Почему страдает сон в канун Нового года и как вернуться в нормальное русло

Из 365 дней невисокосного года один однозначно сложен для сна. Нет, не тогда, когда мы переводим часы вперед ( хотя это тоже не очень хорошо для нашего сна ). По данным компании, занимающейся технологиями для здоровья сна. Оура В канун Нового года люди по всему миру постоянно отмечают самые низкие показатели сна.

Оуры Данные мирового сообщества за 2022 год отчет сообщает, что Кольцо Оура Средний балл сна владельцев падает до 72 из 100 в Нью-Йорке по сравнению с 78 в дни с самым высоким показателем сна (которые, кстати, обычно случаются в марте и апреле). Неудивительно, что нам трудно лечь спать после отпуска, который по сути своей начинается в полночь. Сочетание выпивки, социального возбуждения, еды поздно вечером и шаткого графика не улучшает качество сна.

Но не бойтесь. Одна ночь плохого сна — это не конец света, и данные Оуры также показывают, что январь — это месяц, когда мы обычно чувствуем себя наиболее отдохнувшими и готовыми к новому дню. Итак, чтобы начать 2023 год правильно (то есть после 1 января), вот несколько поддержанных экспертами советов о том, как сделать этот год лучшим для сна:

Вам следует начать свой режим сна утром.

«В последнее время я был очень сосредоточен на том, чтобы придерживаться сильного утреннего ритуала «заводки». Моя подготовка включает в себя 10 минут утреннее освещение и холодный душ ! Я никогда не думал, что смогу придерживаться холодного душа, но я считаю, что принятие холодного душа в течение одной-трех минут первым делом с утра — невероятно эффективный способ заставить меня чувствовать себя бодрым и бодрым, даже если Я выспался не очень хорошо. Я также считаю, что это помогает повысить мою психологическую устойчивость, поскольку я могу сказать себе: «Вероятно, это было самое трудное, что ты будешь делать за весь день!» После холодного душа я надеваю халат, беру кофе и вывожу собак на задний двор, чтобы они могли побегать, а я мог выздороветь. циркадно-эффективная доза утреннего света . Хороший сон начинается с энергичной тренировки».

—Психолог и специалист по сну Венди Троксель, доктор философии. , в Эта статья

Стоит быть разборчивым в отношении света.

«Вы будете удивлены, сколько ненужного света может проникнуть через щели по бокам ваших окон. Вы можете найти плотные шторы в Интернете (я не рекомендую какую-либо одну марку перед другой), но обязательно купите липучку. заклейте боковые стороны и наденьте балдахин сверху, потому что свет может проникать по краям штор. Вы хотите, чтобы в вашей комнате было совершенно темно. Чем темнее спальня, тем лучше сон '

—Биохакер Дэйв Эспри в Эта статья

гороскоп на 24 сентября

Мелатонин — это гормон, а не добавка для ночного сна. Вместо этого попробуйте магний.

«Наиболее убедительными доказательствами использования мелатонина являются аномалии в циркадном ритме сна, например, если вы путешествие через часовые пояса или работаю посменно ... Мелатонин — это гормон, который выделяет шишковидная железа. Я не видел убедительных данных, показывающих, что прием высоких доз мелатонина не повлияет на ваш организм. эндогенное, естественное производство мелатонина ... На самом деле у вас может быть десенсибилизация приема мелатонина. Я поощряю негормональные, естественные помощники, такие как бисглицинат магния для сна. Этот тип мелатонина щаден для желудка и биодоступен, и это соответствует тому, как вы хотите себя чувствовать, когда принимаете что-то перед сном».

— вице-президент mbg по научным вопросам Эшли Джордан Ферира, доктор философии, RDN, на этом выпуск подкаста MindbodyGreen

Если вы просыпаетесь посреди ночи, помните, что это всего лишь «средний сон».

«[Пробуждение около 2 часов ночи] — это так называемый «средний сон», который представляет собой нормальное физиологическое пробуждение между двумя симметричными блоками сна. Раньше я беспокоился об этом, думая: о нет, я просыпаюсь посреди ночи; это будет плохой сон; завтра будет плохой день . И оказывается, тот рассказ, который я рассказывал себе, возбуждая моя реакция на стресс , стал самоисполняющимся пророчеством. Теперь вместо этого я успокаиваю себя, что это всего лишь промежуточный сон. Я иду в ванную, делаю глоток воды, а затем отдыхаю с закрытыми глазами, надеясь, что на мгновение снова засну. И я делаю.'

—Целостный психиатр Эллен Вора, доктор медицинских наук , в Эта статья

Сделайте последнее, на что вы смотрите перед сном, конструктивным.

«Оказавшись в постели, я медитировать и посмотри на мой ежегодный Доска действий , коллаж всех моих целей и желаний. Я смотрю на доску, визуализирую ее так, как будто это уже правда, чувствую, что это такое, всеми органами чувств, и благодарю за то, что это стало реальностью. Причиной того, что вечером последним делом смотрят на доску, является психологический феномен, называемый Эффект тетрис . Это показывает, что последнее, на что вы смотрите, визуализируете и о чем думаете перед сном, оказывает большое влияние на ваше подсознание и ваше сознание. мечты . Это приводит к активации мозга, поскольку он выбирает, что отфильтровать/пометить как важное для вашего процветания на следующий день».

—Нейробиолог Тара Сварт, доктор медицинских наук, доктор философии , в Эта статья

Вы не будете спать идеально каждую ночь — и это нормально.

«Одной из моих больших проблем с тем, как сон изображается в нашей нынешней культуре, является идея совершенства, что вам «необходимо» получать оптимальное качество и продолжительность сна каждую ночь. Но реальность такова, что для подавляющего большинства это невозможно. людей. От ночи к ночи есть различия, и это нормально... Я стремлюсь проводить пять ночей в неделю (по крайней мере), когда я доволен своим сном, что помогает уменьшить представление о совершенстве. Если я получу эти пять ночей, неделя хорошего сна, я счастлива».

—Клинический психолог и специалист по сну Шелби Харрис, психолог, DBSM , в Эта статья

Вывод.

Сочетание еды, алкоголя, общения и позднего отхода ко сну в Новогоднюю ночь может испортить ваш сон. Возьмите с собой эти советы в новый год, чтобы верните свой сон в нужное русло быстрее, чем вы успеете сказать «С Новым годом!»