Переосмыслите свои фитнес-решения в этом году с помощью этих трех революционных рекомендаций

Вступая в 2025 год, пришло время переосмыслить то, как выглядят фитнес-решения. В течение многих лет женщин засыпали советами считать калории, придерживаться легких весов и проводить бесчисленные часы на беговой дорожке. Но наука ясна: чтобы по-настоящему процветать в долгосрочной перспективе, нужно разумнее питаться, поднимать тяжелые веса и усерднее бегать.

3 октября знак

Недавний гость на подкаст MindbodyGreen , Вонда Райт, доктор медицины , известный хирург-ортопед, автор и оратор, возглавляет инициативу по новому определению того, как выглядит фитнес для женщин. Ее новаторский подход переосмысливает то, что значит быть «в тонусе». Больше нет цели быть худым – женщины хотят быть сильными .

Еда – это топливо

Когда дело доходит до наращивание мышечной массы и оставаясь сильным, то, что ты ешь, имеет значение столько же, сколько и то, как вы тренируетесь. Райт подчеркивает, что женщинам необходимо оставить позади миф о том, что меньшее количество еды — ключ к фитнесу. «Чтобы быть в тонусе, нужно есть», — объясняет она.

Приоритет белка: Белок – это строительный блок мышц, ремонт и восстановление. Женщинам следует стремиться к употреблению минимум 30 граммов высококачественный белок в каждом приеме пищи , будь то нежирное мясо, рыба, яйца или изолят сывороточного белка . Такое мышление, основанное на потреблении белка, гарантирует, что ваше тело будет подготовлено к силовым тренировкам и эффективному восстановлению. Это основа, на которой строится ваше обучение.

Не пропускайте углеводы: Углеводы – не враг — они необходимы для получения энергии и восстановления. Сосредоточьтесь на сложных, богатых клетчаткой углеводах, таких как сладкий картофель, фасоль и авокадо, которые поддерживают здоровье кишечника и стабилизируют уровень сахара в крови. Райт подчеркивает важность этих продуктов для питание ваших мышц и поддерживать эффективный обмен веществ.

Поднимайте тяжести, чтобы построить силу и долголетие

Если вы придерживались легких весов и большого количества повторений, пришло время бросить вызов себе. Райт подчеркивает важность поднятия тяжестей , особенно с возрастом. Этот подход не только укрепляет мышцы и кости но также обеспечивает вашу независимость и жизнеспособность в будущем. Плюс, это заставляет вас чувствовать себя неудержимым сегодня.   

Вот как структурировать свои силовые тренировки:

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях: Отдавайте предпочтение многосуставным движениям, таким как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц, улучшают координацию и развивают функциональную силу.

Выберите правильный вес: Выберите вес, который вы сможете поднять 4–6 раз в хорошей технике, но который кажется сложным в последнем повторении. Это гарантирует, что вы эффективно наращиваете мышцы.

Работа в наборах: Начните с 3–4 подходов сложных упражнений (4–6 повторений), затем переходите к вспомогательным упражнениям, таким как тяга, сгибание рук и разгибание трицепса (8–10 повторений). Не пропускайте основную работу — оно стабилизирует ваше тело и помогает предотвратить травмы.

27 апреля знак

Силовая тренировка делает больше, чем просто формирует ваше тело — он повышает плотность костей, улучшает функциональные движения и укрепляет ваши мышцы. орган долголетия : ваши мышцы.

Спринт это 

Хотя силовые тренировки имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, спринтерские тренировки являются ключом к успеху. здоровье сердечно-сосудистой системы и общее долголетие . VO2 max — способность организма использовать кислород во время тренировки — является одним из самые сильные предсказатели продолжительности жизни . И лучший способ улучшить его ? Высокоинтенсивная интервальная тренировка.

10 мая подписать

Протокол спринта:

Райт рекомендует включать интервальные спринты в свой распорядок дня один раз в неделю:

• Прогревайте 10 минут.
• Бегите с максимальным усилием в течение 30 секунд.
• Восстановитесь ходьбой в течение 1–2 минут, чтобы снизить частоту пульса.
• Повторите 4–6 раундов.

Интервалы максимального VO2 Еще один мощный инструмент: выполняйте 4 минуты высокоинтенсивных усилий, а затем 4 минуты активного восстановления, повторяя 3–4 раза. Этот тип тренировок укрепляет сердце, повышает выносливость и даже увеличивает возможности сжигания жира.

Вывод

Женщины больше не тренируются, чтобы соответствовать шаблону — они тренируются, чтобы жить лучше. От достаточного питания до поднятия тяжестей и интенсивного спринта — эти революционные изменения выходят за рамки эстетики и фокусируются на продолжительности здоровья, а не только на продолжительности жизни.

В этом году откажитесь от резолюций, которые вас ограничивают. Сосредоточьтесь на укреплении силы, жизненной энергии и будущем, в котором вы почувствуете себя сильным и непобедимым.