Почему черный кофе так хорош для вас и лучше всего его выпить

Кофе - один из самых спорных напитков. Некоторые клянутся этим, а другие говорят, что вы должны избегать этого во имя здоровья. Итак, кто прав? Черный кофе для вас или нет?

Мы копались в науке и поговорили с экспертами, чтобы получить ответ.

Информация о питании

Прежде чем прыгнуть в конкретную пользу для здоровья от черного кофе, вот быстрое расстройство питания Приготовленная чашка с 8 унциями 1 :

• Калории : 2.4
• Белок : 0,29 грамм
• Толстый : 0 грамм
• Углеводы : 0 грамм
• Волокно: 0 граммов
• Сахар: 0 граммов
• Натрий: 4,8 грамм

Преимущества черного кофе

Да, кофе разбудит вас - и это может быть главной причиной, по которой вы его пьете. Но это может оказать положительное влияние на ваше здоровье, кроме этого.

«Black Coffee предлагает многочисленные преимущества для здоровья, поскольку в нем содержатся более 1000 биологически активных химических веществ, которые могут способствовать долговечности», - говорит специалист по интегративной медицине и эксперт по здоровью женщин Бетси Гринлиф.

Кофе - один из Наиболее значительные источники полифенолов 2 и фенольные кислоты в развитом мире. Полифенолы действуют как антиоксиданты для защиты вашего организма от окислительного стресса. Это может помочь снизить риск различных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, воспалительные заболевания и рак.

Вот некоторые из наиболее значительных преимуществ для здоровья черного кофе, которые были изучены наукой - от функции мозга и познания до здоровья кишечника и потери веса:

Это может принести пользу здоровью мозга и познания

Флети начинается с главной причины, по которой многие люди тянутся к чашке Джо по утрам: это пробуждает вас. Наука довольно ясна в этом, но в одном конкретном исследовании исследователи обнаружили, что черный кофе может Повысить бдительность и улучшить время реакции 3 Через 30 минут после выпивки. Также было показано, что он улучшит общее познание и настроение при 150 миллиграммах кофеина.

В дополнение к этим краткосрочным эффектам, черный кофе также обладает долгосрочными преимуществами в отношении здоровья мозга и познания. В другом исследовании, опубликованном в 2021 году, исследователи вызвали, что не только может смягчить кофейное снижение когнитивных данных, но и может также Снизить риск развития болезни Альцгеймера 4 Полем (Интересно, что этот эффект кажется более выраженные у мужчин 5 Полем

Эти эффекты связаны с тем, что кофе действует как Антагонист аденозинового рецептора 6 Полем Ясно выражая это: аденозин - это нейротрансмиттер, который заставляет нас чувствовать сонливость. Аденозин также играет роль в ваших иммунных, кровообращательных, респираторных и мочевых системах, а также в вашем мозге.

Кофеин в кофе блокирует рецепторы аденозина в вашем теле, поэтому он может повысить бдительность и улучшить познание, обучение и память. Со временем блокирование этих рецепторов может помочь предотвратить заболевания мозга и другие проблемы 7 , как болезнь Альцгеймера и мигрени, а также Улучшение вашего настроения 8 Полем

Кофеин также  Увеличивает передачу сигналов дофамина 9 В мозге дальнейшее улучшение настроения.

гороскоп на 1 июля

Это может принести пользу здоровью сердца

Кофе также считается кардиопротективным. Регулярное потребление кофе было связано с Более низкий риск развития ишемической болезни сердца, инсульта и застойной сердечной недостаточности 10 Полем Также было показано, что привычное питье кофе снижает другие факторы риска сердечных заболеваний, например Диабет 2 типа 11 и ожирение 12 Полем

«Вопреки распространенному заблуждению, что кофе ухудшает кровяное давление и плохо для сердца, привычные пьют кофе фактически более низкий риск сердечно -сосудистых заболеваний и улучшения здоровья сердца», - говорит Гринлиф. «Кроме того, никакие исследования не показали повышенного риска аритмии или ухудшения артериального давления у любителей кофе».

Исследователи изготавливали данные обсервационных исследований и метаанализов и обнаружили, что Пить от трех до пяти чашек кофе в день 13 может снизить риск сердечно -сосудистых заболеваний на 15%, по сравнению с не пить кофе вообще.

Это может улучшить здоровье кишечника

Как вы, возможно, уже знаете, Кофе может заставить вас какашка Полем По словам межрегеневого диетолога Джессика Кординг, Rd , это имитирует эффект слабительного стимулятора, ускоряющего время транзита. Это может быть хорошей новостью для тех, кто имеет дело с запорами и Нужна помощь в продвижении вещей Полем

Но кофе также, похоже, также оказывает положительное влияние на ваш кишечный микробиоме. Исследования показывают, что Кофе может помочь сбалансировать интуитивные бактерии 14 - специфично способствует росту «хороших бактерий», как Bifidobacterium и Lactobacillus и уменьшение числа потенциально вредных бактерий, таких как Clostridium и Escherichia coli. Это также может помочь Защитите слизистую облицовочную площадку 15 вашего пищеварительного тракта.

Исследователи все еще пытаются придумать точные механизмы здесь, но гипотеза заключается в том, что два соединения в кофе - хлорогенная кислота и теобромин - могут помочь увеличить поглощение полифенолов в кишечнике, что вызывает синергетический эффект.

'Кофе содержит что -то называемое  хлорогеновая кислота 16  Это также освещает ваш метаболизм, а также защиту здоровья, - объясняет врач и исследователь Уильям Ли, М.Д. Подкаст Mindbodygreen Полем 

Кофе также стимулирует секрецию желудочной кислоты 17 и другие желудочные соки, такие как желчь. Это играет роль в балансировке кишечных микробов, и это может снизить риск желчных камней.

Это может принести пользу метаболизму и потере веса

Есть также Некоторые исследования 18 Это показывает кофе может ускорить метаболизм и помочь способствовать снижению веса - или, по крайней мере, играть роль в управлении весом.

«Исследования показывают, что кофе затрагивает хранение жира в клетках, повышает метаболизм и способствует кишечному микробиому, 19 Все это может помочь в поддержании здорового и худого тела », - говорит Гринлиф.

Этот эффект в значительной степени связан с содержанием кофеина в кофе, причем одно исследование приходит к выводу, что увеличение потребления кофеина может способствовать большему снижению индекса массы тела (ИМТ) 20 и жир в организме, в частности.

У кофеина также есть Эффекты повышения производительности 21 , вот почему многие люди воспринимают это как дополнение к тренировке. Это задерживает усталость и запускает бдительность, которая может облегчить вам пройти через ваши тренировки.

Тем не менее, шнурки предостерегают этот вывод с новой соли: «Некоторые исследования показали, что люди, которые пьют кофе каждый день, с большей вероятностью получат достаточно физической активности», - говорит она, добавляя, что здесь есть больше исследований.

Это может быть полезно для людей с диабетом

Эпидемиологические исследования показывают обратную связь между потреблением кофе и риском диабета. «Выводы из обзора 28 медицинских исследований 22 показали, что чем больше участников кофе пили, тем меньше вероятность развития диабета. Например, пять чашек кофе в день могут снизить риск на целых 26%. Даже одна чашка в день может снизить ваш риск на   9%», - говорит Гринлиф.

Другой обзор показал, что выпивка до трех чашек кофе в день может снизить риск диабета 2 типа 23 и Метаболический синдром - кластер аномалий, такие как высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыточный жир в организме вокруг середины и аномальные уровни холестерина, которые могут увеличить ваш риск диабета, сердечного приступа и инсульта.

В то время как наука не полностью решается в том, как кофе может снизить риск диабета, у исследователей есть некоторые идеи. Одна сильная теория заключается в том, что кофе может улучшить окисление жира 11 В печени и снижение риска жирной печени, оба из которых связаны с диабетом 2 типа. Кофе также, по -видимому, улучшает функцию митохондрий и более низкий стресс в бета -клетках - клетки в вашей поджелудочной железе, которые производят, хранят и высвобождают инсулин.

9 июня по знаку зодиака

Недостатки и риски

Но пока Есть много преимуществ для здоровья от черного кофе , напиток с некоторыми потенциальными недостатками тоже. Люди также терпят это по-разному, поэтому, если вы чувствительны к кофеину, эти побочные эффекты могут не стоить:

• Тревога и нервозность: «Потребление кофеина может вызвать беспокойство, особенно у людей, которые уже подвержены паническим приступам. Исследования показали, что такие люди испытывают 50% рост 24 В частоте панических атак в результате потребления кофеина », - говорит Гринлиф, который рекомендует вообще ограничить или избегать кофеина, если вы боретесь с беспокойством.
• Проблемы со здоровьем полости рта: Окрашивание зубами и возможность повышенного риска бруксизм 25 (измельчение зубов) связаны с употреблением черного кофе.
• Сбои сна: С у кофеина длинный период полураспада , он может оставаться в наших системах на протяжении многих часов. Сбои сна 26 Может возникнуть, когда кофе употребляется слишком близко к перед сном, а нарушенный сон обладает всевозможными негативными последующими эффектами.
• Проблемы с пищеварением: Кофе также может ухудшить такие проблемы, как рефлюкс желудка и изжога 27 Полем «Те, кто испытывает изжогу или рефлюкс, должны избегать кофе до тех пор, пока эти симптомы не будут подвергнуты контролю», - говорит Гринлиф.
• Проблемы мочевого пузыря: «Кофе - это Признанный раздражитель мочевого пузыря 28 Считается, что это обостряет pH мочи, что приводит к увеличению раздражения мочевого пузыря. Это может привести к гиперактивному мочевому пузырю, недержанию и обострению интерстициального цистита », - говорит Гринлиф. Она добавляет, что кофеин имеет тенденцию ухудшать ситуацию, но даже кофе без кофеина может иметь эти эффекты.
• Потенциальные проблемы, если вы беременны: Безопасность потребление кофеина во время беременности  29 остается дебатом. По словам Greenleaf, «хотя не существует окончательных данных, эксперты предлагают выбирать напитки без кофеина или ограничить потребление кофеина максимум одной чашки кофе в день».

Итак, черный кофе для вас?

Да, черный кофе в целом очень полезен для вас - даже с этими потенциальными недостатками. Тем не менее, вы захотите убедиться, что ваше тело может переносить его и быть осторожным, чтобы не переусердствовать на кофеине.

Мало того, что черный кофе улучшает познание и фокусируется в краткосрочной перспективе, но выпивание его может принести пользу вашему сердцу, кишечнику и мозгу в долгосрочной перспективе, а также оказывать положительное влияние на метаболическое здоровье.

Имейте в виду, мы конкретно говорим о черном кофе здесь. «Поэтому добавление сахара или сливочного крема может привести к воспалению тела, поэтому потребление кофе без каких -либо добавок предпочтительнее для лучших результатов в отношении здоровья», - отмечает Greenleaf. Поместить слишком много добавок в кофе также может привести к нежелательный прирост веса Полем

Если вы не можете терпеть черный кофе, или вам просто не нравится вкус, Вы все еще можете пожинать преимущества С некоторыми более здоровыми стратегическими смешанными (которые мы доберемся позже).

Краткое содержание

Черный кофе

Заваривается:

Приготовленный кофе изготовлен путем наличия горячей воды на молотые кофейные зерна и позволяя его варить. Капельный кофе, перколяторы и французская пресса все попадают в эту категорию. Варевший кофе о 92 миллиграмма 30 кофеина на чашку 8 унций.

Эспрессо:

Эспрессо производится путем затягивания горячей воды через сжатую «шайбу» кофейных зерен, используя высокое давление. Результатом является гораздо более концентрированный кофе, который содержит 62 миллиграмма 31 кофеина на унцию.

Холодный пиво:

Cold Brew Coffee аналогичен варке, но процесс извлечения включает в себя использование холодной воды вместо горячей. Поскольку холодная вода не так эффективна при этой экстракции, соотношение грунтового кофе к воде часто больше - иногда удваивается. Из-за этого у некоторых холодных варев может быть почти 200 миллиграммов кофеина или более за чашку 8 унций.

Без кофеина:

Кофе кофе без кофеина изготовлена ​​путем замачивания обычных кофейных зерен в смесь воды и растворителей для удаления содержания кофеина. Кофе кофе без кофе 2,5 миллиграмма 32 кофеина на чашку 8 унций.

Не любите черный кофе? Вот несколько здоровых дополнений

Пока вы захотите пропустить коммерческие сливки и сахар, вот некоторые вещи, которые вы может Добавьте к своему черному кофе, который не должен мешать его пользе для здоровья:

• Коллаген порошок : Если ты хочешь Некоторый дополнительный белок , Cording рекомендует Добавление порошка коллагена к вашему пиво. «Это удобный способ получить немного лишнего белка, и он очень легко сочетается с теплыми жидкостями», - говорит она. Вот несколько коллагеновых порошков, чтобы попробовать.
• Кокосовое масло : Если вы быстрый метаболизатор, Вы можете добавить кокосовое масло замедлить последствия кофеина. «Жир, по сути, будет связываться с кофеином, потому что кофеин жир растворился, и он создает источник кофеина, так что вы не получаете непосредственного пика, а затем авария во второй половине дня. Вместо этого вы добавляете к этой медленной, устойчивой энергии, которая в конечном итоге я думаю, что все ищут, когда они ведутся в свой рабочий день».  Алексис Коуэн, доктор философии , объясняет на  Подкаст Mindbodygreen Полем
• Корица : Если вам не нравится аромат черного кофе, вы можете Спись с собой с помощью коричнево Полем «Цейлон Корица 33 Придает кофе теплый вкус и может помочь с балансом микробиомов и снижением сахара в крови », - говорит Гринлиф.
• Порошковой какао : Порошковой какао также может улучшить вкус вашего кофе и обеспечить некоторые минералы, антиоксиданты и собственные флавоноиды.
• Грибы Полем ' Грибные порошки добавляют глубину Омами к кофе, добавляя удивительные преимущества для здоровья. Многие бренды выпускают свои собственные грибные кофейные смеси или даже создаются путем выращивания грибов на кофейных зернах », - говорит Гринлиф.
• Яйца Полем «Вьетнамцы и шведский Используйте яйца, чтобы приготовить кофе Полем Это обеспечивает отличный способ получить белок и пенистое угощение », - скажем, Greenleaf.

Лучшее время выпить кофе

Лучшее время дня для питья кофе действительно зависит от того, почему вы пьете его. Если вам нужна подборка, когда вы просыпаетесь, выпивка по утрам может быть полезным. 

Однако, Пить кофе натощак может усугубляться для некоторых людей, так что вы можете подождать и Показ Полем

«Существует тенденция думать, что добродетельно пить только черный кофе, прежде чем есть что -либо, но кофе - это не то же самое, что завтрак», - говорит Кординг. «Хотя вполне нормально иметь черный кофе натощак, если вы чувствуете себя хорошо, делая это, каждый человек уникален с точки зрения того, что им нужно для процветания».

Некоторые эксперты по здравоохранению, такие как нейробиолог Эндрю Хуберман доктор философии , предполагайте, что многие люди также получат выгоду от задержки потребления кофеина, по крайней мере, через 90 минут после пробуждения. Это дает вашему телу время, чтобы проснуться естественным образом, и это может помочь вам пройти днем, не требуя большего количества кофе ( что пойдет на пользу вашему сну )

Если вы хотите пожинать потенциальные преимущества, повышающие производительность кофеина, хотите выпить его примерно за 30 минут до тренировки.

Также хорошая идея, чтобы прекратить пить кофе с кофеином, по крайней мере, За шесть часов до сна 34 и закройте свое ежедневное потребление кофеина на уровне около 400 миллиграммов (4-5 чашек черного кофе) в день, согласно Cording. В противном случае у него есть потенциал, чтобы нарушить ваш сон.

знак зодиака 28 апреля

Часто задаваемые вопросы

Вынос

Черный кофе является богатым источником антиоксидантов, и его питье может оказать несколько положительных последствий на ваше здоровье. Но если вы чувствуете себя беспокойным или нервным после употребления кофе, или это беспокоит ваш желудок, не заставляйте его.

Если вы хотите получить полное преимущество кофе, пропустите такие смеси, как кремер и сахар, которые могут способствовать воспалению, и выпейте кофе в черный цвет или с функциональными смесями, такими как грибы или коллаген порошок.