Употребление углеводов на велосипеде 101: преимущества, недостатки и кому следует этого избегать

Часто рекламируемый как «более простая альтернатива» низкоуглеводной диете, циклический прием углеводов представляет собой (по-прежнему очень ограничительный) режим питания, при котором в течение недели переключаются между днями с высоким и низким содержанием углеводов. Но действительно ли он оправдывает свои обещания по снижению жира и контролю уровня сахара в крови?

Мы углубились в существующие исследования циклического использования углеводов, чтобы сделать вывод о том, стоит ли вообще пробовать, как делать это с пользой для здоровья, и кому следует избегать этого и вместо этого выбирать более гибкий подход.

Основные идеи с первого взгляда

• Углеводная езда возникла как инструмент помощи бодибилдерам готовьтесь к соревнованиям, но они стали более популярными, поскольку диеты с низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, стали популярными.
• Сторонники циклического использования углеводов утверждают, что это может помочь. с потерей жира, контролем уровня сахара в крови и спортивными результатами, но исследования, подтверждающие это, ограничены.
• Цикл углеводов очень ограничителен и подойдет не всем. Существуют более гибкие способы достижения здорового снижения веса, которые мы рекомендуем в первую очередь.

Что такое углеводный цикл?

Цикл углеводов — это режим питания, который включает чередование дней с низким и высоким содержанием углеводов. Это уходит корнями в мир тяжелой атлетики. Бодибилдеры уже давно используют его как способ истощить запасы гликогена, сбросить вес воды и оптимизировать результаты тренировок прямо перед соревнованием.

За последние несколько лет, как режимы питания с низким содержанием углеводов как кетогенная диета популярность резко возросла, езда на углеводах стала более распространенной.

«Углеводный цикл — это инструмент, который часто используется людьми, соблюдающими план питания с низким содержанием углеводов, такой как кетогенная диета, которая включает в себя чередование количества углеводов, которые вы потребляете в разные дни», — объясняет Уилл Коул, IFMCP, DNM, округ Колумбия , практикующий врач функциональной медицины.

По словам Коула, типичный семидневный план чередования углеводов может включать сокращение потребления углеводов на пять или шесть дней, а затем увеличение их потребления на один или два дня в неделю. Для спортсменов дни с высоким содержанием углеводов часто совпадают с их планом тренировок, чтобы обеспечить дополнительное топливо для высокоинтенсивных тренировок или тренировок на выносливость.

Сторонники чередования углеводов утверждают, что это может способствовать снижению веса, повышению уровня энергии и даже повышению чувствительности к инсулину. Кроме того, некоторые отмечают, что это может быть более управляемым подходом к плану питания с низким содержанием углеводов, позволяя вам наслаждаться любимыми продуктами с высоким содержанием углеводов несколько раз в неделю.

С другой стороны, некоторые отмечают, что чередование углеводов по-прежнему может быть слишком ограничительным и подходить не всем.

Краткое содержание

Каковы причины попробовать?

По мнению экспертов, вот несколько причин, по которым кому-то может быть интересно узнать о циклическом использовании углеводов:

Вы соблюдаете кето, но достигли плато.

«Смена углеводов — не первый вариант, который я рекомендую, если вы только начинаете соблюдать кетогенную диету, но это может быть отличным подходом для некоторых людей, которые достигли плато в своем здоровье», — говорит Коул.

Этот подход, иногда называемый «кето-циклированием», предполагает соблюдение диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но с перерывом в день или два каждую неделю для циклического включения и выхода из диеты. кетоз , метаболическое состояние, в котором ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо сахара .

Кето-езда на велосипеде — относительно новая концепция, а это означает, что не так много исследований о том, действительно ли она эффективна. Однако сторонники утверждают, что это может облегчить соблюдение кето диета , что может привести к большей потере веса и улучшению здоровья в долгосрочной перспективе.

Если вы какое-то время пробовали кето-диету, но достигли плато, подумайте о том, чтобы внимательнее присмотреться к своему рациону и пересчитать свои потребности в макронутриентах, чтобы при необходимости скорректировать их. Некоторые люди также могут обнаружить, что использование более спокойного подхода (например, ленивая кето-диета ) или даже просто сокращение углеводов могут быть более устойчивыми способами похудеть и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

22 сентября совместимость знаков зодиака

Вы спортсмен, стремящийся максимизировать свои результаты.

По словам ученых, езда на углеводах часто используется для повышения выносливости и спортивных результатов. Эми Шапиро, MS, RD, CDN , зарегистрированный диетолог и основатель Real Nutrition NYC.

Она объясняет, что дни с высоким содержанием углеводов могут увеличить запасы углеводов (или гликогена) , который служит основным источником энергии организма. В дни с низким содержанием углеводов акцент смещается на белки и полезные жиры, которые помогут поддержать выздоровление.

Один обзор опубликован в Спортивная медицина обнаружили, что увеличение потребления углеводов перед гонкой на время велоспорта может увеличить выходную мощность и скорость у спортсменов за счет увеличения окисления (или распада) углеводов. Некоторые исследования также показывают, что употребление дополнительных углеводов во время тренировок может пополнить запасы гликогена, ускорить восстановление и улучшить производительность во время упражнений на выносливость.

Вы заинтересованы в питании в соответствии с менструальным циклом.

По словам Коула, чередование углеводов может быть особенно полезно для женщин. Он объясняет, что ваше тело требует больше углеводов в определенные периоды цикла и рекомендует увеличить потребление углеводов, богатых клетчаткой, в период менструации и овуляции.

Хотя исследования в этой области все еще довольно ограничены, наука показывает, что рацион питания определенно колеблется на протяжении всего менструального цикла. Это может быть связано с изменениями уровня гормонов, таких как эстроген и прогестерон, которые могут влиять на аппетит, а также с изменениями в расщеплении углеводов, жиров и белков в разные моменты вашего цикла.

Ваше тело также может иметь более высокую толерантность к углеводам. в течение первой половины цикла, а это означает, что период от менструации до овуляции — лучшее время для употребления углеводов.

Конечно, все люди разные, и ваша тяга к углеводам может достигать пика в разные моменты цикла, поэтому ваш пробег здесь может различаться. Если чередование углеводов не для вас, просто прислушивайтесь к своему телу и соблюдайте сбалансированную диету на протяжении всего цикла. Это может быть хорошей проверенной альтернативой.

Вы хотите сбросить жир или набрать мышечную массу.

«Углеводная езда обычно используется спортсменами или бодибилдерами, которые хотят изменить состав своего тела», — говорит Шапиро, отмечая, что ее можно использовать для уменьшения жировых отложений и увеличить мышечную массу .

Согласно одному исследованию, периодическое ограничение углеводов и калорий может привести к большей потере жира и чувствительности к инсулину по сравнению с постоянным сокращением калорий. . Между тем, другое двухнедельное исследование показало, что сокращение потребления углеводов через день было столь же эффективно, как и уменьшение массы тела и жира на животе как соблюдение низкокалорийной диеты два дня в неделю.

При этом, если ваша цель — похудение, чередование углеводов также должно сочетаться с дефицитом калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

Пример расписания

При чередовании углеводов потребление белка должно оставаться стабильным ( вот как рассчитать идеальное потребление белка ), в то время как потребление жиров может колебаться в зависимости от ваших ежедневных целей по углеводам.

Вам следует скорректировать свои ежедневные цели по углеводам в соответствии с вашими ежедневными потребностями в калориях. Шапиро рекомендует использовать онлайн-калькулятор чтобы определить ваше уникальное целевое потребление калорий, а затем вычесть количество белка и жира, которое вам необходимо, чтобы определить ваши потребности в углеводах в дни с высоким содержанием углеводов.

«Оттуда ваши дни с умеренным содержанием углеводов на 15-20% меньше этого числа, а дни с низким содержанием углеводов на 20-25% меньше, чем количество дней с умеренным содержанием углеводов», - объясняет она.

Низкоуглеводные диеты обычно содержат менее 130 граммов углеводов или менее 26 % от общего количества калорий, получаемых из углеводов в день.

Вот как может выглядеть типичная неделя цикла углеводов:

Советы по циклическому использованию углеводов

Если вы собираетесь попробовать углеводную езду, вот несколько советов, которые помогут вам безопасно:

Придерживайтесь высококачественных углеводов.

Хотя углеводная езда подразумевает ежедневное употребление определенного количества углеводов, Коул подчеркивает, что не все углеводы одинаковы.

Выбор в пользу здоровая пища с высоким содержанием углеводов такие как овощи, картофель, коричневый рис и бобы, могут помочь увеличить количество углеводов в вашем рационе, а также увеличить потребление других важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы.

«Рафинированный сахар и другие обработанные углеводы имеют свой собственный список недостатков для вашего здоровья, который в конечном итоге может свести на нет пользу, которую вы пытаетесь получить от циклического использования углеводов», — говорит Коул.

Сосредоточьтесь на более широкой картине.

Несмотря на то, что углеводы могут быть основным направлением цикла углеводов, поддержание здорового питания в целом не менее важно. Например, включение достаточного количества белка в свой ежедневный рацион может укрепить иммунную функцию , стимулировать наращивание мышечной массы , и способствовать контролю веса .

Тем временем, дополнив свой план питания полезные жиры, такие как жирные кислоты омега-3, могут облегчить воспаление. , поддерживают работу мозга и помогают сохранить здоровье вашего сердца.

Если вы хотите похудеть, поддержание дефицита калорий также является ключом к достижению ваших целей, независимо от потребления углеводов.

Не бойтесь экспериментировать.

«Существует множество способов чередования углеводов: от ежедневного изменения потребления углеводов до еженедельных графиков пополнения углеводов», — говорит Шапиро. «Самое важное — понять, какой цикл лучше всего подходит вам, поскольку чередование углеводов требует много времени и усилий».

Шапиро рекомендует придерживаться графика циклического использования углеводов и плана тренировок хотя бы на один полный цикл, чтобы решить, подходит ли он. Если его слишком сложно поддерживать или он просто не работает, измените свой график и попробуйте еще раз найти то, что подходит именно вам.

При необходимости смягчите правила.

Если следование полноценному циклу углеводов не для вас, но вы хотите улучшить свою физическую форму, попробуйте вместо этого съесть легкую еду или перекусить, прежде чем отправиться в спортзал. Сопряжение белок с хорошим источником Было доказано, что углеводы перед тренировкой увеличивают запасы гликогена. , уменьшают повреждение мышц и помогают получить максимальную пользу от длительных тренировок.

Проконсультируйтесь с профессионалом.

Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы разобраться в происходящем, или вы не уверены, действительно ли вы удовлетворяете свои потребности в питании, Шапиро рекомендует обратиться к зарегистрированному диетологу или тренер по здоровью . По словам Шапиро, они не только могут предоставить индивидуальное руководство и обратную связь, которые помогут вам достичь ваших целей, но также могут гарантировать, что вы достигаете своих целей по углеводам самым здоровым способом.

С другой стороны: возражения против циклического использования углеводов.

Одна из самых больших критических замечаний по поводу циклического использования углеводов заключается в том, что недостаточно научных данных, подтверждающих его эффективность. Например, согласно один обзор 49 исследований опубликовано в Питательные вещества в 2022 году, хотя некоторые исследования показали, что увеличение потребления углеводов может помочь улучшить производительность после истощения запасов гликогена, другие исследования не обнаружили никакой пользы от циклического использования углеводов.

Критики чередования углеводов также отмечают, что углеводы служат основным источником энергии для организма, а это означает, что регулярное сокращение их потребления может вызвать у вас чувство вялости и истощения — полная противоположность тому, чего вы хотите.

Без надлежащего планирования чередование углеводов также может затруднить удовлетворение ваших потребностей в питании, что в конечном итоге может свести на нет любую потенциальную пользу.

Кроме того, с точки зрения диетолога, поддерживать цикличность углеводов в долгосрочной перспективе может быть довольно сложно, отмечает Шапиро. Тщательное отслеживание ежедневного потребления макронутриентов может оказаться весьма утомительным и даже негативно повлиять на психическое здоровье у некоторых людей. «[Регулирование углеводов] может привести к навязчивым мыслям о еде, что может привести к будущим расстройствам пищевого поведения», — предупреждает Шапиро.

Краткое содержание

Mindbodygreen от первого лица

В конце концов, научная литература по циклированию углеводов довольно ограничена. И хотя в некоторых случаях проводятся некоторые исследования, подтверждающие цикличность углеводов, в том числе для содействия снижению веса или спортивных результатов, многие исследования дали противоречивые результаты, и неясно, является ли это более эффективным, чем другие схемы питания.

По этой причине мы не одобряем езду на углеводах как средство для похудения или достижения спортивных результатов. Многие факторы могут влиять на то, как люди ( особенно женщины ) перерабатывают углеводы, и важно учитывать эту биоиндивидуальность при выборе продуктов питания.

Углеводная езда на велосипеде также далеко не единственный способ сбросить жир или нарастить мышечную массу. Сокращение потребления калорий, поддержание активности и уменьшение размера порций — это еще несколько гибких стратегий, которые может помочь вам похудеть , без необходимости подсчета углеводов. Аналогичным образом, наращивая свой потребление белка может эффективно увеличить рост мышц в сочетании с тренировка сопротивляемости .

При этом, если вам нравятся сложные задачи или вы хотите использовать чередование углеводов как способ сделать кето-диету более доступной, обязательно попробуйте. Только не забудьте расставить приоритеты углеводы, богатые питательными веществами и продолжать ешьте достаточно белка и здоровый жир пока ты это делаешь. И если вам действительно сложно поддерживать цикл углеводов, не стыдно: измените свой график и попробуйте еще раз, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Краткое содержание

К вам это не относится, если:

Хотя углеводная езда на велосипеде может подойти некоторым людям, она определенно не рекомендуется всем. В частности, Коул отмечает, что чередование углеводов может быть не очень хорошей идеей для людей с такими заболеваниями, как инсулинорезистентность или диабет . Беременные люди и те, у кого в анамнезе имеется расстройство пищевого поведения, также захотят воздержаться от циклического приема углеводов.

Побочные эффекты

Сокращение потребления углеводов может привести к некоторые негативные побочные эффекты , включая усталость, голод, запор и вздутие живота.

Эти симптомы, иногда называемые «углеводный грипп» или «кето-грипп» наблюдаются каждый раз, когда вы начинаете низкоуглеводную диету, но обычно быстро проходят по мере адаптации организма. Однако при чередовании углеводов это может занять немного больше времени, поскольку вы чередуете дни с высоким и низким содержанием углеводов, не давая своему организму времени на адаптацию.

Часто задаваемые вопросы

Вывод

Циклическое использование углеводов может помочь вам согласовать свою диету с планом тренировок, что может принести пользу для тренировок и роста мышц, но научные данные по этому вопросу очень ограничены, и до сих пор не решено, действительно ли он более эффективен, чем другие менее ограничительные планы. . Кроме того, углеводы — это лишь одна часть головоломки, когда дело доходит до улучшения вашей физической формы и поддержания здорового веса. Вот некоторые из лучшие продукты, которые следует съесть перед походом в спортзал исходя из ваших целей.

псалом 91 значение