Как рассчитать идеальную ВСР и 8 способов приблизиться к ней

Что, если бы существовал способ узнать, насколько ваше тело подготовлено к тяжелой тренировке, решению сложной проблемы или долгому рабочему дню? Оказывается, есть: вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это отчет о состоянии здоровья в режиме реального времени, который постоянно находится в вашем распоряжении.

Хотя заманчиво сравнить вашу ВСР с чужой, этот показатель очень личный и зависит от таких факторов, как генетика, возраст и даже статус беременности или менструации. Тот факт, что у вас «низкая» ВСР по сравнению с вашим другом, не обязательно означает, что вы в плохой форме или испытываете чрезмерный стресс.

В этой статье мы поделимся графиками средней вариабельности сердечного ритма, опишем, почему этот показатель настолько изменчив, и дадим советы о том, как достичь наилучшего результата для ты.

Необходимо знать:

• Чем выше, тем лучше: Более высокая ВСР означает, что ветви вашей нервной системы работают согласованно и не подавляют друг друга. Это признак того, что вы в хорошей форме, хорошо отдохнули и достаточно долго восстанавливаетесь.
• ВСР индивидуальна: В отличие от таких показателей, как пульс в состоянии покоя , идеального диапазона ВСР не существует, поскольку она сильно варьируется от человека к человеку. Даже у некоторых профессиональных спортсменов нет особенно «высокой» ВСР благодаря их генетике.
• Не позволяйте этому напрягать вас: Ваша ВСР постоянно меняется, но это не значит, что вам нужно проверять ее каждый час дня. Посмотрите на свой результат один раз (желательно утром) и обратите внимание на тенденции с течением времени. Простые изменения, такие как более глубокое дыхание или больше ходьбы, помогут повысить ВСР.

Что такое ВСР?

Ваше сердце не бьется равномерно; Между последовательными ударами сердца проходит разное количество времени. Вариабельность сердечного ритма — это измерение разницы во времени между ударами сердца в миллисекундах.

Чтобы понять, почему важен этот мельчайший показатель здоровья, вам нужно знать о вегетативной нервной системе (ВНС). Если ваша ВСР — это оркестр, ваша ВНС — его дирижер.

ВНС включает в себя парасимпатическую (отдых и переваривание) и симпатическую (бей или беги) сети. Эти сети постоянно посылают сигналы, определяющие, как ваше тело использует ресурсы. Например, когда вы боретесь с простудой, симпатическая нервная система подавляет парасимпатическую; он посылает громкий и четкий сигнал о том, что сейчас нет время расслабиться.

Чем лучше ваша ВСР настроена на эти сигналы, тем выше она будет. Если у вас высокая ВСР, это означает, что сигналы парасимпатической и симпатической систем хорошо сбалансированы, и ваше тело быстро на них реагирует. Если ваша ВСР ниже, это признак того, что одна система подавляет другую ( почти всегда сочувствующий ) и командовать.

«ВСР может быть индикатором того, что наш организм находится в состоянии стресса или реагирует на болезнь», — говорит Аравинд Натараджан, доктор философии ., физик и научный сотрудник Fitbit.

Ваша ВСР обязательно упадет, когда вы заболеете, плохо выспитесь ночью или закончите тяжелую тренировку. Но со временем вы хотите, чтобы ваши общие тенденции ВСР были высокими. Постоянно низкая ВСР указывает на то, что ваш организм находится в состоянии хронического стресса, и это может подвергнуть вас риску инфаркт и инсульт .

7 янв зодиак

При правильном использовании ВСР может стать ценным показателем биологической обратной связи, который дает подсказки о том, как углубить сон, оптимизировать спортивные результаты, улучшить психическое здоровье и многое другое.

Некоторые люди от природы имеют более высокую ВСР, чем другие. Однако существует множество способов улучшить свой базовый уровень путем изменения образа жизни.

Краткое содержание

График вариабельности сердечного ритма

За последние несколько десятилетий интерес научного сообщества к ВСР резко возрос. увеличился на 500% с 2000 года . Важным выводом этого исследования стало то, что некоторые факторы, влияющие на ВСР, находятся вне нашего контроля, например генетика, возраст и пол.

Это демонстрирует следующая диаграмма вариабельности сердечного ритма, взятая из Исследование 2020 года по данным Fitbit от 8 миллионов пользователей 'данные умных часов. (Примечание: RMSSD эквивалентно ВСР.)

Как видите, показатели ВСР наиболее быстро снижаются в возрасте от 20 до 40 лет, а затем выравниваются. (Отдельное исследование показало, что те, кто достигает 100-летнего возраста, как правило, испытать еще одно резкое падение ВСР Эта диаграмма также показывает, что мужчины, как правило, имеют более высокую ВСР, чем женщины, до 50 лет, после чего половые различия отсутствуют. Генетика также играет важную роль в показателе ВСР. как показали исследования на близнецах . На показатели ВСР также могут влиять такие состояния, как сердечная аритмия, а также гормональные изменения, вызванные менструация , беременность , и менопауза .

число ангела 60

По этим причинам не существует такого понятия, как универсально «хорошая» или «плохая» ВСР — это индивидуально. Вы можете следовать тем же правилам здоровья, что и кто-то другой, но при этом иметь совершенно разные показания.

«ВСР очень индивидуальна и колеблется ежедневно и от человека к человеку. То, что считается здоровой вариабельностью сердечного ритма, у всех разное», Пунам Десаи, доктор медицинских наук ., интегративный врач, специализирующийся на медицине долголетия, рассказывает mindbodygreen.

Вот средние измерения ВСР для нескольких возрастных групп из исследования Fitbit (все показания сняты между 6 и 7 часами утра). Но опять же, помните, что это очень личное, и важно работать над достижением наилучшей ВСР для вашего тела.

Люди:

• 25-26 лет: 61 мс
• 30-31 год: 56 мс
• 35-36 лет: 49 мс
• 40-41 год: 43 мс
• 45-46 лет: 37 мс
• 50-51 год: 34 мс
• 55-56 лет: 32 мс
• 60-61 год: 31 мс

Женщины:

• 25-26 лет: 57
• 30-31 год: 53
• 35-36 лет: 47
• 40-41 год: 42
• 45-46 лет: 37
• 50-51 год: 3. 4
• 55-56 лет: 33
• 60-61 год: 31

Как измерять и контролировать ВСР

Как показывают линии на графике вариабельности сердечного ритма, ВСР обычно выше утром, чем ночью. Это потому, что, когда вы проснетесь, ваше тело (будем надеяться) полностью восстановится. В течение дня тренировки и стрессоры будут истощать вашу нервную систему и снижать ваш балл.

Вот почему большинство экспертов рекомендуют измерять ВСР утром (в течение пяти минут после пробуждения), чтобы получить представление об исходном уровне.

Выработайте привычку читать в одно и то же время каждый день, чтобы получить представление о тенденциях с течением времени. Изменения вашего еженедельного результата могут рассказать вам, как вы справляетесь с восстановлением на этой неделе, а ежемесячные изменения дадут вам представление о том, как меняется ваша общая физическая форма.

Самый простой способ почитать дома — это используйте монитор ВСР например кольцо Fitbit, WHOOP или Oura. Эти носимые устройства оценивают вашу ВСР, используя показания пульса. Хотя они не так точны, как показания электрокардиограммы (ЭКГ), они позволяют легко отслеживать вашу ВСР с течением времени и отслеживать ее изменения из дома.

Лучше всего носить их во время сна для более точных показаний, но можно также надеть их утром.

«Вам следует обратить особое внимание на те дни, когда ваша ВСР выходит за пределы вашего личного диапазона», — говорит Натараджан. Допустим, ваша ВСР обычно находится в диапазоне 70–80, но однажды утром падает до 50. Это может быть признаком того, что ваше тело испытывает умственное или физическое напряжение, и пришло время расставить приоритеты в восстановлении, используя приведенные ниже идеи.

Краткое содержание

Как улучшить ВСР

Если ваша ВСР ниже, чем вам хотелось бы, существует множество способов помочь вашей ВНС восстановиться и восстановить баланс. Но поскольку на вашу ВСР частично влияет генетика, вы можете лишь незначительно повысить ее.

Специалист по медицине долголетия Питер Аттиа, доктор медицинских наук ., оценки в его подкасте, Привод , что разумно ожидать повышения базового уровня примерно на 50 %. Итак, если ваша средняя ВСР составляет около 20, изменения образа жизни могут помочь вам поднять ее до 30.

Что касается того, сколько времени обычно требуется для повышения показателей ВСР, Натараджан отмечает, что это в первую очередь зависит от того, что в первую очередь вызывает снижение вашей ВСР. «Если вы больны, это может быть так же просто, как дождаться выздоровления. Если ваша ВСР была низкой из-за того, что вы пили поздно вечером, то следующая ночь может стать возможностью восстановить вашу ВСР», - говорит он. Если ваше тело не подвергается дополнительному стрессу, может потребоваться несколько недель, чтобы добиться постоянного повышения показателей.

Вот несколько доступных и доступных методов, которые можно использовать, чтобы заметно повысить ВСР. Этот список лишь поверхностно описывает ваш счет. ознакомьтесь с нашим полным руководством по улучшению ВСР здесь .

• Забота о психическом здоровье: Наше психическое здоровье напрямую влияет на наше физическое здоровье, а стрессовые переживания и травмы абсолютно могут более низкая ВСР 10 . Практика благодарности, рефлексивное ведение дневника одиннадцать и разговорная терапия могут помочь повысить вашу ВСР в долгосрочной перспективе.
• Выдержите жару и/или холод: Не всякий стресс вреден для вашей ВСР. Сауны и ледяные ванны являются примерами ' гормональные стрессоры ', которые провоцируют кратковременный стресс и в конечном итоге делают организм более выносливым. И то и другое горячий 12 и холодная терапия 13 было показано, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствуют балансу нервной системы 14 . Вот руководство по началу работы с ледяное купание или парение в сауне ( или оба !).
• Стройте крепкие отношения: Общение с друзьями и близкими может помочь нам чувствовать себя в безопасности и непринужденно. И действительно, исследователи обнаружили, что те, у кого более высокая ВСР, как правило, сообщают о более здоровые и крепкие отношения в среднем пятнадцать , а одиночество фактор риска снижения ВСР 16 . Тем больше оснований инвестируйте в свою дружбу каждый день.
• Глубоко дышать: Настроившись на свое дыхание, вы сможете очень быстро снять стресс. Если вы чувствуете, что нервничаете, медленные и глубокие вдохи могут послужить «ручным управлением» для вегетативной нервной системы. Эмили Каподилупо, доктор философии ., — говорит исследователь и специалист по данным из WHOOP. ВОЗУП подкаст . Может помочь сделать выдох длиннее вдоха. активировать парасимпатическую нервную систему и ниже частота сердцебиения , - объясняет Каподилупо.
• Соблюдайте здоровую диету из цельных продуктов: Кажется, не существует идеального плана питания для улучшения ВСР, но отдавать предпочтение цельным продуктам и ограничивать обработанные, жирные и сладкие продукты — хорошее начало. Существует также некоторая литература, показывающая, что листовая зелень, жирные кислоты омега-3, витамины группы B, пробиотики и полифенолы могут улучшить ВСР сразу и в долгосрочной перспективе 17 . Как и соблюдение постоянного графика сна, прием пищи в одно и то же время каждый день может помочь минимизировать стресс для организма. Не ешьте слишком близко к сну (в течение двух-трех часов), чтобы сохранить глубокий сон.
• Следите за своим сном: Сон — это время, когда ваше тело восстанавливается, поэтому неудивительно, что хороший ночной отдых может поддерживать здоровую ВСР 18 немного. Соблюдение регулярного графика сна (ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день) — один из лучших способов обеспечить глубокий и стабильный сон.
• Часто занимайтесь спортом, но не переусердствуйте: В целом (но не всегда), чем в лучшей физической форме вы находитесь, тем выше ваша ВСР. Хотя ваша ВСР снизится после тренировки из-за нагрузки на ваше тело, она должна снова подняться (будем надеяться, до еще более высокого уровня), как только вы восстановитесь. Вот почему так важно давать организму отдохнуть после тяжелой тренировки. «Упражнения действительно имеют значение, но разумные упражнения имеют большее значение. Интеллектуальные упражнения — это не переусердствовать с тренировками в течение слишком многих дней, не давая вашему телу возможности восстановиться», — говорит Десаи. Натараджан также отмечает, что вам не обязательно бегать марафоны или заниматься HIIT-тренировками, чтобы повысить ВСР. Делаем еще несколько минут вторая зона кардиотренировок или прогулка Еще 200 шагов в день достаточно, чтобы со временем увеличить ваши показания.
• Пить много воды: Поддержание гидратации (и добавление электролитов при необходимости) также может увеличить ваш счет и уменьшить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя 19 . Уилл Ахмед, основатель и генеральный директор компании УУУП , даже сказал, что гидратация была одним из наиболее недооцененных факторов, влияющих на вариабельность сердечного ритма, когда он зашел подкаст MindbodyGreen .

Научный обзор:

Mindbodygreen от первого лица

Вариабельность сердечного ритма — ценный показатель для тех, кто хочет оптимизировать свое восстановление и работать с максимальной отдачей. Читайте: Практически все мы! Мы предлагаем проверять свой результат каждое утро, чтобы понять, как вы можете подготовиться к предстоящему дню так, чтобы это было полезно для вашего тела. Поскольку ВСР сильно варьируется, лучше отслеживать, как меняется ваш собственный показатель с течением времени, а не сравнивать его с показателями других людей (и нам нравится этот личный элемент).

31 декабря зодиак

Снижение ВСР может быть сигналом о том, что вы заболели или вам нужно расслабиться. Сон — краеугольный камень хорошего здоровья, и он может предупредить вас о необходимости удели больше внимания своему , слишком.

К вам это не относится, если:

Тем не менее, если проверка вашего показателя является источником беспокойства или каждое его снижение вызывает у вас беспокойство, мы предлагаем сделать перерыв в отслеживании ВСР или вообще забыть о нем. В конце концов, если вы переживаете по поводу своей ВСР, это будет продолжать снижать ваши показатели в неправильном направлении!

Люди с сердечными аритмиями или фибрилляцией предсердий могут обнаружить, что их данные о ВСР нарушены или не совсем точно . Если у вас заболевание сердца, проконсультируйтесь со своим кардиологом, чтобы узнать, подходит ли вам отслеживание ВСР.

Часто задаваемые вопросы

Вывод

Вариабельность сердечного ритма — ценный показатель здоровья нервной системы, который мы все можем использовать для оптимизации восстановления. Трудно определить «хороший» диапазон ВСР, поскольку он у всех разный и меняется в зависимости от таких факторов, как возраст и статус беременности. Устойчивый рост вашего личного балла указывает на то, что ваше тело достигло баланса между нагрузкой и восстановлением. Готовы отнестись к своим показаниям более серьезно? Проверить самые точные и подробные мониторы ВСР года .