Сывороточный протеин против порошков растительного белка: в чем разница и что лучше?

Одной из самых противоречивых и постоянно меняющихся тем в питании является белок. Сколько мы должны есть? Каковы лучшие источники? В какое время лучше его есть? Является ли растительный белок таким же, как белок животного происхождения?

Что мы действительно знаем, так это то, что, хотя всегда лучше удовлетворять потребности в питании, используя цельные продукты, белковые порошки может помочь заполнить любые пробелы. Доступно множество молочных и растительных белковых добавок, поэтому выбор одной из них может быть ошеломляющим. Этот подробный обзор плюсов и минусов растительных и сывороточных белковых добавок значительно облегчит выбор правильного варианта для ваших нужд.

Зачем нужен белок.

Все белки растительного и животного происхождения содержат аминокислоты. Аминокислоты представляют собой соединенные пептидными связями молекулы, образующие определенные структуры в организме человека. Они нужны для постоянного распада и регенерации клеток.

Существует 20 аминокислот, четыре из которых являются «заменимыми», поскольку они могут быть синтезированы человеческим организмом и, следовательно, не должны потребляться с пищей.

Девять аминокислот являются «незаменимыми аминокислотами» (EAA), поскольку организм не может их производить, и они должны потребляться с пищей. Три незаменимые аминокислоты содержат химические боковые ответвления и называются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA): лейцин , изолейцин и валин. Лейцин часто изучается на предмет его способности повышать синтез мышечного белка через путь mTOR 1 .

Восемь аминокислот являются «условно незаменимыми», то есть наш организм вырабатывает их, но они могут быть истощены во время болезни или стресса.

Полноценный источник белка содержит все девять незаменимых аминокислот. Говядина, птица, молочные продукты, яйца и морепродукты — все это полноценные белки. Большинство растительных белков считаются неполноценными, поскольку они не содержат хотя бы одного EAA. Тем не менее, вы можете комбинировать различные растительные белки, чтобы включить в свой рацион все незаменимые аминокислоты.

Сколько белка мне нужно в день?

Текущая рекомендуемая диетическая норма для мужчин и женщин старше 19 лет составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Хотя это не так просто - потребность в белке увеличивается в зависимости от возраста, уровня активности и состава тела. В соответствии с Основы силовой тренировки и кондиционирования 2 , спортсменам, занимающимся аэробной выносливостью, требуется приблизительно от 1,0 до 1,6 г белка на кг массы тела. Спортсменам-силовикам требуется приблизительно от 1,4 до 1,7 грамма на кг массы тела. Новые исследования показывают, что женщинам также может потребоваться больше белка в разные моменты жизни.

Вы можете удовлетворить эти ежедневные потребности, потребляя от 25 до 30 граммов белка во время завтрака, обеда и ужина, а также съедая богатая белком закуска .

Хотя вполне возможно удовлетворить эти потребности в белке с помощью богатые белком источники пищи , протеиновые порошки могут быть полезны для тех, у кого плотный график, и кто быстро нуждается в белке.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин в порошке получают от коров или коз, и было клинически доказано, что он помогает нарастить мышечную массу, восстановиться после тренировок и уменьшить жировые отложения у нескольких групп населения.

Виды сывороточного протеина.

Доступны различные типы сывороточного протеина, а именно изолят сывороточного протеина (WPI), концентрат сывороточного протеина (WPC) и казеиновый протеин.

«Изолят сывороточного протеина — это самая чистая форма белка в пересчете на грамм на грамм, и он будет состоять как минимум на 90% из чистого белка», — говорится в сообщении. Майкл Твайман, доктор медицины , сертифицированный кардиолог в Apollo Cardiology в Миссури. «ИСБ производится путем пропускания молока через серию фильтров. Фильтры удаляют лактозу и молочный сахар, а также жир. ИСБ обычно лучше подходит для тех, кто не переносит лактозу или для людей, у которых возникают желудочно-кишечные проблемы из-за КСБ».

WPI обычно дороже, чем WPC, из-за его чистоты и пониженного содержания жира, сахара и углеводов. «WPC производится так же, как и WPI, но молоко будет проходить через меньшее количество фильтров», — говорит Твайман. «WPC хорош для большинства населения, которое может переносить лактозу. Поскольку в нем больше жира, он будет содержать определенные биоактивные пептиды 3 это может принести некоторую пользу для здоровья, добавляет Твайман.

В процессе производства сыворотки молоко центрифугируют, затем добавляют кислоту, в результате чего растворимая (растворимая) часть (WPC) поднимается наверх. Затем этот WPC расщепляется на большее количество пептидов с образованием WPI.

Нерастворимый (менее растворимый в кислоте) казеиновый белок во время этого процесса опустится на дно. Казеин также можно употреблять в виде протеинового порошка. Он имеет более густую консистенцию по сравнению с WPC и WPI, поэтому казеиновым продуктам обычно требуется больше воды для плавного растворения. Казеин не переваривается так быстро, как другие формы белка, поэтому те, кто хочет поддержать рост мышц, обычно принимают его перед сном, чтобы получить аминокислоты по мере восстановления. Существует два типа бета-казеина: А1 и А2.

Хотя это менее распространено, вы также можете найти гидролизат сывороточного белка, который образуется, когда WPI еще больше расщепляется на большее количество пептидов, чтобы он мог усваиваться еще быстрее. Разница между гидролизованным сывороточным протеином и WPI невелика, за исключением того, что гидролизованный будет иметь самый горький вкус из всех белков.

Краткое содержание

Преимущества сывороточного протеина:

Это помогает улучшить состав тела в сочетании с тренировками с отягощениями.

Многие исследования показали, что добавки сывороточного протеина могут нарастить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями. А недавний 4 Клиническое питание ESPEN 4 обзор 4 обнаружили, что добавки сывороточного протеина оказали наибольшее влияние на состав тела в сочетании с тренировками с отягощениями и снижением потребления калорий.

После четырех недель тренировок с отягощениями три раза в неделю 32 мужчины в Медицина и наука и Спорт и упражнения изучать видели гипертрофию (рост мышц) от приема 30 граммов сывороточного протеина до и/или после тренировки с отягощениями. Интересно, что результаты были наиболее заметными, когда белок принимался после тренировки или до и после, а не только перед тренировкой.

Это помогает увеличить силу, независимо от вашего возраста.

Добавки сывороточного протеина также могут помочь защитить мышечную массу и силу по мере старения. Один исследование, опубликованное в 5 Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках 5 обнаружили, что когда женщины в возрасте 60 лет и старше принимали 35 граммов сывороточного протеина ежедневно в течение 12 недель, наряду с тренировками с отягощениями три раза в неделю, у них увеличивалась сила и гипертрофия.

Это помогает улучшить спортивные результаты.

Согласно исследованиям, сывороточный протеин также может помочь вашим спортивным результатам. В исследование, в котором сравнивали белковые добавки 6 к углеводным добавкам, результаты были улучшены реактивная сила и восстановление гибкости подколенного сухожилия и снижение уровня креатинкиназы в крови (биомаркер усталости) в белковой группе по сравнению с углеводной группой.

В нем больше лейцина.

Еще одним преимуществом сыворотки является то, что сыворотка содержит больше аминокислоты лейцина, чем растительного белка. Твайман упоминает, что существует «теория пищевого порога», согласно которой 2,5-3 грамма лейцина необходим для запуска синтеза мышечного белка.

«Сывороточный протеин имеет более высокую концентрацию лейцина, тогда как для белков растительного происхождения потребуется большее количество граммов, чтобы достичь необходимого порога лейцина», — говорит Твайман.

Плюсы сывороточного протеина:

• Больше вариантов вкуса
• Более быстрое поглощение
• Больше лейцина на порцию

Минусы сывороточного протеина:

• Может сильно варьироваться в зависимости от количества белка на порцию
• Некоторые бренды содержат слишком много наполнителей и недостаточно белка на мерную ложку.
• Может вызвать проблемы с желудком
• Не подходит для веганов

На что обратить внимание при покупке сывороточного протеина:

• Травяной или устойчиво выращиваемый
• Минимум сахара и добавок
• 25-30 граммов белка на порцию

Выбор mbg для чистых порошков сывороточного протеина

5 апреля знак

Растительные протеиновые порошки

Протеиновые порошки на растительной основе также становятся все более распространенными из-за непереносимости/аллергии на лактозу, пищевых предпочтений и повышенной экологической осведомленности.

Типы растительных протеиновых порошков.

Порошки растительного белка может быть изготовлен из различных растений — чаще всего из сои, гороха, риса, конопли, проросших семян и зерна. Поскольку растительные белки являются неполными, эти ингредиенты часто смешивают вместе, чтобы порошок растительного белка мог покрыть все основания EAA.

Преимущества растительного белка:

Помогает от холестерина.

А обзор 112 испытаний 7 опубликовано в Журнал Американской кардиологической ассоциации сравнили влияние растительной диеты (в основном, соевого белка) и животной на холестерин ЛПНП («плохой» тип), не-ЛПВП-холестерин и аполипопротеин-В (Апо-В). (Аро-В — это белок, обнаруженный во многих липидах стенок артерий, и слишком много может быть опасно 8 .)

Исследователи обнаружили, что замена животного белка растительным белком снижает уровень ЛПНП, холестерина, отличного от ЛПВП, и Апо-В примерно на 4% у взрослых с высоким уровнем холестерина и без него.

Это хороший вариант, если у вас чувствительность к лактозе.

Растительный белок не содержит лактозу, как некоторые сухие молочные продукты. Непереносимость лактозы связана с неспособностью вырабатывать лактазу (фермент) для полного переваривания лактозы (сахара) в молоке, объясняет Твайман. Основные симптомы включают диарею, тошноту, спазмы желудка, вздутие живота и газы.

Он содержит клетчатку, полезные жиры и другие фитонутриенты.

Помимо здоровья сердца и кишечника, еще одной причиной включения в свой рацион большего количества растительных белков является их разнообразное содержание питательных веществ.

Конопляный протеин, например, является богатым источником волокно (около 12 граммов на порцию) и содержит полезные ненасыщенные жиры.

Гороховый белок содержит почти столько же лейцина и лизина, сколько и сывороточный протеин, плюс многие продукты содержат несколько граммов железа.

Соевый белок содержит почти в три раза больше аргинина ( предшественник оксида азота 9 , сосудорасширяющее средство, обеспечивающее больший приток крови к мышцам во время тренировки), в два-три раза больше глютамина ( важен для восстановления клеток 10 ) и вдвое больше глицина ( обладает антиоксидантными свойствами одиннадцать ) содержание по сравнению с сывороточным белком.

Плюсы растительного белка:

• Больше антиоксидантов и клетчатки
• Может быть более экологичным
• Меньше проблем с желудочно-кишечным дискомфортом
• Растительная диета может быть более полезной для сердца

Минусы растительного белка:

• Меньше белка на грамм, что означает, что для получения желаемой порции необходимо больше порошка.
• Меньше вариантов готовых напитков
• Часто дороже, чем сывороточный протеин

На что обратить внимание при покупке растительного белка:

• 25-30 граммов белка на порцию
• Полный профиль ЕАА
• Минимум сахара и добавок

Выбор mbg для чистых порошков растительного белка

Сывороточный протеин против растительного белка: что лучше для вас?

Хотя может быть большее улучшение мышечной массы тела 12 при сравнении сывороточного белка с растительным белком добавки растительного протеина могут наращивать мышечную массу так же, как добавки сывороточного протеина.

А Журнал медицинских наук обзор Исследования, сравнивающие влияние соевого и сывороточного протеина на физические упражнения, показали, что, хотя сыворотка лучше увеличивает синтез мышечного белка (что приводит к увеличению мышечной массы через 36 недель), соевый белок приводит к меньшему окислительному стрессу. В частности, некоторые исследования показали, что соя повышает уровень антиоксидантов по сравнению с сывороточным белком, а сыворотка увеличивает уровень перекиси липидов , что может привести к повреждению клеток свободными радикалами с течением времени. Другой регулярный обзор 13 поддерживает идею о том, что растительный белок оказывает положительное влияние на метаболическое здоровье по сравнению с животным белком.

Согласно Питательные вещества метаанализ 14 из 16 исследований животный белок приводит к увеличению мышечной массы, независимо от уровня силовых тренировок, в то время как мышечная сила была одинаковой между группами. Другой метаанализ пятнадцать обнаружили, что соевый и сывороточный протеин дают одинаковый прирост силы и мышечной массы тела в сочетании с упражнениями с отягощениями.

В целом, тема сравнительных исследований заключается в том, что сывороточный белок увеличивает размер мышц больше, чем растительный белок, но оба они могут наращивать силу, а растительные белки могут быть полезны. лучше для вашего метаболического здоровья в долгосрочной перспективе.

В конце концов, они оба могут быть полезны для восполнения потребности в белке. Просто помни, что все продукты являются лучшими источниками не только белка, но и других питательных веществ. «Хотя протеиновые порошки являются удобным источником аминокислот, цельные продукты содержат больше жиров и углеводов, которые являются ключом к сбалансированному плану питания», — говорит Твайман.

Краткое содержание

Часто задаваемые вопросы

Вынос.

Оба порошки растительного и животного белка может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке и нарастить силу, поэтому, какой из них вы выберете, во многом зависит от ваших предпочтений. Рассмотрите плюсы и минусы этого списка и обязательно прочитайте этикетки с ингредиентами протеиновых добавок перед покупкой. И помните: протеиновые порошки сами по себе не нарастят мышечную массу. Вам понадобиться тренировка сопротивляемости для этого.