Польза для здоровья от пикантных завтраков и 15 идей рецептов с высоким содержанием белка

Пришло время завтрака! Что вы выбираете: что-то сладкое или пикантное?

Многие (если не большинство) распространенных завтраков в США склоняются к сладкому: хлопья, выпечка, овсянка и тому подобное, как правило, занимают центральное место в большинстве утренних процедур. Но поскольку большинство из нас уже получают достаточно сахара из остальной части нашего ежедневного рациона, возможно, пришло время изменить утренний прием пищи.

Вот 15 идей пикантного завтрака и объяснение того, почему пикантные завтраки, как правило, лучше влияют на уровень сахара в крови, сытость и многое другое.

Необходимость знать

• Завтраком может быть любая еда: Кто сказал, что овсянка и хлопья — наши единственные варианты? Пикантные блюда, такие как сэндвичи и блюда из риса, утром так же хороши, как и вечером.
• Пикантные завтраки настроят вас на прекрасное утро: Пикантные завтраки, как правило, содержат больше белка и меньше сахара, поэтому они ускоряют рост мышц и расход энергии, не повышая уровень сахара в крови.
• Готовим вкусный завтрак: Стремитесь к пикантному завтраку, который содержит много белка, клетчатки и полезных жиров — ниже вы найдете несколько новых идей для рецептов.

Зачем есть вкусный завтрак?

Прежде чем мы углубимся в дебаты о вкусном и сладком, давайте сформулируем один ключевой принцип: для вашего здоровья важно завтракать, и точка. Исследования показывают, что пропуск первого приема пищи в день связан с увеличение веса 1 (не потеря!) и повышенный риск диабета 2 типа 2 . Ваше тело наиболее чувствительно к инсулину в начале дня, поэтому вы лучше всего усваиваете пищу, которую едите в это время.

И если вы предпочитаете есть сладкие продукты на завтрак, в этом нет ничего плохого. Можно приготовить питательный завтрак, который будет содержать много белка, клетчатки и полезных жиров и при этом будет более сладким. Однако есть также основания полагать, что выходной день легче начать с питательного завтрака. Вот некоторые из них:

Острые продукты, как правило, содержат больше белка.

«Острые завтраки могут содержать больше белка», — говорит Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDCES , автор Двухдневная диета при диабете и создатель The Blood Sugar Fix. Белок — это насыщающий (наполняющий) микроэлемент, который необходим для роста мышц, баланса сахара в крови и многого другого — и вы хотите получать его в большом количестве с утренним приемом пищи.

Число ангела 1000

Однако она отмечает, что это не так. всегда В каждом случае это зависит от продуктов, которые вы выбираете. Готовя пикантный завтрак, отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка. Они помогут вам начать раньше, чтобы достичь ваша цель по белку в день (более 100 грамм для большинства людей).

Вот основной список из 17 продуктов с высоким содержанием белка, с которых можно начать завтрак. .

Раннее употребление белка способствует синтезу мышц.

Когда вы едите белок после ночного голодания, он переключает ваше тело из катаболического состояния (когда белок расщепляется на аминокислоты) в анаболическое (когда происходит наращивание мышечной массы).

«Первый прием пищи после ночного голодания абсолютно важен», — Дон Лэйман, доктор философии, исследователь белков и аминокислот и профессор Университет Иллинойса в Урбана-Шампейн , ранее сказал . «Пока вы не съедите еду, которая запускает синтез мышечного белка (MPS), вы будете оставаться катаболиком».

Тем временем, исследовать 3 показывает, что распределение потребления белка в течение дня, начиная с завтрака, может быть лучшей стратегией для наращивания мышечной массы, чем употребление всего белка за один раз. Следуя этой логике, работая вокруг 20-30 граммов белка в свой завтрак – это твердая цель.

Пикантные продукты могут содержать больше клетчатки.

Клетчатка питает микробиом кишечника и необходима для сытость 4 и контроль уровня сахара в крови 5 . И добавление ингредиенты, богатые клетчаткой приготовить пикантный завтрак зачастую проще, чем добавить их к сладкому. Например, немного неудобно добавлять овощи в хлопья, но соединить их в яичную яичницу не составит труда.

Острые продукты могут быть лучше для баланса сахара в крови.

Палински-Уэйд отмечает, что некоторые сладкие завтраки содержат рафинированные углеводы и добавленный сахар, которые могут увеличить вашу углеводную нагрузку и повысить уровень сахара в крови. в конечном итоге приводит к скачкам уровня сахара в крови .

В выпуске подкаста MindbodyGreen: биохимик Джесси Инчауспе объяснил, что даже более сладкие завтраки, которые считаются более полезными, например, мюсли, могут содержать добавленный сахар: «Если вы посмотрите на список ингредиентов и увидите, что в первых трех ингредиентах есть сахар, мед, сироп агавы, кленовый сироп и т. д., это будет чтобы создать большой всплеск глюкозы».

Кейси Минс, доктор медицины , врач, главный врач и соучредитель компании Levels, занимающейся метаболическим здоровьем, объяснил, что овсянка — еще один хитрый продукт для завтрака, который в некоторых случаях может повысить уровень сахара в крови. Согласно данным, полученным от пользователей непрерывного монитора уровня глюкозы Levels, овсянка входит в число 40 худших продуктов для скачков уровня глюкозы, хотя ее влияние на уровень глюкозы зависело от того, как она была обработана и была ли в ней сладкая или соленая начинка.

По этой причине Минс называет пикантные завтраки одним из своих лучших «лайфхаков». «На самом деле речь идет о пикантном, менее углеводном и менее сладком [варианте]», Минс сказал в подкасте Mindbodygreen .

Краткое содержание

Рецепты вкусных завтраков

Насладитесь своим завтраком с помощью этих 15 несладких идей для завтрака. Каждый из них поможет вам начать свой день с большого количества белка и минимального количества сахара.

Тост с авокадо и белой фасолью

Конечно, легкие яйца отлично подходят для тостов, но этот рецепт предлагает удивительную белковую альтернативу любимому завтраку: белую фасоль. Немного пасты мисо и щепотка чеснока дополняют пикантный вкус.

Получить рецепт

• Белок на порцию: 20-21 грамм
• Добавлен сахар: 0 грамм

Овсянка с яйцом

Не отбивайтесь, пока не попробуете! В этом одобренном RD рецепте к овсянке добавляется яйцо, что обеспечивает высокое содержание белка.

Получить рецепт

• Белок на порцию: 10-11 грамм (добавьте еще одно яйцо, чтобы получить 17)
• Добавлен сахар: 0 грамм

Яичные кексы с копченым лососем

Копченый лосось придает белковый и дымный вкус сырным яичным чашкам со шпинатом.

Получить рецепт

• Белок на порцию: 19-20 грамм на два маффина
• Добавлен сахар: 0 грамм

Рулетики из индейки и сыра

Возможно, вы знаете рулеты из индейки как основу праздничного шведского стола, но если все сделать правильно, из них также можно приготовить полезный и пикантный завтрак. В этом рецепте используются цельнозерновые лепешки и тертая морковь для получения дополнительной клетчатки.

Получить рецепт

• Белок на порцию: 20-21 грамм
• Добавлен сахар: 0 грамм

Зеленый коктейль

Они стройные, чистые и восхитительно зеленые! Перед утренней тренировкой попробуйте Любимые варианты зеленых смузи от Mindbodygreen подпитывается протеиновый порошок , полезные жиры и, конечно же, зелень.

• Белок на порцию: Зависит от рецепта
• Добавлен сахар: Зависит от рецепта

Куриный отвар

Отвар — это согревающая рисовая каша, которая уже давно является основным продуктом традиционной китайской медицины. Пикантное наслаждение легко переваривается, увлажняет и содержит коллагеновый белок. Приготовьте большую порцию, чтобы наслаждаться ею всю неделю.

Получить рецепт

• Белок на порцию: 25-26 грамм
• Добавлен сахар: 0 грамм

Кето-дружественный буррито на завтрак с костным бульоном

Неожиданный ингредиент этого кето-буррито: костный бульон! Кишечник здоров, коллагенсодержащий бульон смешивается с вареными яйцами, и получается незабываемо пикантный завтрак.

Получить рецепт

• Белок на порцию: 22 грамма
• Добавлен сахар: 0 грамм

Буррито на завтрак с черной фасолью

Консервированная черная фасоль, сальса и специи смешиваются в этих простых буррито с высоким содержанием белка и клетчатки. Мясоеды также могут добавить фарш из индейки или говядины, чтобы увеличить количество белка. Совет: они также хорошо хранятся в морозильной камере!

Получить рецепт

• Белок на порцию: 15-16 грамм
• Добавлен сахар: 0 грамм (только убедитесь, что на лепешках их нет)

Пикантные блины

Не все блины должны быть сладкими! Эти пикантные блюда сделаны из сладкого картофеля, чеддера и немного греческого йогурта для получения белка. В качестве бонуса на их изготовление уходит всего 6 минут.

Получить рецепт

• Белок на порцию: 29-30 грамм
• Добавлен сахар: ~2 грамма (в зависимости от используемого молока и йогурта)

Яичные укусы масала

Эти мини-фриттаты, сделанные в форме для кексов, облегчают приготовление. Их легко приготовить, богатые овощами. Придайте им свой собственный вкус, добавив любимую смесь трав и специй, или попробуйте представленную здесь смесь масала.

водолей мужчина рак женщина

Получить рецепт

• Белок на порцию: 28-29 грамм
• Добавлен сахар: 0 грамм

Простая юго-западная схватка с тофу

Тофу очень богат белком для растительной пищи - и из него получаются лучшие имитации яиц, которые вы когда-либо пробовали. Если вы загрузите его овощами и юго-западным соусом, приготовленным своими руками, пикантный результат обязательно поднимет вам настроение утром.

Получить рецепт

• Белок на порцию: 15 грамм
• Добавлен сахар  : 0 грамм

Кесадильи на вегетарианский завтрак

Самое замечательное в кесадильях: их можно начинять как угодно, например, с яйцами, специями и т. д. много овощей. Попробуйте неожиданное сочетание цуккини, шпината и маринованного халапеньо в этом рецепте.

Получить рецепт

• Белок на порцию: 20-21 грамм
• Добавлен сахар: 0 грамм

Шакшука

Шакшука — это очень пикантное североафриканское блюдо из яиц-пашот с тушеными помидорами. Холодным утром приготовьте себе согревающий, богатый белком завтрак.

Получить рецепт

• Белок на порцию: 16-17 грамм
• Добавлен сахар: 0 грамм

Здоровая пицца на завтрак

Кто-то сказал пицца на завтрак? Были в! Этот облегченный рецепт превосходит утренний рецепт. пицца со свежим шпинатом, виноградными помидорами и крошками бекона (но при желании вы можете добавить еще один мясной или овощной бекон).

Получить рецепт

число ангела 400

• Белок на порцию: 21 грамм
• Добавлен сахар: 0 грамм (но проверьте тесто для пиццы!)

Жареный рис на завтрак

Остатки еды выполняют двойную функцию, когда вы используете лишний рис в качестве закуски к завтраку. Добавьте в смесь бекон, яйца и замороженные овощи, затем приправьте соевым соусом с низким содержанием натрия или аминокислотами и готовьте в кунжутное масло вместо сильно обработанного масла семян . Это намного лучше, чем еда на вынос.

• Белок на порцию: 17-18 грамм
• Добавлен сахар: 0 грамм (если в вашем соевом соусе его нет)

Готовим вкусный завтрак

Ломаете голову над тем, как приготовить идеальный завтрак, в котором есть много белка и не поднимет ли уровень сахара в крови?

Палински-Уэйд предлагает несколько простых шагов, которые избавят вас от догадок при планировании вкусного завтрака. «Моя формула приготовления еды со сбалансированным уровнем сахара в крови состоит в том, чтобы сосредоточиться на сочетании белка, полезных жиров и клетчатки. Эта комбинация будет способствовать поддержанию стабильного уровня сахара в крови, а также поможет вам чувствовать себя сытыми и удовлетворенными».

Подведем итоги:

• Начните с выбора источника белка (например, яиц, йогурта, бобов или постное мясо )
• Добавьте полезные жиры (например, авокадо, льняное семя, оливковое масло или немного сыра).
• Завершите прием источником клетчатки, например овощами, фруктами или зерновыми.

Mindbodygreen от первого лица

Завтрак действительно есть самый важный прием пищи за день — для стабилизации уровня сахара в крови, стимулирования роста мышц и предотвращения голода.

Но нет причин ограничивать себя типичными продуктами для первого завтрака. Вместо этого постарайтесь составить еду, сочетающую в себе белок ( в идеале 20-30 грамм ), клетчатка и полезные жиры. Скорее всего, в итоге у вас получится что-то более пикантное, чем блины или фруктовый коктейль.

Пикантные завтраки, как правило, содержат больше макронутриентов, которые необходимы вам, чтобы начать день с ощущением сытости и энергии. В частности, они являются лучшими носителями белка, который необходим для каждый (да, даже те, кто не хочет наращивать мышцы ).

Если вы предпочитаете сладкие завтраки, отлично! Принесите блины — просто знайте, что вам, возможно, придется проявить немного творческого подхода к тому, как улучшить их профиль клетчатки, жиров и белков. Протеиновые порошки и добавки с клетчаткой может здесь пригодиться.

—Эмма Лоу, директор по здравоохранению и устойчивому развитию Mindbodygreen

Часто задаваемые вопросы

Вывод

Приготовить питательный пикантный завтрак становится проще, чем дольше вы этим занимаетесь. Начните со знакомых любимых ингредиентов с высоким содержанием белка, добавьте немного клетчатки и полезных жиров, и вы будете на пути к созданию пикантных блюд, которые не вызовут скачка уровня сахара в крови по утрам. Для еще большего вдохновения посетите наш Идеи здорового завтрака, рекомендованные RD .