Что такое основной сон? Распаковка неправильно понятой метрики сна

Если вы используете трекер сна, есть вероятность, что вы видели «основной сон» в своем утреннем отчете. Дело в том, что основной сон не является официально признанной стадией сна, поэтому понимание того, что делать с чтением, немного сбивает с толку.

Мы приоткрыли покровы различных определений основного сна, его сравнения с такими стадиями сна, как фаза быстрого сна, и что показания основного сна говорят о вашем здоровье.

Необходимо знать:

• Основной сон не является официально признанной стадией сна. Термин «основной сон» обычно ошибочно определяют как отдельную стадию сна. Большинство специалистов используют его как общий термин для описания сна и всех его стадий.
• Некоторые специалисты используют «основной сон» для описания группы стадий сна. «Основной сон» иногда используется в отношении быстрого сна и глубоких стадий медленного сна, в то время как трекеры сна Apple используют его для обозначения самых легких стадий сна.

Стадии сна

Прежде чем мы сможем поговорить о базовом сне, нам нужно рассмотреть четыре стадии сна что являются признано экспертами по сну, каждый из которых преследует свою конкретную цель:

Скорпион родственная душа

• Не-БДГ-стадия 1: Доктор сна Сара Сильверман, доктор психологических наук , сообщает Mindbodygreen, что этапы начинаются с этапа 1 без быстрого сна, самая легкая стадия сна . Сильверман называет это «переходной стадией», поскольку она переводит вас от бодрствования ко сну путем замедления дыхания и расслабления мышц.
• НРЕМ-этап 2: Сильверман говорит, что это также легкая стадия сна, во второй стадии медленного сна вы проводите большую часть ночи. На этом этапе ваш пульс замедляется, внутренняя температура тела падает, а ваши воспоминания консолидируются.
• NREM-стадия 3 (также называемая глубоким сном или медленноволновым сном): Третья стадия сна — это стадия 3 медленного сна, также известная как глубокий сон . Это когда ваши мозговые волны и жизненно важные функции, такие как дыхание и частота сердечных сокращений, значительно замедляются. Глубокий сон необходим для таких процессов, как восстановление тканей, рост мышц, регуляция гормонов, очистка мозговых отходов через глимфатическую систему, отмечает Сильверман.
• РЕМ: быстрый сон , или сон сон 1 , — это последняя стадия сна, во время которой происходят когнитивные процессы и регуляция эмоций. «Во время фазы быстрого сна у вас больше шансов увидеть яркие сны (хотя вы также можете видеть сны и на других стадиях)», — говорит Сильверман. «Обычно наблюдается увеличение частоты сердечных сокращений и температуры, в то же время ваше тело парализуется, чтобы предотвратить действие снов».

Приблизительное время, которое ваше тело тратит на каждом этапе, с помощью трекер сна как Apple Watch , Фитбит , или Кольцо Оура может помочь вам лучше понять ваше общее состояние качество сна .

При чем здесь «основной сон»?

Специалисты по сну обычно используют термин «основной сон» для обозначения минимального количества сна, необходимого для функционирования в течение дня, объясняет Сильверман.

Но, некоторые более старые исследования 2 также использовали «основной сон» для обозначения стадий глубокого сна REM и 3-й стадии медленного сна.

И вот тут все становится еще более запутанным: Apple определяет основной сон как этапы NREM, этап 1 и этап 2, NREM спят в своем отслеживании. С другой стороны, Fitbit и Oura Ring не учитывают основной сон при отслеживании.

Сколько основного сна вам нужно?

Сколько основного сна вам нужно каждую ночь, зависит от нескольких ключевых факторов, таких как ваш возраст , здоровье, образ жизни и т. д. Это также зависит от того, какого определения основного сна вы придерживаетесь.

Потребности во сне во многом индивидуальны , но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) 3 рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать семь или более часов в сутки для оптимальной функциональности.

Сильверман говорит, что 45-50% этого времени следует проводить на более глубоких стадиях сна, а оставшуюся часть ночи можно провести на более легких стадиях NREM1 и NREM2.

Однако стоит отметить, что архитектура вашего сна может меняться с возрастом. Сильверман напоминает нам, что по сравнению с детьми и подростками взрослые проводят меньше времени в более глубоких стадиях сна и еще меньше времени после 65 лет.

«В целом сон становится легче, что является побочным результатом возраста, истории болезни и факторов образа жизни, таких как воздействие света, время приема пищи, вещества (например, алкоголь, никотин, кофеин), уровень активности, уровень стресса и т. д.», — говорит Сильверман.

8 причин, по которым у вас низкий уровень сна

Каждая стадия сна важна для здоровья — даже самые легкие, которые могут подпадать под категорию «основного сна», в зависимости от того, кого вы спрашиваете. Вот несколько причин, по которым вам может быть сложно спать достаточное количество времени каждую ночь:

• У вас бессонница: Если человек страдает бессонницей и имеет проблемы с засыпанием или поддержанием сна, это может мешать ему переходить на определенные стадии сна. Стюарт Пирсон, доктор философии , исследователь сна и циркадной нейробиологии, объясняет.
• У вас апноэ во сне: Люди, страдающие от апноэ во сне останавливать дыхание на определенные промежутки времени во время циклов сна. Это серьезное заболевание, которое влияет на общее состояние здоровья человека и качество сна. Клиника Мэйо сообщает об апноэ во сне приводит к «повторным пробуждениям» и делает практически невозможным достижение восстановительного сна.
• Ваша спальня могла бы немного поработать: Независимо от того, определяете ли вы основной сон как легкий сон, глубокий сон или сон в целом, неудобное пространство для сна отрицательно влияет на все это.
• Шумовое загрязнение: Вы постоянно просыпаетесь от гудков, безжалостного лая соседской собаки или храпа соседей по комнате? Американская ассоциация общественного здравоохранения заявила Шумовое загрязнение представляет опасность для здоровья населения в 2021 году, поскольку внешний шум может привести к множеству проблем со здоровьем, включая плохой сон.
• Вы употребляете алкоголь или кофеин слишком близко ко сну: Алкоголь может вызвать проблемы с архитектурой сна, специалист по нервной системе и практикующая медсестра Виктория Альбина, Н.П., магистр здравоохранения, ранее рассказала сайту Mindbodygreen . Поскольку кофеин имеет такой долгий период полураспада , если выпить его слишком близко к кровати, это также может испортить сон.
• У вас слишком много синего света: Независимо от того, продолжаете ли вы читать поздно ночью прокрутки судьбы или любите читать перед сном на телефоне или ноутбуке, эксперты говорят, что синий свет может иметь негативные последствия. влияние на ваш циркадный ритм 4 (или цикл сна/бодрствования).

Как получить больше основного сна

Допустим, вы старательно отслеживаете свой сон, а ваши показатели отсутствуют. Независимо от того, находитесь ли вы в фазе легкого сна или в фазе быстрого и глубокого сна, вам нужно, чтобы все ваши стадии были хорошо представлены, чтобы вы чувствовали себя лучше как умственно, так и физически. Вот несколько надежных способов получить больше «основного сна»:

Превратите свою спальню в оазис сна.

Ваше спальное место должно быть именно таким: местом, предназначенным для сна. Согласно Национальный фонд сна , соблюдение гигиены сна, в том числе окружающей среды сна, является ключом к улучшению общего качества сна.

Создайте настроение, приглушив свет за полчаса-час до того, как в идеале вам хотелось бы, чтобы свет выключили. наполните диффузор успокаивающим ароматом , инвестируя в матрас и подушка, которая соответствует вашим предпочтениям в отношении комфорта , балуйте себя качественным постельным бельем , и т. д.

Войдите в рутину.

Еще один способ достичь гигиены сна А+ — установить и соблюдать график сна . Если вы ложитесь спать в 9 часов вечера. один день и полночь следующего, а остальная часть недели проходит в таком же беспорядке, ваш циркадный ритм, вероятно, сбит с толку.

Возьмите это под контроль, установив реалистичный перед сном и время пробуждения, и придерживайтесь этого. Установите будильники и сделайте сон приоритетом. Если такой радикальный сдвиг кажется невыполнимым в одночасье, перейдите к своему идеальному распорядку дня, ложась немного раньше каждую неделю или ночь, пока не найдете подходящий график.

Уменьшите потребление жидкости перед сном.

Если вы хотите пить перед сном, выпейте несколько глотков воды, чтобы утолить жажду, но не выпивайте целый стакан (или два).

Согласно исследованию, опубликованному в журнале 5 Британский журнал питания 5 , Чем больше вы пьете перед сном, тем больше вероятность, что вы проснетесь посреди ночи и вам нужно будет сходить в туалет. Результаты исследования показали, что употребление алкоголя за час или более перед сном снижает шансы человека на ночной перерыв в туалет, поэтому планируйте это соответствующим образом (если можете).

Уложите свои устройства спать.

Использование телефона слишком близко к кровати не дает мозгу уснуть благодаря тому, что синий свет имитирует дневной свет. Это также подвергает вас риску потребления контента, который может вызвать ненужный стресс.

Исследование, опубликованное в журнале ПЛОС ОДИН 6 Исследование, в котором участники ограничивали доступ к телефону перед сном в течение четырех недель, обнаружило, помимо других преимуществ, увеличение продолжительности и качества сна.

«Доктор сна» Майкл Бреус, доктор философии, ранее сказал что все устройства (смартфоны, планшеты, настольные компьютеры, ноутбуки и, да, даже телевизор) в идеале должны быть отключены по меньшей мере за час до сна.

Не ужинайте и не пейте алкоголь перед сном.

В идеале вы должны доесть свой последний прием пищи за три часа до сна , и выпейте хотя бы последний алкогольный напиток за четыре-шесть часов до сна во избежание нарушений сна.

Приведите свою спальню в порядок для сна.

Убедитесь, что ваш термостат читает все вокруг 68 градусов по Фаренгейту или прохладнее, заменив обычные шторы на варианты блэкаут, или инвестиции в новый матрас все могут помочь вам подготовить место для сна. Такие продукты, как звуковые машины а наушники с шумоподавлением также могут заглушить нежелательный звук и улучшить общее качество сна.

Управляйте своим стрессом, насколько это возможно.

Стресс влияет все , поэтому неудивительно, что это может быть криптонит вашего циркадного ритма. Если вы чувствуете чрезмерный стресс и думаете, что это может негативно повлиять на ваш сон, попробуйте эти средства для борьбы с этим.

Другие взгляды на отслеживание основного сна

Хотя это может быть полезно отслеживать свой сон (ведь знания — сила, особенно когда речь идет о вашем здоровье), не все эксперты по сну рекомендуют это делать.

Сильверман, например, говорит, что, как специалист по бессоннице, она не предлагает своим пациентам трекеры сна. «Носимые устройства для сна не способны хорошо различать сон и бодрствование у людей, страдающих бессонницей», — отмечает она.

Люди, которые склонны к нездоровой одержимости цифрами, также могут захотеть избежать отслеживания данных.

«Отслеживание сна и слишком большое внимание к данным часто могут привести к большему беспокойству по поводу сна, поскольку я склонен видеть многих людей, у которых развивается «ортосомния» или нездоровая одержимость достижением идеального сна из-за фиксации на стадиях сна. », — говорит Сильверман.

число ангела 445

«Чаще всего это фиксация на том, достаточно ли было сна в фазе быстрого или глубокого сна в течение ночи», — продолжает Сильверман, добавляя, что такое поведение может быстро стать контрпродуктивным. «Это усиливает беспокойство по поводу сна и имеет тенденцию приводить к отсутствию уверенности в себе или уверенности в своей способности хорошо спать».

Точность данных этих трекеров также вызывает беспокойство. По словам Пирсона, единственный по-настоящему надежный способ измерить продолжительность каждой стадии сна — это полисомнография, или тест сна, проводимый в лаборатории, который измеряет «волны вашего мозга, уровень кислорода в крови, частоту сердечных сокращений и дыхания во время сна». спать.'

Если вы серьезно обеспокоены качеством своего сна и/или уже заметили признаки нарушения сна, Пирсон настоятельно рекомендует обратиться за советом к врачу. Они могут помочь вам определить, необходимо ли вам исследование сна.

Mindbodygreen от первого лица

Не существует универсального определения «основного сна». Некоторые эксперты по сну используют его как сокращение для количества сна, необходимого человеку каждую ночь, чтобы функционировать на следующий день (для всех нас это немного по-другому). Некоторые трекеры сна измеряют основной сон как количество времени, которое вы проводите в более легких стадиях сна (NREM1 и NREM2).

Независимо от того, какому определению вы следуете, улучшение вашего основного сна, скорее всего, предполагает очистку вашего сна. общий Режим сна, чтобы вы проводили необходимое количество времени на каждой стадии сна.

Вы можете добиться этого, используя меньше технологий перед сном, соблюдая фиксированное время сна и пробуждения, наблюдая за тем, что вы едите и пьете ночью, или соблюдая ряд других советов по улучшению сна .

Вы можете измерить, насколько вы отслеживаете достижение своих целей, с помощью носимого трекера сна. Просто помните, что они не на 100% точны, и слишком большое внимание к цифрам может принести больше вреда, чем пользы. Простое отслеживание того, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь и начинаете свой день, также даст вам представление о качестве вашего сна.

—Эмма Лоу, директор по здравоохранению и устойчивому развитию Mindbodygreen

Часто задаваемые вопросы

Вывод

Не существует единого четкого определения того, что такое основной сон. Это может относиться к стадиям легкого сна, стадиям глубокого сна или минимальному количеству часов сна, необходимому человеку для правильного функционирования, в зависимости от того, с кем вы разговариваете. Но в одном сходятся все эксперты по сну: качество сна является наиболее важным показателем сна. Цель состоит в том, чтобы проснуться с хорошим настроением и готовностью начать новый день. Если вы просыпаетесь с ощущением себя разбитым и немного расстроенным, попробуйте эти советы, чтобы чувствовать себя более энергичным по утрам .