Шаги, которые я предпринимаю, чтобы облегчить мышечные спазмы в плечах и шее

Расслабленный это не то слово, к которому я обращаюсь, описывая себя. Пытаюсь ли я погрузиться в поза шавасана или заняться написанием статьи, снять напряжение всегда было для меня проблемой. Я думал, что мои обычные упражнения, добавка магния перед сном и (конечно) работы над своим психическим здоровьем было достаточно, чтобы успокоить мой разум и мышцы. Но я сильно недооценил физическое давление, которое терпело мое тело, особенно мои бедные плечи и шея .

К счастью, я получил столь необходимый сигнал для пробуждения, перезагрузку и план действий, который поможет моим разозленным мышцам расслабиться. (И если вы часто замечаете, что ваши плечи сгорблены или прижаты к ушам, эти советы, одобренные физиотерапевтами, также для вас.)

число ангела 442

Что вызывает напряженные плечи?

«Одна из причин, по которой кто-то может чувствовать напряжение, — это спазм, когда мышечная ткань становится защищенной и не желает расслабляться из-за переутомления», — говорит Джошуа Блатт, PT, DPT, ATC .

И, о боже, попал ли я в эту категорию. Годы плохой осанки (недостаток удаленной работы), недостаточного восстановления после тренировок и стресса привели к тому, что мои верхние трапециевидные мышцы и мышцы, поднимающие шею (мышцы по бокам шеи), работали больше, чем им положено.

Мало того, что эти области были напряжены, но и моя диапазон движения был настолько ограничен, что я не мог легко передвигаться. Блатт также отмечает, что напряжение может возникнуть, если мышечную ткань не часто приводить в полностью растянутое положение, что чаще встречается у людей с сидячий образ жизни и ограниченная физическая активность. Поэтому, когда я выполнял упражнения, я, вероятно, не получал от них максимальной пользы, потому что для достижения максимальной эффективности необходимо использовать полный диапазон движений. укрепление прочности и стабильности .

Так что это на самом деле палка о двух концах: напряжение мышц может ограничивать диапазон движений, а невыполнение полного диапазона движений может привести к зажатости.

Как снять напряжение в плечах

Так как же с этим бороться? Вот несколько растяжек и упражнений в домашних условиях, которые помогут снять напряжение или даже предотвратить зажатость, если вы все-таки обнаружите, что свернувшись калачиком над столом (как я), ссутулившийся в машине или застывший как доска от стресса:

1. Вращения туловища на боку: Они отлично подходят для целевой подвижности спины, особенно верхней части спины. «Лягте на бок, согнув колени и вытянув руки перед собой», — говорит Блатт. «Медленно вытяните верхнюю руку позади себя и поверните верхнюю часть тела, одновременно вращая вдоль позвоночника, и поверните рукой голову». Находясь в этой позе, постарайтесь расслабиться, плавно дышать и удерживать ее в течение 20–30 секунд. Выполняйте это с каждой стороны два-три раза, по крайней мере, один раз в день.
2. Лопатки сжимаются: «Сначала сядьте или встаньте с хорошим поза ', - инструктирует Блатт. - Затем сведите лопатки назад и вниз (как будто вы пытаетесь ущипнуть карандаш) и удерживайте пять секунд, повторяя пять раз'. Это упражнение можно выполнять столько, сколько пять раз в день. Я начинаю делать это два раза в день — один утром и один перед сном, чтобы войти в привычку, и, надеюсь, буду продолжать с этого момента.
3. Плечо Т: Для этого вы начинаете с того, что держите резинка перед грудью, полностью выпрямив руки (чтобы локти не сгибались). Затем разведите руки в стороны и в стороны, одновременно сводя лопатки назад и вниз. Для этого упражнения Блатт рекомендует выполнять три подхода по 10 повторений два или три раза в неделю.

Что происходит, когда домашнего лечения недостаточно?

Если вы чувствуете хроническое напряжение и никакие упражнения или растяжка не снимают нагрузку с ваших плеч, другие методы лечения могут оказаться невероятно полезными. сброс ваш базовый уровень.

Для меня это включало массаж и банки чтобы улучшить приток крови к частям моих мышц, которые были практически заблокированы. Адекватный и эффективный кровоток 1 жизненно важен для оптимального функционирования мышц. Кровь переносит питательные вещества и кислород к тканям и помогает удалить метаболические отходы (которые вредны для мышц). Таким образом, ограниченный кровоток препятствует здоровью мышц.

Массаж терапия – это компрессионный метод, позволяющий вручную разбить спайки в фасции и снять спазмы 2 . Банки – это дополнительный метод декомпрессии.

' банки преследует те же цели, что и массаж — разрыв фасции, но посредством манипуляций с тканями противоположным способом — с помощью отсасывания», — говорит Блатт.

Чашки были помещены в триггерные точки моих мышц, которые, как правило, являются наиболее ограниченными участками мышечной ткани. Я не решался приступить к этому лечению и (что не шокирующе) заранее напрягался при мысли о дискомфорте. Хотя у меня остались довольно грубые шрамы, которые держались девять дней, чашки действительно эффективно пылесосили мой мышечный беспорядок. Излишне говорить, что я почувствовал огромную волну облегчения.

Мой план продвижения вперед

Оптимизация здоровья мышц была для меня главным приоритетом в этом году. Я увеличил потребление белка до 100 грамм в день . Я также начал принимать MindbodyGreen, чтобы увеличить запасы этого поддерживающего энергию соединения в мышцах, а также психическая устойчивость .* (Дамы, это одна из добавок, которую вам обязательно следует использовать. рассмотрите возможность добавления в свой распорядок дня ). Теперь пришло время добавить ежедневную растяжку и упражнения для ухода за моими наиболее перегруженными (и забытыми) мышцами.

Уход за этими мышцами не только поможет мне поза и улучшить свой диапазон движений (и, следовательно, мои тренировки), а также мое настроение. Оказывается, чувство физически расслаблен помогает мне чувствовать себя психически расслабленным.

Вывод

Не отмахивайтесь от напряженных плеч как от преходящей проблемы. Потому что, если вы ничего с этим не сделаете, это незаметно превратится во что-то долгосрочное (как это произошло со мной). В этих случаях для выравнивания заблокированной фасции может быть полезно что-то более радикальное, например массаж и банки.

В противном случае, уделите 10 минут в день движениям, противоречащим вашим типичная сутулость может творить чудеса, облегчая эту напряженность (или вообще предотвращая ее).