Как оптимизировать синтез мышечного белка посредством силовых тренировок и диеты

Вы ходите в тренажерный зал (или бегаете или ходите на занятия по фитнесу), но вы не замечаете, что ваши мышцы выглядят более тонированными, чем раньше? Ну, это тяжелый перерыв, но упражнения не приводят к автоматическому росту мышц. 

И наращиваете ли вы мышцы, теряете их или поддерживаете то, что у вас в настоящее время есть, зависит от скорости синтеза мышечного белка, который в первую очередь регулируется тренировкой с резистентностью и потреблением белка.

Давайте разберем основы синтеза мышечного белка, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своих тренировок и еды. 

Что такое синтез мышечного белка?

Мышечная ткань динамична, а мышечные белки разбиваются и создаются (одновременно) в течение дня. 

Синтез мышечного белка  1 является мышечной стороной создания мышц этого уравнения. Во время этого процесса тело включает аминокислоты (AKA Строительные блоки белка) в мышечную ткань для получения новых мышечных белков. Это могут быть сократительные белки, такие как актин и миозин, белки, которые регулируют эти сокращения, или структурные белки, которые помогают мышечной стабильности. 

Наличие достаточных мышц и мышечной ткани полезно для познания, Метаболическое здоровье 2 , и уровни воспаления 3 Полем Это также помогает защитить вас от переломы костей 4 Это становится более распространенным с возрастом.

Итак, синтез мышечного белка таким же, как и мышечный рост?

Не совсем. Для роста мышц скорость синтеза мышечного белка должна опережать скорость разрушения мышечного белка. 

Если это не так, то размер мышц либо останется прежним, либо сокращается (и мы определенно Не хочу, чтобы это произошло )

мужчина Дева женщина Водолей

Что способствует синтезу мышечного белка?

Два основных сценария, которые стимулируют синтез мышечного белка  5 Для взрослых: силовые тренировки и потребление белка. 

И это не один или другой ситуация Оба необходимы, чтобы действительно максимизировать мышечный синтез, а затем, надеюсь, рост. Вот ваш план действий по обороте синтеза мышечного белка:

Распределите приоритеты и отслеживайте потребление белка

Пищевой белок обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для строительства белков. Есть 20 аминокислот, которые составляют все белки в организме человека. Организм может производить некоторые аминокислоты внутри, но девять аминокислот необходимы и должны быть потреблены диетой. 

Таким образом, вы должны получить достаточно белка в целом, и достаточно правильных аминокислот для синтеза мышечного белка. 

Какой белок лучше?

Оба животные белки (Как мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца и т. Д.) И белки растений (такие как тофу, чечевица, бобовые, орехи и семена) обеспечивают аминокислоты.

Животные белки считаются полными белками, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот. Некоторые растительные продукты (такие как квиноа, соя и гречка) также являются полными белками, но большинство нет. 

Технически вы можете получить белок, который вам нужен для здоровья мышц, если вы следовали веганской или вегетарианской диете. Но вы должны быть очень усердно в том, чтобы употреблять достаточно (и разнообразных) растительных продуктов. 

Протеиновые порошки Также поставьте концентрированный источник аминокислот. Сывороточный белок , в частности, связан с метаболизмом белка, особенно После напряженных упражнений 6 —Due по факту, что он высокий в незаменимой аминокислоте лейцин Полем Исследования показывают, что лейцин помогает инициировать и регулировать 7 процессы наращивания мышц, и это требует 2,5 грамма лейцина 8 стимулировать синтез мышечного белка. Большинство растительных белков не соответствуют этому важному порогу.

Связанный прочитал: 15 продуктов с высоким уровнем лейцина: преимущества, планы питания и многое другое

Сколько белка вам нужно есть, чтобы способствовать синтезу мышечного белка?

А точный Количество белка, которое вам нужно, индивидуально и зависит от вашего возраста, секс , уровень активности, мышечная масса и общее здоровье. 

Голый минимум Белок рекомендуется N для здоровых взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела в день (для человека весом 150 фунтов, это около 55 граммов). 

Но действительно стимулировать синтез мышечного белка, Исследователи рекомендуют стремиться к гораздо выше 9 около 1,6 до 2,2 грамма на килограмм в день. Таким же 150-фунтовым человеку нужно было бы от 109 до 150 граммов белка в день. 

«То, что доступно, - это стремиться к от 20 до 30 граммов белка каждый при переводе с пищей», - говорит зарегистрированный диетолог и тренер по здравоохранению Джессика Кординг, М.С., Р.Д., CDN, INHC Полем Затем добавьте некоторые Высокие закуски , и вы на пути к достижению целей белка.

Когда следует есть белок, чтобы оптимизировать прирост мышц?

Когда  Вы потребляете белок также имеет значение. 

Хотя большинство людей едят большую часть своего ежедневного потребления белка на ужине, исследователь аминокислот Дон Лейман, доктор философии В ранее говорил Mindbodygreen , «Первая еда дня после ночного постанного периода является наиболее важным для синтеза мышечного белка». 

Итак, а Завтрак с высоким содержанием белка важно. Но белок должен быть компонентом каждого приема пищи (и закуски) в течение дня, чтобы сохранить постоянный запас аминокислот, доступных для мышц, особенно в часы после тренировки. 

Краткое содержание

Увеличьте свои силовые тренировки

Пока есть еще Многочисленные преимущества для кардио упражнений  10 (Подобно улучшению здоровья сердца и артериального давления), «выполнение кардио, не оплачивая умные упражнения для силовых тренировок, недостаточно для наращивания мышц», - говорит Кординг.

Сила или тренировка сопротивления 11 означает, что вы работаете с мышцами против силы. Это сопротивление создается из массы тела, весовых машин или полос сопротивления. Он также может носить прачечную или детей вверх по лестнице. 

Это сопротивление наносит ущерб мышцам, создавая крошечные разрывы в ткани. И это на самом деле хорошо. Этот урон Сигналы процессов ремонта 12 Чтобы вырастить мышцы сильнее. 

«Важно иметь в виду, что этот рост может произойти только тогда, когда на ваши мышцы наложены достаточное напряжение», зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Brianna Frutchey, R.D., CPT ранее говорили Mindbodygreen. 

315 число ангела

«Если мы непрерывно поднимаем одинаковое количество веса на одинаковом количестве повторений каждую неделю, рост мышц будет плато», - отмечает она. 

Сколько силовых тренировок вы должны делать?

А Американский колледж спортивной медицины  11 Рекомендует включать в себя не менее двух дней в неделю силовых тренировок, чтобы проработать все основные мышечные группы (включая ваши ягодицы, подколенные сухожилия, спину, плечи, живот и т. Д.).

Но продолжительность сеанса, количество повторений и степень сопротивления будет варьироваться в зависимости от человека. «Важно быть преднамеренным с силовыми тренировками на уровне, который подходит для вас», - подчеркивает Cording.

Не уверены, с чего начать? Проверьте наш  Комплексное руководство по силовой тренировке здесь Полем 

Краткое содержание

Часто задаваемые вопросы

Вынос

Синтез мышечного белка является постоянным процессом в организме. И стимулирование этого процесса жизненно важно для поддержания мышечной массы, которую вы в настоящее время имеете, и для его развития. Лучший способ оптимизировать этот внутренний процесс - это Убедитесь, что вы расставляете приоритеты в потреблении белка При каждом приеме пищи (на общей сложности около 100 граммов в день) и включать силовые тренировки в сложных, но уместно для вас.