Как предотвратить саркопения и удерживать мышцы, когда вы стареете

На левой стороне экрана молодая женщина проталкивает набор тяги, ее руки потеют под весом тяжелых гантелей. Справа пожилая женщина наклоняется, чтобы легко поднять пару продуктовых мешков. 'Я делаю этот Когда я моложе,-читает текст на экране,-так что я могу сделать этот Когда я старше. '

Этот тип видео с мотивацией тренировок теперь можно найти по всему тиктоку и Instagram - новой форме «Fitspo», которая говорит о растущей осведомленности о том, что упражнения с сопротивлением необходимы для предотвращения саркопении и содействия здоровому старению.

Что такое саркопения?

Саркопения (от греческого  Это было сделано, «плоть» и  Пейя , «Бедность») описывает быструю потерю мышечной массы и функции.

Исследования оценивают, что между 5% 1 и 16% Люди старше 65 лет имеют саркопения, хотя и сертифицированная на совет врач из ожирения  Али Новицкий, М.Д. ., думает, что это может быть даже более распространенным, чем предполагают исследования. «К 60 годам я бы сказал, что в среднем это затрагивает 20% людей. К тому времени, когда мы достигли 80, это около 50%», - говорит она Mindbodygreen.

Новицки отмечает, что трудно узнать истинную распространенность Sarcopenia, поскольку большинство людей не регулярно проверяют здоровье мышц. (Вы не можете сказать, просто посмотрев на кого -то, сколько мышц у них есть; разные типы телосложения будут хранить мышцы по -разному.)

Если вы хотите отслеживать изменения в мускулатуре, вам придется вылететь для двойного рентгеновского поглощения (DEXA) на сканировании на доктора или на дому шкалой композиции тела. Эксперты отмечают, что нам нужны более доступные инструменты, а некоторые работают над разработкой Доступный стандартизированный тест для здоровья мышц - но это, вероятно, через несколько лет.

В то же время, все мы (особенно женщины) должны осознавать, сколько у нас мышц, так как саркопения ставит нас на повышенный риск когнитивное снижение 2 В повышенная восприимчивость к инфекции 3 , и Метаболический синдром 4 Полем

«Немскулатура также так сильно влияет на ваш баланс, и это может привести к падению». Maria Williams, M.S., R.D., L.D. , добавляет спортивный диетолог из Университета Джорджии (UGA). Саркопения коррелирует с остеопорозом 5 , что также может предрасполагать людей потенциально разрушительные падения.

Доказательства ясны: если вы хотите стареть здоровым и комфортно, то, что удержать саркопения является ключевым.

Саркопения у женщин против мужчин

Это предотвратимое?

Уильямс предсказывает, что саркопения станет только более распространенной в будущем, поскольку люди будут все более сидячими и привязаны к технологиям. Подъем Агонисты GLP-1, такие как Оземпик может также косвенно способствовать снижению мышечной массы.

Новицкий, который часто работает с пациентами на GLP-1S, отмечает, что до 25% от каждого потерянного веса может быть худой массой, если лекарства не сочетаются со здоровым образом жизни.

Несмотря на то, что саркопения относительно распространена (и может стать еще больше в ближайшие годы), это ни в коем случае не неизбежно. Начиная с 30 лет, это естественно потерять ~ 1% мышечной массы 6 В год, но эксперты отмечают, что при правильных привычках вам не нужно терять больше, чем это.

Признаки вы теряете мышцы

Вот четыре лучших способа построить сильный берег мышц и продолжать вносить в нем месторождение в течение многих лет для предотвращения саркопении.

Как снизить риск саркопения

Силовая тренировка несколько раз в неделю (даже если это всего лишь пару минут)

Пока Кардио поставляется с множеством преимуществ , силовые тренировки необходимы для Синтез мышечного белка (Рост новой мышцы).

знак зодиака 6 мая

Тренировки с сопротивлением (с или без веса) три дня в неделю более чем достаточно, чтобы улучшить мышечную силу и функцию, примечания личный тренер и спортсмен Анжела Гаргано Полем Она предпочитает разделить тренировки на один день верхней части тела, один день нижней части тела и один день всего тела-каждый включающий простые движения, которые можно постепенно выровнять с течением времени.

Например, вы можете начать со стандартного приседа без веса. В течение нескольких недель вы можете вводить легкие веса, увеличить количество повторений или попробовать более сложные вариации, такие как приседания для киктя, приседания сумо или приседания. Вы можете проверить, сколько приседаний вы можете делать за одну минуту каждые шесть недель или около того, чтобы отслеживать свой прогресс и оставаться мотивированным, чтобы продолжать продвигаться.

Это всего лишь один подход, и в конце дня Гаргано говорит: «Вам нужно сделать то, что вы взволнованы, чтобы появиться и сделать». Играть, чтобы найти рутина тренировки с сопротивлением - И не чувствуйте, что вам нужно часами проводить в спортзале, делая это.

«Люди недостаточно последовательны, потому что они попадают в мышление« все или не-нет ». Они думают, что если у них нет часа, это не сработает, поэтому они просто не делают это вообще»,-говорит Новицкий. «В действительности, последовательность - это ключ ... если вы тренируетесь в течение 10 минут, три дня в неделю, вы улучшите долговечность и функциональность».

Ешьте высококачественный белок при каждом приеме пищи

Вы не можете нарастить мышцы без белка. Пока ваш требования к белке Будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, уровня активности и т. Д., Уильямс говорит, что большинство людей должны быть стремиться есть 25-30 граммов при каждом приеме пищи и 15 граммов с каждым закусом к Управление здоровьем мышц Полем

Распродажа свой белок - обверсят большую часть его на ужине, как это делают многие американцы, - выясняется, что ваше тело получает устойчивый источник аминокислот, которые необходимы для восстановления мышц после упражнений. Мясо, молочные продукты и животные белки, как правило, лучше стимулирующий рост мышц 7 Она отмечает, но тофу, квиноа и гороховый белок считаются высококачественными растительными источниками.

Если вы изо всех сил пытаетесь поразить свою ежедневную квоту - проблема, с которой многие женщины могут столкнуться после обучения, чтобы поверить, что «Поесть меньше» - лучший способ быть здоровым –Gargano рекомендует медленно Добавление еще нескольких граммов белка к завтраку Для начала переход к другим блюдам, когда вы становитесь более комфортно.

Исследования показывают, что дополнение к Богатый лейцином порошок протеина сыворотки , что может быть более приемлемым для людей с более легкими аппетитами, также может помочь Боевой саркопения и улучшение мышечной массы 8 Полем

Возьмите свое выздоровление так же серьезно, как и ваши тренировки

Хотя мы можем отскочить от жесткой тренировки к жесткой тренировке, когда мы молоды, с возрастом, наше выздоровление становится таким же важным, как и наше упражнение.

«Ваше тело нужно время, чтобы исцелиться, чтобы стать сильнее», - говорит Гаргано. «Так что относитесь к своим дням выздоровления так же, как вы относитесь к своим дням тренировки. Если вы восстановитесь так же сильно, как тренируетесь, вы увидите огромную разницу». Растяжение, ухаживает за больными мышцами В Взяв дни восстановления как они вам нужны, и спать достаточно каждую ночь необходимы.

Найдите сообщество

Наконец, Новицкий говорит, что если вы можете найти сообщество, чтобы держать вас в курсе, тем лучше.

Когда вы наращиваете силу, вы неизбежно пропустите тренировку или вам необходимо побудить еду с не менее чем звездами профиля питания, и ваша система поддержки может быть там, чтобы напомнить вам, что никто не идеален. В качестве альтернативы, ваша сеть может помочь вам поддерживать ответственность перед вашими целями, если вы начнете отклоняться.

Вынос

Болеера ускоренная потеря мышечной массы, тренировки с сопротивлением, употребление достаточного количества белка и продолжение выздоровления являются ключевыми.

Чем больше мы можем расставить приоритеты с самого раннего возраста, тем лучше мы будем приветствовать наши последующие годы с властью и уверенностью, поэтому давайте обязательно будем Даруйте эти советы и следующему поколению Полем