Согласно новому научному обзору, низкоуглеводные диеты препятствуют росту мышц и производительности

Углеводы уже давно демонизируются в мире благополучия, и по состоянию на 2022 г. 14% американцев придерживались кетогенной или низкоуглеводной диеты. .

Однако появляется все больше свидетельств того, что углеводы (особенно те, у кого низкий гликемический индекс ) необходимы спортсменам и тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Вот что говорят последние исследования о недостатках перехода на низкоуглеводную диету.

Низкоуглеводные диеты могут препятствовать росту мышц и производительности

А недавнее обзорное исследование опубликовано в Текущее мнение о клиническом питании и метаболической помощи проанализировали исследования по кетогенным диетам, диетам с низким содержанием углеводов, снижению веса, регулированию инсулина, формированию мышц, упражнениям на выносливость и многому другому. Это исчерпывающее изложение того, что мы знаем о взаимосвязи низкоуглеводных диет и набора мышечной массы.

Обзор предполагает, что ограничение углеводов может увеличить окисление белков, тем самым ограничивая доступность углеводов. незаменимые аминокислоты - которые необходимы для стимулирования оптимальный синтез мышечного белка и способствовать выздоровлению.

Авторы отмечают, что идти в ногу со временем низкоуглеводная диета (принимать пищу менее 130 граммов углеводов или менее 26% общего количества калорий из углеводов в день) в течение восьми-12 недель может еще больше ограничить важные процессы, влияющие на рост мышечных клеток, особенно в случае анаэробные упражнения как тяжелая атлетика.

Другими словами, строгое ограничение углеводов может оказаться вредным для тех, кто регулярно выполняет высокоинтенсивные упражнения, особенно если оно продолжается более недели или двух.

Это, как говорится, соблюдение кетогенной диеты может быть невероятно полезным для некоторых людей. Исследования показывают, что этот режим питания с низким содержанием углеводов может помочь уменьшить частоту приступов у людей с эпилепсией и улучшить ключевые маркеры метаболического здоровья при соблюдении в течение шести-12 месяцев . Так что при некоторых обстоятельствах, безусловно, есть смысл перейти на кето; это не универсальное решение (как и любой план питания, на самом деле).

3 полезных совета для наращивания мышечной массы:

Вместо того, чтобы строго ограничивать один макронутриент, этот обзор предполагает, что мы могли бы рассмотреть возможность приема более инклюзивный подход к питанию для наращивания силы. Некоторые углеводы может играть ключевую роль в мышечной массе и общем состоянии здоровья.

Хотите нарастить мышечную массу, но не знаете, с чего начать? Примите во внимание следующие советы для начинающих:

Держите белок в приоритете

Пока белок это не только Макронутриент, на котором вам следует сосредоточиться для набора мышечной массы, он по-прежнему занимает первое место в списке. Рекомендуемая диетическая норма для малоподвижных взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, но активным людям следует получать гораздо больше. Вместо этого стреляйте в От 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела. , отдавая предпочтение белку с высоким содержанием лейцина — аминокислота, необходимая для наращивания мышечной массы.

что такое октябрьский знак

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: 16 простых способов есть больше белка + сколько вам нужно ежедневно

Переходите на сложные углеводы

Чтобы сохранить энергию, сочетайте белок со сложными углеводами. «Сложные углеводы во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых дают вам энергию, необходимую для напряженных тренировок, а белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы», — сертифицированный диетолог-холистик. Адам Мейер ранее писал на MindbodyGreen . Сочетание этих двух макронутриентов также полезно для здоровья. стабилизация сахара в крови .

Узнайте больше о самых полезных углеводах здесь. .

Включите силовые тренировки, если вы еще этого не сделали.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно начать силовые тренировки, Сосредоточьтесь на постепенном увеличении веса, который вы поднимаете, чтобы продолжать оказывать достаточное напряжение на мышцы.

НАЧАТЬ: Единственное руководство по силовым тренировкам, которое вам когда-либо понадобится (с 33 упражнениями)

Теперь тяжелая атлетика не обязательно должна быть вашим единственным видом упражнений. Если вам нравится бегать, оставьте это на повестке дня. Если вы преданный посетитель занятий йогой, продолжайте в том же духе. Движение есть движение, и хотя силовые тренировки могут быть наиболее полезны для наращивания мышечной массы, это не умаляет преимуществ других видов упражнений, особенно если они приносят вам радость.

Вывод

Недавнее обзорное исследование показывает, что низкоуглеводная диета может отрицательно повлиять на развитие мышц и анаэробные результаты, что делает ее далеко не идеальным выбором для большинства спортсменов. Тем не менее, протокол с низким содержанием углеводов может быть полезен для некоторых людей, поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем рассматривать изменения в своем образе питания. Здесь вы можете узнать больше о взаимосвязи между потреблением белка и наращиванием мышечной массы, если вы хотите погрузиться глубже. .