Итак, как долго вы должны ждать между приемами пищи для оптимального пищеварения?

Как и во многих других вопросах, связанных с питанием, иногда кажется, что рекомендации по поводу времени приема пищи меняются между противоречивыми рекомендациями. «Ешьте три раза в день». «Нет, ешьте шесть раз в день маленькими порциями». «Подождите несколько часов между приемами пищи». 'Вперед, пасутся весь день!' Этого достаточно, чтобы задаться вопросом, существуют ли вообще какие-либо заслуживающие доверия параметры, касающиеся времени приема пищи.

Но прежде чем опускать руки и есть что угодно и когда угодно, вы можете рассмотреть несколько важных факторов. Учет оптимального пищеварения, энергии и уровня сахара в крови может помочь вам принять правильное решение о том, как долго ждать между приемами пищи. Вот что нужно знать для планирования лучшего графика приема пищи для здоровья.

Оптимальное время приема пищи для пищеварения

Разве мы все не хотим, чтобы кишечник двигался так же плавно и предсказуемо, как железнодорожный поезд? Хотя нет большого количества научных исследований, посвященных вопросу выбора времени приема пищи для оптимального пищеварения, рекомендации экспертов уже давно колеблются в диапазоне от трех до пяти часов.

«Для среднего человека такое распределение приемов пищи, вероятно, является лучшим путем. Это позволяет вашему кишечнику «прибраться в магазине», — говорит диетолог, занимающийся вопросами здоровья кишечника. Аманда Соседа, RDN . По словам Соседа, в промежутках между приемами пищи кишечник действует как «мигрирующий двигательный комплекс», сокращаясь, чтобы протолкнуть непереваренную пищу через пищеварительную систему. «Когда вы едите, мигрирующий двигательный комплекс прерывается. Вы не хотите есть все время, потому что «уборка» прекратится».

С другой стороны, если вы страдаете расстройством пищеварения, возможно, вы захотите сближать время приема пищи. Люди, которые испытывают трудности с перевариванием жира или испытывают кислотный рефлюкс после больших порций, могут чувствовать себя лучше, употребляя меньшие порции в течение дня. Ваш врач или диетолог может порекомендовать вам лучшие методы выбора времени приема пищи при таких состояниях, как СРК, ВЗК или ГЭРБ.

Однако, к счастью, не нужно беспокоиться о том, что интервал между приемами пищи так или иначе повлияет на то, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества. «Ваша пищеварительная система чрезвычайно умна и адаптируема, поэтому, когда вы едите, она вырабатывает нужные ферменты, которые помогают расщеплять пищу для лучшего усвоения», — говорит Соседа.

Оптимальное время приема пищи для уровня сахара в крови

Так же, как пищеварение, ваше содержание сахара в крови находится в постоянном движении, в зависимости от того, когда (и что) вы едите. Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, а затем медленно падает. Слишком долгое ожидание между приемами пищи — в пределах шести часов или дольше — может вызвать некоторые неприятные симптомы низкий уровень сахара в крови . Вы можете испытывать дрожь, усталость или раздражительность (да, «голодный» — это реальная вещь). И, конечно же, сильное голодание может привести к перебору с калориями, когда время приема пищи, наконец, подходит к концу.

Итак, какое время лучше всего подходит для поддержания стабильного уровня сахара в крови? По словам Соседа, даже люди с такими проблемами, как диабет и преддиабет, могут придерживаться 4-6-часового интервала между приемами пищи, если их врач не порекомендовал иначе.

«Я всегда не решаюсь сказать, что маленькие или большие порции лучше для контроля сахара в крови, потому что это очень индивидуально, но я склоняюсь к трехразовому питанию и перекусу», — советует она. «Вы хотите избегать пастбищ. Если вы едите небольшими порциями, но едите все время, это не идеально для уровня сахара в крови». или пищеварение».

Делаем приемы пищи более сытными

Интервал между приемами пищи на несколько часов не так уж прост, если еда не насыщает вас. Если вы хотите дольше ждать между завтраком, обедом и ужином, очень важно, чтобы ваши приемы пищи были сытными.

Соседа рекомендует начинать с белков, жиров и клетчатки при каждом приеме пищи. ' Белок – самое насыщающее питательное вещество , так что вы хотите начать с этого», — говорит она. Включите в свой рацион продукты с полезными жирами (например, оливковое масло, жирную рыбу, орехи и семена), а затем добавьте источник клетчатки, чтобы пищеварение было медленным и устойчивым. Такие продукты, как цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые — отличный выбор.

И если вы не можете получить достаточное количество клетчатки с помощью одних только продуктов ( многие люди не ), попробуйте посыпать добавка клетчатки в смузи, коктейли, овсянку и многое другое. Вот несколько фаворитов mbg для здоровья кишечника, регулярности и сытости. .

Наконец, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий при каждом приеме пищи, чтобы живот не урчал. В соответствии с исследование 2014 года 1 , есть медленнее и осознаннее может также помочь вам дольше оставаться сытым.

8 января совместимость знаков зодиака

Вынос

Для большинства людей, оставляя от трех до пяти часов между приемами пищи, у вашего кишечника будет достаточно времени для перезагрузки, что может помочь с пищеварением. Употребление большого количества белка , клетчатка и жир при каждом приеме пищи сделают вашу еду более сытной, поэтому вам не придется постоянно искать перекус.