Почему потеря мышц (не возраст) является движущей силой вялого метаболизма

Многие из нас считают, что, как только мы достигли определенного возраста (в наши 20 или 30 лет), наш метаболизм попадает в стену. Есть раньше способность есть все, что вы хотите, не набрать фунт, и После раз - когда вес, контроль сахара в крови и голод становятся труднее в управлении. 

Хотя это, безусловно, происходит, это не зависит только от возраста Полем Фактически, исследование, опубликованное в 2021 году, показало, что метаболизм - как эффективно ваше тело превращает пищу в энергию, а затем использует эту энергию - согласуется от возраста от 20 до 60 1 Полем

гороскоп на каждый день любви

Даже после 60, существует только постепенное снижение метаболизма примерно на 0,7% в год. 

Итак, какова фактическая причина этого метаболического сдвига? Потеря мышц. 

Связь между мышцами и метаболизмом 

Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань - это значит, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня (даже в состоянии покоя). Это известно как базальная скорость метаболизма (BMR). Ваш BMR учитывает 60-70% вашего общего количества энергии, сжигаемой за день (!!).

Итак, потеря мышц подвергает вас риску: 

• Снижение скорости метаболизма: Это означает, что ваше тело требует мало калорий для выполнения его ежедневной функции, что усложняет управление весом. 
• Увеличивает хранение жира: Поскольку мышцы сжигают калории, меньше мышц означает, что у вашего тела меньше мест для отправки избыточной энергии. Таким образом, вместо использования этой энергии организм хранит ее как жир. 
• Плохой контроль сахара в крови: Мышечные ткани помогают поглощать (и использовать) глюкозу из кровотока. Наличие большего количества мышц связано с лучшим долгосрочным контролем сахара в крови, тогда как низкая мышечная масса связана с Более высокий уровень сахара в крови Полем

И в отличие от метаболизма, который остается в соответствии с возрастом, мышечная масса не делает. 

Почему ты теряешь мышцы с возрастом

 Вы начинаете терять мышцы в возрасте 30 лет - столько же, сколько 8% каждые следующее десятилетие Полем Вот почему. 

Скорость синтеза мышечного белка (MTS) снижается

Мышечная ткань находится в постоянном состоянии оборота - новая ткань генерируется через MPS и разрушается. Но Возраст замедляет уровень депутатов 2 Полем Два основных триггера депутатов - потребление белка и силовые тренировки. 

Когда вы становитесь старше, вам нужно больше белка, чтобы поддерживать мышечную массу, которую у вас уже есть (и даже больше для наращивания мышц) и больше стимула в силовых тренировках для поддержки депутатов. В противном случае, если вы сохраните свою нынешнюю рутину, вы потеряете мышцы.  

Гормональные изменения 

Гормональные сдвиги перименопаузы также влияют на мышечную массу. Снижение уровня эстрогена благосклонность мышечной разбивки (чрезмерный синтез) и хранение жира, особенно в животе.   

Стресс и сон 

Стресс, безусловно, может увеличиться с возрастом, особенно во время перименопаузы. Хронический стресс приводит к тому, что гормональный кортизол был хронически повышен - и этот гормон также способствует распаду мышц 3 и Жирный хранение через некоторое время. 

Не говоря уже о том, что стресс, а также перименопаузальные симптомы, такие как горячие вспышки и ночные поты.  разрушить сон —Поллекция причинения вреда здоровью гормонов, расщеплению мышц и метаболизму. 

Как нарастить мышцы после 30

Есть три ключевые области, на которых можно сосредоточиться на наращивании мышц после 30: 

Силовые тренировки регулярно 

Силовые тренировки (подъем, подтягивание или толкание тяжелых весов) имеет решающее значение для наращивания мышц и поддержки вашего долгосрочного метаболического здоровья. 

13 мая совместимость по знаку зодиака

Цель должна быть завершена Две -три сессии силовых тренировок в неделю 4 которые нацелены на все основные группы мышц. Когда вы адаптируетесь к силовым тренировкам и начинаете становиться все сильнее, важно постепенно увеличить вес, с которым вы работаете - в противном случае, ваши Результаты начнут плато Полем

Не уверены, с чего начать? Попробуйте это 4-недельное Программа силовых тренировок на дому Полем

Начать добавку креатина

Добавление а Креатин добавка К вашей рутине - самый простой способ получить максимальную отдачу от каждой силовой тренировки. 

Креатин есть а Большинство исследованных дополнений доступны. Это помогает всем - независимо от вашего возраста или текущего уровня физической подготовки - наращивать мышечную массу и силу .* 

Исследование 5 Даже обнаружили, что люди, принимающие креатин вместе с рутиной силовых тренировок, набрали в среднем 2,5 фунта мышечной массы по сравнению с теми, кто только что тренировался. Кроме того, они также потеряли в среднем 1,6 фунта жирной массы.*

Женщины любят MindbodyGreen 

Каждая порция обеспечивает оптимальную 5-граммовую дозу моногидрата креатина и 2 грамма аминокислотного таурина, что также отлично подходит для здоровья мышц.* 

Связанный прочитал: 3 причины, по которым женщины должны начать принимать креатин в перименопаузе

Ускорить белок 

Женщинам нужен минимум из 100 граммов белка ежедневно. И многим женщинам нужно еще больше (около 0,72–1 грамм белка на фунт массы тела в день). Это диапазон, необходимый для содействия оптимальному синтезу и росту мышечного белка.* 

Но не волнуйтесь! Получить это количество белка проще, чем вы думаете. Вот Гид с нулевым стрессом Чтобы увеличить ежедневное потребление и Трехдневный план пищи Полем И если вы ищете протеиновый порошок.

Вынос 

Если вы хотите улучшить свой метаболизм по мере взросления, вы должны сохранить и наращивать мышцы. 

Сплошная тренировка силовых тренировок, высококачественное и достаточное потребление белка-три способности науки, способствующие наращиванию мышц и поддержки вашего метаболизма в любом возрасте.*