10 советов, как исправить график сна + почему это важно, от экспертов

Если вам нужно раньше вставать для новой работы, начать работать в ночную смену или просто хотите вставать с постели каждый день в одно и то же время, не чувствуя себя утомленным, ваша миссия одна и та же: наладить график сна. 

Миссия известна, план игры… еще предстоит определить. Здесь представлена ​​вся необходимая вам информация от ведущих экспертов в области сна, которая поможет вам наладить график сна и каждый день ложиться спать и просыпаться в идеальное время.

Почему важен график сна?

Соблюдение графика сна (просыпайтесь и ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день) — это научно обоснованный способ оптимизировать ваше физическое и психическое благополучие.

Исследования показывают, что у людей с более высокой «регулярностью сна» от 20% до 48% снижение риска преждевременной смерти  по любой причине по сравнению с людьми с наиболее нерегулярным сном.

Более изменчивый сон также связан с более высоким риском когнитивные нарушения 1 . Нерегулярный сон может негативно повлиять на нашу  холестерин 2 , диета 3 , кардиометаболическое здоровье 4 , и производительность 5 . Более того, неправильный график сна может мешать естественному ритму других функций, таких как пищеварение и физические упражнения. «Это может привести к колебаниям гормонов среди других изменений функций организма, необходимых для поддержания адекватного уровня энергии в течение дня», — объясняет эксперт по сну, прошедший обучение в Стэнфорде. Сара Сильверман, доктор психологических наук

В идеале ваш график сна должен оставаться примерно одинаковым семь дней в неделю (да, даже в выходные и нерабочие дни!). «Плюс-минус 30 минут (плюс-минус) обычно представляют собой гибкое пространство для маневра и позволяют вам продолжать пожинать плоды регулярного графика сна».

Ложась спать и просыпаясь каждый день примерно в одно и то же время, вы посылаете своему телу сильный сигнал ожидать сна и готовиться ко сну в определенное время. Это может продолжаться улучшить глубину и качество сна — что окажет положительное влияние на ваше общее состояние здоровья.

Советы, как исправить график сна

Теперь, когда вы знаете почему , давайте углубимся в суть как принять более здоровый график сна:

Подставьте себя утреннему свету

Вам необходимо воздействие солнечного света в течение дня, чтобы регулировать 24-часовые биологические часы, также известные как циркадный ритм. Не вдаваясь в подробности, ваши циркадные «часы» используют естественный свет, чтобы подсказать вам, когда пора просыпаться, а когда пора лечь на сено.

Исследования показывают, что время, интенсивность, продолжительность и длина волны света может повлиять на ваш циркадный ритм 6 , как положительно, так и отрицательно. Недостаток света в течение дня может негативно повлиять на ваше настроение 7 и способность учиться, а естественный солнечный свет по утрам (в идеале на улице, а не через окно!) положительно влияет на психическое здоровье 8 и спать. Кстати, вы все еще пожинаете плоды, когда облачно.

Короче говоря, Сильверман говорит: «Яркие дни и темные ночи улучшают качество сна».

Что делать

Работайте со своим естественным ритмом

Если вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди — жаворонки, а другие — совы, то это потому, что у каждого из нас есть свои уникальные особенности. хронотип сна Наши хронотипы определяют, когда у нас обычно больше всего энергии, поэтому понимание вашего хронотипа может существенно изменить ваше самочувствие в течение дня.

Устанавливая протокол сна, не заставляйте себя засыпать и просыпаться в то же время, что и ваш сосед или лучший друг. Вместо этого поработайте со своим хронотипом. 

«Узнайте, что вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и хорошо функционировать, а не стремиться к произвольному количество часов ', - вторит эксперт по сну и нейробиологии Amerisleep. Стюарт Пирсон, доктор философии.

Тем не менее, если вы нуждаться Чтобы начать просыпаться раньше из-за работы, учебы или семейных дел, постепенно вводите новый распорядок дня, если можете. Устанавливайте будильник на 15 минут раньше каждый день, пока не достигнете целевого времени пробуждения.

Что делать

Создайте среду для сна

Если и есть достойное место для инвестиций в доме, то это спальня. Подумайте, как температура в вашей комнате, освещение, шум и даже текстиль влияют на ваш сон.

Национальный фонд сна рекомендует поддерживать температуру в спальне в пределах 60 и 67 градусов по Фаренгейту чтобы помочь начать отдых и улучшить качество сна.

«Возможно, было бы также полезно рассмотреть листы  и одеяла которые сделаны из дышащих материалов (например, хлопка, льна, шелка, бамбука), которые с меньшей вероятностью будут удерживать тепло в ночное время и могут помочь в естественном процессе регулирования температуры вашего тела в ночное время», — говорит Сильверман. 

Тем, кто обычно держит окно или дверь спальни открытыми, спросите себя, не мешает ли шум снаружи вашему сну. Инвестирование в машина с белым шумом мог бы помочь.

Что делать

Получите ежедневное движение

Помните, как мы упоминали о важности создания контраста между днем ​​и ночью или временем бодрствования и временем сна? Что ж, упражнения могут помочь вам в этом. 

Клинический психолог и сертифицированный специалист по поведенческому сну. Джейд Ву, доктор философии , объясняет, когда мы заставляем тело двигаться, оно создает нашу «тягу ко сну» (то есть жажду сна), что может улучшить качество нашего сна.

30 декабря знак

Одно исследование 9 обнаружили, что регулярные умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, улучшают качество сна и сокращают время, необходимое для засыпания у взрослых, доказывая важность регулярного движения для лучшего сна.

Что делать

Постарайтесь избежать социальной смены часовых поясов

Термин ' социальный смена часовых поясов 10 » описывает разницу между вашими биологическими часами и социальными часами. Если ваш рабочий, учебный или социальный календарь требует, чтобы в некоторые ночи вы ложились спать позже, чем в другие, ваше тело это почувствует. 

По словам Пирсона, вашей циркадной системе требуется около дня, чтобы приспособиться к каждому часу смены. «Если вы продолжаете менять время сна каждую ночь, чтобы попытаться оптимизировать свой сон, вы никогда не позволите своим циркадным часам приспособиться», — добавляет он. 

Что делать

Следите за потреблением кофеина и алкоголя.

Это не станет сюрпризом, но вечерние коктейли с кофеином и ночным колпаком не помогут вам наладить график сна. 

«Метаболизм кофеина варьируется в индивидуальном порядке и из-за период полураспада кофеина «Даже через несколько часов после употребления кофеина в вашем организме может оставаться вдвое меньше кофеина», — говорит Сильверман. Это может привести к более частому пробуждению и в целом менее спокойному сну. 

Алкоголь поздно вечером также может привести к нарушениям сна, поэтому Сильверман рекомендует прекратить пить как минимум за три-четыре часа до сна. 

Что делать

Выбирайте добавку для сна перед сном.

Если вам нужна небольшая помощь, чтобы успокоить свой разум перед идеальным сном, подумайте о добавке для сна. Магний является одним из ингредиентов, который, как было доказано, помогает способствовать чувству спокойствия и снять стресс 11 в конце дня. Кроме того, он активирует рецепторы гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) , нейромедиатор, который поддерживает расслабление.

Что делать

Найдите успокаивающее занятие без экрана

По мере уменьшения интенсивности света так же как и подавление мелатонина . Следовательно, почему пропуск ночной прокрутки полезен для исправления графика сна. Это относится и к телевизору, поэтому постарайтесь посмотреть все передачи, прежде чем ложиться спать.

Что делать

Ужинайте раньше

«Прием пищи влияет на наш циркадный ритм, а также может вызвать кислотный рефлюкс, который может нарушить качество сна», — говорит невролог сна и доктор медицинских наук. Озло Сон Член медицинского консультативного совета Мередит Бродерик, доктор медицины

Это не значит, что вам следует ложиться спать голодным — на самом деле, это может активировать кортизол в организме, что также отрицательно влияет на сон. Лучше внимательно относитесь к тому, что вы перекусываете, и ешьте больше еды задолго до того, как ваша щека коснется подушки.

Что делать

Попробуйте устройства, улучшающие сон

Если вы безуспешно попробовали все вышеперечисленное, возможно, пришло время инвестировать в устройства, которые помогут обеспечить спокойный сон.

Одним из способов является рассмотрение светотерапии в виде вечерний красный свет или дневная светотерапия. «Например, для людей с отсроченным хронотипом (т. е. «сов»), которым необходимо действовать по обычному графику, мы можем первым делом утром использовать светотерапию, чтобы помочь сдвинуть их циркадную фазу раньше», — отмечает Ву. Тем не менее, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это правильный подход для вас — некоторые люди не являются хорошими кандидатами на терапию ярким светом.

Что делать

Найдите свой идеальный график

График сна не универсален. Некоторым людям лучше всего ложиться спать в полночь, другим — в 22:00, а некоторым — между ними. Кроме того, ваш график сна будет меняться на протяжении всей вашей жизни, поэтому будьте готовы к этим колебаниям.

«Поиск оптимального графика может потребовать метода проб и ошибок. Но если вы выберете регулярное время сна (по крайней мере, в течение недели), при котором вы сможете быстро заснуть, проспать всю ночь и просыпаться в одно и то же время, это идеально». отмечает Пирсон. Даже когда это трудно, делайте все возможное, чтобы пропустить кнопку повтора и вставайте, когда звучит будильник, чтобы не сбиться с пути.

Несколько советов, как заснуть по расписанию

Нужна помощь, чтобы придерживаться нового времени сна? Вот как быстро засыпают медицинские работники:

• Психиатр Анна Юсим, доктор медицинских наук, садится медитировать на благодарность или радость, чтобы подготовить свой разум ко сну.
• Мозговой тренер и эксперт по памяти Джим Квик начинает программу расслабления с теплая ванна с английской солью или магнием .  
• Клинический нейробиолог Кендал Максвелл, доктор философии. , держит CBD чай для сна на ее тумбочке.

Несколько советов, как проснуться по расписанию

А в те дни, когда кнопка «отложить» слишком заманчива, попробуйте эти советы экспертов, чтобы проснуться более энергичным:

• Ву использует Восстановление люка 2 чтобы включить свет в ее комнату до того, как прозвучит будильник, чтобы было легче проснуться. 
• Нейрофизиолог и тренер по работоспособности Луиза Никола выходит наружу на ее балкон сразу после просыпаясь для немного утреннего света.
• Сильверман ставит будильник в другую комнату, поэтому ей приходится вставать с кровати, чтобы выключить его, чтобы ей было легче бодрствовать.

Другие взгляды на график сна

На этом этапе мы ясно дали понять, что стоит инвестировать в постоянный график сна, но подходят ли всем такие привычки, как спешить спать и рано вставать по выходным? Не совсем. 

По словам Сильвермана, ранний отход ко сну на самом деле может быть контрпродуктивным для людей с диагностированная бессонница , поскольку в некоторых случаях это может привести к еще большему разочарованию или беспокойству по поводу сна. Людям с такими проблемами со здоровьем лучше всего следовать указаниям своего тела и обращаться за помощью к врачу.

Кроме того, Пирсон предостерегает от пропуска сна, если вы недосыпаете. «Если вы не можете следовать регулярному графику и лишены сна, любой сон лучше, чем ничего», — повторяет она. 

Когда обратиться к врачу

Если вы засыпаете в 23:00. например, вместо 10, как вы хотите, вам, вероятно, не понадобится обращаться к врачу. Однако Бродерик говорит: «Если у вас проблемы со сном, которые мешают вашему ежедневному функционированию, хорошей идеей будет обратиться к врачу». Вот еще несколько ранние признаки нарушения сна что вы не должны игнорировать.

Mindbodygreen от первого лица

Если вы спросите врача-сомнолога о том, как лучше всего улучшить качество сна, в девяти случаях из 10 он посоветует вам установить постоянный график сна. Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы можете значительно улучшить качество вашего сна, что принесет дивиденды для вашего общего состояния здоровья.

Конечно, легче сказать, чем сделать, что придерживаться постоянного графика сна, особенно если вы работаете ненормированный рабочий день, у вас есть семья, о которой нужно заботиться, и т. д. Если вам нужно поздно ложиться спать или рано вставать в течение дня или даже неделя, это не конец света. Быть идеальным каждую ночь — нереальная цель. Вместо этого стремитесь к как можно большей последовательности, насколько позволяет ваш график, используя советы из этой статьи в качестве руководства, но не переживайте время от времени. беспокойная ночь .

—Эмма Лоу, директор по здравоохранению и устойчивому развитию Mindbodygreen

Часто задаваемые вопросы

Вывод

Нерегулярный график сна может негативно повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Чтобы исправить свой график сна, включите дневной свет, занимайтесь спортом, найдите подходящее место для отдыха и, при необходимости, подключите устройства для сна, такие как звуковые машины и терапия красным светом. Подробнее о различных хронотипах (и советы для каждого) чтобы начать свой индивидуальный путь ко сну.