5 добавок, которые вы должны принимать + 5, на которые не стоит тратить деньги

Как редактор пищевых добавок, я понимаю, сколько исследований, времени и денег требуется, чтобы выяснить, какая пищевая добавка лучше всего подходит для ваших уникальных потребностей в области здравоохранения. Процесс может быть ошеломляющим, если не сказать больше.

Между одобрениями знаменитостей и влиятельных лиц и впечатляющими маркетинговыми кампаниями трудно понять, какие бренды на самом деле предлагают высококачественные продукты, а какие просто платят нужным людям. Как вы можете расшифровать, какие добавки будут работать для вас, а какие нет?

Правда в том, что некоторые добавки могут принести пользу практически любому, кто их принимает, а другие — не так много. Здесь я описал, какие добавки я рекомендую людям рассмотреть, а также те, без которых вы определенно можете обойтись.

5 добавок, которые работают

Витамин D3

Витамин D жизненно необходим для здоровье всего тела ; он поддерживает кожа , волосы, иммунитет, кость , мышца , репродуктивный , метаболические и здоровье кишечника множеством способов.*

Но, несмотря на его важность для здоровья человека, 29% взрослого населения США 1 испытывают дефицит витамина D, а еще 41% не имеют его в достаточном количестве. Это составляет 70% взрослого населения США, которым необходимо потреблять больше витамина D.

Вы можете спросить, почему дефицит питательных веществ в таком универсально полезном витамине так велик? Для начинающих, еда и солнечный свет не являются очень эффективными способами получения достаточного количества витамина D. Таким образом, если вы не принимаете высококачественную добавку витамина D каждый день, ваш статус может ухудшиться.

Достигать действительно оптимальные уровни витамина D (т. е. 50 нг/мл или выше), вам потребуется ежедневная добавка, обеспечивающая 5000 МЕ D3 ( не Д2 ). Обязательно принимайте D3 во время еды (или, что еще лучше, найдите добавку со встроенной полезные жиры ) для оптимизации поглощения.

Омега-3

Если вам нужна помощь в продвижении сердечно-сосудистая функция , когнитивное здоровье , зрение , и даже долголетие , омега-3 (в частности, морского происхождения ЭПК и ДГК ) — ваши новые лучшие друзья.* К сожалению, большинство американцев не получают достаточного количества этих важнейших жиров — более 95% не хватает отметки о достаточном потреблении EPA и DHA, чтобы пожинать их польза для здоровья всего тела .

Хотя добавление по крайней мере двух порций жирной рыбы в ваш еженедельный план питания является (вкусным) способом удовлетворить ваши потребности в омега-3, качественная добавка рыбьего жира может помочь вам достичь ваших целей жирных кислот гораздо проще. Если вы решите пойти по этому пути, ищите добавку, которая обеспечивает минимум 1 грамм ЭПК плюс ДГК из устойчивых источников, дикая рыба (например, анчоусы, лосось, сардины).

Мультивитамины

Почти треть американцев 2 подвержены риску дефицита хотя бы одного питательного вещества. (Вы видите здесь тенденцию?) Единственный способ получить необходимые питательные вещества (подумайте: витамины и минералы) — это еда и добавки. И давайте будем честными, наши диеты могут довольно сильно меняться от недели к неделе (или даже изо дня в день), в зависимости от того, что происходит в нашей жизни.

Вот где всеобъемлющее, высокоэффективные поливитамины входит. Рассмотрите ежедневный ваш страховой полис который охватывает пищевые приливы и отливы повседневной жизни. Это может помочь устранить любые пробелы в питательных веществах 3 которые присутствуют в вашем рационе и гарантируют, что ваш организм по-прежнему получает все витамины и минералы, необходимые для функционировать оптимально .*

(Чтобы выбрать поливитамины, которые подходят именно вам, начните с это подробное руководство .)

Волокно

Давайте продолжим тему дефицита питательных веществ, потому что, боже мой, нам, американцам, нужно больше пищевых волокон! Организм нуждается в пищевых волокнах, чтобы способствовать здоровые какашки , поддержите здоровый и обильный кишечный микробиом , сбалансировать уровень сахара в крови, и более .* К сожалению, 95% населения США 4 не в состоянии получить достаточно (yikes).

Да, вы можете получить достаточное количество клетчатки из своего рациона, добавив большое количество клетчатки. растительная пища (фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена) к каждому приему пищи. Однако, ежедневные рекомендации по клетчатке выше, чем вы думаете — женщины должны получать не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — не менее 38 граммов. В некоторые дни эти суммы могут быть труднодоступными.

Добавление одной порции добавка с высококачественной клетчаткой к вашему распорядку дня может увеличить ежедневное потребление на 5 или 6 граммов. Чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества для здоровья пищеварительной системы и кишечника, мы рекомендуем чистый порошок на растительной основе с обоими нерастворимая и растворимая клетчатка .*

Пробиотик

Здоровье кишечника так важно для общего самочувствия, и один из самых простых способов убедиться, что ваш кишечный микробиом наполнен полезными микроорганизмами, — добавить их прямо в желудочно-кишечный тракт с помощью высококачественного пробиотика.*

Доказано, что пробиотики способствуют регулярность , здоровье пищеварения, комфорт в животе, здоровое настроение, и более .*

(Чтобы найти пробиотик премиум-класса, обеспечивающий всестороннюю поддержку желудочно-кишечного тракта, проверить эту статью .)

5 добавок, которые не работают

Веганский коллаген

Жаль разочаровывать, но есть нет такого понятия, как веганский коллаген . Коллаген представляет собой (почти полный) структурная белковая основа 5 обнаружены в соединительных тканях животных (например, в сухожилиях, костях, хрящах, коже и чешуе), которых нет в царстве растений.

Технически, вы можете получить «веганский коллаген» из генно-инженерный 6 (также известные как ГМО) штаммы бактерий и дрожжей, созданные для производства коллагена. Тем не менее, это не то, что мы рекомендуем для регулярного потребления коллагеновых добавок.

Что мы рекомендуем вместо этого:

Если вы приверженец флекситарианства или иным образом согласны с потреблением животного коллагена, поищите качественная коллагеновая добавка который раскрывает:

• Какие коллагеновые пептиды входят в состав (типы I, II, III и др.)
• Источник их пептидов коллагена (вид животных, страна или регион и т. д.)
• Как это животное было выращено (т. е. кормилось травой и пастбищем для коров, устойчиво добывалось и вылавливалось в дикой природе для рыбы)

Если вы веган, рассмотрите возможность добавления ингредиентов, повышающих уровень коллагена, таких как:

• Аминокислоты (особенно пролин, лизин и глицин)
• Витамины С и Е для производства коллагена и сшивки*
• Комплекс AB для клеточной энергии*
• Ботанические антиоксиданты для защиты коллагена от окислительного повреждения

Детокс чаи

Вы, вероятно, видели, как знаменитости одобряют «детокс» и «чай для плоского живота» в социальных сетях как решения для похудения и борьбы с вздутием живота. К сожалению, многие женщины (и, что еще более трагично, девочки-подростки) покупают эти продукты, надеясь, что смогут сбросить несколько фунтов, только для того, чтобы обнаружить, что сбрасываемый «вес» происходит из-за какашек.

Большинство чаев для детоксикации содержат траву под названием лист сенны, которая позиционируется как средство для контроля веса и детоксикации. На самом деле растительное средство способствует быстрому устранению. (Другими словами, это заставляет вас какать много и быстро.)

Лист сенны стимулирует кишечник, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь наладить работу и вам нужно краткосрочное одноразовое решение, это может быть трава, которую стоит использовать. Но продолжительное употребление детокс-чая может вызвать расстройство кишечника и со временем привести к более серьезным проблемам с пищеварением.

Если ваша цель состоит в том, чтобы на самом деле поддерживать врожденные пути детоксикации вашего тела (или ваше метаболическое здоровье, если на то пошло), избегайте детокс-чая любой ценой.

Что мы рекомендуем вместо этого:

А целевая дезинтоксикационная добавка наполнен антиоксидантными ингредиентами, которые, как показано, способствуют естественным путям детоксикации организма (подумайте: «мастер-антиоксидант» глутатион , Витамин С , и расторопша ).

Мелатонин

Хотя это может быть самый известный ингредиент добавки для сна, мелатонин, безусловно, не самый полезный. Фактически, Американская академия медицины сна начала рекомендуя против его использования 7 в качестве ночного снотворного в 2017 году из-за его общей слабой эффективности и потенциального долгосрочного воздействия на гормональное здоровье организма.

Мелатонин — это гормон, который ваше тело естественным образом вырабатывает позже в течение дня как часть вашего циркадного ритма. Этот релиз вызывает чувство усталости. Через некоторое время, ночная добавка мелатонина может негативно повлиять на естественную выработку мелатонина в организме. Некоторые исследования указывают на его нежелательное влияние на другие гормоны, такие как эстроген и мужской гормон роста 8 , и многие люди (включая меня) жалуются на нежелательные побочные эффекты, такие как яркие кошмары и головокружение, когда они его принимают.

Что мы рекомендуем вместо этого:

Выберите добавка для сна без мелатонина который включает в себя ингредиенты, подтвержденные исследованиями, с доказанной пользой для сна, которые не окажут негативного влияния на ваше гормональное здоровье. Мы любим магний , мармелад , лаванда, лимонный бальзам и ПЕРЕДНИЙ способствовать глубокому, восстанавливающему сну.

Неактивированные витамины группы В

Поддержка всего от функция мозга к здоровое метилирование , витамины группы В (например, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, В6, биотин, фолиевая кислота и В12) жизненно важны для здоровье всего тела .* Но знаете ли вы, что примерно 50% населения США имеет свой вариант Ген MTHFR что затрудняет их организму использование витаминов группы В?

Видите ли, ген MTHFR дает вашему телу инструкции по преобразованию фолат (витамин B9) в его активную форму (5-MTHF). Этот процесс имеет решающее значение для клеточных путей, участвующих в общем биологическом процессе, называемом метилирование .*

Поскольку вариации гена MTHFR можно обнаружить только с помощью генетического тестирования, большинство людей не знают есть они у них или нет. Выбор добавок, которые доставляют Витамины группы В в их биологически активных формах (а для фолиевой кислоты и витамина B12 это означает их метилированные формы), люди с вариантом гена MTHFR получают питательные вещества, которые их организм может легко использовать. И нет никаких недостатков в том, чтобы получать биоактивные витамины группы B, если у вас нет варианта (так что, беспроигрышный вариант!).

Что мы рекомендуем вместо этого:

27 октября зодиак

Ищите эти формы биоактивных витаминов группы В в выбранной вами добавке.

• B1: мононитрат тиамина
• B2: рибофлавин-5-фосфат
• B3: ниацинамид
• B5: пантотенат D-кальция
• B6: пиридоксаль-5-фосфат
• B7: D-биотин
• B9: (6S)-5-метилтетрагидрофолиевая кислота (например, как Quatrefolic®)
• B12: метилкобаламин

жевательные резинки ACV

Рекламируется своими преимуществами для кожи, кишечника, волос и сахара в крови. яблочный уксус (ACV) является любимым ингредиентом в мире здоровья. Разработанные, чтобы дать вам «все преимущества» без резкого вкуса, жевательные резинки ACV попытались извлечь выгоду из популярности всего ингредиента, но наука, стоящая за жевательными резинками ACV, слаба.

На рынке жевательные резинки также не являются самым чистым форматом доставки добавок — они часто включают добавленный сахар, натуральные ароматизаторы и множество других наполнителей, которые, по нашему мнению, делают их гораздо менее привлекательными, чем, скажем, капсулы или порошки. Также трудно вместить эффективные дозы определенных питательных веществ в жевательные резинки (вот почему мультивитаминные жевательные резинки по своей природе неполные ).

Что мы рекомендуем вместо этого:

В общем, лучше держаться подальше от жевательных резинок, когда есть другой доступный вариант (в данном случае, хороший яблочный уксус). Мы понимаем, что в исключительных обстоятельствах некоторые добавки лучше принимать в жевательной форме, чем вообще не принимать (например, многокомпонентные жевательные резинки для детей или вашего мужа, избегающего здоровья) — это не одна из таких ситуаций.

Вынос

Мир пищевых добавок, мягко говоря, многогранен. Правда в том, что некоторые бренды заинтересованы в получении прибыли, а не в разработке невероятных продуктов, которые могут помочь поддержать их клиентов.

Обязательно проведите собственное исследование, прежде чем добавлять пищевую добавку в свой распорядок дня. И всегда ищите высококачественные продукты с ингредиентами, прошедшими клинические исследования, от проверенных брендов, которые ценят чистоту, прозрачность и устойчивость.