Одну добавку женщинам следует добавить в свою ротацию, если они хотят стать сильнее в 2024 году

Женщины больше не ограничиваются кардиотренажерами в тренажерном зале. Мы толпами перемещаемся в тренажерный зал, выстраиваемся в очередь к стойкам для приседаний и поднимаем все более тяжелые свободные веса и гири. Наше внимание больше не быть меньше, а быть сильнее .

Если в этом году в вашей повестке дня стоит наращивание силы, попробуйте объединить тренировка сопротивляемости с достаточное количество белка будет иметь жизненно важное значение для наращивания мышечной массы. Таким образом, одна добавка действительно может дать вам физическое и умственное преимущество: креатин .*

пятый декабрь зодиака

Возможно, вы видели, как некоторые мужчины в спортзале поглощают креатин в коктейле после тренировки. Но есть убедительные данные, показывающие, что эта популярная добавка так же полезна для женщин, если не больше.

Что такое креатин?

Креатин – одна из наиболее изученных добавок. Креатин – это соединение, которое организм производит естественным путем с использованием аминокислот 1 метионин, глицин и аргинин.

Это соединение в первую очередь вызвало интерес у посетителей тренажерных залов, потому что около 95% креатина хранится в мышцах 2 , где он используется для получения энергии. Это особенно важно для производства энергии во время коротких высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей или спринт. Таким образом, недостаток запасов креатина во время тренировки может ограничить энергию или рабочую нагрузку, с которой мышцы способны справиться.

Также имеется небольшое количество креатин хранится в мозгу 3 .

Но для женщин магазины креатина — это примерно на 70-80% ниже 4 чем мужские, и женщины в среднем едят значительно меньше пищевых источников креатина (таких как мясо, рыба и другие животные белки).

Польза креатина для женского здоровья

Комплексный обзор Креатиновые добавки и женское здоровье 4 В публикации, опубликованной в 2021 году, говорится, что добавки полезны на каждом этапе жизни с очень небольшим риском. «Недавние исследования показали, что добавки с креатином могут быть полезны для здоровья женщин во время менструации, послеродового периода, а также в пери- и постменопаузе», — говорит сертифицированный спортивный диетолог. Стиви Лин Смит, MS, RDN, CSSD .*

«У женщин в пременопаузе креатин может улучшить физические упражнения и силовые способности. Когда он сочетается с тренировками с отягощениями, креатин может привести к увеличение мышечной массы и потенциально может улучшить минеральная плотность кости , особенно у женщин в постменопаузе», — отмечает Смит.

Креатин пока менее изучен у женщин, чем у мужчин, но это гендерный разрыв в исследованиях к счастью, сужается. Смит особенно рад видеть продолжающиеся исследования по хранению и производству креатина в мире. гормональные колебания во время менструации 5 .

Креатин также может помочь с умственной силой.

Поскольку креатин также содержится в мозге, появляются доказательства того, что потребление креатина связано с лучшей регуляцией настроения. улучшение когнитивных функций 6 и меньше умственной усталости.*

Женщины чаще испытывают проблемы со сном 7 (частично из-за беременности и менопаузы), которые влияют на умственные способности, что дополнительно подтверждает важный потенциал добавок креатина для женщин.

знак 29 октября

Хотя авторы обзора 2021 года согласны с тем, что добавки могут быть особенно эффективным способом увеличить запасы креатина, следует есть больше. богатый животным белком в целом также имеет пользу для психического здоровья.

Есть ли недостатки у креатина?

Креатиновые добавки не связаны с большим риском. «Самое большое сопротивление, которое я слышу от женщин, касается возможности некоторых увеличение веса и вздутие живота при приеме креатина, — говорит Смит. — Но это происходит из-за клеточной гидратации — или задержки воды — в мышцах».

При правильной дозировке эти эффекты можно свести к минимуму (подробнее об этом дальше), и не каждый испытает их.

«Некоторые клиенты, с которыми я работал, смогли преодолеть этот страх и увидели отличные результаты от креатина, включая увеличение силы и способности поддерживать мышечную массу», - уверяет Смит.

План «Сильнее вместе»

Установите прочную базу

Вы впервые знакомы с креатиновыми добавками? Заложите для себя прочную основу, начав с правильная ежедневная сумма . Слишком большое количество может привести к нежелательному вздутию живота, а слишком малое количество не даст желаемого эффекта.

Рекомендуемая доза креатина для оптимизации силы и здоровья мышц составляет от 3 до 5 граммов в день 8 . Данные свидетельствуют о том, что потребления креатина в размере не менее 3 граммов в день достаточно, чтобы обеспечить значительную пользу для здоровья, хотя многие клинические исследования подтверждают ежедневную дозу в 5 граммов.

Не имеет значения, когда в течение дня вы принимаете креатин, главное, чтобы вы принимали его последовательно. И лучше всего принимать все сразу.

Уровень вверх

Большинство креатиновых добавок выпускаются только в виде моногидрата креатина. Но вы можете сочетать его с другими ингредиентами, поддерживающими клеточную энергию или силу, такими как таурин . Подобно креатину, таурин в изобилии содержится в мышцах и мозге. Прием этой аминокислоты поддерживает силу, мощь, выносливость и когнитивные способности.*

Mindbodygreen's сочетает в себе оба этих ингредиента в их оптимальных формах и дозах (5 граммов креатина и 2 грамма таурина), чтобы помочь вам улучшить здоровье мышц и мозга с помощью одной маленькой ложки.* Следующая остановка: ваш самый сильный год.

5 октября знак