Лучшие продукты от бессонницы + как они улучшают сон

Приоритизация сна — одна из самых полезных вещей, которые мы можем сделать, так как все, от здоровья сердца до работы мозга, может выиграть от хорошего ночного отдыха.

Хотя не существует волшебного числа для определения того, сколько сна нам всем нужно, Американская академия медицины сна рекомендует взрослым спать не менее семи часов в день. Качество вашего сна также важно, и вы захотите потратить около 20% вашего сна приходится на глубокий быстрый сон где происходит большинство снов, воспоминания объединяются, а мозг перезаряжается.

Это звучит вполне выполнимо, но плотный график, напряженная рутина и другие аспекты современной жизни означают, что около трети американцев не высыпаешься на постоянной основе и 70 миллионов американцев страдают от проблем со сном, по данным CDC.

Если вы тоже время от времени сталкиваетесь с бессонницей и испытываете проблемы с засыпанием и/или сном, первый шаг — очистить свою ночную рутину : Обязательно придерживайтесь регулярного графика сна, держите свою спальню прохладной и темной, избегайте экранов перед сном и откажитесь от тяжелой пищи на ночь. В то время как лучшие советы по сну, как правило, бесплатны, существует также множество инструментов, которые могут помочь вам улучшить свой сон естественным путем — без необходимости принимать какие-либо меры. лекарства, которые вызывают вялость и затуманенность .

Хотя они не обязательно лечат хроническую бессонницу (вам следует обратиться к специалисту по сну, если проблема мешает вашей жизни), все эти продукты научно обоснованы, чтобы способствовать засыпанию. Готово, установлено, отложить.

Быстрый список:

Как мы выбирали.

Здесь, в mbg, мы пишем о сне много и постоянно консультируются с врачами и исследователями сна, чтобы узнать, как его максимизировать. Инструменты, которые вы найдете в этом списке, одобрены экспертами в нашей рулевой рубке.

Ваш сон бесценен, поэтому мы не рекомендуем продукты для сна, которые не подтверждены наукой. У каждого инструмента в нашем списке есть исследования, подтверждающие его, и вы можете найти его описание в разделе «Как это работает» каждого продукта.

Конечно, эти инструменты должны оказаться полезными для реальных людей с реальными проблемами со сном. Мы изучили сотни отзывов клиентов, чтобы найти те, которые помогают людям быстрее заснуть, дольше спать, просыпаться более энергичными или, в идеале, все вышеперечисленное.

Не у всех есть деньги, чтобы раскошелиться на новейшие гаджеты для сна, поэтому мы позаботились о том, чтобы включить продукты, которые подходят для любого бюджета. В конце концов, некоторые из лучших средств для сна очень просты и дешевы (смотрите на вас, маски для глаз!).

mbg выбирает лучшие продукты от бессонницы 2022 года

Лучший будильник на рассвете: восстановление люка

Плюсы:

• 60-дневный пробный период
• Портативный
• В сопутствующем приложении есть медитации и звуки для сна.

Минусы:

• Некоторые отмечают, что установка может быть сложной
• Функция часов может вызвать стресс по поводу времени сна

Почему это работает

• Использует циркадное освещение, чтобы помочь вашему телу быстрее заснуть и проснуться более свежим

Вместо того, чтобы будить себя громким будильником, восходные часы имитируют свет солнца для более постепенного пробуждения. Люк — это один из вариантов, который также имеет ряд серьезных преимуществ в ночное время: он излучает мягкую желтую лампу для чтения, которая не светится. нарушить свой циркадный ритм или мешать выработке мелатонина перед сном. (Яркие синие огни, например, в вашем телефоне, могут подавить важнейший гормон тьмы .)

Кроме того, в сопутствующем приложении есть набор медитаций и успокаивающих звуков, которые усыпят вас. В недавнем клиническом испытании 59% пользователей Hatch почувствовали меньше стресса после использования набора функций машины.

Хотя это, безусловно, дороже, чем ваш обычный будильник, обозреватели отмечают, что высококачественный динамик Hatch, успокаивающий свет и комплексное приложение оправдывают вложения. Многие люди также ценят его портативность, поэтому вы можете брать его с собой на работу. улучшить сон во время путешествия. Просто обратите внимание, что если вы из тех, кто испытывает стресс, когда не может заснуть вовремя, возможно, вы не захотите держите часы рядом с кроватью.

Лучшая звуковая машина: Dohm Classic The Original White Noise Machine

Плюсы:

• Легкий и портативный
• Прочный

Минусы:

• Не так много звуков, как другие шумовые машины

Почему это работает

• Издает звуки, которые маскируют раздражающие шумы в вашей спальне

Посторонние звуки, такие как гудки и сильный ветер, могут разбудить нас, и некоторым может быть трудно снова заснуть после этого. Шумовые машины издают шум разной частоты чтобы заглушить эти звуки и помочь вам проспать большую часть вечера, чтобы достичь этих важных стадий более глубокого сна. Включение одного из них также может быть полезным сигналом о том, что пора ложиться спать.

Эта машина от Dohm - одна из наших любимых звуковые машины для сна благодаря своему классическому дизайну, который десятилетиями помогает людям заглушать шум. Он прочный, портативный (весит менее 2 фунтов) и настраиваемый, так что вы можете выбрать тон и громкость шума, которые будут наиболее успокаивающими для вас и вашего сна в эту ночь. Хотя в устройстве не так много причудливых функций или звуковых пресетов, как в высокотехнологичных машинах, оно доступно по цене и очень интуитивно понятно в использовании.

Лучшие затемняющие шторы: Deconovo Blackout Curtains

Плюсы:

• Блокировка света
• Блокировка шума
• Приходите в 20 цветах

Минусы:

• Изготовлен из синтетических материалов
• Не стирать в машине

Почему это работает

• Блокирует свет, который может подавлять выработку мелатонина ночью.

Есть причина, по которой многие врачи и эксперты по сну клянутся использовать плотные шторы в своих спальнях. «Наука, стоящая за этим, заключается в том, что темнота помогает вашему телу вырабатывают гормон мелатонин , который помогает поддерживать ваш циркадный ритм и спать всю ночь», — специалист по долголетию. Сима Бонни, доктор медицины ранее сказал mbg . Как только наступит утро, вы можете открыть их для быстрого выброса бодрящего солнечного света, который подавляет выработку мелатонина.

Бонни лично рекомендует плотные изолирующие шторы Deconovo, потому что они так хорошо блокируют свет и звук. Продаются в наборе из двух штук, они также просты в установке и представлены в 20 цветовых решениях, которые подойдут к любому декору. Единственным недостатком является то, что их можно стирать только вручную, и они сделаны из 100% полиэстера, поэтому они не самый экологичный вариант.

Лучший наматрасник: Sleep On Latex Pure Green Natural Latex Mattress Topper

Плюсы:

• Несколько вариантов толщины
• Изготовлен из натуральных и органических материалов
• 5-летняя гарантия

Минусы:

• Некоторые рецензенты отмечают, что латекс имеет слабый запах.

Почему это работает

• Помогает поддерживать низкую температуру тела, чтобы мы чувствовали сонливость

Исследования показывают, что лучше всего мы спим в более холодных условиях, поэтому многие спящие в жару время от времени страдают бессонницей. Охлаждающие наматрасники могут помочь снизить температуру тела во время сна, и они намного доступнее, чем новый матрас. «Охлаждающие наматрасники регулируют температуру посредством пассивного охлаждения... [Они] рассеивают тепло тела и поддерживают удобную поверхность для сна', – По-Чанг Хсу, доктор медицины, магистр медицинских наук, эксперт по медицинскому содержанию в Спящий океан , ранее рассказывал mbg.

Эксперты согласны с тем, что натуральные материалы, как правило, более воздухопроницаемы, впитывают влагу и устойчивы, чем синтетические, такие как полиэстер и синтетическая пена, что делает этот выбор из 100% натурального латекса от Sleep On Latex отличным вариантом. Он бывает разной толщины (1 дюйм, 2 дюйма или 3 дюйма) и уровней жесткости (мягкий, средний или твердый), поэтому вы можете найти наиболее удобную посадку для своего тела. поза для сна и предпочтения. Sleep On Latex также предлагает щедрую гарантию, чтобы вы могли сохранять прохладу долгие годы.

гороскоп на 25 июля

Лучшая подушка: Латексная подушка из формованного авокадо.

Плюсы:

• Изготовлен из поддерживающих и охлаждающих материалов
• Компания является углеродно-отрицательной

Минусы:

• Дорогой
• Может быть слишком твердым для некоторых спящих

Почему это работает

• Поддерживает естественную кривизну позвоночника, облегчая ригидность шеи и боль.

Если вы постоянно просыпаетесь с скованностью и болью в шее, возможно, виновата ваша подушка. Переключение на ту, которая эргономично спроектирована так, чтобы держать голову во время сна, поможет сделать движения более глубокими и удобными. Исследование показывает что идеальная подушка при болях в шее должны быть мягкими, но не слишком высокими, поддерживать шею, быть гипоаллергенными и пригодными для стирки.

После поиска подушки, которая отвечает всем требованиям, мы нашли этот вариант от устойчивого бренда Avocado. Подходит для сна на спине, животе и боку, его оболочка из органического латекса сохраняет поддержку с течением времени и не проседает, как более мягкий пух или пена с эффектом памяти (хотя для некоторых шпал он может показаться слишком жестким). Кроме того, он естественно охлаждает, как и другие наши любимые охлаждающие подушки .

Лучшая маска для глаз: компрессионная маска для облегчения боли и подушка для глаз IMAK

Плюсы:

• Доступнее, чем плотные шторы.
• Слегка надавите на глаза
• Блокирует весь свет

Минусы:

• Стирать вручную
• Тонкую ленту необходимо со временем подтягивать

Почему это работает

• Блокирует свет, который может подавлять выработку мелатонина ночью.

Вы заметите, что многие параметры в этом списке работают, чтобы ограничить воздействие света ночью, и это потому, что вы действительно не можете недооценивать важность темноты для сна. «Если вы подвергаетесь воздействию света ночью слишком близко ко сну, это почти похоже на то, что ваш мозг видит восход солнца в то время, когда он должен видеть закат». Дэниел Рифкин, доктор медицины, медицинский директор Центров медицины сна Западного Нью-Йорка, ранее сказал mbg. Если вам не хочется тратиться на плотные шторы, маски для глаз могут служить той же цели, блокируя свет во время сна (хотя будьте осторожны, они могут упасть в зависимости от того, как много вы двигаетесь ночью).

Этот вариант от IMAK является одним из лучшие маски для глаз для сна , так как он не только блокирует свет, но и оказывает комфортное давление на глаза, когда вы спите. Хотя их нельзя стирать в стиральной машине, и со временем их ремешок, возможно, придется подтягивать, менее чем за 20 долларов они являются поразительно эффективным инструментом для сна.

Лучшие пижамы: моющийся шелковый комплект Lunya

Плюсы:

• Можно стирать в машине
• Изготовлен из естественно охлаждающих и дышащих материалов

Минусы:

• Дорогой

Почему это работает

• Может помочь вашему телу согреться или охладиться по мере необходимости в течение ночи

Хотя может показаться, что пижамы больше связаны со стилем, чем с содержанием, эксперты сходятся во мнении, что они могут реально повлиять на общее качество сна. Ниши Бхопал, доктор медицины , сертифицированный интегративный психиатр и врач, занимающийся проблемами сна, ранее сказал mbg что свободная пижама из натуральных материалов, как правило, лучше всего подходит для отдыха, поскольку она очень легкая и дышащая.

Шелк — это один из роскошных материалов для пижамы, на который стоит потратиться, поскольку он невероятно мягкий и удобный. И этот набор от культовой любимицы Луни возглавляет наш список лучших лучшие шелковые комплекты пижамы благодаря материалам, пригодным для машинной стирки, ощущению потертости и уникальному крою, разработанному для того, чтобы сохранять прохладу в течение всей ночи.

Лучшее утяжеленное одеяло: Casper Weighted Blanket

Плюсы:

• Дышащий хлопковый чехол делает его более охлаждающим
• Поставляется в 3 вариантах веса

Минусы:

• Может быть, все еще слишком жарко для некоторых спящих

Почему это работает

• Окажите легкое давление, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему

Утяжеленные одеяла обладают свойствами снятия стресса, которые помогут вам успокоиться перед сном. «Что касается того, как они работают, считается, что утяжеленные одеяла обеспечивают стимуляцию глубокого давления, которая активирует парасимпатическую или «отдыхающую и переваривающую» часть нервной системы», – ранее объяснял mbg Ниши Бхопал, доктор медицинских наук. И хотя весь этот вес может звучать как рецепт горячего, потного сна, некоторые утяжеленные одеяла предназначены для охлаждения .

Модель Casper, например, покрыта воздухопроницаемой хлопчатобумажной оболочкой, которая помогает отводить воздух от тела и сохранять прохладу. Стеганое одеяло также поставляется в трех вариантах веса, поэтому вы можете настроить его в соответствии со своими потребностями. (Общая рекомендация — выбрать дизайн, который составляет около 10% от вашего веса.)

Лучший трекер сна: Oura Ring Generation 3

Плюсы:

• Легкий и удобный дизайн
• Записывает ключевые показатели сна

Минусы:

• Некоторым людям с проблемами сна будет сложно использовать устройство слежения.

Почему это работает

• Предоставляет информацию, которую вы можете использовать для улучшения гигиены сна

Трекеры сна могут дать вам более подробную картину качества вашего сна каждую ночь. Хотя они могут оказаться слишком напряженными для тех, кто склонен зацикливаться после бессонной ночи, другие сочтут их полезными для себя. оттачивание здоровых привычек сна . Например, если вы заметили, что всегда проводите меньше времени в фазе быстрого сна выпив алкоголь перед сном, вы можете быть более избирательны в отношении бокала вина после ужина.

Oura Ring — один из самых популярных трекеров сна, и на то есть веские причины. Он измеряет среднюю частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, температуру тела и пульс, чтобы точно оценить количество времени, которое вы проводите в разных фазах сна каждую ночь. Кольцо поколения 3 также имеет увеличенный срок службы батареи, функцию предсказания периода и более подробные сведения о сне, но остается очень ненавязчивым и удобным для ношения, когда вы вздремнете и будете заниматься своими делами.

Лучший ночник: настольная лампа Philips Gradient Signe

Плюсы:

• Регулируемая яркость
• Неограниченные цветовые оттенки

Минусы:

• Дорогой

Почему это работает

• Лучше имитирует освещение в природе, чтобы помочь регулировать циркадный ритм

Если ваша прикроватная лампа излучает яркий свет с голубоватым оттенком, пришло время обновить ее. Мягкое освещение с желтым оттенком намного лучше способствует релаксации. по мнению специалистов по циркадным ритмам . В идеале этот свет также должен работать с диммером, чтобы имитировать постепенный закат.

Настольная лампа Philips Gradient Signe делает все это и многое другое, позволяя вам выбрать идеальный цвет света и управлять его яркостью с помощью голоса или сопутствующего приложения. Гладкий, тонкий свет может также испускать градиенты света, как закат или восход солнца в природе. Хотя это дорого, цена снижается за каждую дополнительную лампу, которую вы покупаете, поэтому неплохо запастись одной для гостиной или другой комнаты, где вы обычно проводите время ночью.

Лучший ежедневник: Moleskine Classic Notebook

Плюсы:

• Прочный и вневременной дизайн
• Бумага с защитой от кровотечения

Минусы:

• Некоторые люди могут обнаружить, что ведение дневника о страхах делает их еще более напряженными.

Почему это работает

• Если вы запишете свои заботы перед сном, это поможет успокоить мыслительную болтовню, которая не дает вам спать по ночам.

Иногда у разума есть способ оживиться именно в тот момент, когда мы хотим, чтобы он успокоился: когда мы ложимся в постель. Когда это происходит, захват бумаги и ручки для «сброса мозгов» может помочь вам чувствовать себя более ясно. Как специалист по медицине сна Шелби Харрис, PsyD, DBSM ранее объяснялось mbg, записывать список дел и/или беспокойств — это клинически доказано чтобы помочь людям получить правильное пространство для сна.

Хотя это не сработает для всех, писать перед сном — это стоящее упражнение, и где лучше всего это сделать, чем в классическом Moleskin? Любимый журнал писателей во всем мире , Moleskins имеют классический прочный дизайн и роскошную гладкую, не растекающуюся бумагу. Какими бы страхами перед сном вы их ни подбросили, эти дневники помогут их победить.

Лучшее приложение для медитации: Headspace

Плюсы:

• Предлагает широкий спектр медитаций сна
• 14-дневный бесплатный пробный период

Минусы:

• Более опытным медитаторам это может показаться слишком 101.

Почему это работает

• Медитация может помочь улучшить качество сна за счет уменьшения стресса

Есть исследования, показывающие, что медитация может улучшить качество сна давая нам инструменты, необходимые для того, чтобы освободиться от внутренней болтовни и избавиться от стресса. Если вы склонны не спать по ночам, погруженные в тревожные мысли, это стоит попробовать.

Мы в mbg считаем, что Headspace лучшее приложение для медитации для начинающих медитирующих из-за его интуитивно понятного и удобного дизайна, широты вариантов управляемой медитации и акцента на обучении основам внимательности. Вы можете попробовать широкий спектр медитаций перед сном в приложении Headspace бесплатно в течение 14 дней, прежде чем оформлять ежемесячную или годовую подписку. Просто не поддавайтесь желанию прокрутить свой телефон после этого, что победить цель !

17 янв знак

Лучшие блокираторы синего света: TrueDark Twilights Classic

Плюсы:

• Круглая оправа для блокировки всего синего света
• Поддержка естественного высвобождения мелатонина

Минусы:

• Забавно выглядящий

Почему это работает

• Блокирует синий свет, чтобы поддерживать выработку мелатонина и регулировать циркадный ритм.

В идеальном мире было бы легко избежать электроники (и стимулирующего синего света, который она излучает) в часы, предшествующие сну. Но, увы, иногда искушение пролистать соцсети становится слишком большим, и в итоге вы начинаете пользоваться телефоном или компьютером позже, чем следовало бы. Вот где на помощь приходят очки, блокирующие синий свет, и исследования показывают, что они могут быть очень эффективными в этом вопросе. улучшение сна за счет стимуляции выработки мелатонина .

Этот вариант очков от TrueDark, хоть и выглядит глупо, но чрезвычайно эффективен. В отличие от аналогичных очков, они имеют оправу, которая блокирует свет со всех сторон. Я, как и другие счастливые покупатели, лично замечаю огромную разницу, когда ношу их перед сном. Когда они на мне, моя техника не дает мне второго дыхания и Я могу быстрее заснуть .

Часто задаваемые вопросы

Вынос.

Периодическая бессонница часто вызвана стрессом, воздействием света, нездоровыми привычками перед сном или сочетанием всех трех факторов. Эти 13 инструментов могут помочь разобраться в причинах нарушений сна, чтобы вам было легче вздремнуть всю ночь напролет. Хотя они не будут лечить расстройство сна в одиночку (и вам следует обратиться к врачу по поводу любых текущих проблем со сном), все они поддерживаются наукой и рекомендуются экспертами. Следующая остановка: Твой самый глубокий сон .