Как женщины 40+ могут сохранять уровень сахара в крови через менопаузу

Что запускает увеличение веса вокруг вашего живота, связывается с уровнем энергии, оставляет ваше настроение чрезвычайно изменчивым, способствует хроническому воспалению и в основном превращает вас в горячий беспорядок? Да, гормональные сдвиги и дисбалансы во время перименопауза и менопауза может сделать все эти вещи.

Хотя для вашего уровня сахара в крови это нормально и полезно подниматься в течение дня, это становится проблемой, когда эти колебания Слишком велик и слишком частый 1 Полем Эти американские горки не только заставляют вас чувствовать себя ужасно в данный момент, но также могут способствовать хроническим состояниям и резистентность к инсулину 1 и поместите вас на быстрый путь для диабета 2 типа.

Женщины подвергаются более высокому риску этих проблем во время  переход перименопаузы и менопаузы 2 - Причина быть дополнительной бдительной в отношении сбалансированного уровня сахара в крови в течение этого времени. В то время как нерегулируемый уровень сахара в крови и полученные пики инсулина внести свой вклад в гормональный хаос 3 , хорошо управляемый уровень сахара в крови помогает вам насытить, счастливые и заряжать заряженную менопаузу и за его пределами.

Здесь я делюсь несколькими способами, которыми женщины 40+ могут держать сахар в крови под контролем с помощью столбов питания, движения и самообслуживания.

Питание

Пища оказывает прямое влияние на то, насколько экстремально будет ваш ответ на сахар в крови. Некоторые основополагающие стратегии для питания, благоприятного для крови, для женщин 40+ включают в себя:

Быть разборчивым в отношении углеводов

В целом, для женщин это хорошая идея, чтобы уменьшить потребление простых углеводов (что означает сахар, белую муку и обработанную пищу) и  Сосредоточьтесь на сложных углеводах 4 (крахмалистые овощи и волокнистые продукты) через перименопаузу.

Примечание: я есть нет Рекомендуется Диета с низким содержанием углеводов Для женщин старше 40 лет по многим причинам, особенно если вы активны (я надеюсь, что вы!). В то время как все разные, более средний углеводный подход имеет тенденцию работать для большинства людей.

Связанный прочитал: 12 лучших добавок клетчатки для здоровья и регулярности кишечника*

833 число ангела любви

Сбалансировать свою еду

Сделайте все возможное, чтобы рассмотреть Соотношение макронутриентов 5 Каждого приема пищи и каждой закуски, которую вы потребляете: стремиться получить много цветов, хорошее количество белка, небольшое количество сложных углеводов и немного здорового жира на каждой тарелке, чтобы замедлить ответ на сахар в крови.

Потребление овощей 6 и  белок плюс жир первым 7 , затем углеводная часть вашей еды в последний раз, может замедлить ваш ответ еще дальше. Я не предлагаю деконструировать бутерброды и гамбургеры, прежде чем есть, если вы не являетесь метаболически нездоровым - это просто интересно знать!

Например, если вы решите есть сладости, реакция на сахар в крови будет гораздо более благоприятным, если вы едите их в качестве десерта после сбалансированной еды, чем если вы едите их самостоятельно.

Держите блюда меньше и распределяйте завтрак

Было показано, что 8 Когда мы метаболически здоровы, наша регуляция сахара в крови работает гладко для небольших приемов пищи. Тем не менее, чем больше еды, тем сложнее сохранить безупречную регулирование. По этой причине я рекомендую есть меньшую еду в течение дня - начиная со здоровым сбалансированным завтраком. (Проверьте мой Оптимальный вы испытаете на завтрак Для идей о том, как создать свой завтрак, чтобы настроиться на целый день с  Лучший контроль сахара в крови 9 Полем

Делать перерывы между приемами пищи

Для регулирования сахара в крови в идеале вы будете придерживаться трех приемов пищи со здоровыми закусками между ними. Стремиться к Держите еду и закуски распределенными на части 10 : Выпас весь день - это налог на ваш уровень сахара в крови, пищеварение и общий метаболизм. Попробуйте съесть свой ужин за два -три часа до сна, для  Лучший ответ на сахар в крови 11 и Лучший сон Полем

Ищите здоровые обновления

Если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать еду для сахара в крови, вот некоторые из моих любимых советов и полезных свопов, чтобы помочь:

• Подготовьте белок в холодильнике добавить в посуду по мере необходимости и сохранить арсенал Богатые белка дополнения Чтобы заполнить еду. также чрезвычайно полезная добавка, чтобы помочь женщинам 40+ удовлетворить их потребности в белке Полем
• Добавьте несколько разметочных овощей в пасту и рисовые блюда.
• Когда вы делаете рис, макароны или картофель, готовите больше, чем вам нужно, и держите остатки в холодильнике для дальнейшего использования. У них развивается устойчивый крахмал 12 При полном охлаждении, что может снизить ответ на сахар в крови на эти продукты.

Движение

Движение - это важный инструмент для управления сахаром в крови 13 и женщинам старше 40 лет нужно воспользоваться им для оптимального благополучия следующими способами:

Двигайте свое тело каждый день

Движение учит ваше тело, как правильно и здорово усваивать энергию, что означает ее Помогает вашему метаболизму работает так, как следовало бы. Регулярные упражнения 14 также приводит к лучшей реакции на сахар в крови и Более высокая чувствительность к инсулину. 15

Положительное влияние физических упражнений на контроль сахара в крови может противостоять многим негативным воздействию перименопаузы,  как потеря сна 16 Полем Наш метаболизм создан для обеспечения энергии для движения. Так что делайте все возможное, чтобы двигаться каждый день, чтобы это было приятно для вас - оба кардио и силовые тренировки Играйте здесь важную роль.

Прогулка после обеда

Прогулка после еды оптимизирует ваш уровень сахара в крови 17 Ответ на эту еду. На самом деле довольно впечатляет, насколько здоровой просто ходить после еды: обязательно делайте это регулярно!

гороскоп на 1 сентября

Связанный прочитал: Как долго вам нужно ходить после еды, чтобы стабилизировать сахар в крови

Самостоятельное лечение

Наконец, время отдыха и восстановления может помочь обеспечить здоровый ответ на сахар в крови. Вот как практиковать уход за собой Во время перименопаузы:

«Убежать от тигра», движется, когда вы стресс

Когда вы испытываете стресс, ваше тело выпускает гормоны, которые сделать вас устойчивым к инсулину , сохраняя ваш уровень сахара в крови. Это имеет смысл, если учесть, что цель этих гормонов состоит в том, чтобы убедиться, что у вас достаточно энергии, чтобы убежать от стрессора (например, тигр).

Поскольку мы обычно не убегаем от чего -либо, когда мы испытываем стресс, гормоны стресса, уровень сахара в крови и инсулин остаются высокими, что способствует высокому кровяному давлению и хроническому воспалению.

Это означает, что любое движение - это лекарство, когда вы испытываете стресс. Это может помочь снизить повышенный уровень сахара в крови и направлять вы из своего стресса 18 Полем 

Работайте расслабление в свой день

Выполнять регулярные методы расслабления, как  медитация 19 имеет решающее значение для долгосрочного здоровья и гормонального баланса. Найдите тот, который работает для вас и придерживайтесь его.

Связанный прочитал: Нужно быстро успокоиться? Попробуйте эти 15 одобренных экспертом советами и хитростями

Расставить приоритеты сон

Одна ночь плохого сна ведет к  Более экстремальный ответ сахара в крови 20 На тот же завтрак - разве это не сумасшедший? Плохой сон может настроить вас на день, полный тяга, спад энергии и выбор пищи 21 Это приводит к максимумам сахара в крови. Приоритет здорового сна и правильного отдыха, следовательно, является одним из наиболее важных  Методы управления сахаром в крови 22 Полем

Вынос

Вы не можете предотвратить изменение своих гормонов, и это нормально, но вы может Поддержите свое тело, чтобы пройти через эти смены и настроиться на уполномоченный и сбалансированный (пери-) опыт менопаузы. Сохранение уравновешенного уровня сахара в крови является одной из ключевых стратегии для этого.