Мы опросили экспертов по питанию, и вот 5 главных преимуществ семян кунжута

Семена кунжута часто упускают из виду в мире диетологии, но эти маленькие жемчужины заслуживают признания за их выдающиеся питательные свойства и полезные для здоровья свойства. Они богаты питательными веществами, такими как клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы, и являются легким источником растительного белка. Кроме того, они придают приятный хруст хлебу, салатам и суши-роллам, а также могут быть превращены в ароматные продукты, такие как тахини.

Вот подробнее о семенах кунжута и о том, почему они заслуживают места в вашем рационе.

Что такое семена кунжута?

кунжут ( семена кунжута L.) принадлежит к тому же семейству растений, что и арахис и соевые бобы, и является одним из старейших культурных растений в мире. На самом деле, кунжут выращивали как пищевую культуру более 5000 лет 1 .

Сегодня кунжут продолжает оставаться важным источником пищи во многих регионах мира, в том числе развивающиеся страны 2 , из-за его низкой потребности в воде и устойчивости к плохому качеству почвы.

Существует несколько видов кунжута, в том числе черный и белый кунжут, которые являются наиболее широко выращиваемыми видами. Кунжут преимущественно выращивают из-за его съедобных семян, которые используются для производства ряда продуктов, включая масло и тахини.

Семена имеют мягкий вкус и очень питательны. полезные жиры , белок , волокно , а также необходимые витамины и минералы.

В зависимости от того, где вы живете в мире, семена кунжута используются по-разному. В США семена кунжута обычно используются для приготовления выпечки, такой как хлеб, крекеры и пирожные. кунжутное масло является популярным ингредиентом заправок для салатов и маринадов, а тахини — пасту на основе кунжута — можно найти в хумусе и других соусах.

Краткое содержание

Информация о питании

Семена кунжута крошечные, но они содержат удивительное количество питательных веществ, включая полезные жиры, витамины, минералы, клетчатку и наполняющий белок.

Вот разбивка пищевой ценности двух столовых ложек сушеных семена кунжута 3 :

• Калории: 103,2
• Толстый: 8,94 грамма
• Насыщенный жир: 1,25 грамма
• белок : 3,18 грамма
• Углеводы: 4,22 грамма
• Пищевые волокна: 2,12 грамма
• Кальций: 175,6 мг или 14% дневной нормы (DV)
• Медь: 0,734 мг или 82% ДВ
• Железо: 2,62 мг или 15% от суточной нормы
• Магний : 63,2 мг или 15% от суточной нормы
• Марганец: 0,442 мг или 19% от DV
• Фосфор: 113,2 мг или 9% от суточной нормы
• Селен: 6,2 мкг или 11% от ДН
• Цинк: 1,39 мг или 13% от суточной нормы
• Тиамин: 0,142 мг или 12% от DV
• Витамин В6: 1,7 мг или 8% от суточной нормы

Как видите, семена кунжута удивительно питательны и являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, даже при употреблении в небольших количествах.

Что касается макроэлементов, семена кунжута содержат больше всего жира. Фактически, эти крошечные семена содержат до 60 процентов масла, которое в основном состоит из ненасыщенных жиров олеиновой кислоты и линолевой кислоты. Насыщенные жиры составляют менее 15 процентов от общего количества жиров, содержащихся в семенах кунжута.

Они также являются хорошим источником клетчатки и растительный белок , содержащий до 21,9 процента белка 1 по весу.

Но где семена кунжута действительно сияют, так это в отделе витаминов и минералов. Всего две столовые ложки этих крошечных семян покрывают более 10 процентов ваших ежедневных потребностей в ряде питательных веществ, включая кальций, железо, магний и цинк.

49 число ангела

Минералы играют ряд критических ролей в организме, от поддержки здоровой иммунной функции до укрепления здоровья костей.

Они также являются хорошим источником нескольких витаминов группы В, в том числе тиамин 4 и В6 5 , оба из которых играют важную роль в обмене веществ.

Польза семян кунжута

Семена кунжута обеспечивают множество питательных веществ, связанных со здоровьем костей, чувством сытости и другими важными функциями. Кроме того, некоторые питательные вещества и растительные соединения, содержащиеся в семенах кунжута, могут помочь поддержать антиоксидантную защиту организма и улучшить здоровье сердца и костей.

Вот несколько преимуществ для здоровья, связанных с употреблением в пищу семян кунжута и продуктов из кунжута, таких как тахини.

Они богаты полезными ископаемыми.

Семена кунжута содержат удивительное количество минералов, которые участвуют в важных процессах в организме, в том числе в построении и поддержании здоровья костей, а также в поддержании здоровой сердечно-сосудистой и иммунной систем.

«Семена кунжута содержат ключевые питательные вещества, поддерживающие здоровье костей, в том числе кальций, магний и цинк», — говорит диетолог. Лорен Манакер М.С., RDN, L.D. ., рассказывает mindbodygreen.

Согласно обзору 2023 года, семена кунжута являются разумным выбором для женщин в постменопаузе, поскольку они могут оказывать положительное влияние на состояния, связанные с костями, такие как остеопороз 6 , которые чаще встречаются у пожилых людей.

Люди, следующие растительные диеты 7 с большей вероятностью недополучают питательные вещества, необходимые для здоровья костей, такие как кальций и магний, поэтому добавление нескольких столовых ложек семян кунжута к растительным блюдам может помочь увеличить потребление питательных веществ, поддерживающих кости.

Семена кунжута также содержат большое количество селен , минерал, который необходим для функции щитовидной железы, а также действует как мощный антиоксидант в организме.

Они обеспечивают антиоксиданты для борьбы с болезнями.

Семена кунжута являются концентрированным источником защитных растительных соединений, которые поддерживают и защищают общее состояние здоровья. Исследования показывают, что употребление в пищу семян кунжута повышает антиоксидантную защиту организма, что может помочь защитить клетки от повреждений, которые в противном случае могут возникнуть. привести к болезни.

Обзор 2022 года, опубликованный в журнале Журнал лечебной еды которые включали семь исследований, в которых было обнаружено употребление в пищу семян кунжута. повышенный уровень антиоксидантов в крови 1 а также помог уменьшить маркеры окислительного стресса. Каротиноиды, флавоноиды, лигнаны и полифенолы — это лишь некоторые примеры широкого спектра полезных для здоровья веществ. биоактивные соединения 8 содержится в семенах кунжута.

Они могут помочь снизить кровяное давление.

Семена кунжута содержат питательные вещества, необходимые для здорового регулирования кровяного давления, такие как кальций и магний. Они также богаты защитными соединениями, которые помогают бороться с окислительным стрессом, что может помочь снизить уровень артериального давления.

Было показано, что сезамин, тип лигнана, сконцентрированный в семенах кунжута, обладает кардиозащитными свойствами и может помочь. снизить кровяное давление 9 стимулируя выработку оксида азота, который помогает расслабить кровеносные сосуды.

Обзор восьми исследований 2017 года, опубликованных в Журнал науки о продуктах питания и сельском хозяйстве обнаружили, что потребление семян кунжута приводит к значительному снижение систолического артериального давления 10 и незначительное снижение диастолического артериального давления.

Результаты исследования 2022 года показывают, что употребление тахини также может польза кровяному давлению одиннадцать . В исследовании 20 здоровых мужчин потребляли 50 граммов тахини. Через четыре часа исследователи обнаружили, что тахини значительно снизила диастолическое кровяное давление и частоту пульса по сравнению с исходным уровнем, а также оказала положительное влияние на дилатацию, опосредованную потоком, медицинский термин, обозначающий эффективность кровотока.

Их употребление может поддерживать здоровый вес тела.

Семена кунжута богаты белком и клетчаткой — питательными веществами, которые помогают чувствовать себя сытым. Исследования показывают, что вы увеличиваете потребление белок 12 и волокно 13 может быть простым и эффективным способом поддерживать потерю веса.

А поскольку семена кунжута универсальны и с ними легко работать, сыпьте несколько столовых ложек в салаты, овсянку, чиа пудинг , а зерновые блюда — это быстрый способ повысить фактор сытости ваших блюд и закусок.

Они являются источником полезных для сердца лигнанов.

Семена кунжута богаты соединениями, называемыми лигнаны, которые представляют собой группу полифенольных веществ, благотворно влияющих на здоровье.

«Семена кунжута являются источником лигнанов, которые помогают укрепить здоровье сердца и могут снизить уровень холестерина». Эми Шапиро, MS, RD , сообщает mindbodygreen. Основным лигнаном, содержащимся в семенах кунжута, является сезамин, составляющий около 50 процентов всего кунжутного масла. лигнаны 1 .

Интересно, что содержание лигнана в семенах кунжута связано с их цветом. Семена черного кунжута имеют самую высокую концентрацию общих лигнанов, включая сезамин, а семена белого кунжута - самую низкую. Сезамин 1 Было показано, что он обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными, противоопухолевыми и гипотензивными свойствами.

Лигнаны семян кунжута также обладают слабым эстрогенная активность , что означает, что они могут помочь облегчить постменопаузальные симптомы 14 в связи с низким уровнем эстрогена. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту потенциальную пользу.

Профессиональный совет:

В дополнение к преимуществам для здоровья, перечисленным выше, семена кунжута являются удобным источником богатой питательными веществами энергии. Как и все семена, семена кунжута калорийны и содержат удовлетворительную комбинацию углеводов, белков и жиров, что делает их разумным выбором для перекуса на ходу.

Аллергия и побочные эффекты

Больше, чем 1 миллион пятнадцать взрослые и дети в США имеют аллергию на кунжут. Поскольку семена кунжута и продукты на основе кунжута широко распространены в продуктах питания, они чаще всего вызывают реакции гиперчувствительности 16 у людей с аллергией на семена.

К сожалению, анафилактические реакции распространены у людей с аллергией на кунжут, поэтому очень важно читать этикетки на продуктах, избегать всех продуктов с кунжутом и носить с собой EPIPEN, если у вас аллергия на семена кунжута и продукты из кунжута.

Еще один недостаток 1 Семена кунжута состоят в том, что они содержат антипитательные вещества, которые препятствуют перевариванию и усвоению определенных питательных веществ. Семена кунжута содержат щавелевую и фитиновую кислоты, а также небольшое количество дубильных веществ, которые действуют как антипитательные вещества.

Эти соединения могут уменьшить биодоступность 1 и переваривание минералов, таких как кальций и железо, снижая питательную ценность семян. Однако есть способы уменьшить количество антипитательных соединений в семенах кунжута. Приготовление, замачивание и прорастание Все эти методы значительно снижают уровень антинутриентов и повышают биодоступность минералов. Вы можете купить проросшие семена кунжута или использовать такие методы, как замачивание и приготовление, чтобы повысить их пищевую ценность.

Наконец, как и все орехи и семена, семена кунжута очень калорийны. Хотя это делает их отличным источником энергии, важно следить за размерами порций семян кунжута и продуктов из кунжута, таких как тахини, поскольку калории могут быстро накапливаться.

Семена кунжута против других семян

Вот как семена кунжута сочетаются с другими популярными семенами.

Семена кунжута против семян чиа:

Как семена кунжута, Семена чиа богаты минералами, полезными жирами и растительный белок .

Семена кунжута содержат больше калорий и жира, чем семена чиа, но оба они питательны. Семена чиа были связаны с большей пользой для здоровья, чем семена кунжута, включая снижение уровня липидов в крови, сахара в крови и артериальное давление 17 уровни.

Семена чиа имеют мягкий ореховый вкус и образуют гель при смешивании с жидкостью, что делает их популярный ингредиент в таких блюдах, как чиа-пудинг и джемы без желатина.

Семена кунжута против семян льна:

Льняное семя и семена кунжута содержат одинаковое количество калорий, и оба содержат важные питательные вещества, такие как кальций и железо. Тем не менее, семена кунжута обеспечивают большее количество обоих этих питательных веществ, что делает семена кунжута лучшим выбором для тех, кто ищет повышение содержания железа на растительной основе.

Как и семена кунжута, семенами льна можно посыпать такие блюда, как овсянка и выпечка. Говорят, что семена льна имеют ореховый привкус, они крупнее и жестче, чем семена кунжута.

Семена кунжута против семян конопли:

Семена кунжута содержат больше углеводов и клетчатки и меньше белка, чем семена конопли но обеспечить аналогичное количество калорий и жира. Оба являются хорошими источниками питательных веществ, таких как железо, магний и цинк. Семена конопли имеют более мягкий вкус, чем семена кунжута, но имеют схожую текстуру.

Краткое содержание

Сырые и жареные семена кунжута

Обжарка — это процесс, который может помочь увеличить срок хранения и улучшить вкус семян, таких как семена кунжута.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что обжаривание семян кунжута может помочь повысить уровень некоторых антиоксидантов, в том числе фенольных соединений. Исследование 2013 года, опубликованное в Иранский журнал фармацевтических исследований обнаружили, что уровни общих фенольных соединений в семенах кунжута значительно увеличивается при обжиге 18 и что оптимальная температура и время обжарки для получения самого высокого содержания фенолов составляли 393℉ в течение 20 минут.

Однако некоторые исследование предполагает 19 обжаривание может снизить уровень других полезных соединений, содержащихся в семенах кунжута, таких как лигнаны сезамолин и сезамин.

Тем не менее, сырые и жареные семена кунжута содержат ряд важных питательных веществ, таких как витамины и минералы, и ими можно наслаждаться как частью здорового питания.

Что там с тахини?

тахини это паста из семян кунжута, которая используется в ряде рецептов, таких как хумус и баба-гануш. Это также вкусно, когда сбрызгивает фрукты и овощи. Он имеет шелковистую текстуру и насыщенный ореховый вкус, который может улучшить вкус ваших любимых блюд.

Поскольку тахини делают из семян кунжута, она богата теми же питательными веществами, такими как железо, кальций и цинк. Одна столовая ложка обеспечивает 88,8 калорий, 2,61 калорий. граммов белка и 7,95 грамма жира.

Вы можете найти тахини в Интернете и в большинстве продуктовых магазинов в том же разделе, что и ваше любимое масло из орехов и семян. Вы также можете приготовить тахини дома.

Семена кунжута рецепты и кулинарные идеи

Семена кунжута хороши как в сладких, так и в соленых рецептах. Вот несколько способов включить эти богатые питательными веществами драгоценные камни в свой рацион.

• Придайте вкус и хруст вегетарианским блюдам : Посыпьте семенами кунжута такие овощи, как брокколи, чтобы приготовить ароматные гарниры, подобные этому. хрустящая брокколи с кунжутом и имбирем рецепт.
• Посыпать тахини все — да, все : тахини можно использовать как в сладких, так и в соленых блюдах. Попробуйте сбрызнуть его сладкий картофель фри или свежие фрукты, такие как папайя.
• Используйте их в качестве растительного источника белка. : комбинируйте семена кунжута с другими орехами и семенами, такими как семена конопли, миндаль и фисташки, чтобы приготовить домашние богатые белком закуски, такие как энергетические шарики, дорожная смесь и белковые укусы .

Зарегистрированный диетолог Элла Давар, RD, CND также использует его для приготовления домашнего хумуса, печенья и многого другого. «Я люблю использовать семена кунжута и рекомендую посыпать кунжутом брокколи и другие жареные овощи, салаты и даже тосты с авокадо», — говорит она.

Шапиро любит добавлять семена кунжута в свои любимые блюда, чтобы добавить здоровую дозу питательных веществ. «Я люблю добавлять семена кунжута в салаты и смешивать их с овсянкой и домашней мюсли, — говорит она. Шапиро также является большим поклонником тахини и часто использует его для приготовления собственных заправок для салатов и соусов.

0707 число ангела

Манакер рекомендует использовать тахини в рецептах смузи в качестве неожиданного источника полезных жиров и растительного белка, а также посыпать семенами кунжута лосось, курицу и другие белки для немного текстуры.

Советы по покупке и хранению

Семена кунжута содержат большое количество жира, поэтому важно правильно их хранить, чтобы они не прогоркли.

Семена кунжута лучше всего хранить в прохладном месте вдали от источников тепла и солнечного света. Семена кунжута можно хранить в прохладной кладовой или чулане, но лучший способ сохранить их свежими — хранить их в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере, так они дольше сохранятся.

Краткое содержание

Часто задаваемые вопросы

Вынос

Семена кунжута могут быть крошечными, но включение их в свой рацион может принести значительную пользу для здоровья. Они не только богаты питательными веществами, такими как кальций, железо и цинк, но и содержат защитные растительные соединения, которые могут поддерживать здоровое кровяное давление и повышать антиоксидантную защиту вашего организма.

Чтобы легко повысить содержание питательных веществ в ваших любимых блюдах, попробуйте запастись на кухне этими универсальными, питательными и вкусными семенами.