19 вкусных закусок, содержащих более 10 граммов белка (веганские, кето и другие)

Вы когда-нибудь чувствовали голод сразу после перекуса или чувствовали, что вам нужно перекусывать несколько раз в день, чтобы чувствовать себя сытым? Если это так, ваши закуски могут нуждаться в обновлении белка.

Добавление большего количества белка к вашим блюдам и закускам — это разумный способ поддерживать здоровый вес и поддерживать общее самочувствие.

Вот 19 вкусных, питательных и богатых белком закусок, которые утоляют любую жажду. Если вы ищете что-то домашнее или купленное в магазине, кето или веганское, мы обеспечим вас.

Веганские закуски с высоким содержанием белка:

Для веганов прием достаточного количества белка может быть сложной задачей. Однако, если вы знаете, как правильно сочетать продукты, легко создать белковую диету. веганские закуски .

Вот несколько вариантов закусок с высоким содержанием белка для людей, придерживающихся веганской диеты.

Веганский протеиновый смузи

Ингредиенты : 1 мерная ложка веганский протеиновый порошок , 1 чашка замороженная черника 1 , 1 столовая ложка арахисового масла 2 , и 1,5 стакана несладкого миндального молока 3 .

Белок на порцию : 26,5 грамм

Смешайте ингредиенты в высокоскоростном блендере до получения однородной кремовой массы.

Трейлмикс

Ингредиенты : 1 унция жареного миндаля 4 , 1 столовая ложка тыквенных семечек 5 , и ¼ стакана изюма 6 .

Белок на порцию: 11,28 грамма

Смешайте ингредиенты в миске и наслаждайтесь. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, добавьте кусочки темного шоколада без молока!

Чиа-пудинг с арахисовым маслом

Ингредиенты : 2 столовые ложки семян чиа 7 , 1 столовая ложка арахисового масла 2 , ½ стакана овсяного молока 8 , и ½ стакана свежей ежевики 9 .

Белок на порцию: 11,18 грамм

Следить за этим рецепт и добавьте арахисовое масло, чтобы увеличить количество белка. Вы можете подсластить свой чиа-пудинг подсластителем с нулевой калорийностью, таким как архат или немного кленового сиропа, если хотите.

Эдамаме, запеченный в духовке с солью и перцем

Ингредиенты : 1 чашка замороженных готовых бобов эдамаме 10 , соль перец

Белок на порцию : 18,5 грамм

Сбрызните подготовленный эдамаме оливковым маслом и приправьте солью и перцем. Обжаривайте эдамаме на противне при 375℉ в течение 20-30 минут, периодически помешивая.

Вегетарианские закуски с высоким содержанием белка

Следующие закуски с высоким содержанием белка не содержат мяса и подходят для вегетарианцев.

Парфе из греческого йогурта

Ингредиенты : 3/4 стакана несладкого греческого йогурта одиннадцать , ½ стакана нарезанного яблока Гренни Смит 12 , и 1 столовая ложка измельченных грецких орехов 13 .

Белок на порцию : 17 грамм

226 число ангела

Посыпьте греческий йогурт нарезанным яблоком и орехами пекан и посыпьте корицей по вкусу. Добавьте несколько столовых ложек мюсли с низким содержанием сахара если вам нужен дополнительный хруст.

Яичный салат из авокадо

Ингредиенты: 2 сваренных вкрутую яйца 14 и ½ авокадо пятнадцать подается с крекерами и нарезанными овощами.

Белок на порцию: 13,9 грамма белка плюс несколько граммов белка из крекеров и овощей.

Разомните яйца и авокадо вместе и приправьте солью, перцем и специями по вашему выбору. Подавайте яичный салат с овощами, такими как нарезанные огурцы и ломтики моркови или крекеры с высоким содержанием клетчатки .

Бутерброды с яблочным, конопляным и подсолнечным маслом

Ингредиенты: 1 медово-хрустящее яблоко 16 , 2 столовые ложки арахисового масла 2 , и 1 столовая ложка семян конопли 17 .

Белок на порцию : 10,75 грамм

Сделайте бутерброды с яблоками, нарезав яблоки кружочками, намазав их арахисовым маслом, превратив в бутерброды и завернув бока в тесто. семена конопли .

Мясные закуски с высоким содержанием белка

Если вы едите мясо, легко приготовить белковую закуску. Всегда лучше сбалансировать мясные закуски с некоторыми фруктами или овощами, чтобы убедиться, что вы покрываете свои пищевые потребности в клетчатке, витаминах, минералах и многом другом.

Колбасные палочки

Ингредиент: 1 унция сыра чеддер 18 , 1 унция салями 19 и овощи на ваш выбор, такие как оливки или жареный красный перец.

Белок на порцию: 14 грамм

Насадите ингредиенты слоями на шпажку и наслаждайтесь.

Роллы с индейкой, овощами и сыром

Ингредиенты : 4 ломтика грудки индейки двадцать , 2 ломтика швейцарского сыра двадцать один , ромэн, нарезанные помидоры и горчица.

Белок на порцию: 19,488 грамма

Выложите ломтики индейки слоями с остальными ингредиентами, сверните их и наслаждайтесь.

Небольшой салат с курицей

Ингредиенты : 2 унции куриной грудки 22 , нарезанный авокадо, помидоры черри и 1 столовая ложка тыквенных семечек 5 .

Белок на порцию: 20,96 грамм

Добавьте нарезанную зелень по вашему выбору в миску и сверху курица , помидоры, нарезанный авокадо и тыквенные семечки. Сделай свой собственный Заправка на основе греческого йогурта чтобы еще больше увеличить содержание белка.

Кето-белковые закуски

Когда вы следите за низкоуглеводная диета , белок обычно в Высокий спрос . Перекусы, богатые белком, могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и поддерживать чувство сытости между приемами пищи.

Людям, придерживающимся низкоуглеводной диеты, следует отдавать предпочтение сочетанию продуктов с высоким содержанием белка с ингредиенты с высоким содержанием клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной системы.

21 янв зодиак

Вот несколько вариантов закусок с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Салат из тунца

Ингредиенты: Одна банка тунца 23 , 1 столовая ложка майонеза 24 , 2 столовые ложки греческого йогурта 24 , нарезанный сельдерей и красный лук, подается поверх ломтиков огурца.

Белок на порцию: 42,8 грамма

Смешайте тунец с майонезом и греческим йогуртом и наслаждайтесь.

Укусы яиц масала

Ингредиенты: 4 яйца, 1/2 стакана жирного творога, 1/2 стакана тертого сыра Чеддер, лук, болгарский перец, чили

Белок на порцию: 12,43 грамма на укус

Найдите рецепт здесь.

Шоколадные протеиновые шарики с арахисовым маслом

Ингредиенты: 1 стакан арахисового масла 2 , 3 мерных ложки шоколада mindbodygreen для красоты и здоровья кишечника+ , архат и экстракт ванили по вкусу.

Белок на порцию: 15 грамм на 2 шарика

Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне и измельчите до однородности. Охладите в течение 20 минут, прежде чем скатывать в шарики. Обваляйте дробленый арахис для дополнительного хруста и еще большего количества белка. Храните их в холодильнике.

Упакованные закуски с высоким содержанием белка

Иногда вам нужна готовая богатая белком закуска. Для того, чтобы упакованных продуктов питания чтобы иметь маркировку «высокое содержание белка», она должна содержать 20% или более от рекомендуемой диетической нормы (DRV) для белка на порцию, которая установлена ​​на уровне 50 грамм для диеты на 2000 калорий.

Храните эти продукты с высоким содержанием белка в машине, на рабочем столе или в холодильнике, чтобы всегда иметь под рукой сытную закуску в случае голода.

Белковые закуски купить

Палочки из индейки

Белок на порцию: 10 грамм на палочку

Ищите палочки из индейки, которые не содержат сахара и сделаны из индейки, выращенной в гуманных условиях. Соедините палочки из индейки с кусочком свежих фруктов, чтобы получить богатую белком и клетчаткой закуску.

Протеиновые батончики

Белок на порцию : 10-15 грамм на плитку

Выбирайте протеиновые батончики, которые содержат не менее 10 граммов на батончик и сделаны из цельных, богатых питательными веществами ингредиентов, таких как орехи и фрукты. Держитесь подальше от батончиков, содержащих более 4 граммов добавленного сахара.

Смесь орехов

Белок на порцию: ~ 10 грамм на порцию 2 унции

Арахис, миндаль, кешью, фисташки и семена, такие как семена тыквы, можно смешать вместе, чтобы приготовить удобную закуску для путешествий.

Жареный нут

Белок на порцию: ~ 12 грамм на порцию в 2 унции

Ищите продукты из жареного нута, приготовленные из полезных масел, таких как масло авокадо.

Творог

Белок на порцию : ~12 г на порцию 4 унции.

Творог — это закуска с высоким содержанием белка, которую можно употреблять со сладкими ингредиентами, такими как ягоды и ореховое масло, или с пикантными ингредиентами, такими как овощи и авокадо. Не бойтесь экспериментировать с разными вкусовыми сочетаниями!

Протеиновый порошок

Белок на порцию: ~20 грамм на мерную ложку

Протеиновый порошок является удобным ингредиентом с высоким содержанием белка, чтобы держать его под рукой. Вы можете добавить его в воду или любимое молоко, чтобы приготовить протеиновый коктейль в дороге, а также можете добавить его в продукты с низким содержанием белка, например, в йогурт на растительной основе, чтобы придать своей закуске стойкость.

Что такое белок и почему он важен?

Белок является макроэлементом, то есть питательным веществом, которое необходимо вашему организму в больших количествах. Белок известен своей ролью в синтез и поддержание мышечного белка , но он также необходим для производства гормонов и нейротрансмиттеров, иммунной функции и многих других важных процессов.

Ежедневное потребление оптимального количества белка помогает сохранить ваше тело здоровым и важен для поддержания сухой мышечной массы и прочности костей. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка также эффективно для содействие снижению веса 25 и может облегчить достичь своих целей состава тела.

К счастью, есть много источники белка на выбор , независимо от того, какую диету вы выберете. Употребление в пищу комбинации белков растительного и животного происхождения — лучший способ покрыть ежедневную потребность в белке, но некоторые люди соблюдают диеты, которые ограничивают или исключают продукты животного происхождения.

Несмотря на то, что вполне возможно удовлетворить ваши потребности в белке, придерживаясь растительной диеты, белки животного происхождения обдуманный 26 иметь более высокое питательное качество по сравнению с растительным белком.

Это связано с тем, что в растительных белках отсутствуют некоторые важные аминокислоты 27 , как лизин , и имеют более низкую усвояемость по сравнению с животными белками.

«Две системы оценки — оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) и оценка незаменимых аминокислот (DIAAS) — говорят о том, что белки животного происхождения имеют более высокие оценки. Другими словами, они лучше усваиваются и имеют более высокое содержание незаменимых (незаменимых) аминокислот, аминокислот, которые мы должны получать из пищи». Стюарт Филлипс, доктор философии , исследователь белков и профессор Университета Макмастера, рассказывает mindbodygreen.

10 мая знак зодиака

Итак, если вы следуете строгому растительная диета , вам нужно уделять особое внимание выбору белка, чтобы убедиться, что вы ежедневно получаете достаточное количество этого важного макроэлемента. Филлипс призывает тех, кто придерживается растительной диеты, подумать о добавление белка в каждый прием пищи и закусок чтобы убедиться, что они принимают различные аминокислоты и достигают своих целей в отношении белка.

Краткое содержание

Сколько белка мне нужно?

Несмотря на то, Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) 28 для белка установлено на уровне 0,8 грамма на кг (г/кг) массы тела (0,36 грамма белка на фунт (г/фунт)), исследования показывают, что  оптимальное потребление белка 28 для активных людей ближе к 1,2–2,0 г/кг в день (0,54–0,9 г/фунт). Для человека весом 150 фунтов это соответствует 81-135 граммам белка в день.

Это связано с тем, что RDA является минимум количество белка, необходимое вашему организму для удовлетворения потребностей в аминокислотах, предотвращения потери мышечной массы и поддержания баланса азота, а не оптимальное количество белка необходимо для поддержания общего состояния здоровья.

Чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, важно добавлять источники белка в каждый прием пищи и закуску.

Большинство специалистов предлагают принимать от 25 до 30 грамм 29 белка во время еды, а как насчет закусок? Скажем, вы человек весом 150 фунтов, стремящийся потреблять 0,8 грамма на фунт в день или 120 граммов белка в день. Если вы принимаете 100 граммов белка за три приема пищи, это означает, что вам нужно перекусывать 20 граммами белка, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Если вы не уделяете особого внимания потреблению макроэлементов и просто хотите убедиться, что едите достаточно белка, выбор закусок, содержащих не менее 10 граммов белка, обычно достаточен, чтобы вы чувствовали себя сытыми до следующего приема пищи.

Для людей, которые хотят получить максимальную отдачу от своих тренировок, таких как спортсмены, результаты исследования показывают, что, пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, предпочитаете ли вы перекус с высоким содержанием белка или протеиновый коктейль. до или после тренировки . Эксперты согласны что сосредоточившись на потребление достаточного количества общего белка в течение дня гораздо важнее для наращивания мышечной массы и силы, чем белковые добавки до или после тренировки.

Краткое содержание

Могут ли закуски с высоким содержанием белка помочь мне похудеть?

Увеличение потребления белка может быть эффективным способом потерять жировые отложения , если вы соблюдаете в целом здоровую диету, тренируюсь с отягощениями и поддержание дефицита калорий.

Поскольку белок является наиболее насыщающим макроэлементом и важен для поддержания мышц, соблюдение диеты с высоким содержанием белка может снизить уровень голода и помочь вам сохранить мышечную массу во время похудения. Обычно ваш базовый уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, падает, когда вы теряете вес. Однако, исследования показывают 25 что диеты с высоким содержанием белка помогают людям, худеющим, поддерживать свой BMR с течением времени, что может помочь им поддерживать потерю веса.

А обзор 2020 25 опубликовано в Журнал ожирения и метаболического синдрома сообщили, что высокобелковые диеты не только эффективны для потери жира, но и помогают предотвратить набор веса с течением времени.

Краткое содержание

Часто задаваемые вопросы

Вынос.

Если вы ищете способ оставаться сытым в течение дня, вам может помочь добавление одной или двух закусок, богатых белком. И неважно, соблюдаете ли вы веганскую диету или недавно перешли на низкоуглеводный способ питания , есть много вкусных закусок с высоким содержанием белка на выбор.