Как тренировки VO2 Max могут помочь вам достичь целей в области здоровья и фитнеса в этом году

Независимо от того, включают ли ваши новогодние цели поднятие тяжестей, установление личного рекорда на велосипеде или пробежку первых 5 км с сильным голосом ₂ Макс может помочь тебе добраться туда.

Нашим телам необходим постоянный приток кислорода, чтобы работать максимально эффективно, а содержание кислорода в крови ₂ Макс — это показатель того, сколько кислорода вы можете использовать за один раз. Биомаркер показывает, насколько эффективно вы забираете кислород из воздуха в легкие и перекачиваете его через кровь к мышцам.

Повышение вашего голоса ₂ max может улучшить ваши спортивные результаты, но, что еще более важно, он может улучшить ваше кардиореспираторное здоровье, снизить риск некоторых заболеваний и окупиться за ваше долголетие. Вот почему вам, возможно, захочется провести большую часть наступающего года, чувствуя, что у вас перехватывает дыхание из-за этого важного показателя здоровья.

Почему важен ваш VO2max?

«Исследования, проведенные в моей и других лабораториях, обнаружили тесную связь между умеренным и высоким уровнем VO. ₂ max и более низкий риск некоторых распространенных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, деменция и некоторые формы рака. Это наблюдается как у мужчин, так и у женщин, чаще всего во всех возрастных группах». Элин Экблом Бак, доктор философии. , исследователь физиологии и доцент Шведской школы наук о спорте и здоровье, рассказывает Mindbodygreen.

В исследовании, опубликованном прошлым летом, Экблом Бак и ее команда наблюдали за более чем 177 000 шведских мужчин в течение почти 10 лет и обнаружили, что у них более высокая кардиореспираторная работоспособность (по измерению VO ₂ макс) был связан с более низкий риск смерти из-за рака толстой кишки и легких 1 . Отдельное исследование опубликовано в журнале Международный журнал кардиологии 2 обнаружил связь между высоким уровнем голоса ₂ максимальный и нижний риск атеросклероза сонных артерий — основного предиктора сердечно-сосудистых заболеваний.

гороскоп на 5 мая

На самом деле специалист по медицине долголетия Питер Аттиа, доктор медицинских наук, недавно рассказал журналу Mindbodygreen: что не многие переменные коррелируют со смертностью сильнее, чем VO. ₂ Макс.

Как вы измеряете VO2max?

ВО ₂ max измеряется в миллилитрах кислорода, потребляемого за одну минуту на килограмм массы тела (мл/кг/мин). средний голос ₂ Макс для взрослого мужчины в возрасте от 30 до 60 лет он составляет около 39,2–44 мл/кг/мин, тогда как у взрослой женщины того же возраста обычно он составляет около 35,6–40,5 мл/кг/мин.

Самый точный способ измерения вашего VO ₂ Макс находится в лабораторных условиях, где вы носите маску, которая измеряет количество кислорода, «потребляемого» организмом, объясняет Экблом Бак. Однако она также разработала тест, который вы можете провести, чтобы оценить свой результат дома . Некоторые фитнес-трекеры, такие как Oura Ring, Garmin и WHOOP также может дать вам приблизительное значение.

Подсчитав цифры, знайте, что не существует таких вещей, как «хороший» или «плохой» озвучка. ₂ Макс. Как и другие биомаркеры, такие как вариабельность сердечного ритма (ВСР) , ВО ₂ max зависит от таких факторов, как возраст, пол и генетика. Поэтому лучше сосредоточиться на улучшении своего собственного базового уровня, прежде чем слишком беспокоиться о сравнении себя с другими.

«Раньше мужчинам рекомендовалось иметь ВО ₂ максимум выше 35 мл/мин/кг и у женщин 32 мл/мин/кг. Однако более поздние исследования показали, что четкого порога не существует, по крайней мере, в нижней части VO. ₂ max span», — объясняет Экблом Бак. «Это означает, что каждое мл-увеличение VO ₂ max от более низких и умеренных уровней (~ниже 35–40 мл/мин/кг) может быть связано со снижением риска и возможной пользой для здоровья».

Тренировки с высоким порогом, которые заставляют ваше сердце и легкие работать быстрее, помогут вам более эффективно преобразовывать кислород в энергию, повышая уровень кислорода в крови. ₂ Макс. Как правило, люди с меньшей физической подготовкой могут повысить свой VO. ₂ max быстрее, чем те, у кого изначально более высокая кардиореспираторная подготовка. Существует предел количества кислорода любой тело может принять за один раз — ходили слухи, что Лэнс Армстронг и ВО ₂ максимум около 85 на пике своей карьеры — так что будьте осторожны с собой, работая над этим показателем, и не ждите огромных скачков после одного занятия в тренажерном зале.

Как улучшить свой результат в этом году

Самый эффективный способ поднять свой голос ₂ Максимум — тренироваться в зонах 4 и 5. Это зоны, в которых ваши легкие наполняются, а сердце колотится. В отличие от более устойчивого зона 2 тренируясь, вы сможете оставаться в них максимум четыре-пять минут за раз.

Исследование показывает 3 что самые эффективные упражнения для построения ВО ₂ максимум — высокоинтенсивные анаэробные движения которые позволяют вам достичь примерно 80 % от максимальной частоты пульса или выше. Если у вас нет монитор сердечного ритма , вы можете использовать «разговорный тест»; на этом уровне вы должны быть в состоянии произносить только одно или два слова за раз.

Аттиа рекомендует ограничивать каждый подход высокой интенсивности четырьмя минутами, затем делать четыре минуты восстановления перед повторением. Используйте эти минуты восстановления, чтобы действительно восстанавливаться и позвольте вашему пульсу снова снизиться. Если вы этого не сделаете, вы ограничите нагрузку в следующем повторении и не получите столько пользы от тренировки.

Если вы хотите активно повысить свой голос ₂ max, Экблом Бак рекомендует выполнять эти схемы высокой интенсивности по 15-30 минут за сеанс, три-пять дней в неделю. Чем интенсивнее деятельность, тем ниже общая нагрузка. «Кроме того, чем больше задействовано мышц, тем больше аэробная нагрузка на сердечно-сосудистую систему», — добавляет она. «Рекомендуются занятия, задействующие нижнюю часть тела или, что более предпочтительно, обе руки, ноги и туловище».

Ниже вы найдете несколько типов упражнений, которые можно использовать для достижения этих зон. Однако, как Мартин Гибала, доктор философии , профессор и заведующий кафедрой кинезиологии в Университете Макмастера, рассказывает: «Многие виды упражнений могут вызвать увеличение VO. ₂ max при условии, что количество и интенсивность достаточны. Есть свидетельства того, что при определенной «дозе» энергичные упражнения могут привести к большим улучшениям по сравнению с умеренными упражнениями, но лучший совет — людям делать то, что им нравится, получать от этого удовольствие и быть последовательными».

• Спринт
• Бег в гору
• Скорость езды на велосипеде
• Быстрые круги в бассейне
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)
• Плиометрические и баллистические упражнения, такие как прыжки и метания.

Вам не следует выполнять высокоинтенсивные тренировки каждый день, так как это тяжело для организма и может привести к более высокому риску травм. На каждый день тренировок в зоне 4/5 выполняйте хотя бы один день более легких аэробных упражнений (выносливость/кардио).

«Комбинация аэробных и анаэробных упражнений наиболее эффективна при содействие долголетию по сравнению с любым из этих типов в отдельности», — биолог Мэтт Кэберлейн, доктор философии. , ранее сказал . 'Один недавнее обучение 4 обнаружили, что как умеренные, так и энергичные аэробные упражнения в сочетании с двумя или более анаэробными упражнениями по укреплению мышц в неделю были связаны с наибольшим снижением смертности».

Установите прочную базу:

Тренируйте свой голос ₂ max в этом году, включив в свой распорядок дня больше физической активности, которая вам нравится, — будь то бег, плавание или езда на велосипеде. Гибала отмечает, что простое посыпание небольшими порциями упражнения «перекусы» 5 — минута активной физической активности здесь и там, составляющая несколько минут в день, — тоже может быть достаточно, чтобы более низкая смертность от всех причин 6 , так что не сбрасывайте со счетов силу нескольких прыжков или высоких коленей между встречами.

Уровень выше:

Для тех, кто хочет получить свою озвучку ₂ Максимально поднимите свою тренировку на ступеньку выше, постарайтесь структурировать свой распорядок согласно рекомендации Экблома Бака выполнять 15-30 минут высокоинтенсивных тренировок три-пять дней в неделю. Обязательно сбалансируйте это менее энергичными тренировками в зоне 2, что также важно для здоровья сердечно-сосудистой системы ( хотя его польза для женщин может быть несколько преувеличена. ). Приятного обучения!