5 причин, по которым протеиновый порошок может испортить ваше пищеварение и что делать
Белок является важным макроэлементом, который играет роль в поддержании различных функций организма, включая рост и восстановление мышц, выработку гормонов и иммунную функцию. В то время как адекватное потребление белка важно для оптимального здоровья, некоторые люди сообщают, что употребление протеинового порошка заставляет их больше какать, вызывает запор или вызывает другие проблемы с пищеварением.
Мы обратились к экспертам по питанию и здоровью кишечника, чтобы изучить потенциальное влияние белка на перистальтику кишечника и то, как протеиновый порошок может повлиять на пищеварение.
Как ваш организм усваивает белок
Когда вы едите пищу, ваше тело должно расщепить ее на более мелкие полезные формы, которые можно перемещать по телу. Белки расщепляются на аминокислоты .
Пищеварение начинается во рту, когда вы пережевываете пищу на более мелкие кусочки. Оттуда пищеварительные ферменты в вашей слюне начинают расщеплять углеводы и жиры. Переваривание белков начинается в желудке, где секретируется пепсин для расщепления белка на более мелкие пептиды.
«Желудок вырабатывает соляную кислоту (HCl) и пепсиноген, неактивную форму фермента пепсина. Кислая среда желудка активирует пепсиноген в пепсин, который начинает расщеплять белки на более мелкие пептиды (короткие цепочки аминокислот)», — объясняет Эшли Сове, CHN , сертифицированный холистический диетолог и травник, специализирующийся на здоровье пищеварительной системы.
«Достаточное количество желудочной кислоты очень важно для переваривания белков, а низкая желудочная кислота может замедлить переваривание белков», — добавляет она.
Протеиновый порошок обычно усваивается так же, как диетический белок . Однако скорость всасывания может различаться в зависимости от тип протеинового порошка и с чем это смешано.
Например, сывороточный протеин усваивается быстрее, чем казеиновый протеин . А поскольку жидкости перевариваются быстрее, чем цельные продукты, протеиновый порошок, потребляемый без дополнительного жира или клетчатки, будет усваиваться быстрее, чем диетический белок.
Почему протеиновый порошок может вызывать диарею/запор
В зависимости от ингредиентов или вашей потенциальной непереносимости у вас могут возникнуть запоры или жидкий стул. когда вы употребляете протеиновый порошок . Вот несколько причин, по которым белок может вызывать более или менее частый стул, и что с этим делать:
1.
Вы не едите достаточно клетчатки.
«Клетчатка играет так много ролей в кишечнике», — говорит Сове. «Он улучшает перистальтику кишечника (помогает поддерживать движение в кишечнике) и питает полезные бактерии».
Потребление белковая диета могут вытеснять другие макроэлементы, такие как углеводы, которые обеспечивают полезные волокно , витамины и минералы. Так что проблема не в том, что вы едите (белок); именно то, что вы не едите (клетчатка), может привести к запорам.
«Если потреблять меньше клетчатки, чтобы освободить место для белка, то повышается вероятность запоров, что также может привести к увеличению газов», — отмечает диетолог и эксперт по здоровью кишечника. Ким Кульп, RDN .
Суточная потребность в клетчатке для взрослых колеблется от 21 до 38 граммов, в зависимости от возраста, пола и стадии жизни. К сожалению, средний американец потребляет только 1 около 17 граммов пищевых волокон в день, а люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, едят еще меньше.
Что делать
Убедитесь, что вы получение достаточного количества клетчатки употребляя в пищу много ягод, цитрусовых, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян и дополняя их волокнистый порошок если нужно. 2.Он содержит больше клетчатки, чем вы привыкли.
С другой стороны, протеиновые порошки растительного происхождения нравиться конопляный протеин содержат больше клетчатки, которая может влиять на пищеварение иначе, чем белковые порошки животного происхождения, не содержащие клетчатки.
«Поскольку более 95% населения США не потребляет достаточно пищевых волокон, есть вероятность, что избыток порошка конопляного протеина может привести к резкому скачку потребления пищевых волокон, что может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как вздутие живота и газы». Николь Дандреа-Рассерт, MS, RDN , автор Эффект волокна , ранее сказал .
Для людей с хроническими запорами или заболеваниями кишечника повышенное потребление клетчатки может усугубить запор 2 и сопутствующие ему симптомы.
Что делать
Если растительные белки раздражают желудок, попробуйте протеиновый порошок с меньшим содержанием клетчатки, например сыворотка . 3.У тебя непереносимость лактозы.
«Протеиновый порошок может быть получен из разных источников, и если у кого-то есть пищевая непереносимость, у него может возникнуть желудочно-кишечное расстройство при употреблении протеинового порошка, полученного из этой пищи», — говорит Сове. «Например, люди с непереносимостью лактозы могут испытывать жидкий стул после употребления сывороточного или казеинового протеина».
Подсчитано, что от 65 до 75% взрослого населения мира являются непереносимость лактозы 3 , многие из которых не диагностированы. Общие признаки непереносимости лактозы включают диарею, вздутие живота и газы.
«Сывороточный протеин — это популярный протеиновый порошок, который содержит лактозу, с которой у некоторых людей могут быть проблемы», — говорит диетолог. Аманда Соседа, MS, RDN .
Пока порошки сывороточного протеина как правило, содержат мало добавленных ингредиентов, веганские протеиновые порошки могут содержать смесь различных растительных источников и других трав или ингредиентов, о которых вы можете не подозревать, что они вызывают реакцию.
Что делать
Если у вас есть проблемы с порошком сывороточного протеина, попробуйте сывороточный изолят порошок с меньшим содержанием лактозы или растительный протеиновый порошок с чистым списком ингредиентов . 4.Он содержит искусственные подсластители.
Многие протеиновые порошки содержат подсластители (низкокалорийные заменители сахара), которые считаются безопасными для употребления, но это не значит, что они не имеют побочных эффектов.
Влияние подсластителей на микробиоту кишечника требует дальнейшего изучения; однако в обзоре экспериментальных исследований и клинических испытаний только сахарин, сукралоза и стевия изменился состав кишечной микробиоты 4 .
«Некоторые протеиновые порошки содержат полиолы, такие как сорбит или эритрит, для придания сладости без добавления сахара», — говорит он. Кристин Драйер, MS, RDN, CPT . «Эти искусственные подсластители могут иметь слабительный эффект 5 если употреблять в больших количествах, это может привести к жидкому стулу».
Что делать
Перейдите на протеиновый порошок, который не содержит искусственных подсластителей, таких как сорбит или эритрит. 5.Это разрушает ваш кишечный микробиом.
Кишечный микробиом — это совокупность микроорганизмов, которые обитают в пищеварительном тракте и играют решающую роль в здоровье. Белок может воздействовать на микробиом кишечника 6 по-разному, как положительно, так и отрицательно.
7 февраля по знаку зодиака
«Здоровый кишечник включает в себя большее разнообразие микробов», — говорит Калп. «Эти микробы защищают слизистую оболочку кишечника, улучшают иммунную функцию и могут уменьшить воспаление 7 , что может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и рака».
Одно исследование, в котором изучалось Влияние белковой добавки на микробиоту кишечника 8 спортсменов, занимающихся выносливостью, обнаружили, что это привело к уменьшению количества полезных для здоровья бактерий, таких как Blautia, Roseburia и Bifidobacterium longum. Эти бактерии связаны с улучшенной иммунной функцией, барьерной функцией кишечника и противовоспалительными свойствами. Однако долгосрочные последствия уменьшения количества этих бактерий для здоровья кишечника неизвестны.
В другом исследовании потребление белка с пищей и физические упражнения были связаны с более высокое разнообразие кишечной микробиоты у профессиональных игроков в регби 9 . Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как меняется разнообразие микробиоты кишечника. влияет на здоровье кишечника и общее состояние здоровья 10 .
Источник белка также может влиять на микробиом кишечника. Растительные белки, вероятно, большее влияние на микробиоту одиннадцать чем животные белки из-за содержания в них клетчатки. Некоторые протеиновые порошки, такие как изолят сывороточного протеина, содержат лактоферрин и иммуноглобулины, которые могут действовать как пребиотики 12 .
Что делать
В целом, воздействие протеинового порошка на микробиом кишечника сложное и может варьироваться в зависимости от типа протеинового порошка, который вы используете, вашего общего рациона и образа жизни, а также других факторов. Поэтому попробуйте несколько протеиновых порошков, прежде чем выбрать тот, который лучше всего подходит для вашего организма. 6.У вас пониженная кислотность желудка.
Пепсин является основным ферментом, участвующим в переваривании белков. 13 , требующие кислой среды для активации. Недостаток желудочной кислоты для расщепления белка может привести к проблемы с пищеварением, такие как газ или бактериальный рост .
По словам Сове, пониженная кислотность желудка довольно распространена и может быть вызвана стрессом или дефицитом питательных веществ. Она рекомендует принимать столовую ложку яблочный уксус в небольшом количестве воды перед едой, чтобы помочь поддерживать кислую среду желудка, которая оптимальна для переваривания белков.
Что делать
Включите в свой рацион продукты, которые помогают поддерживать кислую среду желудка, например яблочный уксус, если вы подозреваете, что это проблема для вас.Усвояемость растительных и животных белковых порошков
В целом животные белки усваиваются легче, чем растительные.
Однако, доказательства предполагают 14 что некоторые растительные белки, такие как конопля, имеют показатели усвояемости белка, равные или выше, чем у других зерен, орехов и бобовых. В другое исследование пятнадцать сравнивали переваривание белка из восьми источников белка. Изолят сывороточного протеина и голубиный горох высвобождение аминокислот было самым высоким.
«Сывороточный протеин считается быстроусвояемый белок 16 , что означает, что белок может быть быстро расщеплен, а затем использован организмом», — объясняет Соседа. «Протеиновые порошки на растительной основе, скорее всего, также содержат клетчатку, которая может замедлить пищеварение, но это не обязательно плохо. . Волокно поможет вам оставаться сытым дольше и ваше тело по-прежнему будет получать необходимые вам аминокислоты».
Краткое содержание
Животный белок обычно легче усваивается, чем растительный (если у вас нет непереносимости лактозы). Из растительных белков конопля и горох, как правило, легче всего усваиваются.Безопасные способы диеты с высоким содержанием белка
В то время как наиболее активные люди должны стремиться потреблять не менее 100 граммов белка в день для оптимального здоровья увеличение потребления белка не должно происходить за счет пищеварительного дискомфорта.
Вот несколько советов, которые помогут вам потреблять протеиновый порошок и цельные пищевые белки таким образом, чтобы не вызвать расстройство желудка:
1.Поэкспериментируйте с различными типами протеиновых порошков.
На рынке доступно так много различных типов протеиновых порошков. Если тот, который вы используете, вызывает у вас боли в желудке, попробуйте другую марку или источник белка.
«Если у вас есть «белковые выделения» из протеиновой порошковой добавки, попробуйте переключиться на другой источник, чтобы исключить непереносимость того, который вы используете сейчас», — говорит Сове. «Обязательно проверьте наличие сахарных спиртов и других добавок, которые могут вызывать проблемы с пищеварением».
2.Добавьте клетчатку в протеиновый коктейль.
Сове предлагает употреблять протеиновый порошок вместе с клетчаткой, чтобы предотвратить жидкий стул (например, в смузи с ингредиентами с высоким содержанием клетчатки, такими как ежевика). «Большинство людей переоценивают содержание клетчатки в продуктах, поэтому может быть полезно отслеживать продукты, которые вы едите, в течение нескольких дней, чтобы убедиться, что вы достигаете своей цели».
Добавление клетчатки в протеиновые коктейли это простой и эффективный способ увеличить потребление пищевых волокон и снизить риск проблем с пищеварением, связанных с потреблением протеинового порошка.
3.Придерживайтесь сбалансированной диеты.
Спортсмены и любители фитнеса могут непреднамеренно следовать диетическим стратегиям, которые негативно влияет на микробиоту кишечника 17 .
Употребление достаточного количества пищевых волокон, разнообразные источники белка , полезные жиры и широкий спектр витаминов и минералов показали многообещающие результаты в оптимизации работы кишечника и общего состояния здоровья.
«Хотя нам нужен белок для наших мышц, клеток и иммунной системы, нам также нужны растительные питательные вещества. Именно антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, семенах и бобовых, действуют как пребиотики, питая наши полезные вещества. кишечные микробы, чтобы они могли улучшить наше здоровье», — говорит Калп. «Сочетание белка и разнообразной растительной пищи даст вам и вашим микробам пищу, необходимую для здорового кишечника и здорового стула».
4.Пейте достаточно воды.
Когда вы потребляете много белка, избыток азота вымывается с жидкостью и водой. Если вы пьете недостаточно воды, это может привести к легкому обезвоживанию, которое может повлиять на вашу дефекацию.
Адекватная гидратация также помогает клетчатке правильно выполнять свою работу. Клетчатка поглощает воду, когда она проходит через пищеварительный тракт, смягчая стул и предотвращая запоры. Если вы увеличиваете потребление клетчатки или потребляете растительные протеиновые порошки с высоким содержанием клетчатки, необходимо пить достаточное количество воды.
5.Следуйте инструкциям по подаче.
Всегда лучше всего следовать инструкциям по применению и указаниям добавок, которые вы используете. Правильное соотношение жидкости и порошка может помочь вам избежать желудочно-кишечных расстройств.
На этой ноте не зачерпывайте свои добавки всухую. ( Сухое зачерпывание — популярная тенденция TikTok когда люди потребляют порошковые добавки, такие как предтренировочный комплекс или протеиновый порошок без жидкости.) Наряду с риском аспирации (попадания порошка в легкие), прием протеинового порошка всухую может вызвать проблемы с пищеварением.
Часто задаваемые вопросы
Вынос
Белок сам по себе не должен вызывать проблем с пищеварением у большинства людей. Определенные типы протеинового порошка или ингредиенты протеинового порошка могут привести к проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота , запор или диарея у некоторых людей.
Чтобы свести к минимуму эти побочные эффекты, потребляйте протеиновый порошок в умеренных количествах вместе со сбалансированной диетой, избегайте обезвоживания и выбирайте протеиновые порошки, которые не содержат искусственных подсластителей или другие ингредиенты, к которым вы можете быть чувствительны.
ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:
