Белок и физическая активность являются самыми большими показателями потери мышц для женщин

Следует ожидать некоторую потерю мышц с возрастом - в течение десятилетия после 30, мышечная масса снижается примерно на 3-8% 1 и ускоряется еще больше в возрасте 60 лет. Потеря больше, чем это, в дополнение к силе и функциональности мышц, характерно для саркопении, и это большая проблема для долгосрочного здоровья и качества жизни. 

Прямо сейчас саркопения часто оценивается с использованием механизма (например, МРТ) или физических оценок, которые требуют конкретной подготовки и не могут быть проведены, если нет четких признаков, что может быть отключено. Но к тому времени, когда пройдет это тестирование, многие мышцы (которые могли быть сохранены) потеряно. 

Таким образом, исследователи недавнего исследования исследовали, могут ли данные о определенных привычках жизни обнаружить повышенный риск саркопении 2 Полем И, конечно же, рассмотрение потребления белка и физическая активность были явными признаками состояния, особенно для женщин.

Вот что вам нужно знать. 

Зачем смотреть на белок и физическую активность? 

Мышечная ткань динамична, а мышечные белки разрушаются и создают (или синтезируются) одновременно в течение дня.

Различные факторы, связанные со старением (включая потерю мышечных волокон, потерю моторных нейронов, гормональные изменения, воспаление, неактивность и стресс), показывают масштаб на мышечную расщепление и поддержание, не говоря уже о росте мышц, вызов. 

Упражнения для белка и резистентности - два фактора, которые вызывают Синтез мышечного белка Полем 

Таким образом, исследователи этого исследования собрали данные от 632 взрослых 65 лет и старше по их типичному потреблению белка в течение трех дней и уровне физической активности, в которой они занимались. Кроме того, они также провели некоторые оценки, связанные с саркопении (например, тесты на стульев, тесты с садящимися к стойке и тестирование. Сила сцепления ), а также сканирование состава тела как более объективные меры риска саркопении для сравнения. 

Не соответствовать рекомендациям связано с повышенным риском саркопении.

В общей сложности 92 человека подвергаются высокому риску саркопении, так как они ели меньше рекомендуемого количества белка (около 1 грамма на килограмм массы тела) и участвовали в меньшей степени, чем Рекомендуется 150 минут 3 физической активности в неделю. 

Интересно, что женщины составляют 77% людей в этой категории. 

И хотя все считали высокий риск, основываясь на этих образа жизни, имели более низкие уровни бережливой массы и силы, дефицит был гораздо более выраженным среди женщин, чем мужчины.   

Почему это важно? 

Женщины давно были недопредставлено в исследованиях - особенно в исследованиях, связанных со здоровьем мышц - на протяжении десятилетий. Это исследование показывает, как женщины более восприимчивы к плохой мышечной функции с неоптимальной диетой и физическими упражнениями, тогда как мужчины могут быть более защищены от этих снижения. 

Саркопения также обычно не оценивается в клиниках первичной медицинской помощи. И инструменты и тесты оценки могут быть дорогостоящими и требовать специального обучения, которое проводят не все медицинские работники. 

Проверка потребления белка и физическая активность человека является простым, неинвазивным способом, который позволит получить раннее определение риска состояния, которое часто имеет десятилетнее прогрессирование.

1 апреля день рождения личности

Потому что мышечная масса может Будьте лучше сохранить с определенными привычками. 

Как снизить риск саркопения   

Ни одно лекарство не предотвращает саркопения (или улучшает ее, как только вы начнете терять мышцы), поэтому лучшая тактика профилактики - это действительно выбор образа жизни: 

• Сильный поезд: Любое движение - это хорошее движение, но устойчивая силовая тренировка (с весами или без веса) особенно важно для стимулирования синтеза мышечного белка. И вам не нужны длинные сеансы пота в спортзале, чтобы увидеть результаты. «В действительности, согласованность-это ключ ... если вы тренируетесь в течение 10 минут, три дня в неделю, вы улучшите долговечность и функциональность»,-врач, сертифицированные на доске, лекарство от ожирения Али Новицкий, М.Д. Полем ранее сказано Mindbodygreen. Просто выберите время для некоторой аэробной активности (например, ходьбы), чтобы достичь рекомендуемого минимума 150 минут движения в неделю. Если вы не уверены, с чего начать, Проверьте наше руководство по силовой тренировке здесь Полем 
• Ешьте достаточно белка: Исследователи этого исследования использовали 1 грамм на килограмм массы тела в качестве отсечения для получения достаточного количества белка. Его следует использовать для определения минимум  количество белка Кто -то должен поддерживать баланс, но, вероятно, все еще не соответствует тому, что необходимо для поддержания оптимального здоровья костей. Вместо этого многие эксперты рекомендуют обойти 1,2-1,6 грамма (даже до 2,2 грамма) белка на килограмм массы тела. Часто это разрушает примерно 20-30 граммов белка на прием пищи и 10-15 грамм белка на закуску. Вот несколько простых советов по увеличению потребления белка Полем 
• Выберите высококачественные белки: Вы не только хотите съесть достаточно белка в целом, но вы также хотите убедиться, что вы выбираете высококачественные источники. В то время как некоторые растительные продукты имеют более высокое качество, чем другие (например, как соя), животные белки побеждают, когда речь идет о том, насколько хорошо организм способен их поглощать и использовать их для синтеза мышечного белка. Курица, говядина, свинина и рыба - все отличные источники белка. Вегетарианские варианты включают греческий йогурт, творог, яйца и сывороточный белок. Да, порошки сывороточного белка могут быть удобными ( И вкусно ) способ увеличить потребление белка. Мы собрали наши Любимые порошки с белком сыворотки здесь Полем Они также содержат оптимальное количество аминокислотная лейцина , который является жизненно важным компонентом синтеза мышечного белка. Растительные белки (добавки и пищу) содержат лейцин, всего лишь меньшие количества, которые падают в порога, необходимый для наращивания мышц. 

Вынос

Для борьбы с ускоренной потерей мышц и саркопения, оставаясь физически активной и получение достаточно (высококачественного) белка является абсолютно ключевым. Это новое исследование показывает, что женщины, которые не поддерживают эти привычки, подвергаются особенно высокому риску саркопении. 

Таким образом, чем раньше можно определить риск, и тем больше эти привычки приоритеты в более молодом возрасте, больше мышц Уверенность и сила у нас будет в будущем более поздние десятилетия.