Легко усваиваемый путеводитель по гормонам голода и энергетическому балансу

Модные диеты приходят и уходят, но одна популярная фраза (слишком часто) звучит так: «Меньше ешь, больше двигайся».

В какой-то момент своей жизни вы, вероятно, слышали, как какой-нибудь «эксперт» болтает об энергетическом балансе и сокращении калорий для похудения. Важно знать, откуда берется энергия (калории) — например, еда, напитки и даже некоторые добавки — и не менее важно учитывать, как мы сжигаем энергию. Но энергетический баланс и обмен веществ более сложны.

Если вы устали от устаревших представлений о том, что «калории приходят, калории расходуются» — это единственный подход к поддержанию здоровый состав тела , продолжайте читать, чтобы узнать, как увеличить скорость вашего метаболического двигателя и поддерживать естественную способность вашего тела сжигать жир целостным и устойчивым образом.

3 компонента суточного расхода энергии.

Хотя поговорка о здоровом весе устарела, это не потому, что она полностью не соответствует действительности. Скорее, это заезженное клише сильно упрощение метаболизма человека.

Вот три основных способа, которыми ваше тело ежедневно расходует энергию (то, что мы называем «калориями»):

Расход энергии в покое

Во-первых, это расход энергии в покое (REE), который представляет собой потребность в калориях, чтобы просто «поддерживать свет» с основными физиологическими функциями. Это включает в себя проверку того, что все ваши органы выполняют свою работу (например, ваши легкие дышат, ваше сердце бьется и циркулирует кровь и т. д.).

Ваш REE составляет от 60 до 75% энергии, которую ваше тело использует в состоянии покоя, и встроен в более широко известную скорость основного обмена (BMR), на которую влияют такие факторы, как возраст, пол и уровень активности.

вице-президент mindbodygreen по научным вопросам Эшли Джордан Ферира, доктор философии, RDN , указывает, что есть также много метаболических переменных, не включенных в методы, используемые для оценки BMR. К этим факторам относятся:

• Генетика
• Размер и состав тела
• Особые проблемы со здоровьем (например, те, которые быстро сжигают энергию)
• Состояние здоровья щитовидной железы
• Уровни стресса
• Здоровье сна
• Температура тела
• Микробиом кишечника
• Наличие или отсутствие определенных питательных веществ и растений в вашем рационе

Расходы на физическую активность

Следующий фактор, который влияет на ваш ежедневный расход энергии, может показаться очевидным: интенсивность и частота ваших ежедневных движений играют огромную роль в том, сколько калорий (т.е. сколько энергии) вы сжигаете каждый день.

Между прочим, когда дело доходит до расхода энергии (то есть сжигания калорий), есть один тип физической активности, который преобладает: тяжелая атлетика. Поднятие тяжестей является эффективным способом увеличения массы скелетных мышц, а скелетная масса сжигает больше калорий, когда тело находится в состоянии покоя, чем другие ткани (например, жировая ткань, она же жир).

Термогенез

Третьим (и наименее важным) компонентом расхода энергии является термический эффект пищи, также известный как термогенез. Проще говоря, это процесс выделения тепла, который происходит в течение нескольких часов после того, как мы употребляем пищу, напитки и даже добавки. Термогенез увеличивается скорость метаболизма чтобы помочь организму переваривать, усваивать и хранить питательные вещества, и считается, что он расходует около 10% потребностей в энергии, оцениваемых BMR.

Как гормоны голода влияют на расход энергии.

Человек гормоны сложны, но я попытаюсь изложить их в легко усваиваемых терминах (каламбур).

лептин

Лептин – это гормон, вырабатываемый жировыми клетками. Его работа заключается в общении с мозгом для поддержания сбалансированных запасов жира. Если в жире хранится достаточно энергии, лептин сообщает мозгу, что организму не нужно потреблять дополнительные калории (энергию). В идеале обратная связь мозга должна вызывать чувство сытости.

По словам зарегистрированного диетолога Эрин Скиннер, MS, RD, LDN, IFNCP , простое повышение уровня лептина не должно быть целью при попытках сохранить здоровую композицию тела. «Дефицит энергии, вызванный меньшим количеством еды и/или большим количеством упражнений [парадоксально], снижает уровень лептина, что повышает аппетит», — объясняет Скиннер. Вместо этого люди, которые борются за поддержание здорового веса, должны сосредоточиться на диете, улучшающей чувствительность к лептину.

Ферира добавляет, что хотя потеря жировых отложений может привести к чрезмерно высоким сигналам голода, каждый из этих гормонов играет более чем одну роль в организме, и снижение уровня лептина иногда действительно может быть полезным.

Грелин

Грелин (или, как мне нравится думать об этом, рычание) это гормон голода. Этот гормон выделяется, когда желудок пуст, и останавливается, когда желудок растягивается. Он самый высокий перед едой и самый низкий после еды.

Некоторые люди могут не испытывать такого же снижения уровня грелина, из-за чего они могут постоянно чувствовать голод, несмотря на то, что едят достаточно пищи. Более того, у человека со здоровым (то есть активным) обменом веществ, который игнорирует сигналы грелина или пропускает их, может наблюдаться снижение общего расхода энергии.

Итак, как научиться настраиваться на сигналы голода своего тела? Работа над внимательностью к сигналам голода может принимать разные формы. Один из способов начать — подождать около 20 минут после первой порции еды, а затем подумать о том, чувствуете ли вы себя сытым.

Если вы чувствуете себя сытым, отлично! Сообщение, полученное из вашего кишечника в ваш мозг. Если нет, уделите несколько минут размышлениям о причинах, по которым вы можете не чувствовать себя сытым (а также о том, включала ли ваша еда все компоненты полноценного приема пищи, т. е. полезные жиры, сложные углеводы, постный белок).

Холецистокинин

Холецистокинин (СКК) — еще один гормон сытости, который вырабатывается в тонком кишечнике. Он работает с желчным пузырем, поджелудочной железой и желудком, замедляя скорость опорожнения желудка в тонкий кишечник и подавляя потребление энергии. Это помогает вам оставаться сытым в течение соответствующего периода времени, когда вы подпитываете свое тело хорошо сбалансированными, богатыми питательными веществами продуктами.

Почетные упоминания

Другие гормоны, о которых стоит упомянуть, включают адипонектин (гормон, который способствует сжиганию жира и здоровый уровень сахара в крови ), кортизол («гормон стресса») и гормоны щитовидной железы (гормоны «основного метаболизма»).

Эти гормоны работают синхронно, несмотря на то, что они высвобождаются из разных частей тела в разное время в процессах пищеварения и всасывания. Вы можете узнать больше о Гормоны метаболизма здесь .

6 способов отрегулировать гормоны голода и достичь энергетического баланса.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как вы можете использовать весь потенциал гормонов голода для поддержания здорового обмена веществ (без нарушения вашего социального календаря или отказа от любимых продуктов навсегда):

Принимайте добавки, поддерживающие обмен веществ.

я определенно не рекомендую возвращаться во времена диетических лекарств — в конце концов, сейчас не 1999 год. Сегодня доступна новая эра полезных растительных средств для поддержки метаболической адаптации здоровым и целостным образом. Инструменты в более широком наборе инструментов (кроме метаболических здоровых привычек, таких как сбалансированное питание, физическая активность и хороший сон), если хотите.

метаболизм+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Некоторые из этих растительных ингредиентов, которые помогают поддерживать здоровый обмен веществ, включают вельский виноград, экстракт зеленого чая (с участием EGCG), кайенский перец, райские зерна и кофеин .* Вместе эти растительные вещества могут помочь регулировать уровень лептина, увеличить расход энергии в состоянии покоя, активировать бурую жировую ткань (тип жира, который сжигает калории) и повысить эффективность использования энергии.*

МБГ метаболизм+ умно разработан, чтобы включать все эти чистые, растительные ингредиенты, без каких-либо странных вещей. (Таким образом, мы можем оставить культуру питания в 90-х раз и навсегда.)

Выспаться.

Я не могу не подчеркнуть этого достаточно: недостаточный сон и плохое качество сна являются корнем многих метаболических проблем со здоровьем. Стремление к семи-девяти часам качественного сна является основой здоровый метаболизм и общее самочувствие. На самом деле недостаточное время и качество сна связаны как с повышенным содержанием грелина (помните, рычание) и снижение уровня лептина (сигнал сытости) среди множества других проблем со здоровьем.

Подумайте о том, чего вам хочется, когда вы плохо спали ночью или несколько раз) — вам хочется больше переработанных углеводов? Как насчет сахара? Недостаток сна может привести к ряду различных вариантов питания по сравнению с тем, когда вы хорошо отдохнули. Просто немного пищи для размышлений.

Увеличьте свою физическую активность.

Естественно, некоторые люди любят заниматься спортом. Другие… ну, не так уж и много. Поиск типа движения, которое приносит вам радость, является ключевым и побуждает вас последовательно выбирать действие вместо бездействия. Если вы можете работать с другом для подотчетности, даже лучше!

Тем не менее, определенные виды физической активности, безусловно, более эффективны для сжигания калорий (т. е. для расходования энергии). По словам Скиннера, наилучший план упражнений для здорового обмена веществ — это тренироваться около 150 минут в неделю с повышенной частотой сердечных сокращений, в основном в зоне 2 (то есть примерно на 60–70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений). Это может включать тяжелую атлетику, уроки танцев, пилатес, быструю ходьбу или бег трусцой.

Включение упражнений для наращивания мышечной массы два-три раза в неделю также полезно для балансировки вашего метаболизма, поддержания здорового уровня сахара в крови и увеличения количества сжигаемых калорий (даже во время отдыха).

Одно предупреждение, на которое следует обратить внимание: слишком много высокоинтенсивных упражнений или упражнений на выносливость/кардио на самом деле может ухудшить ваше метаболическое здоровье, поэтому сбалансируйте свои усилия с ходьбой с меньшей интенсивностью и другими видами деятельности с низкой нагрузкой в ​​течение недели, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.

Наконец, не забудьте дать себе благодать. Формирование привычки не происходит в одночасье, и развитие умственной выносливости так же важно, как и работа над своим физическим благополучием (если не больше!). Кроме того, умственная гибкость — это передаваемый навык, который поможет вам практически во всех аспектах жизни. (Выигрыш-выигрыш!)

Ешьте богатые питательными веществами (и насыщающие) продукты.

Вы можете быть знакомы с Газета 'Нью-Йорк Таймс Знаменитая цитата автора бестселлеров Майкла Поллана: «Ешьте пищу, но не слишком много, в основном растения». Это отличная базовая стратегия для работы над вашим метаболическим здоровьем; однако я беспокоюсь, что люди воспримут это как поощрение недоедания.

Тем не менее, лаконичный девиз Поллана содержит несколько очень ценных выводов:

• Употребление в пищу большего количества свежих фруктов и овощей поддерживает чувство сытости и сытости, здоровую перистальтику кишечника и здоровый кишечный микробиом , благодаря ярко окрашенным антиоксидантам и содержанию клетчатки.
• Цельные необработанные продукты богаты питательными веществами, необходимыми для здорового и нормального обмена веществ.

По словам Скиннера, улучшение чувствительности к лептину за счет диеты с высоким содержанием белка, полезных жиров и овощей помогает поддерживать здоровую воспалительную реакцию, состав тела, баланс сахара в крови , и сытость.

Поддерживайте здоровый уровень сахара и липидов в крови с помощью питания.

Люди с медленным (то есть менее активным) обменом веществ нередко также испытывают колебания уровня липидов и сахара в крови.

Простой и легкий способ поддерживать здоровый уровень сахара в крови и липидный статус с помощью питания состоит в том, чтобы половину еды составлять из некрахмалистых овощей, а оставшуюся половину разделить между крахмалом (например, бататом, диким рисом, фруктами) и белком (растительного или животного происхождения), а также 1–2 столовыми ложками полезный жир (например, оливковое масло, масло коровьего откорма или ореховое масло).

Наряду с другими привычками в области питания и образа жизни, способствующими метаболическому здоровью, двух-пятиминутная прогулка после еды также может быть полезен в поддержание баланса сахара в крови после еды .

Прислушивайтесь к сигналам аппетита вашего тела.

В быстро меняющемся мире, в котором мы живем, еда, которая одновременно и спокойна, и сфокусирована, может показаться далеким воспоминанием. Не замедляя смотреть, обонять, тщательно пережевывать и смаковать пищу, многие люди начинают терять связь со своими сигналами аппетита.

Время приема пищи выглядит по-разному для всех и может варьироваться в зависимости от того, когда вы едите. Когда дело доходит до выбора времени, каждому человеку придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего работает для него на каждом этапе его жизни.

Хотя подходит не всем, прерывистый пост Было показано, что с окном голодания от 12 до 16 часов со временем улучшается состав тела и метаболические маркеры. Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут не принести пользы от прерывистого голодания, поэтому всегда рекомендуется работать со знающим практикующим врачом, который хорошо знаком с вашей уникальной историей и потребностями в отношении здоровья.

На настройку сигналов голода также влияет то, с кем вы делитесь своей едой. Люди, которые не осознают свои собственные сигналы или отвлекают вас (мы видим вас, родители!), могут затруднить ощущение собственного голода и сытости, в то время как люди, которые выяснили свой собственный волшебный метод метаболизма, могут пройти мимо. на некоторые советы и помочь вам узнать новые, здоровые модели питания.

Притормози, успокой шум и будь открыт для получения. Это может быть так же просто, как убирать экраны во время еды, избегать рабочих обедов (еще один трудный момент для многих людей) и иметь небольшой ритуал или распорядок вокруг еды.

Вынос.

Твои гормоны сложны, но так много всего в твоей власти.

Если вы запутались в собственных сигналах голода или изо всех сил пытаетесь настроиться на них, вы не одиноки. Рассмотрите возможность сотрудничества с поставщиком комплексных медицинских услуг, который разбирается в гормонах и может помочь вам понять причину вашей проблемы с метаболическим здоровьем, чтобы вы могли предпринять правильные шаги для коррекции вашего метаболического здоровья.

Как только вы окажетесь на правильном пути со своими фондами, mbg's метаболизм+ может быть отличным дополнением к вашему набору инструментов для метаболического здоровья.

распишитесь на 20 сентября