4 Реалистичные шаги, чтобы наконец получить тонус (не считая калорий!)

Когда дело доходит до фитнеса, дни «точки зрения», как конечная цель, закончились. Сегодня, Люди хотят силы Скорость и здоровье - не для того, чтобы вписаться в меньший размер, а чтобы разблокировать их Полный потенциал тела Полем

Этот сдвиг в мышлении, часто называемый переобожением тела, заключается в замене жира на мышцах. Речь идет не о лишениях; Это о изобилии. 

25 марта по знаку зодиака

В соответствии с Вонда Райт, М.Д. Этот революционный подход, автор и член женщин -консультативного совета Mindbodygreen Mindbodygreen, этот революционный подход изменяет здоровье женщин.

Итак, как вы начали? Вот все, что вам нужно знать:

1. Ешьте, чтобы нарастить мышечную массу

Перво -наперво: забудьте все, что вам рассказали о разрезании калорий, чтобы получить тонус. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны есть - особенно белок Полем

«Вы должны есть, чтобы быть тонированным», - говорит Райт. Высококачественный белок, будь то из цельных продуктов или изолята сывороточного белка, является Основа для роста мышц Полем Ключ - это потребление не менее 30 граммов белка на прием пищи и стремиться к 2,5 грамма лейцина (незаменимая аминокислота, обнаруженная в белке).

Она также подчеркивает баланс на вашей тарелке:

• Белок сначала (Выберите постное мясо, морепродукты или яйца!)
• Сложные углеводы для волокна и энергии (Подумайте о сладком картофеле, бобах и авокадо)
• Здоровые жиры (например, авокадо или морось с оливковым маслом вне виржа) 

'Мы должны получить Сложные углеводы Из нашей диеты с акцентом на клетчатку », добавляет Райт, отмечая, что Эти углеводы Не только обеспечивайте топливо, но и питайте свой кишечный микробиом.

2. поднимайте тяжелый (да, тяжелый!)

Как только ваша диета набран, пришло время Положите это топливо на работу Полем Совет Райта? Отбросить легкие веса. 

'Наращивание мышц и поддерживать силу с возрастом, Особенно для женщин среднего возраста , вам нужно поднять тяжелую », - говорит она. Это особенно важно, поскольку уровни эстрогена снижаются, снижая естественный анаболический стимул для роста мышц.

Ее совет? Сосредоточиться на PowerLifting Moves, такие как жим лежа или подтягивания для упражнений верхней части тела и приседаний и тяги, чтобы попасть в нижнюю часть тела. 

Насколько тяжело? Выберите вес, вы можете поднять четыре -шесть раз с правильной формой. «Четвертым представителем он должен чувствовать себя сложным, и к шестую, вы закончили», - объясняет Райт.

2 января знак зодиака

Чтобы обеспечить надлежащую технику, она рекомендует поработать со знающим тренером, который может направить вас через форму и предотвращение травм.

3. Увеличьте здоровье сердечно -сосудистых заболеваний

Наращивание мышц является лишь частью уравнения. Чтобы по -настоящему изменить ваше тело, вам также нужно бросить вызов своей сердечно -сосудистой системе Полем

«Подъем и спринтинг - это наиболее эффективные способы, которые я видел, чтобы перекомплектовать наши тела», - говорит Райт. Но она предостерегает от переосмысленных высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

3 апреля знак зодиака

Вместо этого следуйте правилу 80/20, используемым профессиональными спортсменами:

• 80% ваших тренировок в умеренном, устойчивом темпе
• 20% ваших тренировок Как всеобъемлющие спринты

Речь идет о балансе Полем Райт объясняет, что нам необходимо повысить частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить здоровье сердечно -сосудистых заболеваний, но слишком много HIIT может привести к Повышенный кортизол , травмы и истощение.

Являетесь ли вы на беговой дорожке, гребной машине или на велосипеде, цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя к коротким всплескам, чтобы стимулировать сжигание жира и улучшить метаболическое здоровье.

4. Сдвиньте свое мышление

Возможно, самый важный шаг в переработке тела - это Изменение того, как вы думаете о фитнесе и питании.

«Мы торгуем жиром на мышцы, а не теряем вес», - говорит Райт. «Речь идет о изобилии, а не о дефиците».

Сосредоточив внимание на том, что вы набираете - силу, энергию и здоровье - вы можете оставить цикл подсчета калорий и лишения. Думайте об этом как о улучшении и добавлении к своей жизни, а не вычитайте из этого.

Вынос

Переоборудование тела больше, чем план тренировок - Это сдвиг в образе жизни, который отмечает силу, питание и баланс. Сосредоточив внимание на разжигании вашего тела белком, бросая себе вызов тяжелой работе и включив стратегическое кардио, вы можете трансформировать не только свое телосложение, но и свое мышление.