Что такое худые белки? Плюс 10 здоровых вариантов 

Вырезание пищи с высоким содержанием жира и придерживающиеся продуктов с низким содержанием жиров, таких как мышечные белки, обычно рекомендуется как способ похудеть и снизить риск здоровья, таких как сердечные заболевания. 

Но белки с низким содержанием жира здоровее, чем белки, выше жира? И когда белки худых стали такими, в первую очередь?

Вот что вам нужно знать о бережливых белках, в том числе о том, что они являются, когда они рекомендуются по сравнению с источниками белка с более высоким содержанием жиров, и если вы должны расставлять приоритеты в пищевых продуктах Lean Protein в своем рационе.

Что такое худой белок?

Худые белки есть белковые источники с низким содержанием жира и холестерина-восковое, жирное вещество. Куриные грудки без кожи, яичные белки и стройные кусочки говядины являются примерами мышечных белков.

В то время как некоторые источники белка известны как Lean, потому что они, как правило, с низким содержанием жира, USDA имеет свою собственную систему категоризации для маркировки продуктов из мысого белка, таких как мясо. 

22 сентября знак

Когда вы видите «Lean», нанесенный на рыба или мясной продукт Это означает, что 100-граммовая порция содержит менее 10 граммов жира, 4,5 грамма или меньше насыщенного жира и менее 95 мг холестерина.

«Дополнительная стройная» этикетка означает, что одна и та же порция содержит менее 5 граммов жира, менее 2 граммов насыщенного жира и менее 95 мг холестерина. 

Другие продукты питания, такие как замороженные блюда, также могут быть помечены как «худые» и «лишние худые», если они соответствуют определенным критериям содержания жира.

Краткое содержание

Здоровые варианты белка белка

В то время как некоторые люди должны ограничить общее потребление жира по медицинским причинам, большинству людей не нужно выбирать источники белка на основе содержания жира. 

Вместо этого при покупке белков лучше всего сосредоточиться на разнообразии и плотности питательных веществ.

Мэгги Мун, М.С., Р.Д. , рекомендует включать в свой рацион источники белка как на растениях, так и на животных, чтобы покрыть потребности вашего белка.

'Мне нравится смешивать его на протяжении всей недели между растительные белки и животные белки. Моими любимыми источниками белка являются растительные белковые продукты, такие как фисташки и тофу, а также всевозможные морепродукты. Я также люблю получать белок от цельного зерна, всевозможные бобы, орехи, семена, курицу и йогурт без лактозы »,-говорит Мун в Mindbodygreen.

Вот несколько примеров здоровых источников белка на растительных и животных, в том числе как Lean, так и с более высоким содержанием жира: 

Жирная рыба с кожей

Рыбная кожа является концентрированным источником питательных веществ, как коллаген 1 и жирные кислоты 2 Так что нет причин избегать этого, если вам это нравится.

3,5 унции порции лосось с кожей 3 Обеспечивает колоссальные 60 граммов белка. Сардины являются еще одним отличным источником белка с высоким содержанием здоровых жиров. Одна банка сардинов содержит 22,6 грамма белка 4 и загружен кальцием, B12 и жирами омега-3 DHA и EPA Полем 

Попробуйте это в: Brain Agally Salad Bowl

Целые яйца

Одно яйцо обеспечивает 6,2 грамма белка 5 , который сосредоточен в белом. Но, если вы просто едите белый, вы пропустите кучу важных питательных веществ.

Желток - это то, где речь идет о питании, обеспечивая цинк, B12, холин, селен, железо и многие другие витамины и минералы. Если вы можете, выберите гуманно выращенные яйца, как яйца из пастбищных кур.

Попробуйте их в: Make-Head Masala Actes

Курица и индейка

Если вы ищете более стройные источники белка на животных, курица 6 и Турция 7 являются хорошими вариантами, обеспечивая около 25 граммов белка на порцию 3 унции.

Однако, когда вы выбираете животные белки, качество важно. «Для моих клиентов, которые хотят включить мясо и птицу, я рекомендую получить самого высокого качества, которое они могут себе позволить. Это означает, что приоритет мясо и птице этически и экологически поднятый , - говорит Кэннон. 

Попробуйте это в: Жареная курица куркума

Бобовые

Бобы и чечевица упакованы растительным белком и волокно оба из которых помогают вам чувствовать себя полным и довольным после еды.

А Порция черной фасоли 1 чашки 8 обеспечивает 15,2 грамма белка и 15 граммов клетчатки, что важно для пищеварительное здоровье и сытость.

Попробуйте их в: Скволобый суп из черной фасоли

Греческий йогурт

Греческий йогурт выше в белке по сравнению с обычным йогуртом. Контейнер из 6 унций Греческий йогурт обеспечивает 9 17 граммов белка, в то время как такая же порция Обычный йогурт содержит 10 Всего 6 граммов.

И вам не всегда нужно выбирать йогурт с низким содержанием жира! В некоторых исследованиях было связано с полножирным молочным потреблением более низкий риск ожирения 11 Полем Итак, если вам нравятся молочные продукты с более высоким жиром, это прекрасно. Просто убедитесь, что вы выбираете несладкий йогурт, когда это возможно. 

Попробуйте это в: Мятно-шоколадный коллаген смузи

Орехи и ореховые масла

Ореховой А семена являются источником белка с высоким содержанием жира, который часто рекомендуется диетоменами, такими как пушка. «Орехи и семена являются отличными источниками белка, который выше жира. Это здорово, когда один источник пищи обеспечивает как белок, так и здоровые жиры, потому что он дает преимущества обоих питательных веществ в аккуратном упаковке», - говорит Кэннон.

Арахис (которые технически являются бобовыми) предоставляют вокруг 7 граммов белка 12 за унцию, в то время как миндаль упаковывает 6 граммов 13 за унцию. 

Попробуйте это в: Не выпекать ореховое печенье

Семена

Определенные семена, как Семена конопли и Семена тыквы , с высоким содержанием белка. Семена конопли дают 9.5 14 граммы белка на унцию, в то время как тыквенные семена содержат 8.5 15 граммы за унцию. Несмотря на то, что семена крошечные, они плотные питательные вещества и могут быть посыпаны на такими блюдами, как овсянка и салаты, чтобы увеличить содержание белка.

Попробуйте их в: Смесь с закусками с орехом и семенами

Протеиновый порошок

Протеиновые порошки, как сывороточный белок , можно легко включить в смузи , чиа -пудинг, овсянка и даже супы, чтобы повысить содержание белка. Большинство белковых порошков обеспечивают около 24 граммов белка на совок.

Некоторые белковые порошки могут содержать немного добавленного сахара, поэтому лучше выбрать несладкие или естественные подслащенные версии с минимальными добавленными ингредиентами.

Связанный прочитал:  5 лучших порошков сывороточного белка для роста мышц

Творог

Если вы ищете Завтрак с высоким содержанием белка или вариант закуски , попробуйте творог. Он упаковывает 23,5 грамма белка 16 за чашку и богат витаминами и минералами, такими как кальций, B12 и селен.

Кроме того, он может быть в сочетании со сладкими или солеными ингредиентами, такими как ягоды или овощи. Выберите 1% или 2%, если вы хотите получить более низкую жирную версию, или пойти в целом, если вы хотите более богатый вкус. 

Попробуйте это в: Блины с пикантными белками соленые шпинатные блины

Эдамаме

Большинство людей думают об edamame как о закуске, но это также Высокоредовой овощ Это может быть использовано для повышения содержания белка в растительных приемах пищи.

Edamame предоставляет 18,4 грамма белка на чашку 17 и является богатым источником магния и фолата. Попробуйте бросить немного эдамаме в зерновые миски и салаты, чтобы получить дополнительное повышение питания.

Попробуйте это в: Пряная миска тунца

История худых белков

Жир - это питательное вещество, которое было демонизированы на протяжении десятилетий 18 Полем Начиная с 60 -х годов, организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация 19 начал рекомендовать ограничить пищу с высоким содержанием жира, особенно те, которые с высоким содержанием насыщенных жиров, как способ снизить риск сердечных заболеваний и управлять массой тела.

Диеты с низким содержанием жира, более высокие углеводы стали рассматриваться как более здоровые, чем диеты, которые были богаты жиром и ниже углеводов. Почему, спросите вы? Мало того, что жиры намного выше в калориях, чем углеводы - 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм, - но считалось, что употребление насыщенных жиров способствовало такими проблемами со здоровьем, как сердечные приступы и сердечные заболевания.

Это привело к тому, что эксперты по здравоохранению рекомендовали диеты с низким содержанием жира, с высоким содержанием углеводов, сфокусированные на таких продуктах, как мышечные белки, замены масла, обезжиренное молоко и с низким содержанием жира завтрак зерновые как способ справиться с массой тела и снижением риска хронического заболевания.

Но угадай что? Ставки 18 ожирения и состояния здоровья, такие как диабет - оба из которых Мощные предикторы будущего риска сердечно -сосудистых заболеваний 20 -Сообщено подниматься, поскольку потребление добавленного сахара и богатых углеводами продуктами замены более калорийных продуктов, богатых жиром.

Конечно, есть и другие факторы, которые можно обвинить в всплеске ожирения и хронических состояний здоровья за последние несколько десятилетий, но некоторые исследователи предполагают, что этот диетический сдвиг сдвиг сыграл главную роль 21 Полем

Краткое содержание

Почему пришло время принять новые белки

Теперь вернемся к худым белкам. Большинство поставщиков медицинских услуг и регулирующих органов по-прежнему рекомендуют худые белки над пищевыми продуктами с более высоким содержанием жира, чтобы защищать от болезни сердца 22 Полем

Насыщенные жиры и холестерин, содержащиеся в таких продуктах, как куриная кожа, яичные желтки и полножирные молочные продукты, обычно категории категории являются «плохими» для вас, в то время как ненасыщенные жиры, обнаруженные в растительных продуктах, рассматриваются как «хорошие» жиры.

Но Эксперты утверждают 18 То, что это упрощение жиров, которое является очень сложной группой соединений, никому не помогает. Сужение на одном питательном веществе, а не просмотр диеты в целом привел к большой путанице в мире питания и привело к тому, что большинство людей рассматривают любую пищу с высоким содержанием насыщенных жиров как нездоровые. 

число ангела 445

Хотя это правда, что для вашего здоровья, вероятно, не очень здорово следовать диете, которая очень высокая в насыщенном жире и холестерине, Недавнее исследование 23 показывает, что здоровые источники насыщенный жир 24 Не тесно связан с повышенным риском сердечных заболеваний, и это общее потребление питания является наиболее важным, когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний и стимулировании общего здоровья.

Science Showcase:

Это не означает, что вы должны делать масло, жирные куски мяса и скрепить фокус своей диеты, но важно выбирать продукты на основе их питательной ценности, а не их жира, холестерина или содержания калорий.

Эбби К. Кэннон, J.D., R.D., CDN , соглашается. «Я больше обеспокоен качеством, чем худостью», - говорит Кэннон Mindbodygreen. «Я обычно использую термин« хорошего качества », а не« худой »при обсуждении белка с моими клиентами и при создании планов питания», - говорит она.

Например, по сравнению с яичные белки 25 В яичные желтки 5 с высоким содержанием жира и холестерина, но также обеспечивают необходимые питательные вещества, не имеющие яичных белков, таких как B12, цинк, железо, селен и холин.

Варианты белка с более высоким жиром, такие как лосось с кожей 3 гораздо богаче в большинстве витаминов и минералов по сравнению с худой, без кожи рыбы, как треска 26 Полем 

Суть в том, что Lean не переводится на здоровый. Все это означает, что пища с низким содержанием жира и холестерина. 

Краткое содержание

Вынос

Незащитные белки часто считаются более здоровыми, чем источники белков, которые выше в жире, но это не всегда так.

Существует ряд источников белков с более высоким содержанием жиров, таких как жирная рыба, греческий йогурт с полным жиром и целые яйца, которые упакованы с важными питательными веществами, такими как витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты. 

Вместо того, чтобы выбирать источники белка на основе их содержания жира, лучше всего Выберите свои белки - и все другие продукты в вашем рационе, основанные на их общем качеством и плотности питательных веществ.