По словам физиотерапевта, силовые тренировки могут помочь почувствовать себя менее скованным и более гибким

Вы сидите весь день за столом? Привет, плотно сгибатели бедра и напряжение плеч . А как насчет ощущения скованности после тренировки? Для меня это всегда напряженные подколенные сухожилия. Когда ваши мышцы больше похожи на фанеру, чем на резиновую ленту, все становится сложнее — от поднятия чего-либо с пола до глубокого погружения в воду. приседать .

И если вы хоть немного похожи на меня, вы можете сразу подумать о растяжке как о способе помощи. Но, что удивительно, силовая тренировка может быть именно тем, что нужно вашему организму. Нагрузка на мышцы может фактически уменьшить скованность и воспринимаемую напряженность, стабилизируя сустав и улучшая стабильность мышц.

Если это кажется нелогичным, не волнуйтесь. Мы обратились к физиотерапевту, чтобы он помог разобраться в этом и рассказал, как включить силу (и растяжку) в свой распорядок дня, чтобы движения были более плавными.

Что такое истинная ригидность мышц?

«Во-первых, важно знать, что воспринимаемое напряжение мышц это не то же самое, что истинная ригидность мышц . «Они могут присутствовать поодиночке или вместе». говорит Лида Малек, PT, DPT., CSCS, SCS . Основное отличие состоит в том, что что угодно может казаться напряженным, но «жесткость может ограничивать степень удлинения мышцы, что может затруднить диапазон движений», — отмечает Малек. И мы не хотим, чтобы это произошло.

Иметь солидный диапазон движений – т.е. мобильность — улучшает практически все: гибкость, здоровье суставов, кровоток, поза , профилактика травм 1 и (да) ощущаемая ригидность мышц. Малек подчеркивает, что для достижения оптимальной подвижности суставы и мышцы иметь работать вместе, что сложно, если мышцы жесткие или слабые.

Ригидность мышц может возникнуть из-за множества факторов.

знак 3 января

• Бездействие: Сидячий образ жизни 2 а недостаточное использование мышц может привести к зажатости. Когда мышцы не используются регулярно в полном диапазоне движений, этот диапазон может становиться все более и более ограниченным.
• Мышечная усталость: На противоположном конце, перенапряжение 3 может быть причиной жесткости. Но перенапряжение не означает чрезмерное использование. Это просто означает, что ваши мышцы работают за пределами своих возможностей. Для очень активных людей это может быть краткосрочным периодом, поскольку ваше тело приспосабливается к новой тренировочной нагрузке или объему. В то время как у других может возникнуть длительное чувство усталости из-за непостоянного посещения занятий фитнесом.
• Плохая осанка: Сгорбленные плечи, вытянутые шеи , и странные позы для сидения 2 может напрячь мышцы и привести к их напряжению.
• Возрастные изменения : С возрастом мышцы и соединительные ткани имеют естественную тенденцию к потерять некоторую эластичность , что приводит к увеличению жесткости.

Силовые тренировки для улучшения диапазона движений

Силовая тренировка для повышения мобильности направлена ​​на наращивание силы в определенных диапазонах движений. Это помогает увеличить длину мышц и укрепить мышцы, окружающие суставы, что может способствовать улучшенная гибкость . В свою очередь, это означает меньше укороченных и жестких мышц.

«Прелесть в том, что существует множество способов добиться этого», — говорит Малек. «Это можно делать на более легкой стороне, например, при тренировке вращения плеч, или на более тяжелой, например, при выполнении становой тяги на длину подколенных сухожилий». Пока вес тела может быть подходящим сопротивлением для начала, Малек подчеркивает, что для достижения максимальной гибкости необходимо повышение интенсивности (за счет всего диапазона движений).

Например, редактор Mindbodygreen и инструктор йоги Сара Рейган рекомендует ягодичные мостики для противодействия напряженным сгибателям бедра . Это упражнение (и растяжка) растягивает напряженные мышцы, но добавление веса — эффективный способ укрепить ягодицы и стабилизировать бедра и поясницу.

Не игнорируйте растяжку

Растяжка, конечно, приносит огромную пользу. гибкость, диапазон движений и эластичность мышц 4 — это означает, что они могут с большей легкостью сокращаться и расслабляться.

А сочетание растяжки с силовыми тренировками помогает оптимизировать способность вашего тела двигаться эффективно и результативно, что приводит к улучшению результатов силовых тренировок.

Пример упражнения для жестких подколенных сухожилий

Так как же объединить силу и растяжку в одном упражнении? Я спросил Малек, какую программу тренировок она рекомендует при затекших подколенных сухожилиях.

Сила

Два или три раза в неделю воздействуют на подколенные сухожилия в вытянутом положении. Это может быть Румынская становая тяга (или одноногий вариант) или сгибание подколенных сухожилий . Количество повторений и используемые веса будут варьироваться от человека к человеку. Только не набирай слишком много веса и слишком быстро если вы новичок в силе.

Потягиваться

Добавьте растяжку три-пять раз в неделю, выполняя растяжку подколенных сухожилий сидя и удерживая каждую сторону по 30-60 секунд два или три раза. Вы делаете это, сидя на полу, вытянув одну ногу и согнув другую, прижав ступню согнутой ноги к внутренней поверхности бедра другой. Затем наклонитесь в бедрах, потянувшись вперед к пальцам ног, сохраняя при этом спину прямой. Вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий.

Если вы делаете растяжку перед тренировкой, рассмотрите возможность выполнения двух-трех подходов подвижной или динамической растяжки, например подколенные сухожилия на 30-45 секунд.

«Возможно, вам придется увеличить интенсивность и продолжительность растяжки по мере того, как вы будете более подвержены ей, но, конечно, помните, что этого не следует делать. повредить помимо того, что я просто немного чужой и неудобный», — говорит Малек.

Что еще вы можете сделать для силы и жесткости?

Как врач-диетолог, я чувствую себя обязанным указать на несколько стратегий питания, которые могут поддержать эти физические усилия по наращиванию силы и облегчению скованности.

Определенные питательные вещества могут помочь успокоить воспаление, которое может раздражать ваши суставы.

6 февраля знак зодиака

• Белок: Ежедневное получение достаточного количества белка имеет решающее значение для оптимальное здоровье мышц . Большинству людей следует получать минимум 100 граммов в день. Вот наш главный совет для увеличение потребления белка , и вы можете опереться на протеиновый порошок чтобы помочь вам добраться туда.
• Куркумин: Это основной активное вещество в куркуме . Исследования показывают, что он может способствовать укреплению суставов, их функции и подвижности за счет снижения количества провоспалительных маркеров. Попробуйте добавить одну-две чайные ложки в свой день или выберите добавка .
• Омега-3: Эти жирные кислоты (в основном ЭПК и ДГК ) обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием, способствующим совместный комфорт и подвижность за счет уменьшения боли, скованности и отека мягких тканей. Чаще всего они содержатся в жирной рыбе, такой как лосось или рыбий жир добавки.
• Коллаген: Коллаген составляет около 60% хряща — соединительной ткани, которая смягчает пространство в суставе, где имеются кости. Таким образом, потеря коллагена означает, что кость сталкивается с костью (и это больно). Коллагеновые добавки являются отличным способом получить легко усваиваемые коллагеновые пептиды, которые, как показывают исследования, поддерживают гибкость соединительной ткани.

Вывод

Если вы испытываете настоящую мышечную ригидность, из-за которой вы чувствуете напряжение или ограничиваете свои ежедневные движения, пришло время переоценить и обновить свой рацион. программа силовых тренировок . Укрепление мышц, особенно вокруг суставов, и движение в пределах диапазона движений с сопротивлением помогут вам почувствовать себя более гибкими и двигаться с большей легкостью и комфортом.