Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: что это такое + как правильно ей следовать

Мир диет, кажется, процветает на крайностях. От кето Согласно Аткинсу, популярные диеты редко содержат умеренное количество макроэлементов. Возьмем, к примеру, диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — способ питания, ограничивающий углеводы и делающий упор на продукты, богатые белком.

Хотя такая схема питания может принести пользу для здоровья, более ограничительные версии могут быть трудными для соблюдения и могут привести к неприятным побочным эффектам.

Вот что вам нужно знать о диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, в том числе о пользе для здоровья, потенциальных побочных эффектах и ​​о том, как следовать этому плану питания здоровым и устойчивым образом.

Что такое высокобелковая низкоуглеводная диета?

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (ВЭЖХ) — это режим питания, в котором основное внимание уделяется белкам и ограничиваются углеводы. В отличие от других диет, таких как кетогенная диета , не существует четкого определения диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, поэтому люди, придерживающиеся такого способа питания, могут получать различные соотношения макронутриентов.

Чтобы диета считалась «низкоуглеводной», диета должна содержать менее 130 граммов углеводов 1 или менее 26% от общего количества калорий из углеводов в день. Для сравнения: 130 граммов равняются чуть более 8,5 ломтикам хлеба.

Диеты с высоким содержанием белка обеспечивают больше белка, чем рекомендуемая диетическая норма (RDA), которая в настоящее время составляет 0,8 г белка 2 на кг массы тела или 0,36 грамма на фунт. Это соответствует 54 граммам белка в день для человека весом 150 фунтов или 10% от общего количества ежедневных калорий для стандартной диеты на 2000 калорий. Большинство диет с высоким содержанием белка обеспечивают от 1,8 и 3 грамма 3 белка на кг или от 0,8 до 1,36 г на фунт массы тела в день.

Давайте переведем это на то, что у вас на тарелке: человек, придерживающийся 2000-калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, может получать 40% своих калорий из белок , 25% из углеводов и 35% из жиры . Это соответствует 200 граммам белка и 125 граммам углеводов в день и около 1,4 граммам белка на фунт для человека весом 150 фунтов.

Тем не менее, схема питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является гибкой, а это означает, что некоторые люди могут есть больше углеводов и меньше белка, в то время как другие едят меньше углеводов и больше белка.

Резюме

Важность белка.

Прежде чем мы углубимся в потенциальные преимущества моделей питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, важно отметить, что некоторые эксперты утверждают, что диеты, которые считаются «высокобелковыми», на самом деле должны считаться стандартными белковыми диетами.

Это потому, что RDA для белка является абсолютным минимальное количество белка, которое необходимо большинству взрослых для удовлетворения основных потребностей здоровья, таких как предотвращение потери мышечной массы и удовлетворение потребностей в азоте.

Это означает, что некоторые диеты, которые считаются «высокобелковыми», на самом деле могут быть ближе к оптимален для большинства людей 4 , особенно с повышенная потребность в белке как пожилые люди, физически активные люди и беременные женщины.

«С метаболической точки зрения, работая преимущественно с женщинами, мы обнаружили, что если они опустятся ниже 100 грамм в день 5 , они теряют большую часть преимуществ белка: метаболизм жирных кислот, чувствительность к инсулину, потерю веса, ощущение сытости». Дон Лейман, доктор философии. , ведущий исследователь потребности в белках и аминокислотах, говорит о подкаст mindbodygreen .

Ограничение или, по крайней мере, сокращение потребления углеводов оставляет больше места для продуктов, богатых белком, и обычно приводит к уменьшению потребления продуктов, подвергшихся глубокой обработке, богатых рафинированными углеводами, таких как закуски и десерты.

3636 число ангела

Резюме

Преимущества питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Вот основные научно обоснованные преимущества диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов:

Это может способствовать снижению веса.

Исследования связали оба Высокий протеин 6 и низкоуглеводные диеты 7 к похудению. Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может способствовать потере жира за счет снижения аппетита и потребления энергии.

«У белка есть фактор сытости. Исследования показывают 8 Диеты с высоким содержанием белка увеличивают чувство сытости по сравнению с диетами с низким содержанием белка, что может помочь вам потреблять меньше калорий», — диетолог. Мэгги Мун, MS, RD, сообщает mindbodygreen.

Например, исследование 2020 года 9 опубликовано в Питательные вещества обнаружили, что люди с ожирением, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, обеспечивающей 30% углеводов, 30% белков и 40% жиров в течение четырех недель, потеряли на 58% больше веса, чем участники исследования, которые следовали диете с высоким содержанием углеводов. средиземноморская диета это обеспечивало 55% углеводов, 15% белков и 30% жиров.

СВЯЗАННЫЙ: Пытаетесь ускорить свой метаболизм? Эти целевые добавки могут помочь

Это полезно для уровня сахара в крови.

Углеводы имеют более значительное влияние на уровень сахара в крови 10 уровень, чем другие макроэлементы, поэтому сокращение общего потребления углеводов может быть способом регулировать уровень сахара в крови . Кроме того, белки помогают замедлить пищеварение, что замедляет всасывание сахара в кровь.

Было показано, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка снижают как краткосрочные, так и долгосрочные маркеры контроля уровня сахара в крови у людей. с одиннадцать и без 12 Диабет 2 типа.

Это может помочь уменьшить висцеральный жир.

Висцеральный жир — это тип глубокого жира на животе, который окружает ваши внутренние органы. Наличие слишком большого количества висцерального жира значительно увеличивает риск состояние здоровья 13 как диабет 2 типа.

А 2021 исследование 14 опубликовано в Питательные вещества обнаружили, что взрослые с избыточным весом или ожирением, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в течение 15 недель, потеряли на 6,4% больше висцерального жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Он эффективен для снижения уровня триглицеридов.

Триглицериды - это тип жира в крови. Когда вы потребляете слишком много калорий, особенно из углеводов, ваша печень превращает лишний сахар в триглицериды . Наличие высокого уровня триглицеридов повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний пятнадцать . Сокращение общего потребления углеводов и увеличение потребления белка может помочь снизить уровень триглицеридов 16 , если вы потребляете соответствующее количество калорий.

Это может помочь вам сохранить мышечную массу.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка при соблюдении низкокалорийной диеты для похудения может помочь предотвратить потерю мышечной массы, связанную с потерей веса.

Поддержание мышечной массы важно по многим причинам , включая поддержание здорового уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR) 17 или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Увеличение потребления белка также может помочь предотвратить возрастная потеря мышечной массы 18 и поддерживать здоровье костей 19 .

Чем отличается от других диет.

Поскольку не существует четкого определения диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, она гибкая и может вписываться в различные стили питания. Но вот еще немного о том, как диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов сравниваются с другими популярными моделями питания:

• Прерывистый пост: Прерывистый пост (IF), или ограниченное по времени кормление, можно использовать с любой диетой, в том числе с диетой с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Например, некоторые люди сочетают низкоуглеводную диету с ЕСЛИ методы нравиться 16:8 , что влечет за собой прием пищи в течение восьмичасового окна, а затем полностью поститься на 16 часов.
• Кето: кетогенная диета имеет очень специфическое соотношение макронутриентов для достижения и поддержания метаболического состояния, называемого кетоз , где тело сжигает жир в качестве топлива. Употребление слишком большого количества белков или углеводов может помешать этому процессу. По этой причине потребление углеводов поддерживается на очень низком уровне, а потребление белка — на умеренном уровне.
• Аткинс: Диета Аткинса — разновидность низкоуглеводной диеты. Хотя она обеспечивает больше белка, чем RDA, она не считается диетой с высоким содержанием белка. Чтобы следовать диете Аткинса, вы должны придерживаться определенных диапазонов макронутриентов, которые меняются по мере продвижения диеты.
• Средиземноморская диета: средиземноморская диета это не низкоуглеводная или высокобелковая диета. Он богат цельные, богатые питательными веществами продукты как бобы, овощи и орехи, многие из которых богаты углеводами. Такой способ питания с высоким содержанием клетчатки , полезные жиры и множество полезных растительных соединений, поэтому он связан с рядом преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечное заболевание двадцать .

Краткое содержание

Продукты, которые можно есть.

Несмотря на то, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут включать в себя различные продукты — в зависимости от строгости диеты и макросоотношения, которое вы выбираете, — большинство людей, придерживающихся этого способа питания, отдают приоритет следующему. богатый белком и низкоуглеводные блюда и закуски например следующее:

• яйца
• Домашняя птица, такая как курица и индейка
• Рыба и моллюски
• Молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт и сыр
• Красное мясо, такое как говядина и бизон
• Тофу
• Растительный или белковые порошки животного происхождения
• Овощи с низким содержанием углеводов, такие как зелень, брокколи, спаржа и цветная капуста.
• Орехи, семечки и ореховое масло

Продукты, которых следует избегать или есть в умеренных количествах.

Когда вы находитесь на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вам нужно уменьшить потребление продуктов с высоким содержанием углеводов. Люди, соблюдающие умеренные варианты этой диеты, могут чаще есть продукты, богатые углеводами, в то время как люди, соблюдающие более строгие варианты, захотят значительно ограничить углеводы.

Вот список продуктов, богатых углеводами, которые следует ограничить при соблюдении диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов:

• Хлеб и выпечка
• Сахар и подсластители, такие как кленовый сироп
• Зерновые и макаронные изделия
• Фрукты и фруктовый сок
• Фасоль и чечевица
• Крахмалистые овощи, такие как кукуруза и горох
• Закуски с высоким содержанием углеводов, такие как чипсы и крекеры

Ваше ограничение углеводов будет зависеть от выбранного вами диапазона макронутриентов. Вы можете наслаждаться продуктами, богатыми углеводами, такими как крахмалистые овощи, фрукты и бобы, в умеренных количествах, если вы не превышаете свой дневной лимит углеводов.

Трехдневный план питания для ВЭЖХ.

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать блюда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, или хотите начать придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, ознакомьтесь с этим трехдневным планом питания, который содержит такие питательные вещества, как клетчатка, белок, и полезные жиры.

1 день:

• Завтрак: Укусы яиц масала с нарезанным авокадо
• Обед: Салат Цезарь Слоу с хрустящим нутом с жареными креветками
• Ужин: Пикантный чесночный тофу и Листовая сковорода Овощи
• Закуска: Зеленый кето смузи

Сделайте это самостоятельно: Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, один из самых простых и самых питательных способов начать свой день — это яйца. «Чтобы повысить содержание белка, я добавляю взбитое яйцо в пикантные супы или добавляю туда яйцо, вывернутое на солнце: салат, зерновые миски, тосты с авокадо и даже пиццу», — говорит Мун.

День 2:

• Завтрак: Яйца по-гречески с луком-пореем и фетой с Кето Лимонный Маффин
• Обед: Белковая чаша приготовленный из цветной капусты или небольшого количества обычного риса
• Ужин: жареная курица с Картофель фри из цуккини, запеченный в травах и зеленый салат
• Закуска: Гуакамоле из 4 ингредиентов с овощами

Сделайте это самостоятельно: 'В соответствии с недавний метаанализ двадцать один , самыми полезными белковыми продуктами для здоровья сердца являются высококачественные растительные белковые продукты и морепродукты », — говорит Мун mindbodygreen. Чтобы увеличить потребление белка, попробуйте добавить некоторые из любимых источников Мун, таких как тофу, арктический голец, морской лещ и треска с Аляски, в такие блюда, как миски с белком.

День 3:

• Завтрак: Необычный пудинг с чиа с ложкой коллагеновый порошок
• Обед: куриный и овощной суп, приготовленный из домашней костный бульон
• Ужин: Салат Нисуаз
• Закуска: Кето кабачковый хлеб с ложкой миндального масла и толченой малиной сверху

Сделайте это самостоятельно: Чтобы добавить в салат еще один источник растительного белка, Мун рекомендует добавить орехи . «Я добавляю в салаты орехи вместо сухариков, чтобы увеличить содержание белка в еде», — говорит она. Орехи не только добавят удовлетворительный источник белка, но и добавят немного хруста.

Как оставаться здоровым на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Если вы хотите перейти на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, важно сделать это здоровым способом. Нет необходимости сильно ограничивать потребление углеводов или перебарщивать с продуктами, богатыми белком.

Вот несколько полезных советов, как оставаться здоровым на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

1. Не забывайте о клетчатке: Убедитесь, что вы принимаете много клетчатки, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы . К счастью, многие продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи, орехи и семена, с высоким содержанием клетчатки .
2. Не переусердствуйте с белком: Пока вы включаете продукты, богатые белком, в все ваши блюда и закусок, скорее всего, вы удовлетворите свои потребности в белке. Нет необходимости пить протеиновые коктейли несколько раз в день. Вот пример того, как добавьте белок в свой рацион, не переусердствуя .
3. Насыпьте овощи: Некрахмалистые овощи, такие как зелень, брокколи, спаржа и цветная капуста, являются отличными источниками клетчатки и микроэлементов, таких как витамины и минералы. Старайтесь добавлять в большинство блюд и закусок разнообразные некрахмалистые овощи.
4. Низкоуглеводный не означает безуглеводный: Если вы новичок в диетах с низким содержанием углеводов, подумайте о переходе на более умеренную диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Несмотря на то, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут принести пользу некоторым людям, они очень ограничительны и с большей вероятностью вызывают побочные эффекты, такие как головные боли и усталость, по сравнению с более умеренными диетами с низким содержанием углеводов.
5. Оставайтесь увлажненными: Сохранение гидратации может помочь вам чувствовать себя лучше и улучшить пищеварение, что важно, когда вы переходите на диету с низким содержанием углеводов. В течение дня пейте напитки с низким содержанием углеводов, такие как травяной чай, газированную воду или воду, приправленную лимоном или лаймом.

А если не есть мясо?

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут быть сложными для людей, придерживающихся растительной диеты. Это потому что растительные белки , как и бобовые, обычно содержат большое количество углеводов.

«Сложно удовлетворить потребность в белке на веганской/вегетарианской диете, ограничивая при этом углеводы», — диетолог и защитник устойчивого развития. Эбби Кэннон, JD, RD, CDN , сообщает mindbodygreen.

«Бобы, чечевица, горох и цельнозерновые продукты содержат большое количество углеводов и обычно составляют большую часть веганского/вегетарианского рациона. Чтобы удовлетворить потребность в белке без них, вам нужно есть больше соевых продуктов, орехов и семян», — говорит она. говорит.

Кэннон говорит, что вегетарианцам легче придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, если она включает высококачественные молочные продукты, которые обеспечивают хорошее количество белка на порцию. Яйца — еще один продукт с высоким содержанием белка для людей, которые не едят мясо.

Побочные эффекты и соображения.

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут вызывать некоторые побочные эффекты. Однако эти побочные эффекты обычно связаны с более значительным ограничением углеводов.

Например, диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, могут привести к симптомы 22 как головные боли, усталость, запор и раздражительность. Слишком резкое сокращение углеводов также может привести к снижению уровня сахара в крови. Это еще одна причина, по которой большинству людей лучше подходят более умеренные низкоуглеводные диеты.

Что касается белка, исследования показывают, что даже диеты с чрезвычайно высоким содержанием белка, как правило, безопасны и не связаны с неблагоприятными побочными эффектами, даже при соблюдении их в течение длительного периода времени.

А 2016 исследование 23 опубликовано в Журнал питания и обмена веществ обнаружили, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка, которая обеспечивала от 2,51 до 3,32  грамма на кг или от 1,14 до 1,5 грамма на фунт в день в течение одного года, не оказывало вредного воздействия на какие-либо показатели здоровья у мужчин-спортсменов.

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, — это источники белка. Диеты с высоким содержанием определенных видов животных белков, таких как красное и переработанное мясо, связаны с Повышенный риск 24 определенных состояний здоровья, таких как рак толстой кишки.

Кроме того, есть проблемы окружающей среды 25 при соблюдении диеты с высоким содержанием животного белка.

«Все сводится к как белки животного происхождения выращиваются и готовятся. Если вы потребляете белок с ферм, которые используют регенеративное сельское хозяйство , это наиболее устойчивые источники белка», — говорит Кэннон в интервью mindbodygreen. как есть мясо более устойчиво .

21 апреля знак

Краткое содержание

Часто задаваемые вопросы

Вынос.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — это способ питания, при котором упор делается на продукты, богатые белком, и ограничиваются углеводы. Эта диета является гибкой и может быть адаптирована к вашим предпочтениям в отношении макронутриентов.

Это может быть эффективно для снижения веса, регулирования уровня сахара в крови и снижения уровня триглицеридов. Кроме того, это может помочь вам сохранить мышечную массу во время похудения. Однако, как и у большинства диет, у нее есть несколько недостатков, особенно если вы решите значительно ограничить углеводы или есть белки, которые не подходят. налог на окружающую среду .