Как контролировать воспаление после упражнения: идеи восстановления и дополнения

«Воспаление» почти всегда представляется как плохая вещь, но это не всегда то, чего стоит избегать. Например, после тренировки воспаление и болезненность являются признаками того, что ваши мышцы соответствующим образом реагируют на стимул.

24 июня знак

«Чтобы восстановить поврежденные мышцы, ваше тело реагирует с острым воспалением, чтобы поглотить поврежденные клетки и избавиться от них. Этот процесс разрыва и восстановления - это то, как вы постепенно становитесь сильнее, приподняты и выращиваете мышцы», - целостный диетолог и спортсмен Сапоги Мелиссы, Чен В ранее объясняется на Mindbodygreen Полем Пока нет нуждаться Чувствовать боль, узнав, что у вас была хорошая тренировка, небольшая нежность - это нечего избегать.

Тем не менее, исследования показывают, что в некоторых случаях тренировки могут способствовать хронически высокие уровни маркеров воспаления 1 это увеличивает ваш риск получения травмы и может даже быстрое катаболизм 2 , или разрыв мышечной ткани.

Вот как избежать хронического воспаления после упражнений - и как может помочь добавка.

Как уменьшить воспаление после жестких упражнений

Лучший способ борьбы с хроническим воспалением и поддерживать здоровый воспалительный ответ - это дать вашему организму достаточное время для восстановления после упражнений. Это означает Расстояние ваших более жестких тренировок В Приоритет высококачественного сна , и Редраирование быстро Полем

Ваше питание тоже имеет большое значение. ' противовоспалительная диета 'Обычно состоит из множества белок , клетчатка и здоровые жиры и имеют низкий уровень обработанных продуктов, рафинированных сахаров и транс -жиров.

Также было показано, что определенные добавки уменьшают маркеры воспаления после упражнений, в том числе креатин Полем

Обзор, опубликованный в журнале Питательные вещества в 2022 году обнаружил доказательства того, что добавление креатина противовоспалительные и антикатаболические эффекты 3 Полем Креатин играет важную роль в производстве аденозин -трихосфата (АТФ), основного источника энергии организма. Наши тела естественным образом производят креатин, но дополнительный креатин также широко доступен и относительно доступно.

«Количество исследований, изучающих противовоспалительные эффекты добавок креатина при различных заболеваниях и состояниях физических упражнений, продолжает расти с перспективными результатами»,- Питательные вещества Обзор читает. Например, одно рандомизированное контролируемое исследование обнаружило, что дополнение к креатину во время обучения половину железа было связаны с более низкими маркерами воспаления после гонки 4 Полем

И не только экстремальные спортсмены на выносливость могут извлечь выгоду из добавления креатина в свою рутину восстановления. Помимо предотвращения мышечного истощения (катаболизма), креатин также, по -видимому, увеличивает показатели мышечной массы и производительности в взрослые 5 из всех возраст 6 в сочетании с упражнениями по сопротивлению.

Число ангела 80

Исследования показывают, что добавление креатина в вашу процедуру обучения может увеличить мышечную силу всего за две недели 7 , а также поддерживают большее снижение процента жира в организме 8 чем тренировки сопротивления в одиночку.

Мораль истории: если вы сталкиваетесь с своим временем в спортзале, креатин может помочь уменьшить негативное износ тренировок и повысить его положительные последствия. Дополнение есть считается очень безопасным в фитнес -сообществе 9 , даже в высоких дозах, хотя 3-5 граммов в день Похоже, что обычные спортсмены - это сладкое место, которые ищут преимущества производительности и восстановления.

Связанный прочитал: 5 лучших добавок креатина для женщин

Вынос

Хорошо питание, достаточно спать и увлажнение необходимы после жестких тренировок. Если вы хотите еще больше усилить свою процедуру восстановления, вы также можете подумать о том, чтобы принять дополнительный креатин.

Есть новые исследования, чтобы показать, что добавка поддерживающей мышцы рекламирует особые преимущества для женщин- Узнайте об этом здесь Полем