Преимущества завтрака с высоким содержанием клетчатки и рецепты, содержащие 6 граммов и более

Большинство американцев не едят достаточно клетчатки, что имеет смысл, если принять во внимание наши популярные основные продукты на завтрак: бекон и яйца содержат ноль граммов клетчатки, а блины могут содержать жалкие 1-2 грамма.

Клетчатка — это сложный углевод, который необходим для здоровья кишечника, регулярности пищеварения, баланса сахара в крови и сытости, поэтому ее стоит получать больше с утренним приемом пищи. Вот преимущества завтрака с высоким содержанием клетчатки, ее количество, а также быстрые рецепты и простые советы, которые помогут вам провести день более гладко (во всех смыслах этого слова).

Необходимо знать:

• Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки: До 95% из нас не получают рекомендуемого количества клетчатки: от 25 до 28 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. Потребление клетчатки на завтрак (примерно не менее 6 граммов) может помочь вам восполнить дефицит клетчатки.
• Завтраки с высоким содержанием клетчатки полезны не только для вашего графика дефекации: Помимо улучшения пищеварения, употребление большого количества клетчатки может улучшить здоровье кишечника, поддержать здоровый уровень сахара в крови и повысить иммунитет.
• Начните с низкого уровня и двигайтесь медленно: Слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может привести к вздутию живота, газам, диарее и/или запору, о чем следует помнить, если вы в настоящее время едите завтраки с низким содержанием клетчатки.

Польза завтрака с высоким содержанием клетчатки

Вот несколько причин включить в свой завтрак клетчатку:

Большинство людей не получают достаточного количества клетчатки

По рекомендациям The Национальные академии 1 Женщинам до 50 лет необходимо не менее 25–28 граммов клетчатки в день, а мужчинам до 50 лет — не менее 38 граммов в день.

Эти рекомендации представляют собой минимум (есть нет верхнего предела от того, сколько клетчатки мы можем потреблять), и тем не менее им соответствует только 5% населения 2 . Среднестатистический американец только передвигается 16 грамм 3 в день.

Начать потреблять клетчатку во время первого приема пищи — это разумный способ восполнить этот «дефицит клетчатки» в начале дня. «Когда дело доходит до клетчатки, очень важно получать ее в течение дня. Но употребление ее за завтраком — отличный способ начать свой день с клетчатки», Мэгги Мун, доктор медицинских наук, эксперт по питанию для здоровья мозга и автор книги Диета MIND , говорит MindbodyGreen.

гороскоп на каждый день любви

Завтраки с высоким содержанием клетчатки насыщают и заряжают энергией.

Клетчатка замедляет усвоение питательных веществ, таких как углеводы и жиры, продление чувства сытости 4 и полнота и продвижение стабильный уровень сахара в крови и инсулина 5 . Это одна из причин, почему диеты с высоким содержанием клетчатки часто рекомендуются для управление диабетом 6 и профилактика 7 .

При этом клетчатка также помогает стабилизировать уровень энергии. «[Завтрак с высоким содержанием клетчатки] — это способ умерить расход энергии по утрам и дольше сохранять чувство сытости», — говорит Мун.

Клетчатка полезна для здоровья кишечника

Клетчатка — это не только топливо для нас, это питание для триллионов микробиоты, живущей в нашем кишечнике.

Полезные микроорганизмы питаются сложными углеводами, содержащимися в клетчатке, а «плохие» бактерии , или патогенные бактерии, нет. Кормя хороших парней, завтраки с высоким содержанием клетчатки помогают поддерживать здоровый баланс бактерий в кишечнике, снижая вероятность развития таких заболеваний, как синдром раздраженного кишечника (СРК) 8 и воспалительное заболевание кишечника 9 .

«Бактерии могут питаться сложными углеводами, содержащимися в клетчатке, а затем производить постбиотики, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, также известные как SCFAs (которые также способствуют здоровью кишечника)», учёный-исследователь Майкл Лела, доктор философии. ранее сказал .

Эти жирные кислоты также поддерживают целостность кишечного барьера, что делает клетчатку важным питательным веществом для укрепление слизистой оболочки кишечника 10 , - говорит знаменитый диетолог и диетолог. Ким Шапира MS, R.D. Это также может оказать положительное влияние на иммунитет, поскольку примерно от 70% до 80% одиннадцать иммунных клеток находятся в желудочно-кишечном тракте.

Завтраки с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам стать более регулярным.

Два типа волокна — растворимые и нерастворимые — работать в тандеме, чтобы способствовать здоровому и регулярному испражнению. Нерастворимая клетчатка помогает увеличить объем стула и ускорить его выведение, а растворимая клетчатка образует гель, который облегчает отхождение стула. Если вы не получаете достаточного количества обоих типов клетчатки, скорее всего, ваши посещения туалета будут не столь частыми. обычный или удобный какими они могли бы быть.

«Если у вас есть 12 граммов клетчатки в понедельник и 13 граммов во вторник, вы не какаете до среды», — говорит Шапира.

Тщательно пережевывайте завтрак, пейте много воды и ем медленно и осознанно также может помочь пищеварению.

Основные продукты для завтрака с высоким содержанием клетчатки

Когда дело доходит до клетчатки, разнообразие имеет решающее значение. Изменение источников клетчатки может помочь вам получить смесь растворимых и нерастворимых волокон, а также множество различных полифенолов, питающих кишечник. Вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые стоит включить в свой завтрак:

• Авокадо : 9,25 граммов клетчатки за целое авокадо 12
• Чечевица: 7,8 граммов клетчатки на 1/2 стакана чечевицы 13
• Сталь режет овес : 12 граммов клетчатки на 2/3 чашки овсяных хлопьев, нарезанных сталью 14
• Сладкая картошка : 4,5 грамма клетчатки на 2/3 чашки сладкого картофеля (без кожицы) пятнадцать
• Семена чиа : 9,75 граммов клетчатки на 2 столовые ложки семян чиа 16
• Льняное семя: 11,5 граммов клетчатки на 1/4 стакана семян льна 17
• Миндальное масло: 9,7 граммов клетчатки на 2/3 чашки миндального масла 18
• Черные бобы: 6,7 граммов клетчатки на 2/3 чашки сушеной консервированной черной фасоли 19
• Хлеб на закваске: 3 грамма клетчатки на 1 ломтик тоста двадцать

Продукты для завтрака с небольшим количеством клетчатки или без нее:

• Яйца
• Бекон и другое мясо для завтрака
• Йогурт
• Молоко
• Сливочный сыр

Рецепты

Все эти рецепты завтраков содержат не менее 6 граммов клетчатки, а также много полезных жиров и белков. В списке есть вариант для любого настроения на завтрак — жаждете ли вы чего-то сладкого или соленого, очень простого или немного необычного. Если в настоящее время в вашем рационе мало клетчатки, начните с рецептов, которые содержат меньшее количество клетчатки, а затем постепенно увеличивайте ее количество.

Кето-омлет

Примерное количество клетчатки на порцию : 6 грамм

Здесь стандартный омлет получает твист с высоким содержанием белка с добавлением порошкообразного костного бульона. Если вы не можете найти бульон, добавьте в яйца творог — еще один способ. повысить содержание белка.

В этом рецепте используются авокадо, руккола и квашеная капуста, но вы можете добавить любые овощи, которые есть в вашем холодильнике. Не бойтесь все перепутать! «Если вы в основном получаете клетчатку из зерновых, фасоли, чечевицы и бобовых, вы упускаете другие питательные вещества из фруктов и овощей. Очень важно смешивать клетчатку», — говорит Шапира.

Получить рецепт

Чаша из лимонной чечевицы

Примерное количество клетчатки на порцию : 6-7 грамм

Любая еда может стать завтраком, если вы этого хотите, включая чечевицу, богатую клетчаткой. Приготовьте полную порцию этого салата с начинкой из овощей и бобовых для пикантный завтрак этого хватит на всю неделю. Сверху полейте яйцом и наслаждайтесь.

Получить рецепт

Йогуртница с ягодами и семенами

Примерное количество клетчатки на порцию : 13 грамм

Йогурт не содержит клетчатки, поэтому в этом рецепте он сочетается с пищевая добавка с клетчаткой и замороженные ягоды. Вы можете еще больше увеличить количество клетчатки и улучшить здоровье кишечника, добавив в йогурт семена по вашему выбору.

«Я настоятельно рекомендую каждому человеку, с которым я общаюсь, добавить лен , разделять , или семена конопли на завтрак», — шутит Шапира, добавляя, что они также полны полезных для мозга продуктов. омега-3 .

Получить рецепт

Шоколадные гречневые блины

Примерное количество клетчатки на порцию : 8 грамм

Эта вкусная короткая стопка имитирует блины с шоколадной крошкой, которые вы знаете с детства, но без последующего падения уровня сахара в крови. Они используют ореховую гречневую муку, которая содержит целых 12 граммов клетчатки на чашку, и богатое антиоксидантами какао в качестве улучшенной версии детской классики.

Получить рецепт

Тост с Хуммукадо

Примерное количество клетчатки на порцию : 8 грамм

Увеличьте содержание клетчатки в тосте с авокадо, намажьте хумус или другой бобовый соус поверх пюре из авокадо. Оттуда вы можете добавить начинки по вашему выбору; Мун любит скрасить вкус редисом и лимонным соком.

Получить рецепт

Яблоко и горсть грецких орехов

Примерное количество клетчатки на порцию : 6 грамм

Когда Мун хочет, чтобы утро началось питательно, но у нее нет времени на завтрак, она съедает яблоко (4 грамма клетчатки) и горсть грецких орехов (2 грамма клетчатки). Это отличная комбинация, потому что: «Я получаю клетчатку, я получаю жидкость, я получаю полезные жирные кислоты омега-3 из грецкие орехи — и я получаю витамины и минералы, которые входят в эти пакеты», — говорит она.

Ягодный чиа-пудинг

Примерное количество клетчатки на порцию : 13 грамм

Чиа-пудинг — это легкий завтрак, который можно приготовить заранее, и он может содержать значительное количество клетчатки в зависимости от того, что вы в него добавляете. В этой версии сочетаются черника, кардамон и кленовый сироп, создавая уютное, слегка сладкое лакомство.

Получить рецепт

Какао-ореховая овсянка

Примерное количество клетчатки на порцию : 8-9 грамм

Овсянка является достойным источником клетчатки и служит чистым холстом для всевозможных других растительных начинок. В этом бодрящем рецепте используются пепиты, миндаль, мед, банан и какао, но вы также можете пойти по пикантному пути, добавив такие добавки, как мисо или грибы !

Получить рецепт

Котлеты на завтрак из сладкого картофеля

Примерное количество клетчатки на порцию : 8 грамм

Эти Средиземноморский стиль котлеты далеки от обычного завтрака. Они сочетают сладкий картофель, чечевицу и чернику, получая сладко-соленые оладьи, которые идеально сочетаются с йогуртом.

Получить рецепт

Овсяно-черничный смузи

Примерное количество клетчатки на порцию : 10-11 грамм

Смузи — идеальный вариант для ингредиентов, богатых клетчаткой, таких как ягоды, овес и бананы. В этом рецепте используется растительное молоко и добавки. гуаровое волокно чтобы еще больше увеличить счет.

Получить рецепт

Тост из сладкого картофеля с лососем

Примерное количество клетчатки на порцию : 10-11 грамм

Сладкий картофель заменяет хлеб в этом безглютеновом тосте с авокадо. Их отправляют в духовку, пока они слегка не обуглятся, а затем покрывают авокадо, огурцом, копченым лососем и укропом, получая восхитительно ароматный и сытный завтрак.

822 значение числа ангела

Получить рецепт

Сэндвич с малиновым джемом и чиа

Если вы хотите портативный завтрак, который поднимет настроение скромному PB&J, попробуйте этот вариант, богатый клетчаткой и белком. Если есть возможность, выбирайте мультизерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки.

Примерное количество клетчатки на порцию : 23 грамма

Получить рецепт

Сколько клетчатки вам нужно на завтрак?

Если вы получаете рекомендованные 25+ граммов клетчатки в день, не имеет значения, как вы ее расщепляете.

Однако Мун отмечает, что распределять потребление клетчатки на каждый прием пищи и перекусов, вероятно, будет удобнее, чем получать большую часть ее за один присест. Кроме того, такое распределение будет способствовать поддержанию баланса энергии и сахара в крови в течение дня. Есть также исследования, которые показывают, что включение как минимум 6 граммов клетчатки в каждый прием пищи может принести пользу здоровью сердца, снижая уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП («плохого»), в то же время повышение уровня холестерина ЛПВП («хорошего») двадцать один .

Согласно этой логике, получение 6-8 граммов клетчатки с завтраком — это серьезная цель. Вот несколько быстрых способов увеличить потребление клетчатки и достичь 6-8 граммов без особых усилий (или подсчета макросов):

• Посмотрите, сколько ярких фруктов и овощей вы можете упаковать в свой завтрак
• Добавьте в свой завтрак семена чиа или конопли.
• Выбирайте хлопья с высоким содержанием клетчатки или английские кексы.
• Сохраняйте кожуру на фруктах и ​​овощах
• Эксперимент с пикантные завтраки которые содержат богатые клетчаткой ингредиенты, такие как чечевица

Краткое содержание

Другие взгляды на завтраки с высоким содержанием клетчатки

Учитывая множество преимуществ клетчатки, у вас может возникнуть соблазн включить в свой завтрак ее тонну. Но будьте осторожны: переход от 0 до 100 при употреблении клетчатки может привести к некоторым неприятным побочным эффектам, таким как запор, диарея, газы и вздутие живота.

«Поскольку клетчатка связывается с водой, употребление большого количества ее приведет к попаданию большого количества воды в кишечник. более запор», — объясняет Мун.

Эта реакция может заставить некоторых людей думать, что завтраки с высоким содержанием клетчатки просто не для них, но это не обязательно так.

Чтобы клетчатка не перегружала ваш организм, старайтесь добавлять ее в свой рацион постепенно. Например, если вы в настоящее время едите 5 граммов в день, Шапира рекомендует добавлять еще 5 граммов в день, пока не достигнете 25 граммов. Даже в этом случае вы можете заметить, что пройдет еще неделя или около того, прежде чем вы заметите какие-либо положительные изменения в пищеварении. «Большинство людей хотели бы бросить курить — не надо! Придерживайтесь этого. Медленно и постепенно», — рекомендует она.

Если вы новичок в завтраках с высоким содержанием клетчатки, вам также стоит начать с менее концентрированных источников клетчатки и с высоким содержанием воды. (Скажем, апельсины и яблоки вместо черной фасоли и чечевицы.) Это может помочь вашему организму приспособиться к новым источникам углеводов.

Краткое содержание

Mindbodygreen от первого лица

Завтрак действительно есть самый важный прием пищи дня. Наш первый прием пищи может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, повысить энергию, повысить когнитивные способности и многое другое. Здоровый завтрак должен содержать смесь высококачественный белок (для мышц и метаболических преимуществ), здоровые жиры (для усвоения витаминов) и клетчатка (для здоровья кишечника и пищеварения).

Стремление включать в свой завтрак как минимум 6–8 граммов клетчатки может помочь вам удовлетворить ежедневную потребность в клетчатке (более 25 граммов). Эта клетчатка может поступать из множества фруктов, овощей, бобовых и других растительных источников. Смешивание источников клетчатки дает определенные преимущества: вы обеспечиваете свой кишечник множеством полезных соединений. Поэтому, как бы ни было заманчиво есть одно и то же на завтрак каждый день, старайтесь время от времени пробовать что-то новое. Подумайте: однажды утром чаша смузи и пикантная тарелка овсянки следующий.

К вам это не относится, если:

Если вы в настоящее время не едите много клетчатки, вам следует перейти на завтрак с высоким содержанием клетчатки, чтобы избежать расстройства пищеварения. Тем, у кого диагностированы расстройства пищеварения, следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы решить, какое количество пищевых волокон им подходит.

Часто задаваемые вопросы

Вывод

Завтрак с высоким содержанием клетчатки — это (вкусный) способ настроиться на энергичный, комфортный и… обычный день. Сложные углеводы можно найти во фруктах, овощах, зерновых и бобовых, поэтому ваш завтрак с высоким содержанием клетчатки может иметь бесконечное разнообразие. И важность волокна не заканчивается, когда часы бьют полдень: вот еще несколько продукты с высоким содержанием клетчатки чтобы наслаждаться в течение дня.