По словам акушера-гинеколога, это 2 вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить менопаузу

Если вы приближаетесь или переживаете перименопаузу и менопаузу, вот один секрет: наращивайте мышцы и правильно питайте их. В соответствии с Джессика Шеперд , сертифицированный акушер-гинеколог, сила и белок — ключевые факторы, позволяющие чувствовать себя сильным и энергичным в любом возрасте. Они не только помогают вам оставаться физически активными, но также играют важную роль в долгосрочном здоровье и старении. Вот план игры.

удача в Водолее

Почему мышцы и белок — ваши новые лучшие друзья

Шепард подчеркивает, что оставаться сильным означает наращивать мышечную массу, а наращивание мышечной массы означает уделять приоритетное внимание белку. Хотя в это время много шума вокруг «сокращения» белка, это последнее, что вы хотите делать с белком.

На самом деле, женщинам следует уделять больше внимания получению достаточного количества белка, чем мужчинам. Ориентируйтесь на потребление не менее 100 граммов белка в день (или примерно 1,2–2,2 грамма белка на килограмм веса тела) может иметь большое значение для поддержания и наращивания мышечной массы.

И помните, протеиновая порция с 2,5 граммами лейцина (около четырех яиц или двух мерных ложек лейцина) имеет решающее значение для синтеза мышечного белка. Дональд Лэйман, доктор философии ., ведущий исследователь аминокислот, подтверждает это, рекомендуя это как «идеальную дозу», чтобы ваши мышцы были счастливы и росли.*

Наращивание мышечной массы с помощью креатина

Для Шеперда сочетание креатина с сывороткой — это идеальная стратегия. Креатин был широко изучен и признан поддерживающим мышца 1 , мозг и здоровье костей . Рекомендуемая ежедневная доза составляет 5 граммов для улучшения мышечной массы, но для более широкого эффекта, например, для здоровья костей и мозга, рекомендуется принимать 10 граммов в день.*

И вот малоизвестный факт: Женский эндогенный креатин 2 в магазинах, как правило, ниже, чем у мужчин, поэтому ежедневные добавки могут иметь огромное значение, особенно в связи с натуральным производством. уменьшается с возрастом 3 .*

Совет от профессионала: креатин не приводит к увеличению веса, как многие предполагают. Первоначальный прирост обычно представляет собой задержку воды, которая выравнивается примерно через неделю. Для тех, кто чувствителен к вздутию живота , начните с 5 граммов и корректируйте по мере необходимости.

Программа наращивания мышечной массы Шеперда

Шеперду нравится поддерживать эффективность работы, проводя занятия продолжительностью 35–40 минут, сосредотачиваясь на тяжелая работа и смешивание быстрых всплесков высокоинтенсивных движений. Этот баланс полезен не только для мышц, но и ВО ₂  Макс , ВСР , и психическое здоровье! Она рекомендует сохранять его свежим с новые ходы или время от времени работайте с тренером, чтобы держать свое тело в догадках (и бросать вызов!).

Вывод

Этот этап жизни дает возможность инвестировать в мышцы  и благополучия в долгосрочной перспективе. Благодаря богатой белком диете и регулярным силовым тренировкам вы настраиваетесь на то, чтобы чувствовать себя сильнее, энергичнее и готовым ко всему, что будет дальше. Итак, уделите это время себе, накормите свои мышцы и почувствуйте себя сильнее, чем когда-либо!