Как предотвратить саркопению и сохранить мышцы с возрастом

В левой части экрана молодая женщина выполняет становую тягу, ее руки потеют под тяжестью тяжелых гантелей. Справа пожилая женщина наклоняется, чтобы с легкостью поднять пару сумок с продуктами. 'Я делаю этот когда я буду моложе, — читается текст на экране, — чтобы я мог заниматься этот когда я стану старше».

Видео мотивации к тренировкам такого типа теперь можно найти по всему TikTok и Instagram — это новая форма «фитспо», которая говорит о растущем осознании того, что упражнения с отягощениями необходимы для предотвращения саркопении и содействия здоровому старению.

Что такое саркопения?

Саркопения (от греч.  сделанный, «плоть» и  окрашенный «бедность») описывает быструю потерю мышечной массы и функций.

По оценкам исследований, между 5% 1 и 16% людей старше 65 лет страдают саркопенией, хотя сертифицированный врач по лечению ожирения  Али Новицкий, доктор медицинских наук ., считает, что это может быть даже более распространенным явлением, чем предполагают исследования. «К 60 годам, я бы сказала, в среднем это затрагивает 20% людей. К тому времени, когда нам исполнится 80, это уже около 50%», — рассказывает она.

Трудно определить истинную распространенность саркопении, отмечает Новицкий, поскольку большинство людей не проверяют регулярно здоровье своих мышц. (Вы не можете сказать, просто взглянув на человека, сколько у него мышц; разные типы телосложения сохраняют мышцы по-разному.)

Если вы хотите отслеживать изменения в мускулатуре, вам придется потратиться на двойную рентгеновскую абсорбциометрию (DEXA) у врача или на шкалу состава тела в домашних условиях. Эксперты отмечают, что нам нужны более доступные инструменты, а некоторые работают над разработкой доступный стандартизированный тест на здоровье мышц — но, вероятно, это произойдет через несколько лет.

В то же время всем нам (особенно женщинам) необходимо осознавать, сколько у нас мышц, поскольку саркопения подвергает нас повышенному риску когнитивное снижение 2 , повышенная восприимчивость к инфекции 3 , и метаболический синдром 4 .

«Недостаточная мускулатура также сильно влияет на ваш баланс, и это может привести к падениям», Мария Уильямс, MS, RD, LD. , добавляет спортивный диетолог из Университета Джорджии (UGA). Саркопения коррелирует с остеопорозом 5 , что также может предрасполагать людей к потенциально разрушительным падениям.

Доказательства очевидны: если вы хотите стареть здоровой и комфортной жизнью, ключевым моментом является предотвращение саркопении.

число ангела 50

Саркопения у женщин и мужчин

Можно ли это предотвратить?

Уильямс предсказывает, что в будущем саркопения станет только более распространенной, поскольку люди все больше ведут малоподвижный образ жизни и привязаны к технологиям. Рост Агонисты GLP-1, такие как Ozempic также может косвенно способствовать снижению мышечной массы.

Новицкий, который часто работает с пациентами, принимающими GLP-1, отмечает, что до 25% каждого потерянного фунта веса может составлять нежировая масса, если лекарства не сочетаются со здоровым образом жизни.

Несмотря на то, что саркопения относительно распространена (и может стать еще более распространенной в ближайшие годы), она ни в коем случае не является неизбежной. Начиная примерно с 30 лет, это естественно терять ~1% сухой мышечной массы 6 в год, но эксперты отмечают, что при правильных привычках терять больше этого не нужно.

понимание псалом 91

Признаки того, что вы теряете мышцы

Вот четыре лучших способа создать сильный мышечный банк и продолжать накапливать его на протяжении многих лет, чтобы предотвратить саркопению.

Как снизить риск саркопении

Силовые тренировки несколько раз в неделю (даже если это всего пару минут).

Пока кардио имеет массу преимуществ силовые тренировки необходимы для синтез мышечного белка (рост новых мышц).

Тренировок с отягощениями (с отягощениями или без них) три дня в неделю более чем достаточно для улучшения мышечной силы и функций, отмечает личный тренер и спортсмен Анжела Гаргано . Она предпочитает разбивать тренировки на один день для верхней части тела, один день для нижней части тела и один день для всего тела, каждый из которых включает в себя простые движения, которые можно постепенно совершенствовать с течением времени.

Например, вы можете начать со стандартного приседания без отягощений. В течение нескольких недель вы можете ввести легкие веса, увеличить количество повторений или попробовать более сложные варианты, такие как приседания со стойкой, приседания сумо или приседания с паузой. Вы можете проверять, сколько приседаний вы можете сделать за одну минуту примерно каждые шесть недель, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию для дальнейшего прогресса.

Это всего лишь один из подходов, и, в конце концов, Гаргано говорит: «Вам нужно сделать что-то, что вам очень нравится делать». Поиграйтесь, чтобы найти тренировка с отягощениями, которая вам нравится — и не думайте, что вам нужно часами заниматься этим в спортзале.

«Люди недостаточно последовательны, потому что они впадают в мышление «все или ничего». Они думают, что если у них не будет часа, это не сработает, поэтому они просто не делают этого вообще», — говорит Новицкий. «На самом деле ключевым моментом является последовательность… Если вы тренируетесь по 10 минут три дня в неделю, вы улучшите продолжительность жизни и функциональность».

Ешьте высококачественный белок при каждом приеме пищи

Без белка невозможно нарастить мышцы. Пока ваш потребности в белке будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, уровня активности и т. д. Уильямс говорит, что большинству людей следует стремиться съедать 25-30 граммов при каждом приеме пищи и 15 граммов во время каждого перекуса, чтобы способствовать здоровью мышц .

Распределение количества белка (а не употребление большей его части за ужином, как это делают многие американцы) гарантирует, что ваш организм получит постоянный источник аминокислот, необходимых для восстановления мышц после тренировки. Мясо, молочные продукты и животные белки, как правило, лучше усваиваются. стимулирование роста мышц 7 Она отмечает, что тофу, киноа и гороховый белок считаются высококачественными источниками растительного происхождения.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить свою дневную норму — проблема, с которой могут столкнуться многие женщины, привыкшие верить в это «Меньше есть» — лучший способ быть здоровым —Гаргано рекомендует медленно добавление еще нескольких граммов белка на завтрак для начала переходите к другим приемам пищи, когда почувствуете себя более комфортно.

число ангела 2121

Исследования показывают, что добавление порошок сывороточного протеина, богатый лейцином , который может быть более приемлемым для людей с легким аппетитом, также может помочь бороться с саркопенией и улучшать мышечную массу 8 .

Относитесь к своему восстановлению так же серьезно, как и к тренировкам.

Хотя в молодости мы можем переходить от тяжелых тренировок к тяжелым, с возрастом наше восстановление становится таким же важным, как и наши упражнения.

«Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и стать сильнее», — говорит Гаргано. «Так что относитесь к дням восстановления так же, как к дням тренировок. Если вы восстанавливаетесь так же усердно, как тренируетесь, вы увидите огромную разницу». Растяжка, склонность к боли в мышцах , дни восстановления по мере необходимости, и спать достаточно каждую ночь являются существенными.

Найти сообщество

Наконец, Новицкий говорит, что если вы сможете найти сообщество, которое поможет вам не сбиться с пути, тем лучше.

По мере того, как вы наращиваете силу, вы неизбежно пропустите тренировку или вам придется проглотить еду с не самым лучшим профилем питания, и ваша система поддержки может напомнить вам, что никто не идеален. Альтернативно, ваша сеть контактов может помочь вам нести ответственность за достижение ваших целей, если вы начнете отклоняться от них.

Вывод

Для борьбы с ускоренной потерей мышечной массы ключевыми факторами являются тренировки с отягощениями, употребление достаточного количества белка и своевременное восстановление.

Чем больше мы сможем уделять приоритетное внимание силе с юных лет, тем лучше мы будем подготовлены к тому, чтобы встретить наши последующие годы с силой и уверенностью. передайте эти советы и следующему поколению .