Изолят сывороточного протеина против концентрата: в чем разница и что лучше?

Хотя многие из нас слышали о сывороточном протеине, мало кто знает разницу между двумя его основными формами: изолятом и концентратом сывороточного протеина.

В этой статье эксперты по исследованию белка сравнивают преимущества и потенциальные побочные эффекты приема изолята сывороточного белка и концентрата. Они также рассказывают о том, лучше ли изолят или концентрат сывороточного протеина для наращивания мышечной массы и сколько нужно принимать новичку.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это оставшаяся жидкая часть молока, которая отделяется от творога при переработке молока. производить сыр, казеин или йогурт . Это водянистое вещество содержит быстро усваиваемые высококачественные сывороточные белки.

Сывороточный протеин считается полноценным белком, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот 1 , включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)— лейцин , изолейцин и валин — для оптимального роста мышц.

Что такое изолят и концентрат сывороточного протеина?

Изолят сывороточного белка производится путем удаления жиров, углеводов и других питательных веществ из сывороточного белка. Этот процесс создает высокофильтрованную форму сывороточного протеина, состоящую из от 90 до 95% белка и менее 1% лактозы 2 .

Концентрат сывороточного протеина аналогичен, но подвергается меньшей обработке. Его получают путем высушивания жидкого вещества, оставшегося после производства молочных продуктов, и удаления из него некоторых жиров и углеводов. В результате концентрат сывороточного протеина может иметь широкий спектр белков 3 но обычно содержит от 70 до 80% белка и немного больше лактозы, чем изолят.

«Концентраты являются самой простой формой белковых добавок. Они имеют несколько дополнительных этапов, дешевле и высушиваются распылением, что делает их безопасными для употребления человеком», — Дэвид Черч, доктор философии, доцент Университет Арканзаса медицинских наук , объясняет mindbodygreen. «Изоляты, с другой стороны, имеют дополнительные производственные этапы, которые удаляют большую часть углеводов и жиров и содержат не менее 90% белка».

Сходства:

Оба сделаны из молочного белка.

Как подробно описано выше, как изолят, так и концентрат сывороточного белка получают из молочного белка и являются побочными продуктами процесса производства сыра и йогурта. Они не подходят для веганов, которые захотят поискать белковые порошки растительного происхождения вместо.

Кроме того, как изолят, так и концентрат сывороточного белка обрабатываются для удаления других питательных веществ, таких как жиры и углеводы, для увеличения содержания белка.

Они легко усваиваются.

Независимо от формы, сывороточный протеин считается «быстродействующим» белком с предполагаемой скоростью усвоения примерно 10 грамм в час 4 . Это означает, что в среднем потребуется всего два часа, чтобы усвоить 20-граммовую порцию изолята или концентрата сывороточного протеина.

женщина Телец мужчина Овен

«И изолят, и концентрат сывороточного протеина легко усваиваются», — говорит Стюарт Филлипс, доктор философии. , профессор кафедры кинезиологии и научный руководитель Лаборатория белкового обмена в Университете Макмастера. Хотя концентрат сыворотки содержит немного больше лактозы, чем сывороточный изолят, у большинства людей он не вызывает расстройства пищеварения.

Единственным исключением является то, что если кто-то не переносит лактозу, «тогда у него могут возникнуть газы, вздутие живота и желудочно-кишечные расстройства при употреблении концентрата», добавляет Филлипс. «Но [они почувствуют это] меньше, чем если бы они выпили тот же объем молока, чтобы получить такое же количество белка».

Это полноценные белки.

Выбираете ли вы изолят или концентрат, сывороточный протеин представляет собой полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, что делает его высококачественным источником белка. Это главное отличие между сывороточный протеин и растительные протеины , большинство из которых считаются неполными сами по себе.

Это важно, потому что люди должны приобрести незаменимые аминокислоты 5 через диету, так как наши тела не производят достаточно.

Оба полезны для адаптации к тренировкам после упражнений.

А исследование 2020 года, опубликованное в журнале 6 Журнал спортивной медицины и физической культуры 6 обнаружили, что изолят и концентрат сывороточного протеина оказывают одинаковое влияние на кардиореспираторную выносливость, синтез мышечного белка (СМП), общую силу, физическую работоспособность и результаты в фитнесе.

«Если вы принимаете от 20 до 30 граммов белка из изолята сывороточного белка или концентрата сывороточного белка, ваша тренировочная адаптация будет такой же», — утверждает Черч.

Краткое содержание

Отличия:

Концентрат более доступен.

Изолят сывороточного протеина, как правило, более дорогостоящий, поскольку он подвергается более длительному производственному процессу, что приводит к более высокому содержанию белка. «Как правило, изоляты дороже, поскольку они имеют более высокую концентрацию белка», — говорит Черч.

Изолят имеет более высокую концентрацию белка.

Как упоминалось выше, изоляты сывороточного белка имеют более высокое содержание белка, чем концентрат. Обычно изолят сывороточного протеина содержит от 90 до 95% белка, а концентрат — от 70 до 80%.

Концентрат имеет более высокое содержание лактозы.

Поскольку изолят сывороточного протеина более переработан, он содержит меньше лактозы и меньше углеводов и жиров. В результате изолят сывороточного протеина, как правило, содержит менее 1% лактозы, что делает его более безопасным вариантом для людей с непереносимостью лактозы.

рак мужчина козерог женщина

Концентрат более насыщает.

Поскольку концентрат сывороточного белка более калорийный и содержит другие питательные вещества, он может быть более сытным, чем изолят. «Из-за более высокого общего содержания лактозы, углеводов и жиров концентрат сывороточного белка может быть более насыщающим, чем изолят сывороточного белка», — говорит Черч.

Концентрат может быть немного лучше для состава тела, но мы не знаем наверняка.

А Метаанализ 2019 г., опубликованный в 7 Питательные вещества 7 заметили, что концентрат сывороточного белка оказывает более значительное влияние на снижение жировой массы, чем другие формы сывороточного белка, включая изолят.

Однако стоит отметить, что исследования, включенные в анализ, проводились на спортсменах и физически активных людях, которые, вероятно, имеют высокоэффективный метаболизм, поэтому результаты не обязательно могут быть применены к общей популяции.

Краткое содержание

Один лучше?

Так что лучше, изолировать или концентрировать? Оба легко усваиваются, легко усваиваются и хороши для повышения физической работоспособности. В конечном счете, ответ сводится к индивидуальным потребностям, способу их использования и личным предпочтениям.

Если у вас непереносимость лактозы или чувствительность к молочным продуктам, лучше употреблять изолят, так как он содержит меньше лактозы.

Ваши цели в области здоровья и фитнеса также могут повлиять на то, какой из них вы выберете. «Если кто-то пытается набрать массу и питаться с избытком калорий, может быть предпочтительнее употреблять изолят сывороточного протеина, так как вы не будете чувствовать себя сытым из-за более низкого содержания лактозы, углеводов и жиров», — объясняет Черч. «И наоборот, концентрат сывороточного протеина может быть полезен тем, кто хочет чувствовать себя сытым дольше».

Краткое содержание

Как найти качественные версии каждого из них.

Есть отсутствие правовых положений для Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) 8 одобрять пищевые добавки на предмет безопасности перед их продажей потребителям.

К счастью, многие компании, производящие добавки, следуют строгим рекомендациям по стороннему тестированию, чтобы убедиться, что их продукт безопасен и имеет высочайшее качество. Филлипс советует: «Ищите добавки с Национальный фонд санитарии (NSF) печать или Информированный спорт печать. Это гарантирует, что продукт был сделан известной, уважаемой компанией».

При поиске высококачественного сывороточного протеина выбирайте продукт, который не содержит сахара, содержит как можно меньше дополнительных ингредиентов, произведен и упакован экологически безопасным способом.

«Найдите сывороточный протеин со всеми незаменимыми аминокислотами в необходимом диапазоне», — добавляет Черч. «В идеале продукт должен обеспечивать От 20 до 30 граммов белка на порцию 9 с 3 грамма лейцина для оптимального MPS 10 .'

Контрольный список сывороточного протеина:

• Без сахара
• Низкое содержание добавок
• Независимая сертификация
• 20-30 граммов белка на порцию
• 3 грамма лейцина на порцию

Выбор mbg для чистых порошков сывороточного протеина

Часто задаваемые вопросы

Вынос.

Сывороточный протеин представляет собой быстроусвояемую, легко усваиваемую пищевую белковую добавку. Двумя наиболее распространенными формами являются сывороточный протеин и изолят. Оба полезны для восстановления и физической работоспособности, но отличаются концентрацией белка и способом его переработки. Независимо от ваших целей в области здоровья и фитнеса, добавление сывороточного протеина в виде изолята или концентрата может помочь вам достичь желаемого. суточная потребность в белке .