Полезен ли протеиновый порошок? Плюсы, минусы и здоровый способ его использования

Протеиновый порошок — популярная добавка среди спортсменов и любителей фитнеса, но она вызывает споры. Некоторые клянутся его преимуществами для наращивания мышечной массы и восстановления, в то время как другие сомневаются в его безопасности и долгосрочном воздействии на здоровье.

Итак, полезен ли протеиновый порошок? Мы поговорили с несколькими экспертами по питанию, чтобы прийти к единому мнению о научных данных, лежащих в основе протеинового порошка, и изучить потенциальные преимущества и риски протеинового порошка. использование дополнительного белка чтобы ответить на этот вопрос раз и навсегда.

Что такое протеиновый порошок и как он производится?

Протеиновые порошки изготавливаются путем извлечения белка из различных источников, таких как молоко, соя или горох с помощью тепла или ферментов. Извлеченный белок сушат и измельчают в порошок для использования в качестве добавки.

Некоторые протеиновые порошки проходят минимальную обработку ( конопля ), в то время как другие более обработаны ( сывороточный гидролизат ). Это не всегда означает, что один лучше другого. В случае гидролизата сыворотки дополнительная обработка позволяет аминокислотам белка быстрее усваиваться организмом. Так же, сывороточный изолят более обработан, чем сывороточный концентрат чтобы конечный продукт практически не содержал лактозы.

знак 19 августа

Хотя это зависит от продукта, средняя порция порошка сывороточного протеина содержит около 120 калорий и 25 граммов белка. Веганские протеиновые порошки может содержать от 15 граммов белка до 25 или более граммов на порцию при использовании смеси из двух или более источников растительного белка.

Протеиновый порошок часто используется в качестве удобного средства, помогающего людям достигать своих целей. суточная потребность в белке (более 100 граммов в день для большинства людей).

Наиболее распространенные виды белкового порошка

Есть много различные виды белкового порошка , но вот список наиболее распространенных типов, с которыми вы столкнетесь:

• сыворотка (изолировать, концентрировать или гидролизовать)
• казеин
• Может быть
• Конопля
• Яйцо или яичный белок
• Крикет
• Являюсь
• Рис
• Растительные смеси (комбинация двух или более растительных белков)
• Говяжий белок

Примечание о коллагене

Преимущества

Вот некоторые из основных научно обоснованных преимуществ протеинового порошка:

Он помогает людям всех возрастов наращивать и поддерживать мышечную массу.

Спортсмены и любители фитнеса знают, как важно потребление белка для восстановления и роста мышц 1 . Но не только спортсмены должны заботиться о поддержании мышечной массы.

«Слишком низкое содержание белка может привести к потере мышечной массы, что может привести к более медленный метаболизм 2 и меньше «бронежилетов», — говорит знаменитый тренер. Дон Саладин , а бронежилет является защитой от падения, которые могут произойти в более позднем возрасте 3 . Больше, чем каждый четвертый человек старше 65 лет падают каждый год. Без адекватной мышечной массы вы более восприимчивы к переломы костей 4 после падения — основная причина смертности в пожилом возрасте.

Получение достаточного количества белка также может помочь снизить вероятность развития саркопения — тяжелая возрастная потеря мышечной массы и функции, приводящая к более высокому риску инвалидности, заболеваний и смертности.

Хотя вполне возможно получить весь необходимый для поддержки мышц белок из цельных продуктов, протеиновые порошки могут помочь восполнить пробелы.

«Многими исследованиями доказано, что протеиновые порошки могут помочь увеличить сухую мышечную массу 5 , особенно в сочетании с тренировка сопротивляемости ', - говорит диетолог. Бриттани ДеЛаурентис, MPH, RD, CSO, LD . «Это верно для протеиновых порошков на основе сыворотки, протеиновых порошков на основе риса и протеиновых порошков на основе сои. Однако большинство исследований было проведено с упором на протеиновые порошки на основе сыворотки».

Это может помочь с потерей веса.

Вопреки мифу о том, что слишком много белка заставляет вас набирать вес , несколько исследований 6 предполагают, что более высокое потребление белка с пищей может повысить чувство сытости или сытости, особенно среди людей с избыточным весом или ожирением. Если вы когда-либо ели пищу с большим количеством белка, вы, вероятно, испытали это на себе.

Тем не менее, существуют смешанные данные о том, является ли белок добавки подавлять аппетит. Одно исследование 7 обнаружили, что порошок сывороточного протеина не подавлял аппетит, если его принимать за 30 минут до еды, в отличие от казеина и гороха. Другие исследования обнаружили обратное. Сывороточный протеин снижение самооценки аппетита 8 у худощавых здоровых мужчин больше, чем блюда с тунцом, индейкой или яйцом. Сывороточный протеин также принимается перед едой. снижение потребления пищи 9 в рандомизированном контролируемом исследовании здоровых молодых людей.

Хотя необходимы дополнительные исследования роль дополнительного белка в снижении аппетита 10 , протеиновые порошки могут уменьшить общее потребление пищи одиннадцать и способствовать потере жира с течением времени.

Это может помочь вам достичь ваших целей по калориям.

«Приготовление напитка с протеиновым порошком может облегчить жизнь тем, у кого низкий аппетит, и тем, у кого очень высокая потребность в энергии, не отставать от достаточного количества еды», — говорит диетолог и консультант. Келли Джонс, MS, RD, CSSD . «Тем не менее, просто использовать протеиновый порошок самого по себе недостаточно, и важно всегда сочетать его с достаточным количеством углеводов и жиров, обеспечивая при этом, чтобы общая потребляемая порция была достаточной для вас как для еды или закуски».

Протеиновый порошок также может быть полезен тем, кто проходит определенные медицинские процедуры. Потеря аппетита может быть побочный эффект лечения рака , например. Жидкие продукты, такие как смузи, приготовленные из протеинового порошка, могут облегчить прием пищи, избежать обезвоживания и потреблять больше калорий.

Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем менять свой рацион во время лечения основного заболевания.

Это может быть полезно для предотвращения и лечения метаболических состояний.

Метаболический синдром увеличивает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и инсульт. Доказано, что порошок сывороточного протеина играют роль в профилактике и лечении метаболического синдрома 12 .

В метаанализ девяти рандомизированных контролируемых исследований 13 , добавление сывороточного белка улучшило массу тела, общую жировую массу и несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом или ожирением.

Некоторые клинические испытания также начинают изучать влияние белков растительного происхождения на уровень глюкозы в крови, инсулин и гипертония 14 . Конопляный и соевый белок может снижение концентрации глюкозы и инсулина в крови пятнадцать после еды по сравнению с углеводным контролем.

«Увеличение потребления белка важно во время лечение диабета 2 типа 16 потому что белок замедляет всасывание в организме, — добавляет ДеЛаурентис. содержание сахара в крови 17 всплеск менее высоко, менее быстро. Увеличение сухой мышечной массы с помощью протеиновых порошков также может помочь резистентность к инсулину 18 .'

Это может помочь беременным достичь целевых показателей белка.

Во время беременности , возникает повышенная потребность в белке. Употребление достаточного количества белка (или калорий в целом) может быть затруднено, особенно если вы страдаете от тошноты и рвоты или испытываете отвращение к еде.

«По мере того, как ваш ребенок (и тело) растут на протяжении всей беременности, потребности в белке увеличиваются 19 , что затрудняет удовлетворение этих потребностей только за счет цельных продуктов. Добавление протеиновой добавки в виде порошка может помочь женщинам удовлетворить повышенные потребности в белке на протяжении всей беременности», — говорит Джейми Адамс, MS, RDN , пренатальный диетолог и эксперт по женскому здоровью.

В метаанализ 16 исследований двадцать , белковые добавки привели к снижению риска низкого гестационного веса на 34%, снижению веса при рождении на 32% и снижению риска мертворождения на 38%.

«Многие протеиновые порошки — отличное дополнение к здоровой беременности», — добавляет диетолог. Молли Снайдер, RDN . «Я лично использовала протеиновый порошок на регулярной основе во время обеих моих беременностей».

Недостатки протеинового порошка

Дополнение протеиновым порошком имеет много преимуществ для здоровья, но это не означает, что у него нет потенциальных недостатков:

Это может вызвать проблемы с пищеварением.

Некоторые люди могут испытывать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы и спазмы желудка при употреблении протеинового порошка, особенно если они чувствительны к ингредиентам в продукте.

Это может усугубить повреждение почек и печени при употреблении в больших количествах.

Те, у кого уже есть заболевания почек и печени, должны быть осторожны в отношении того, сколько белка они потребляют. Однако, несколько обзорных статей двадцать один указывают на то, что высокое потребление белка не представляет риска для здоровья здоровых людей без ранее существовавших заболеваний печени или почек.

Есть некоторые опасения по поводу качества.

Не все протеиновые порошки одинаковы, и некоторые из них могут содержать добавленные сахара, наполнители или потенциально вредные для здоровья примеси.

Растения также естественным образом накапливают тяжелые металлы из почвы, в которой они растут, поэтому веганские протеиновые порошки иногда повышенный уровень мышьяка, кадмия, свинца или ртути 22 . Исследование 134 самых продаваемых протеиновых порошков от проект «Чистая этикетка» обнаружили, что сертифицированные органические продукты содержат в среднем в два раза больше тяжелых металлов.

Следует отметить, что столь же высокие уровни содержания тяжелых металлов в Анализ потребительских отчетов были обнаружены после тестирования трех порций протеинового порошка в день. Типичное потребление протеинового порошка будет вероятно, не будет иметь неблагоприятных последствий для здоровья из-за тяжелых металлов 22 если употреблять в меру. Но если это касается вас, рассмотрите возможность использования протеиновый порошок, полученный из животных источников .

Поиск продуктов, чистота и эффективность которых проверены третьей стороной, и исследование прозрачности бренда помогут вам найти самый безопасный вариант.

Распространенные заблуждения:

Миф 1: Протеиновый порошок заставляет вас набирать вес.

Протеиновый порошок вам в помощь нарастить мышечную массу , но протеиновый порошок сам по себе не вызывает увеличения веса. Есть лишние калории.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Заставляет ли белок набирать вес? Как использовать его для набора мышечной массы и потери жира

Миф 2: Протеиновый порошок может заменить цельные продукты.

Независимо от того, выбираете ли вы протеиновые порошки на растительной основе или полученные из животных источников, они не могут обеспечить вас всеми питательными веществами, которые есть в цельных продуктах, и не должны заменять другие. диетические источники белка или составляют основную часть вашего потребления белка.

«Протеиновые порошковые добавки любого рода должны быть именно такими — дополнением к цельнопищевому рациону», — говорит диетолог. Николь Дандреа-Рассерт, MS, RDN . «Употребление большого количества цельных продуктов для получения белка важно, поскольку самые разные продукты содержат самые разные питательные вещества».

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Что на самом деле означает быть «постным белком» + 10 вариантов здорового белка

Миф 3: Протеиновый порошок нужен только бодибилдерам.

Белок является важным питательным веществом для построения и восстановления тканей, поддержания мышечной массы и поддержания общего состояния здоровья. Протеиновый порошок — это удобный и эффективный способ увеличить потребление белка для всех, независимо от того, бодибилдеры они или нет.

«Для человека важно иметь мышцы. Но заблуждение состоит в том, что наращивание мышц означает, что вы будете выглядеть как бодибилдер», — говорит Саладино.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Я изучал белок более 30 лет: вот как получить достаточно для долголетия

Миф 4: Протеиновый порошок небезопасен для беременных.

Протеиновый порошок может помочь беременным женщинам удовлетворить повышенную потребность в белке. Тем не менее, вам следует поговорить со специалистом по дородовому уходу, прежде чем выбрать белковую добавку, чтобы убедиться, что в ней нет каких-либо добавок, которые не были хорошо изучены во время беременности (травы, искусственные подсластители и смеси суперпродуктов), — говорит Адамс.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Потребность в белке для женщин: сколько достаточно и что слишком много?

Полезен ли протеиновый порошок?

Протеиновый порошок может помочь поддержать рост мышц, помочь в усилиях по снижению веса и обеспечить удобный источник белка, когда вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои потребности в белке только за счет цельных продуктов.

Хотя рекомендуемая диетическая доза (RDA) белка составляет 0,8 г/кг, множество данных свидетельствует о том, что эти рекомендации неверны. недостаточно для поддержания мышечной массы и силы 23 как люди стареют. Большинство активных людей должны потреблять не менее 100 граммов белка в день.

«С метаболической точки зрения мы обнаружили, работая преимущественно с женщинами, что, если они получают менее 100 граммов в день, они теряют большую часть преимуществ белка: метаболизм жирных кислот, чувствительность к инсулину, потерю веса, чувство сытости», — исследователь белка. Дон Лейман, доктор философии. , объясняет на подкаст mindbodygreen .

Чтобы максимизировать синтез мышечного белка, также важно потреблять достаточное количество белка в течение дня, уделяя особое внимание еде не менее 20-30 граммов белка 24 за еда или закуска . Одна порция высококачественного протеинового порошка обычно содержит от 25 до 30 граммов белка, поэтому она может быть полезна для разделение вашего распределения белка — добавляете ли вы его в свой утренний смузи или употребляете после дневной тренировки .

Краткое содержание

Сколько слишком много?

Надеяться на то, что протеиновый порошок восполнит большую часть потребляемого вами белка, не является хорошей идеей, поскольку в протеиновых порошках не хватает витаминов и минералов, которые вы получаете из цельных пищевых источников белка.

Исследования 25 показали, что здоровые взрослые могут переносить потребление 2 г/кг белка в день и до 3,5 г/кг в течение длительного периода времени. Кажется, нет единого мнения о безопасном верхнем пределе потребления дополнительного белка, но одна порция в день вряд ли причинит вред.

Как найти здоровый протеиновый порошок

Выбор высококачественного протеинового порошка и его употребление в соответствии с указаниями может помочь вам избежать возможных побочных эффектов. Вот несколько вещей, на которые стоит обратить внимание перед покупкой:

• Краткий список ингредиентов
• Экологически безопасное производство
• Полный аминокислотный профиль
• 2-3 грамма лейцин на порцию
• Менее 5 граммов добавленного сахара на порцию
• Без искусственных подсластителей, ароматизаторов или красителей
• Без ненужных наполнителей и добавок
• Стороннее тестирование

Выбор mbg для чистых протеиновых порошков

Часто задаваемые вопросы

Вынос

Протеиновые порошки могут быть ценным инструментом для тех, кто хочет дополнить потребление белка и поддержать свои цели в области здоровья и фитнеса. Выбирая высококачественные источники и балансируя свое потребление со здоровой диетой и регулярной физической активностью, вы можете безопасно и эффективно использовать протеиновые порошки. (Узнать больше о лучшее время, чтобы получить свой протеиновый порошок здесь .)

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим приема добавок, и помните, что протеиновый порошок — это лишь часть комплексного подхода к здоровью и фитнесу.