Whole30: как эта элиминационная диета может изменить ваше отношение к еде

Если вам нравится здоровье и хорошее самочувствие, вы, вероятно, слышали о Всего30 . Это сокращение в медицинском сообществе для описания здорового выбора, с которым мы никогда не сталкивались. Люди с разными вкусами запрыгнули на борт экспресса Whole30, и с каждым днем ​​в него садится все больше пассажиров.

Стремясь помочь вам сориентироваться в правильной диете, мы собрали ответы на все важные вопросы, связанные с Whole30, в том числе следующие: что вы можете и что нельзя есть, как вы будете себя чувствовать, похудеете ли вы и некоторые образцы планов питания. Здесь изложено все, что вам нужно знать о диете Whole30, от губ основателей до ваших ушей (или, скорее, глаз).

Что такое Whole30?

Whole30 - это «диета» в том смысле, что она краткосрочная и имеет набор правил. Создано спортивным диетологом и членом коллектива mbg. Мелисса Хартвиг ​​Урбан , Whole30 - это 30-дневная элиминационная диета, которая требует от вас отказаться от обработанных пищевых продуктов или чего-либо, содержащего более нескольких ингредиентов. Цель состоит в том, чтобы в течение 30 дней придерживаться цельной, необработанной диеты, чтобы дать вашему телу время для отдыха и возможность сбросить свои настройки - сброс, который, учитывая, насколько мы засыпаны упакованными полуфабрикатами, мы, вероятно, все могли бы использовать.

Whole30 известен своей эффективностью и серьезностью (и поклонники Whole30 считают его очень и очень эффективным). Это требует 100% приверженности, никаких оправданий. Того, кто решит приступить к Whole30, якобы ожидает множество преимуществ по истечении 30 дней.

Мы коснемся этих преимуществ позже, а пока поговорим о еде.

Что можно есть на Whole30?

По словам Урбана, успешное завершение Whole30 изменит вашу жизнь. Помните об этом, когда мы перебираем то, что одобрено, а что нет.

Вот что можно есть на Whole30:

• Умеренные порции мяса, морепродуктов и яиц
• Много овощей
• Некоторые фрукты
• Натуральные жиры
• Травы, специи и приправы

«Ешьте продукты с очень небольшим количеством ингредиентов - все ингредиенты легко произносимые», - говорит Урбан. «Или, что еще лучше, никаких ингредиентов в списке нет, потому что они целые и необработанные».

знак зодиака 21 июля

Если вы думаете, что «это очень короткий список», то он включает в себя больше еды, чем вы думаете; просто продолжай читать.

Если вы прочитали список и подумали: «Ого, это очень похоже на мою нынешнюю диету», это могло бы быть правдой, но список «не ешьте» длинный и точный - он может лучше показать, насколько вы жертвуете. надо делать на Whole30. Есть исключения из правил, но они ничего особенного.

Что нельзя на Whole30?

Правила Whole30 просты и понятны - все, что не указано выше, отсутствует. Это особые правила «нет-нет».

Попрощайтесь с любым добавленным сахаром, настоящим или поддельным.

Это включает в себя сахар , кукурузный сироп, кленовый сироп, медовый , нектар агавы, кокосовый сахар, финиковый сироп, стевия, Splenda, Equal, NutraSweet, ксилит или любой другой продукт, похожий на них. Раз в год диетическая газировка, которую вы позволяете себе на бейсбольном матче? Выбрось это. Любимый рецепт палео-печенья? Ни на сегодня, ни на следующие 29 дней. Вы понимаете - если в нем есть сахар или его аналог, то Whole30 сложно пройти.

Никакого алкоголя - не пить и не готовить с ним.

Извините, здесь нет исключений. Избавьтесь от выпивки во всех смыслах, формах и формах.

Исключите из своего рациона злаки.

Это правило, как правило, вызывает раздражение у большинства людей, особенно тех, кто в основном работает на растительной основе. вегетарианец , или веганский. И «зерно» не означает просто с глютеном зерна - Whole30 вырезает все из них.

Пшеница , рожь, ячмень, овес, кукуруза, рис, просо, булгур, сорго, проросшие зерна, киноа, амарант и гречка входят в список запрещенных. Стоит отметить, что эти ингредиенты не всегда указаны с их настоящими названиями. Урбан настоятельно рекомендует внимательно читать этикетки, поскольку компании под видом псевдонимов используют пшеницу (и сахар) в своих продуктах. Такие ингредиенты, как гидролизованный растительный белок, экстракт злаков и сироп глюкозы, часто содержат пшеницу, поэтому держитесь подальше от них. Если вы не узнаете ингредиент или не можете его произнести, у Urban есть простое решение: «Если есть сомнения, оставьте его».

Никаких бобовых, в том числе фасоли.

Прощай, дорогая бобы —Черный, красный, пегий, темно-синий, белый, почки, лима, фава, вы называете это. Итак, горох, нут, чечевица и арахис. Вам не место на диете Whole30, включая вас, нашего любимого арахисового масла. И если вы думаете, что соевые продукты разрешены, вы, к сожалению, ошибаетесь (это называется соя фасоль после всего). Откажитесь от соевого соуса, мисо, тофу и темпе; не включайте эдамаме в заказ на вынос и следите за соевым лецитином - это тоже запрещено.

Никаких молочных продуктов, независимо от того, от какого они животного.

Не трогайте коровье, козье, овечье или любое молоко животного происхождения, сыр, сливки, йогурт, кефир, сметану, мороженое и замороженный йогурт, пока вы принимаете Whole30.

Каррагинан, глутамат натрия и сульфиты? Нет, нет и нет.

Еще одна причина проверять этикетки на пищевых продуктах - многие обработанные пищевые продукты содержат добавки, которые продлевают срок их хранения или улучшают вкус. Избегайте любых добавок на Whole30, и вы станете золотым.

Больше никаких «полезных» или «одобренных» угощений.

Помните, как мы говорили, что Whole30 может изменить вашу жизнь? Этого не произойдет, если вы воспользуетесь лазейками. В виде сайт Whole30 заявляет, что воссоздание или покупка сладостей и угощений с одобренными ингредиентами лишены смысла Whole30 и подорвут ваши результаты.

Приведенные примеры включают блины, вафли, хлеб, лепешки, печенье, кексы, кексы, печенье, пирожные, корочки для пиццы, не пшеничные макаронные изделия, хлопья, мороженое, любые виды чипсов и картофель фри.

Есть ли исключения из правил Whole30?

Это было сразу много, так что сделайте глубокий вдох и помните, что это всего лишь 30 дней. На выдохе прочтите исключения ниже и помните, что вы будут иметь возможность есть пищу на Whole30. Мы обещаем.

ДА: Топленое или топленое масло , а не обычное масло.

Это единственная молочная ферма, разрешенная на Whole30. Берегите это всем своим существом.

ДА: Фруктовый сок

В рекомендациях Whole30 говорится, что фруктовый сок - это нормально, если он используется в качестве отдельного ингредиента или натурального подсластителя в рецепте. Вы не должны выпивать галлон в день, но можно немного вместо сахара.

ДА: Некоторые бобовые

Любители растений, радуйтесь! Зеленая фасоль, сахарный горошек и снежный горошек имеют зеленый свет на Whole30.

ДА: Уксус

Солодовый уксус отсутствует (черт побери, глютен), но все остальные виды (белое, красное вино, бальзамический, яблочный сидр и рис) соответствуют требованиям Whole30.

ДА: Кокосовые аминокислоты

Вкусная альтернатива соевому соусу, кокосовые аминокислоты разрешены в Whole30, даже если они содержат кокосовый нектар или кокосовый сироп.

ДА: Соль (слава богу).

Малоизвестный факт: Йодированная поваренная соль содержит сахар , обычно в виде декстрозы. Этот сахар не дает йодиду калия в соли «окисляться и теряться». Но для целей Whole30 и поскольку все поставщики продуктов питания используют соль (и большинство расфасованных продуктов содержат ее), соль не используется.

Какие преимущества вы можете ожидать от Whole30?

Во-первых, вам не следует ожидать, что вы и дальше будете есть так же, как ели, - как говорится, победа без жертвы. Вы также не должны ожидать, что ваша повседневная жизнь пойдет как обычно, потому что это не так. Питание будет другим, общественные мероприятия будут другими, и вы будете нести ответственность за свой выбор еды. Тем не менее, постарайтесь не воспринимать «другое» как «худшее» - в течение 30 дней вы можете делать все, что угодно, и если вы возьмете на себя обязательство, вы заслуживаете того, чтобы довести это дело до конца.

Сбросьте свой кишечник

Подпишитесь на наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по здоровью кишечника с рецептами и советами по исцелению.

Кроме того, миллионы людей соблюдали диету Whole30 и поделились своим опытом ( в том числе на Lifeinflux ), чтобы новички знали, на что они подписываются. Некоторые общие темы того, чего ожидать, включают приготовление еды (это абсолютно необходимо), тяга к сахару (она у вас будет, и вам придется ее преодолеть) и творческий подход (поиск блюд, которые вам нравятся, вопросы официантов об ингредиентах и ​​все, что между ними).

Если вы нервничаете или не решаетесь начать Whole30, знайте, что так много людей завершили его до вас - и если чтение рассказов других людей дает вам силы, вам следует пойти на это.

Возможно, наиболее значительным изменением, к которому вам придется привыкнуть, будет отказ от нездоровой пищи, к которой можно будет обращаться, когда вы чувствуете подчеркнул , тревожный или находящийся под давлением - это означает, что вам придется найти другой способ справиться со своими эмоциями. Еда способна утолить нашу жажду комфорта, но использовать пищу, чтобы справиться, - не самая здоровая привычка, и от нее может быть трудно избавиться. Считайте Whole30 возможностью найти более действенное противоядие или проработать чувства, которые вы иначе подавили бы или проигнорировали - это поможет вам завершить Whole30, а кроме того, у вас будет режим управления стрессом, который вы можете использовать для остаток твоей жизни.

Что будет, если я ошибаюсь на Whole30?

И вот что интересно: если вы едите запрещенную пищу во время Whole30, вам придется начинать все сначала. Здесь нет места обманам, особым случаям или оправданиям вроде «Я просто откушу». Whole30 требует полной отдачи от начала до конца - что-то меньшее, чем это, и результаты просто не будут такими же.

Whole30 предназначен для полного сброса, и если вы ошибетесь, этот сброс будет недействителен. 'Ты должен полностью исключить потенциально проблемные продукты, о которых идет речь, чтобы точно оценить их влияние », - говорит Урбан. «Да, даже небольшое количество внеплановой еды может испортить ваш сброс».

И если мы будем честны с собой, мы знаем, что промахи порождают промахи - если вы однажды промахнетесь, скорее всего, это повторится снова. Если вы отказываетесь от себя еще до того, как вы начнете, дверь будет широко открыта для оправдания и рационализации комфортного приема пищи, снятия стресса и уступки давлению сверстников. Держи дверь закрытой!

Повторяю: если вы отклонитесь от пути, вам придется начинать заново.

Как я буду себя чувствовать после Whole30?

В виде целостный диетолог Келли Левек сказал mbg: «Цель диеты Whole30 - обуздать нездоровую тягу, активизировать метаболизм, улучшить здоровье кишечника и пищеварение , и укрепить вашу иммунную систему ». Так что теоретически после Whole30 вы должны почувствовать себя рок-звездой. Если вы будете придерживаться правил, Whole30 клянется изменить ваши вкусы, привычки, пристрастия и общее состояние здоровья к лучшему.

Вы неизбежно почувствуете чувство свободы, когда все закончится (а кто бы не стал?), Но физиологические и психологические изменения, которые вы испытываете после Whole30, призваны навсегда изменить ваш взгляд на еду и ваше тело. Ничего не гарантировано, но есть причина, по которой люди продолжают это делать.

Автор изображенияmbg creative

Смогу ли я похудеть на Whole30?

Хотя программа запрещает наступать на весы во время Whole30, большинство людей, которые соблюдают правила, будут худеть . Whole30 исключает продукты, нарушающие уровень сахара в крови, вводит больше овощей и исключает вредную пищу из нашего рациона, поэтому потеря веса, являющаяся обычным результатом, не вызывает особого удивления.

Почему тогда нет масштаба? Что ж, основатели настаивают на том, что Whole30 - это гораздо больше, чем просто потеря веса - Whole30 может предложить «другие впечатляющие пожизненные преимущества». Единственный раз, когда вы взвешиваетесь, - это перед тем, как начать Whole30 и после того, как вы его закончите, и это так, чтобы вы могли увидеть более ощутимые результаты.

Можно ли пить кофе на Whole30?

Whole30 заставляет отказаться от ряда напитков, но кофе не один из них. Так что, если вы не можете представить жизнь без кофе, Урбан говорит, что добро пожаловать.

«Хотя у некоторых людей могут быть нездоровые эмоциональные отношения с кофе, продукты, которые мы исключаем, оказывают гораздо большее влияние на ваше общее состояние здоровья (гормоны, пищеварение и воспаление), чем чашка утренней явы. наша основная цель », - говорит Урбан. Плюс отказ от кофе а также делать Whole30 - это все равно что проводить два эксперимента над собой одновременно, и будет действительно сложно разделить побочные эффекты, как хорошие, так и плохие ».

Если тебе все еще не терпится пнуть кофеин , Urban рекомендует делать это после завершения Whole30. Большинство участников Whole30 в конечном итоге непреднамеренно выпивают меньше кофе, потому что не могут добавить в него молочные продукты или сахар, а многие после этого отказываются от кофе, потому что без него они чувствуют себя прекрасно.

«После приема Whole30 ваша энергия повысится, и вы будете лучше спать, поэтому вам будет легче отказаться от кофеина по утрам».

Как мне перейти с Whole30, когда он закончится?

Элиминационная часть Whole30 длится всего 30 дней, но к фазе «повторного введения» - недели после элиминации - следует относиться так же серьезно.

Whole30 исключает из нашего рациона «наиболее распространенные вызывающие тягу, нарушающие уровень сахара в крови, повреждающие кишечник, воспалительные группы продуктов питания» отчасти потому, что они должны заставлять нас чувствовать себя лучше, но также потому, что помогает нам узнать, к чему мы чувствительны. . Если вы исключите группы продуктов питания, которые имеют тенденцию вызывать реакции организма (например, пшеница, молочные продукты и соя), в течение 30 дней, а затем повторно вводите их одну за другой, у вас будет четкое указание, какие группы продуктов питания негативно влияют на вас, а какие - на ваше тело. отлично справляется с.

«Если вы пропустите реинтродукцию и начнете день 31 с пиццы, мороженого и пива одновременно, вы упустите половину информации, которую вы могли бы получить с помощью программы», - говорит Урбан. «Кажется расточительным отказываться от того, что вам действительно нравится, на целых 30 дней и не знать, какие продукты способствовали вашей аллергии, астме, высыпаниям, вздутию живота и т. Д.»

Если вам нужны дополнительные рекомендации по этапу реинтродукции, Урбан излагает график реинтродукции в своей дополнительной книге. Свобода еды навсегда , который также включает трехэтапный план «Свобода еды», цель которого - раз и навсегда изменить ваше отношение к еде.

Какие закуски и рецепты одобрены Whole30?

Список рецептов, одобренных Whole30, можно продолжать ... и продолжать ... и продолжать. Вы будете удивлены, узнав, сколько у вас вариантов и насколько изобретательны на кухне другие участники Whole30. Есть бесчисленное множество идей в книга Whole30 , в Pinterest и во всем Интернете. Любители еды посвятили этому целые блоги, и благодаря этому движению появилось множество кулинарных книг.

Мы в lifeinflux попробовали изрядное количество продуктов, удобных для Whole30, и мы черпала вдохновение у самой королевы Whole30 .

Что касается закусок, вот несколько хороших вариантов:

• Кусок свежих фруктов, например, нарезанное яблоко или ягоды.
• Замороженные фрукты тоже работают!
• Смесь орехов
• Нарезанный банан с миндальным маслом (сверху кокосовая стружка, конопляное сердце или семена чиа)
• Сельдерей с миндальным маслом
• Сладкий картофель с миндальным маслом
• Нарезанное мясо, например прошутто или индейка
• Морковь или другие овощи с гуакамоле
• Яйца вкрутую
• Нарезанный помидор с авокадо, залитый оливковым маслом
• Соленья (без сахара и подсластителей)

Как выглядит день приема пищи Whole30?

Что вы едите в течение дня на Whole30, решать вам, но если вам интересно, как выглядит «день из жизни», вот снимок того, что обычно ест Мелисса Урбан:

Завтрак:

Овощная фриттата, с использованием любых овощей, которые у вас есть под рукой, подается в горячем или холодном виде. Еще одна комбинация, которую она любит, - яйца и ягоды - да, вместе. У нее яичница с черникой, ежевикой, молодой шпинат, свежий базилик и рубленые грецкие орехи.

Обед:

Протеиновый салат (рецепт вы можете найти в книге Whole30), используя в качестве основы консервированную курицу, лосось или тунец. Она смешивает белок с Primal Kitchen майонез , яблочный уксус, сельдерей, зеленое яблоко, красный перец, сушеная клюква ( подслащенный фруктовым соком , а не сахар), зеленый лук и нарезанный миндаль, которые она подает на подушку из детской зелени.

гороскоп на 20 мая

Обед:

«Мясной фарш с начинкой поверх мяса» - так Урбан описывает один из своих любимых обедов. Выберите мясо (говяжий фарш, курицу или индейку), обжарьте с овощами и подавайте с лапшой из кабачков, рисом или пюре из цветной капусты, молодым шпинатом или картофельным картофелем.

У Келли Левек также есть ароматный Whole30 идей еды ; см. ниже:

Завтрак:

Омлет из овощей и яиц с грибами, болгарским перцем, зеленым луком и гарниром из ягод. Кофе, если хочешь, потому что можешь.

Обед:

Салат тако из индейки с приправленным мясом тако из индейки, гуакамоле и винегретом.

Закуска:

Горсть орехов (только не арахис) и банана.

Обед:

Салат из шпината с жареной курицей, сладким картофелем и кабачком.

Наконец, следует ли мне использовать Whole30?

На наш взгляд, нечего терять и потенциально можно много выиграть, попробовав диету Whole30. Если вы любите четкие правила, любите вызовы или просто нужен сброс , Whole30 - стоящий вариант, если, конечно, вы всеядны. Вегетарианцам и веганам следует подумать дважды, поскольку диета исключает ряд вариантов растительного белка, таких как бобовые и тофу. Кроме того, если слишком много ограничений вызывает у вас пищевое беспокойство, эта диета может быть не для вас.

В противном случае, почему бы не попробовать Whole30? Вы можете многому научиться и, как мы и обещали, много есть.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: