не повторяют всех преимуществ традиционных саун, они предлагают солидную дозу преднамеренного теплового воздействия.

Хотя сауны имитируют некоторые элементы кардиотренировок (отсюда и их польза для здоровья сердца), они не могут воспроизвести другие преимущества физических упражнений, такие как укрепление мышц и костей. Вместо этого думайте о сауне как о вишенке на вершине уже здоровый для сердца распорядок дня .

— Эмма Лоу, директор по здравоохранению и устойчивому развитию компании Mindbodygreen.

К вам это не относится, если:

Хотя посещение сауны в целом безопасно для большинства людей с хорошим здоровьем, Кунуцор отмечает, что некоторым, возможно, лучше отказаться от посещения сауны.

В частности, сауны не рекомендуются больным, беременным или пытающимся забеременеть людям. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, если у вас проблемы с сердцем или ортостатическая гипотония, поскольку сауны могут вызвать падение уровня артериального давления.

«Людям с хроническими заболеваниями, влияющими на контроль жара или потоотделения, такими как рассеянный склероз, диабет с невропатией и опухоли центральной нервной системы, следует избегать использования без консультации со своим врачом», — добавляет Шах.

Часто задаваемые вопросы

Вывод

Посещение сауны может быть простым и расслабляющим способом улучшить свое здоровье. Наука также обнаружила довольно впечатляющие потенциальные преимущества сауны, начиная от улучшения здоровья сердца и заканчивая более быстрым восстановлением после тренировки. Готовы попробовать, но у вас нет доступа к сауне рядом с вами? Вот лучшие варианты для дома для разных бюджетов. .