Мой опыт перехода от пилатеса на силовые тренировки (+ советы)

Я был заядлым пилатесским пять лет подряд. Я бы посещал классы реформаторов, практиковал пилатес на дому и посыпать в классе йоги, когда мог. Однако со временем я начал обнаружить себя недовольным этой рутиной и ее (отсутствием) результатами. Я знал, что сильные тренировки могут помочь мне набрать силы и определения мышц, но я не решался попробовать. 

Часть меня просто не хотела начинать путешествие, чтобы узнать что -то новое. У меня тоже было обычное дело Страх, что я расти мышцам больше, чем хотел Полем

Тем не менее, я решил сделать прыжок и экспериментировать с сильных тренировками шесть месяцев назад. Вот отчет о моем переходе, результатах и ​​советах, которые я хотел бы знать ранее. 

Зачем обменять силовые тренировки на пилатес?

В течение многих лет я ходил в бесчисленные студии, пробовал онлайн -курсы и собирал свои собственные тренировки пилатеса, но я все еще чувствовал себя скучным. Тренировки начали утомлять меня, что сделало меня менее мотивированным для занятий упражнениями вообще. 

Кроме того, я не чувствовал себя намного сильнее и не заметил повышенного определения мышц. Пока мой мотив не был полностью трансформировать мое тело визуально, я все еще хотел увидеть или почувствовать что-нибудь, Учитывая, что я вкладывал деньги и усилия в процесс. 

На тему денег, пилатес стало довольно дорогим хобби после переезда в Нью -Йорк из небольшого города в Калифорнии. Занятия реформаторов, несомненно, были моими любимыми, но они обычно взимают около 30 долларов за класс здесь, что выходит за рамки того, что я хотел заплатить за тренировку. Тем не менее, я изо всех сил пытался преодолеть свой страх, так сказать, какое -то время, я просто сидел в недовольстве.

Но затем я начал замечать тенденцию в моей работе в качестве редактора Mindbodygreen: большинство экспертов, которых я брал интервью для статей и многих гостей на Подкаст Mindbodygreen повторил, что тяговые тренировки будут нет По своей сути сложите вас, даже если стигма широко распространена. 

Кроме того, как Nike Master Trainer и  Гиперс  посол  Бета Джой Сказал мне, что преимущества мышечной массы намного превосходит вашу внешность. Просто возможность не отставать от повседневной деятельности и равновесия, стоит того, чтобы поднять вес.

«Я всегда выступаю за то, чтобы пилатес дополнял программу поднятия веса, а не единственное, что вы делаете», - сказал мне Гозо. «С возрастом наша плотность костей и мышечная масса уменьшается, но добавление тяжелой нагрузки в это может помочь сохранить их сильными». На самом деле, а 2022 Исследование 1 обнаружил, что силовые тренировки могут помочь предотвратить саркопению или возрастную потерю мышц. И преимущества долголетия на этом не останавливаются. Систематический обзор того же года обнаружил, что только от 30 до 60 минут силовых тренировок в неделю Снижение риска сердечно -сосудистых заболеваний и рак.

Все это экспертное руководство меня продало на новой рутине. Но были так Многие кусочки для мышечной массовой головоломки, и я определенно не собирался начинать с поднятия 100-фунтовых гантелей или поесть выше моего веса в белке. Итак, я отправился в более постепенное путешествие с силовыми тренировками, чтобы чувствовать себя сильнее, определять мои мышцы и снова вызвать вдохновение в движении. 

Как я начал тяжелую атлетику

Моим первым шагом было подписаться на бесплатную личную тренировку в моем спортзале. Я пришел вооруженным списком моих целей, то, что я пробовал в прошлом, и чему я хотел научиться. Когда я приехал, я попросил своего тренера научить меня, как использовать некоторые машины, чтобы у меня было хотя бы небольшое опыт работы с надзором. Они также проверили мою форму на базовых тренировках, таких как приседания и кудри бицепса. 

Мой тренер рекомендовал разделить свои тренировки на дни верхней части тела и дни нижней части тела, так как я был привержен тягочной атлетике три-четыре дня в неделю, но, чтобы быть ясным, есть множество вариантов на выбор с точки зрения планирования ваших тренировок.

Gozo рекомендует разделить тренировки верхней части тела, чтобы, например, поддерживать упражнения с толкованием движений отдельно от упражнений. Для нижней части тела она любит хранить упражнения в шарнире отдельно от упражнений по колену (это отличный совет для всех с чувствительными коленными суставами). Но все же, это все о том, что лучше всего подходит для вас. По моему опыту, мне нравилось держать свои дни верхнего и нижнего тела отдельными и простыми, но я могу решить переключить это позже.

После моего вступительного сеанса я совершил несколько визитов в тренажерный зал. Я не знаю о вас, но мысль о том, чтобы войти в новый тренажерный зал, заставила меня нервничать, поэтому я заручился помощи некоторых друзей, которые регулярно посещают тренажерный зал, чтобы показать мне, и заставил меня чувствовать себя более комфортно - и это сделало именно это. 

После двух или трех тренировок я чувствовал себя уверенно, когда я сам ходил в спортзал и следуя за рутиной, которую я сделал в приложении своих заметок. Вот что это влечет за собой.

29 число ангела

Как выглядят мои тренировки

С помощью моего тренера, некоторых личных исследований и множества экспериментов по пробным и ошибкам, чтобы найти то, что мне понравилось, я придумал рутину, с которой я застрял. 

Согласно рекомендациям экспертов, я сохранил большинство упражнений до трех наборов из 10 повторений. Как только я смогу выполнять упражнение с легкостью, я бы увеличил вес. Теперь я сам не работаю до такой степени, что буквально сбрасываю вес на землю (опасно), а скорее до предела правильного завершения повторения - если бы мне пришлось пожертвовать своей формой, которая сказала мне, что я должен придерживаться более легких весов. 

я всегда Начните и закончите мою тренировку с растяжением. Я пропустил его один или два раза, и я определенно почувствовал это на следующий день.

Быстрый отказ от ответственности, прежде чем я прыгну в свои процедуры: я определенно не делаю одну и ту же рутину каждый раз. В некоторые дни у меня меньше энергии, поэтому я держу свои тренировки быстро, чтобы я не пережил себя. Несколько недель я практикую силовые тренировки только один или два раза и добавляю класс йоги (обычное явление во время моя менструальная фаза ); В другие недели я слишком занят, чтобы даже достичь трех тренировок. Я стараюсь послушать свое тело и дать ему все остальное, что ему нужно, чтобы я мог выступить лучше всего в следующий раз, когда я пойду. 

Вот некоторые из моих любимых упражнений из опыта до сих пор:

Верхняя часть тела и ядро

• Бицепс кудри
• Сидящая рядная машина
• С выталкивающей машиной
• Отжимания
• Кабельная рубца толкает
• Доля вверх вниз
• Боковые доски
• Хрусты
• Нога поднимается

Нижняя часть тела

• Болгарские сплит -приседания
• Бедро
• Нога для прессы
• Похитителя машины
• Аддукторная машина
• Теленок поднимает

Вы можете подумать: это звучит довольно просто, верно? Но для меня эти простые тренировки были самыми эффективными и самыми приятными. Идеальная процедура тренировки каждого будет выглядеть по -другому, и это именно то, что работает для меня.

Главные преимущества моей новой рутины

Теперь к веселой части: мои результаты. 

Я не начал видеть значительные изменения в определении мышц в течение примерно трех месяцев, что вполне нормально для новых упражнений. Однако это время было заполнено другими преимуществами, которые были еще лучше. Вот все льготы, которые я заметил до сих пор: 

Чувство улучшения

Прежде всего, я чувствовал себя сильнее каждую неделю и имел значительное чувство выполненного долга, когда я достиг немного более тяжелого веса и проходил через мои представители. Это всегда было легко? Нет, конечно, нет. Но выходя из спортзала, я гордился собой и благодарен за способности моего тела, что сделало процесс еще более полезным. 

Больше движения автономии

Недавно я переехал в новую квартиру, которая требовала подъема, казалось бы, бесконечного количества тяжелых ящиков и перемещения предметов вверх по пять лестниц. Я сделал многое из этого самостоятельно - что -то, что я сомневаюсь, что мог бы сделать, прежде чем начать тренировки. 

Опыт научил меня, сколько независимости я получил с момента создания своей новой процедуры спортзала. Я воочию узнал, как здорово не нужно просить друга или моего партнера о помощи с тяжелыми коробками (хотя диван - это другая история; я не супергерой).

Уверенность в спортзале

Теперь, когда я был в тренажерном зале в течение шести месяцев, я нахожусь на новых машинах и новых движениях с любопытством, а не незащищенности. Мое время в спортзале наверняка научило меня одному: никому не волнует, что вы делаете, так же, как вам все равно, что они делают.

Я подхожу к новым машинам и новым движениям с любопытством, а не неуверенностью.

Я также понял, что люди, смотрящие вокруг тренажерного зала между наборами, не являются неизбежными, если вы не прокручиваете свой телефон во время отдыха, что я не люблю делать. Я научился брать эти неловкие моменты зрительного контакта с зерном соли, так как мои глаза подпрыгивают вокруг комнаты, как и все остальные.

Больше времени для себя и моей социальной жизни

Когда я занимался пилатесом и йогой, я почувствовал необходимость планировать движение пять или шесть дней в неделю. Хотя это не требовалось, это было именно то, что заставило меня чувствовать себя лучше в то время. Теперь, когда мои тренировки более интенсивны, я придерживаюсь трех или четырех дней в неделю, что означает больше времени, чтобы провести с друзьями или отдыхать в одиночку.

Не говоря уже о том, что мои тренировки имеют длину от 45 минут до часа, поэтому я не трачу 90 минут в классе после окончания рабочего дня в 6 часов вечера. Это означает, что я вернулся из спортзала раньше, что позволяет мне поужинать раньше и обернуть свой день чуть раньше. Ура, чтобы Больше сна Полем

Уверенность тела

Я не был недоволен тем, как мое тело выглядело перед сильной тренировкой, но, как я упоминал ранее, я лично не видел никакого повышенного определения с пилатесом. Но после всего лишь трех месяцев тренировок в силе я заметил, что все мое тело выглядело более тонированным, особенно мои руки и мои бедра. 

Но вот в чем дело: уверенность в теле - это о так Гораздо больше, чем просто то, как ты выглядишь, по крайней мере, в моем опыте. Теперь, когда я чувствовать сильнее и знаю Я делаю свое тело одолжением Включая силовые тренировки в свою оздоровительную рутину, я также чувствую себя более уверенно - положительный волновой эффект. 

Советы от опыта

Теперь я не личный тренер, поэтому я не могу предоставить экспертные советы о таких вещах, как форма или как построить свою рутину. Тем не менее, я хочу поделиться некоторыми советами по началу новой рутины тяжелой атлетики, которую я нашел наиболее полезным: 

1. Расставить приоритет белка: Как вегетарианец, Получение достаточно белка может чувствовать себя сложно для меня. Вот почему я поставил его одной из моих целей, чтобы приготовить больше источников белка на растительной основе, таких как тофу, чечевица, темпе, жареный нут и т. Д., В течение недели. Я также пью протеиновый коктейль Прежде чем отправиться в спортзал. Я обнаружил, что это имеет огромное значение в том, что я чувствую во время тренировки, и помогает мне Построить мышечную массу Полем 
2. Экспериментируйте со временем тренировки Я начал это путешествие по утрам, но быстро переключился на вечернее расписание. По моему опыту, я чувствовал себя намного сильнее вечером, чем утром - это не будет правдой для всех, но это то, что лучше всего сработало для меня. Если вы новичок в тяжелой атлетике, я бы порекомендовал попробовать несколько разных графиков и посмотреть, что подходит. 
3. Знайте свои ограничения (или попробуйте их изучить): Вам не нужно ходить в спортзал три-четыре дня в неделю или поднимать супер тяжелые веса, чтобы начать в вашем путешествии. Встречайтесь, где вы сейчас находитесь, и делайте все, что можете. Если вы слишком сильно подталкиваете себя, вы можете рискнуть травмой.
4. Принеси друга Сначала я чувствовал себя гораздо безопаснее, войти в спортзал с другом рядом со мной. Если вы знаете кого -то, кто уже практикует сильные тренировки или кого -то, кто может быть заинтересован в этом, принесите его с собой. Система приятелей - отличный способ столкнуться с вашими страхами при поддержке. Плюс, это забавный способ сблизиться. 
5. Обновить свой тренировочный гардероб: Если получить Новая пара леггинсов Будет мотивировать вас на новое путешествие по тренировке, это может оправдать. По моему мнению, я чувствую себя совсем по -другому, начав свою тренировку в наряде, в котором я чувствую себя комфортно и уверенно. Может, я просто фанат спортивной одежды, но, эй, что бы ни работает, верно?
6. Потерпи: Вы не сможете подняться в весе в течение ночи или увидеть повышенное определение мышц всего через одну неделю. Я обнаружил, что процесс наращивания мышц требует времени, поэтому помните, что преимущества упражнений выходят далеко за рамки того, что вы можете увидеть снаружи. Даже если ты не чувствовать Как будто вы быстро улучшаетесь, просто планирование движения в свой день отлично подходит для вашего общего здоровья. 
7. Это не должно быть все или ничего: Я до сих пор забронирую уроки пилатеса и посещаю свою студию йоги здесь и там. Почему? Потому что мне это нравится, а иногда я жажду движения с более низкой интенсивностью. Слушайте свое тело и занимайтесь упражнениями, которые приносят вам радость. Тот факт, что вы добавляете силовые тренировки к своей рутине, не означает, что вы должны отказаться от других форм движения. Это все здорово.

Вынос

После перехода от пилатеса на силовые тренировки я приобрел уверенность, автономию, силу и выполнение в моей тренировке.

Если вы думаете о том, чтобы заняться сильной тренировкой, но не знаете, с чего начать, проверьте Этот список из 33 упражнений как с оборудованием, так и без оборудования, чтобы вы начали Полем