Исследование показало, что нерегулярное время сна может нанести вред здоровью вашего сердца

«Поспите полных восемь часов!» это то, что большинство из нас слышали тысячу раз. Но в последние годы появились исследования, предполагающие, что поддержание постоянного времени сна и пробуждения даже важнее, чем отработать определенное количество часов.

И теперь это исследование в Журнал Американской кардиологической ассоциации Связь нерегулярного режима сна с сердечно-сосудистыми заболеваниями дает нам еще одну причину сосредоточиться на создании такой последовательности. 

Нерегулярный сон и здоровье сердца

В исследовании были собраны данные более чем 2000 взрослых американцев в возрасте от 45 до 84 лет. В течение семи дней участники носили устройство, которое собирало данные об их режиме сна, и проходили несколько обследований сердечно-сосудистой системы.

Исследователи изучили ряд факторов, в том числе кальций в коронарной артерии (который помогает измерить количество бляшек в артериях), толщину интимы-медиа сонных артерий (которая позволяет диагностировать степень скопления бляшек) и лодыжечно-плечевой индекс ( тест, сравнивающий артериальное давление в верхних и нижних конечностях). 

Исследователи перекрестно изучили оба набора данных и обнаружили, что нерегулярность сна, особенно когда речь идет о продолжительности сна или о том, сколько часов вы спите за ночь, была связана с несколькими факторами риска атеросклероза, типа заболевания, характеризующегося сужение артерий.

гороскоп на 12 мая

Более конкретно, результаты показали, что вариации продолжительности сна более двух часов в сутки в течение одной и той же недели с большей вероятностью приводили к более высокому уровню кальция в коронарной артерии и аномальным лодыжечно-плечевым индексам. 

Является ли последовательность более важной, чем продолжительность? 

Это исследование показывает, что когда дело доходит до сна, поддержание одинакового времени сна и бодрствования так же важно, как и общее количество часов сна. И это не первый случай, когда нерегулярный сон связан с плохими последствиями для здоровья.

А исследование 2018 года 1 показали, что более нерегулярный режим сна связан с повышенным риском ожирения, высокого кровяного давления, проблем с уровнем сахара в крови и сердечных приступов. То же исследование показало, что люди с нерегулярным сном чаще сообщают о хронически высоком уровне стресса и депрессии.

Это исследование является предварительным, но оно является первым, которое связывает нерегулярный сон с атеросклерозом. А учитывая, что это заболевание основной фактор более чем 50% смертей в западном мире 2 , это довольно большое дело. 

Как выработать постоянный ночной распорядок дня

Это исследование показывает, что для поддержания оптимального здоровья нам не следует отклоняться от времени сна более чем на два часа в неделю. Это дает нам некоторую свободу действий, но не большую. Это означает, что если мы ложимся спать в 10 часов вечера. в будние дни нам не следует оставаться вне дома после полуночи на выходных или ложиться спать до 8 часов вечера. если мы особенно устали однажды вечером. 

Поддержание постоянного режима сна требует некоторого намерения и планирования, и никто никогда не будет идеальным. Тем не менее, выработка четкого ночного распорядка — отличный способ выработать привычку ложиться спать каждый вечер в одно и то же время и помочь себе расслабиться в конце долгого дня. Вот несколько идей для начала: 

1. Завершите уход за кожей: Установление режима ухода за кожей, который включает в себя удаление макияжа и SPF, очищение, лечение проблем с кожей и увлажнение, может стать отличным способом отойти от экрана и лечь спать. Вот как составить программу ночного ухода за кожей от начала до конца. 
2. Получите утреннее солнце: Ваш цикл сна и бодрствования, также известный как ваши внутренние часы или циркадный ритм, модулируется солнцем и другими видами воздействия света. «Я научился уделять много внимания той роли, которую свет играет в регулировании моего циркадного ритма», — говорит холистический психиатр. Эллен Вора, доктор медицинских наук , пишет для ума, тела, зеленого цвета . «Я стараюсь, чтобы настоящий солнечный свет попадал в мои настоящие глазные яблоки как можно раньше утром», — продолжает она. Это также означает, что нужно избегать света поздно ночью, что может подавлять выработку мелатонина и держать вас после сна. 
3. Попробуйте добавку магния: Магний известен как природный минерал для релаксации , и это отличный выбор в качестве негормонального снотворного. И многим из нас нужно больше этого важного минерала, поскольку, по оценкам, 43% взрослого населения США 3 в настоящее время не могут удовлетворить свои ежедневные потребности только за счет диеты. Вот 14 лучших добавок магния 2025 года — некоторые из них специально созданы, чтобы помочь вам заснуть.
4. Двигайтесь телом (мягко): Тренировка поздно вечером может повысить уровень кортизола и не дать вам уснуть, но занятия йогой в ночное время могут привести к прямо противоположному результату. Попробуйте это ночная последовательность йоги, чтобы подготовить свое тело для своевременного сна.
5. Помните о кофеине: Кофеин влияет на всех нас по-разному, но если у вас медленный метаболизм кофеина, чашка кофе в конце дня может поддержать вас намного дольше, чем перед сном. Если вы хотите, чтобы ваш сон был стабильным, возможно, вам стоит перестать пить кофе или чай каждый день в одно и то же время. Узнайте больше с помощью этого руководство по кофеину . 

Вывод

Исследование показывает, что нерегулярный режим сна связан с атеросклерозом. Чтобы выспаться как можно лучше и укрепить свое здоровье, сосредоточьтесь на обеспечении постоянства сна, а также на проводить достаточно времени в постели каждую ночь.