Подождите, сколько белка вам нужно, чтобы поддержать свои кости?

Получение достаточного белка через диету жизненно важно для поддержания и Строительство худой массы Полем Это включает не только мышцы (что большинство из нас, вероятно, связано с белком), но и кость. Недостаточно белка в рационе является известным фактором риска для остеопороз , что часто приводит к падению и потере независимости, когда вы становитесь старше. 

В течение многих лет ученые предполагали, что современные рекомендации белка, вероятно, слишком низки, чтобы поддерживать оптимальное здоровье костей, но не было четких рекомендаций о том, какими должны быть рекомендации белка. Но Недавнее исследование Опубликовано в Научные отчеты обеспечивает немного больше ясности. 

Употребление большего количества белка связано с более высокой минеральной плотностью кости 

Целью данного исследования было улучшить понимание воздействия белка на минеральную плотность кости.

Кость минеральная плотность 1 относится к количеству кальция, магния и других минералов в определенной области кости. Это часто используется для прогнозирования вероятности остеопороза или разрыва кости. Более высокая минеральная плотность кости является защитной, а более низкая минеральная плотность кости является признаком более слабых.  

Исследователи проанализировали потребление белка и минеральную плотность кости (из рентгеновских сканирований) от 16 775 взрослых США различных возрастов. 

В целом они обнаружили, что:

число ангела 655

• Употребление большего количества белка было связано с немного более высокой минеральной плотностью кости
• Эта позитивная связь была особенно сильной для женщин

Для женщин они обнаружили, что преимущества белка для минеральной плотности кости выровняются на уровне около 61 грамма в день. Принимая во внимание, что для неиспаноязычных белых выгод, казалось, выровняли около 135 граммов в день. 

Значит ли это, что 61 грамм белка должен быть ежедневной целью для женщин? Нисколько. 

Белок, кости и общее здоровье

В то время как многие женщины могут выжить в употреблении 61 грамма белка в день (и полезно знать, что это все еще поддерживает здоровье костей), этого недостаточно для поддержки оптимального здоровья. 

Многие эксперты согласны с тем, что женщины должны получить минимум 100 граммов белка в день (и многие извлекают выгоду из употребления до 1 грамма белка на фунт веса тела) Полем 

Да, аминокислоты 2 Из этого белка помогают построить структуру кости, но они также поддерживают синтез мышечного белка, выработку гормонов, иммунную функцию, здоровье кишечника и производство энергии. 

Это исследование показывает, что определенное количество белка нужный Чтобы наши кости были в хорошей форме, но неудивительно, что есть некоторый предел его воздействия. 

В конце концов, белок - это всего лишь один компонент образа жизни, который способствует плотности кости.    

Как улучшить плотность костей

Вот 4 привычки образа жизни, которые могут улучшить вашу плотность костей и защитить вашу подвижность в течение каждого года. 

1. Стремитесь получить более 30 граммов белка на еду:  Если вы хотите увеличить потребление белка, стремление к более чем 30 грамм за прием пищи - отличное место для начала. Мы собрали 3-дневный план питания с высоким содержанием белка здесь Полем Исследование также показывает 3 Эти добавки сывороточного белка, особенно те, которые имеют высокий уровень лейцина, полезны для улучшения минеральной плотности кости. Проверьте наш список Рекомендации по экспертизам сывороточного белка Полем 
2. Сильный поезд 2 дня в неделю: Помимо белка, адекватные силовые тренировки являются одним из наиболее эффективных способов улучшения прочности кости, особенно для женщин в постменопаузе. Рекомендуется обучать все основные мышечные группы (включая толкание, тяги или подъем тяжелых вещей) два раза в неделю. Не уверены, с чего начать? Вот наше 4-недельное руководство по силовой тренировке на дому Полем   
3. Рассмотрим добавку креатина: Креатинные добавки являются эффективным способом наращивания мышц, и некоторые исследования даже предполагают, что они могут улучшить плотность минералов кости, когда в паре с силовыми тренировками Полем Есть сотни (может быть, тысячи?) Креатинных добавок, но Это лучшие 5 Полем
4. Не забывайте о витамине D: Низкий уровень витамина D увеличивает риск переломов костей. О 41% взрослых США 4 с низким содержанием витамина D. ежедневное добавление ( так ) это простой и эффективный способ повышения уровня и защиты ваших костей. 

Вынос

Употребление достаточного количества белка является одним из многих способов улучшить плотность минералов вашей кости и помочь снизить риск падения и остеопороза в будущем. Но, вероятно, лучше всего в паре с другими привычками жизни (например, силовые тренировки), чтобы оказать наиболее значимое влияние на ваше здоровье.