Как предотвратить травмы и обучить умнее в среднем возрасте, согласно ортопедическим хирургам

Мы слишком долго говорили о фитнесе как о способе сократить себя. Но если вы находитесь в среднем возрасте - или где -то близко - пришло время перевернуть повествование. Сила - это цель Полем Жизнеспособность - это награда. А твоя тренировка? Он должен быть построен, чтобы поддержать оба, а не сломать вас.

4 окт зодиака

Это философия ортопедических хирургов Михо Танака, доктор медицинских наук и Вонда Райт, М.Д. , кто присоединился к нам на Mindbodygreen подкаст Чтобы поделиться тем, как женщины в возрасте 40, 50 -х и за его пределами могут тренироваться не только сильнее, но и умнее. 

Секрет? Учиться Работайте с физиологией вашего тела вместо того, чтобы бороться с этим.

1. Реальная причина травмы случаются больше в середине жизни

По мере снижения эстрогена в среднем возрасте мы теряем естественный анаболический (мышечный мышечный) гормон, который когда-то облегчал его поддерживать силу и быстрее восстанавливаться Полем Этот сдвиг влияет на все, от того, как мы наращивать мышечную массу к тому, насколько устойчивы наши сухожилия, связки и суставы находятся под нагрузкой.

Но вот вдохновляющие новости: «Мы может Наращивайте мышцы и наращивайте мышцы, - говорит Райт. - Нам просто нужно тренироваться с большим намерением ».

Начните здесь:

• Распределите приоритеты прогрессивной перегрузки. Легкие веса и высокие повторения не сократят его. Выберите вес, который вы можете поднять с хорошей формой для 4–6 повторений, и оттуда работайте.
• Включите силу полного тела два раза в неделю. Один составной подъем (например, жим лежа или приседания), плюс 3–4 наборов аксессуаров и основной работы каждый раз.
• Построить в восстановлении. Больше не всегда лучше - Smarter есть. Отдых - это когда ваши мышцы фактически восстанавливаются.

2. Обурите свое ядро, как будто это ваш план предотвращения травм (потому что это)

Вам не нужно шесть пакетов, чтобы быть сильным. Но вы делаете Нужен стабильный ядро Чтобы оставаться без травм-особенно с возрастом. «Таз является центром вселенной», - объясняет Райт. «Если ваше ядро ​​сильное, вся ваша кинетическая цепь становится более эффективной и менее подверженной травмам».

Слабое ядро ​​может вызвать волновой эффект плохой механики через ваши бедра, колени и лодыжки. Вот почему Райт добавляет основную работу к каждой тренировке.

Вот что добавить к вашей рутине:

Включите доски, мертвые жуки, птичьи собаки и Другая стабильность движется Это подчеркивает контроль и осанку - не скорость или яркие представители.

3. Никогда не пропускайте разминку (или охлаждение)

Один из самых больших травм в среднем возрасте? Прыгать на тренировки без сначала заправляя свое тело. «Нам нужно разогреть наши суставы, увеличить циркуляцию и запустить нервно -мышечную систему перед загрузкой тела», - говорит Танака.

Один только растяжения недостаточно - и статические растяжки до того, как подъем может даже увеличить риск травм. Вместо этого подумайте динамическая разминка Это заставляет ваше тело двигаться через полный диапазон движения.

Стратегия разминки Райта:

• 5 минут Light Cardio (оживленная прогулка, велосипед, ряд)
• Динамические движения, такие как ходьба, выпады, качели ног, круги рук и приседания веса
• Активационные упражнения, такие как ягодичные мосты или полосатые прогулки по монстрам

Что касается растяжения? Сохранить Статическое удержание Для тренировки, когда ваши мышцы теплые. Это время для работы над гибкостью, натяжением освобождения и помощи вашему телу переключиться в режим восстановления.

4. Переосмыслить кардио

Райт видит слишком много женщин, застрявших в цикле хронических классов HIIT, где «высокая интенсивность» становится высоким нагрузкой на организм и мозг. «Они на самом деле не попадают в такую ​​интенсивность, которую они думают, и они истощены, кортизол высок и Они постоянно ранены , - отмечает она.

Вместо этого она рекомендует принять подход профессионального спортсмена:

• 80% низкий и медленный (зона 2 тренировка) Чтобы создать выносливость и метаболическую гибкость.
• 20% истинные высокоинтенсивные интервалы Чтобы улучшить VO2 MAX и стимулировать жирный ожог.

Попробуйте ее протокол спринта раз в неделю:

• Разогревать
• Спринт все на 30 секунд
• Прогулка или медленная пробежка в течение 1–2 минуты
• Повторите 4–6 раз

Речь идет не о том, чтобы быть быстрым, а о том, чтобы получить частоту сердечных сокращений в верхнюю зону и Обучение вашей сердечно -сосудистой системы эффективно.

5. Ешьте, чтобы поддержать силу, а не ограничивать это

Если вы недостаточно, вы настраиваете себя на травму. Мало того, что неадекватное питание медленно восстанавливается, но также ставит под угрозу ваши мышцы, кости и соединительные ткани.

Райт подчеркивает Белок-первый питание - разделил на четыре или пять «кормлений» в течение дня - для топлива мышечный рост и восстановление.

6 ноя по знаку зодиака

Ее формула:

• Три приема пищи с не менее 30 г высококачественного белка
• От одного до двух белков «кормления» сывороточный белок изолят коктейль

И нет, углеводы не враг Полем Сложные углеводы поддерживают энергию, восстановление и здоровье гормонов. Подумайте: сладкий картофель, бобы, овес и авокадо.

Связанный прочитал: 5 лучших добавок креатина для женщин для улучшения выздоровления

Быть гормоном

Один из самых игнорируемых аспектов предотвращения травм? Понимание того, как гормоны меняются на протяжении всей жизни. По мере снижения эстрогена его поддержка восстановления мышц, плотности костей и целостности связок. Для женщин это особенно важно, когда дело доходит до травм колена.

12 марта знак

Женщины в два раза чаще разорвут ACL - и гормональные колебания, такие как повышение уровня релаксина, могут быть частично виноваты. Совет Танаки? Не игнорируйте науку, адаптируйте свое обучение.

Вот что она рекомендует: 

• Укрепить свой подколенные сухожилия Чтобы сбалансировать доминирующие квадраты.
• Сосредоточьтесь на активации бедра и ягодика Чтобы стабилизировать колени.
• Поезд с правильной механикой посадки и резки Чтобы избежать травм во время спорта или тренировок.

Вынос

Вам не нужно тренироваться, как в возрасте 20 лет, чтобы быть сильными в возрасте 40, 50 -х и последующих. Вам просто нужно тренировать умнее.

Это означает, что есть достаточно, чтобы строить, поднимать тяжелые, чтобы оставаться устойчивыми, спринтировать для здоровья сердца и прислушиваясь к развивающимся потребностям вашего тела. Потому что цель не состоит в том, чтобы сократить себя-она остается сильной, способной и без травм надолго.

Это ваша самая сильная глава.