Фитнес-тренер делится 3 недооцененными советами по наращиванию мышечной массы для женщин

Существует много дезинформации о наращивании мышечной массы, например распространенный миф что вы автоматически «наберете объем», если будете есть достаточно белка и начнете поднимать тяжести. По этой причине лучше придерживаться советов экспертов и ограничить неофициальные советы и рекомендации, которые вы, возможно, нашли в Интернете (привет, спортзал TikTok). 

К счастью, к нам присоединился диетолог и фитнес-тренер. Холли Бакстер на Mindbodygreen подкаст и она поделилась множеством полезных советов по упражнениям, особенно для женщин, которые хотят сосредоточиться на наращивании мышечной массы. Далее три вывода из нашей поучительной беседы. 

Тренируйтесь на грани провала

«Нам нужно сосредоточиться на том, чтобы тренироваться максимально близко к отказу», — говорит Бакстер. Это не означает, что вам следует поднимать тяжести до тех пор, пока вы не сможете едва двигаться, но старайтесь больше проверять свои пределы, чем сидеть с комфортом.

гороскоп на 10 января

Видите ли, ваши мышцы должны чувствовать «усталость», чтобы расти. Тем не менее, «что я обычно вижу в женщинах, так это то, что они ходят в спортзал и не поднимают достаточный вес», - объясняет она. 

Тем не менее, может быть трудно определить, какой вес является слишком большим (или недостаточным). Общее практическое правило: держите максимальное количество повторений около 10. «Если вы все еще можете выполнить еще 10 повторений с той же гантелью или штангой, то вы не даете своим мышцам эффективного сигнала о росте», - добавляет она. Возможно, пришло время прибавить вес.

Ограничить кровоток

Еще один полезный совет: рассмотрите возможность ограничения притока крови к определенным группам мышц с помощью полос сопротивления (например, этих). Попки BFR ). 

Хотя эспандеры подходят не всем, Бакстер говорит, что они обычно полезны женщинам, желающим нарастить мышечную массу. «Мы более устойчивы к утомлению», — говорит Бакстер о женщинах, поэтому мы можем получить больше пользы от дроп-сетов (которые требуют поднятия тяжестей до тех пор, пока вы больше не сможете) и ограничения кровотока. 

знак 10 декабря

«Когда вы используете ленты, подобные приведенным выше, вы ограничиваете капилляры и венозный отток, что сводит к минимуму количество побочных продуктов метаболизма, которые могут накапливаться внутри мышечных клеток», — говорит она. 

Проще говоря: ограничение кровотока ускоряет время до отказа, что отлично подходит для людей, которые хотят как можно скорее прийти в тренажерный зал и выйти из него без ущерба для эффективности.

Ешьте достаточно белка

Наконец, вам следует сочетать эти советы по тренировкам с адекватным потреблением белка, чтобы получить преимущества. 

Рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0,8 грамм на килограмм массы тела 1 в день. Это минимальное количество белка, необходимое человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, для удовлетворения своих потребностей в питании; Это означает, что он консервативен и не совсем применим для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или часто тренируется.

Если вы не хотите вести обратный отсчет до каждого грамма, ведущий исследователь потребностей в белках и аминокислотах Дон Лэйман, доктор философии. , ранее сказал что получение около 100 граммов в день является твердой целью для большинства женщин.

27 октября знак зодиака

Распределите это количество в течение дня, потребляя от 25 до 30 граммов белка во время еды. завтрак , обед и ужин, и съесть богатый белком перекус или два, когда это возможно. 

Протеиновые коктейли могут быть полезным дополнением для достижения этой цели. по словам Бакстера , можно употреблять в течение часа до или после тренировки для достижения максимальной пользы для мышц. 

Вывод 

Полезные советы для женщин, желающих нарастить мышечную массу, включают в себя тренировки, близкие к отказу, использование бандажей, ограничивающих кровоток, и потребление достаточного количества белка в течение дня. Посмотрите этот выпуск, чтобы получить больше советов по тренировкам и питанию — поверьте нам, есть еще очень многое, над чем стоит задуматься!