Диеты с низким содержанием углеводов препятствуют росту и эффективности мышц, согласно научному обзору

Углеводы уже давно демонизированы в мире благополучия, а по состоянию на 2022 год, 14% американцев следовали кетогенной или низкоуглеводной диете Полем

Тем не менее, есть растущие доказательства, чтобы показать, что углеводы (особенно те, у кого низкий гликемический индекс ) необходимы для спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышечные мышцы.

Вот какие исследования предлагают о недостатках от низкого уровня углеводов.

Диеты с низким содержанием углеводов могут мешать росту и эффективности мышц

А  Обзор исследования Опубликовано в Современное мнение о клиническом питании и метаболической помощи Проанализировали исследование кетогенных диет, диет с низким содержанием углеводов, потери веса, регуляции инсулина, образования мышц, упражнений на выносливость и многого другого.

Это всеобъемлющее краткое изложение того, что мы знаем о пересечении диету с низким содержанием углеводов и прирост мышц.

Обзор показывает, что ограничение углеводов может увеличить окисление белка, что ограничивает доступность Основные аминокислоты - Что необходимо для стимулирования Оптимальный синтез мышечного белка и способствовать восстановлению. 

Авторы отмечают, что не отставать от Диета с низким содержанием углеводов (еда менее 130 граммов углеводов 1  или менее 26% от общего количества калорий из углеводов в день) в течение восьми -12 недель может еще больше ограничить основные процессы, которые влияют на рост мышечных клеток, специфично в случае Анаэробные упражнения как тяжелая атлетика.

Другими словами, строгое ограничение углеводов может нанести ущерб тем, кто регулярно выполняет упражнения с высокой интенсивностью, особенно когда продолжается за неделю или две. 

Это говорится, После кетогенной диеты Может быть невероятно полезным для некоторых людей. Исследования показывают, что эта схема питания с низким содержанием углеводов может помочь уменьшить частоту судорог у людей с эпилепсией и Улучшить ключевые маркеры метаболического здоровья, когда следуют в течение шести до 12 месяцев 2 Полем

Так что, безусловно, есть случай для того, чтобы идти кето при некоторых обстоятельствах; Это просто не универсальное решение (как и любой план питания, на самом деле). 

3 советы по развитию мышц-домохозяйств

Вместо того, чтобы строго ограничивать один макроэлемент, этот обзор предполагает, что мы можем подумать о том, чтобы взять более пищевой инклюзивный подход для строительства силы. Некоторые углеводы может играть ключевую роль в мышечной массе и общем здоровье.

Хотите нарастить мышечную массу, но не уверены, с чего начать? Рассмотрим эти стартовые советы: 

Сохранять приоритет

Пока белок не только Macrunutrient Вы должны сосредоточиться на увеличении мышц, он все еще в списке.

919 число ангела любви

Рекомендуемое диетическое пособие для сидячих взрослых составляет 0,8 г на килограмм массы тела в день, но активные люди должны получать гораздо больше.

Вместо этого стреляй для  От 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела , распределение приоритетов белка высоко в лейцине - Аминокислота, необходимая для наращивания мышц.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: 16 простых способов съесть больше белка + сколько вам нужно ежедневно

Пойти на сложные углеводы

Чтобы сохранить свою энергию, соедините свой белок со сложными углеводами. «Сложные углеводы в фруктах, овощах, цельных зернах и бобовых дают вам энергию, необходимую для напряженных упражнений, в то время как белок помогает восстановить и наращивать мышцы», - сертифицированный целостный диетолог Адам Мейер ранее писал на Mindbodygreen Полем Объединение двух макронутриентов также полезно для Стабилизация сахара в крови 3 Полем

Узнайте больше о самых здоровых углеводах, которые можно получить здесь Полем

Включить силовые тренировки, если вы еще не

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы захотите Начать силовые тренировки, Сосредоточив внимание на увеличении веса, которое вы поднимаете с течением времени, чтобы продолжать наладить достаточное напряжение на мышцах.

Начните: Единственное руководство по силовым тренировкам, которое вам когда -либо понадобится (с 33 упражнениями)

Теперь тяжелая атлетика не должна быть вашей единственной формой упражнений. Если вам нравится идти на бегах, держите их в повестке дня. Если вы преданный посетитель йоги класса, продолжайте в том же духе. Движение - это движение, и, хотя силовые тренировки могут быть наиболее полезными для наращивания мышц, это не сбрасывает на себя выгоды от других форм упражнений, особенно если они приносят вам радость. 

Вынос

Недавнее обзорное исследование показывает, что диета с низким содержанием углеводов может негативно повлиять на развитие мышц и анаэробные показатели, что делает ее менее чем-то, чем идеальный выбор для большинства спортсменов.

Тем не менее, протокол с низким содержанием углеводов может быть полезен для некоторых людей, поэтому важно проконсультироваться с вашим врачом, прежде чем рассмотреть изменения в схеме питания.

Здесь больше о взаимосвязи между потреблением белка и наращиванием мышц, если вы хотите погрузиться глубже Полем