Следуйте этому руководству по нулевому стрессу, чтобы есть больше белка и наслаждаться едой

У диеты с высоким содержанием белка очень много преимуществ. Получение достаточного количества этого макронутриента имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. потеря жира , улучшение метаболического здоровья и регулирование аппетита 1 — чтобы вы действительно чувствовали себя сытыми и довольными едой. 

Хотя так много людей стараются есть больше белка, вокруг них тоже много стресса. как сделать это. Но не волнуйтесь. Удовлетворить потребность в белке не так сложно, как вы думаете. 

Здесь мы расскажем, как легко перейти на диету с высоким содержанием белка, чтобы вы чувствовали себя уверенно, готовя бланшированную тарелку, которую вам нравится есть: 

Знайте свой диапазон белка

Потребности каждого человека в белке будут выглядеть немного по-разному. Ваш возраст, цели и уровень активности влияют на то, что лучше для вас. 

Для диеты с высоким содержанием белка – быстрый способ определить, какой хороший диапазон для вас — это взять свой вес (в фунтах) и умножить его на 0,77 и 1. Итак, если ваш вес составляет 145 фунтов, постарайтесь потреблять 111–145 граммов белка в день. (Если вы хотите нарастить мышечную массу или сбросить жир, стремитесь к более высокому пределу этого диапазона.) 

Диапазон дает вам хороший буфер для ежедневных изменений — вам не нужно чрезмерно зацикливаться на достижении одного конкретного числа каждый день! 

Ознакомьтесь с размерами порций 

После того, как вы узнаете свои потребности в белке, разумной идеей будет узнать, сколько белка в вашем рационе. любимые продукты с высоким содержанием белка предоставить (здесь полезно просмотреть этикетки или использовать приложение). 

Вот краткая шпаргалка для некоторых наших продуктов с высоким содержанием белка: 

• 4 унции куриной грудки (35 грамм)
• 4 унции 90% постного говяжьего фарша (30 грамм)
• 1 чашка греческого йогурта (24 грамма) 
• 1 стакан творога (24 грамма)
• 2 яйца (12 грамм) 
• ¾ чашки крошки тофу (33 грамма) 

 Мы не говорим, что это точное количество продуктов, которые вам нужно съедать за один раз. Подходящий для вас размер порции может быть меньше или больше.

57 число ангела

Чтобы лучше визуализировать, как выглядят унции или чашки на вашей тарелке, вы всегда можете измерить или использовать кухонные весы, чтобы потренировать зрение или подвести итоги того, как в настоящее время выглядят размеры ваших порций. (Это определенно не то, что вам нужно делать ежедневно, если вы этого не хотите.) 

Примечание редактора: я обычно наблюдаю за всем. Но в моем путешествии с высоким содержанием белка я обнаружил, что отмеривание белковых продуктов, которые я ем ежедневно (например, йогурт), и размещение их на посуде, которую я использую ежедневно, помогло мне лучше мысленно калибровать размеры порций. Теперь я знаю, как выглядит ложка 4 унций говяжьего фарша для тарелок тако. И я всегда могу отрегулировать эту порцию в зависимости от уровня моего голода и того, что еще находится в миске. 

Увеличьте порции продуктов, которые вы уже едите.

Если вы обнаружите, что ваши текущие порции белка не приближаются к 20, 30 или даже 40 граммам белка за прием пищи, просто попробуйте увеличить порцию богатых белком продуктов, которые вы уже едите. 

Если вы обычно выбираете 3 или 4 унции курицы, вы можете увеличить его до 6. Или, если вы едите на завтрак всего полстакана йогурта, рассмотрите возможность увеличения его до 1 стакана. 

Найдите альтернативы с более высоким содержанием белка 

Следующий шаг — найти что-нибудь простое. заменители с высоким содержанием белка для продуктов питания. Например, вы могли бы: 

• Выбирайте киноа или булгур вместо риса. 
• Выбирайте чечевичную пасту вместо пшеничной лапши 
• Выбирайте греческий йогурт вместо сметаны
• Для супов выбирайте костный бульон вместо овощного.
• Выбирайте коллаген вместо сливок для кофе

Добавьте протеиновый порошок 

Хотя вам не обязательно отказываться от протеиновых коктейлей, чтобы удовлетворить потребность в белке, включение в свой рацион высококачественного протеинового порошка — это простой способ быстро увеличить потребление белка. 

И сыворотка – это то, на что вам следует обратить внимание. 

Сывороточный протеин (полученный из молока) является одним из наиболее изученных доступных протеиновых порошков, и в нем больше незаменимые аминокислоты, такие как лейцин чем протеиновые порошки растительного происхождения.

Изолят сывороточного протеина в частности является концентрированным источником ( 90-95% ) белка с менее 1% лактозы 2 — что делает его более удобным выбором для людей с непереносимостью лактозы. 

Mindbodygreen’s — это чистый вариант, который содержит 25 граммов сывороточного белка в каждой порции. Кроме того, каждая порция содержит необходимые 2,5 грамма из амино лейцин , который необходим для ускорения роста мышц.*

В зависимости от ваших предпочтений или диетических ограничений вы также можете приобрести порошок растительного белка (мы разберем основные различия между сывороточным и растительным белком здесь ).   

Примечание редактора: я использую MindbodyGreen. за последний год в моем утренняя овсянка или миска для йогурта . Ваниль не только пахнет, как будто только что из пекарни, но и действительно улучшает вкус и текстуру моего завтрака. 

Качество имеет значение

Качество имеет значение, когда дело касается белка. Хотя и растительные, и животные белки важны для достижения ваших ежедневных целей, животные белки более высокого качества. . 

Они содержат больше незаменимых аминокислот, которых не хватает многим растениям, включая лейцин. Они также легче перевариваются и содержат ключевые питательные вещества, такие как железо и витамин B12. 

Совершенно возможно удовлетворить ваши потребности в белке с помощью веганской или вегетарианской диеты, но включение в свою тарелку некоторых продуктов животного происхождения будет более эффективным способом достижения этой цели. 

Вывод

Получение достаточного количества белка в повседневной жизни может показаться невозможным. Но переход на высокобелковую диету с планом и внесением нескольких небольших изменений в размеры порций и выбор продуктов может упростить переход к диете с высоким содержанием белка. 

Скорпион деньги прицел com

Пожалуйста, не забывайте о клетчатке, чтобы убедиться, что вы оставайтесь регулярными во время этого перехода !