20:4 Пост: как решить, подходит ли он вам + более простые альтернативы

Пост 20:4, также известный как диета воина, является продвинутой формой прерывистый пост это может быть сложно для начинающих. Вот что вам нужно знать о преимуществах и рисках голодания 20:4, о его безопасности, а также о некоторых более простых альтернативах.

Что такое метод голодания 20:4?

Голодание 20:4 предполагает голодание в течение 20 часов в день и прием пищи в течение четырехчасового окна. Это тип прерывистого голодания, который классифицируется как прием пищи, ограниченный по времени (TRE) , где основное внимание уделяется когда можно и нельзя есть вместо что можно и нельзя есть.

Пост 20:4 был популяризирован книгой Диета воина Ори Хофмеклер. Книга основана на опыте Хофмеклера, который поддерживал себя в форме во время службы в израильском спецназе, практикуя образ жизни древних воинов, которые обычно почти ничего не ели в течение дня, энергично тренировались, а затем пировали ночью.

В то время как строгая версия этого голодания требует, чтобы вы ограничивали себя водой и другими напитками, не содержащими калорий, во время голодания, модифицированные версии позволяют вам есть небольшие порции таких продуктов, как фрукты, овощи, молочные продукты и яйца вкрутую, во время голодания. окно голодания, чтобы держать вас в движении.

Когда вы поститесь 20 часов в день ваше тело переходит в метаболическое состояние, известное как кетоз 1 , где он начинает использовать накопленный жир для получения энергии. Это состояние голодания может способствовать потеря веса 2 , помимо предложения других кардиометаболические преимущества 3 , таких как снижение уровня глюкозы в крови, артериального давления и холестерина, говорит Мадиха Саид, доктор медицины , интегративный семейный врач и автор Целостный Rx .

' Более продолжительное голодание также включите аутофагию, которая помогает вашему телу очищаться и восстанавливаться», — добавляет Саид.

Протокол голодания 20:4 не ограничивает какие-либо группы продуктов и не требует подсчета макросов. Модифицированные версии также позволяют вам выбирать время вашего окна голодания.

Однако некоторым людям может быть трудно голодать по 20 часов подряд. Новичкам интервального голодания может быть проще начать с менее строгий режим голодания вместо.

Краткое содержание

Преимущества голодания 20:4

Несмотря на то, что существует множество исследований, документирующих польза интервального голодания и ограниченное по времени кормление, немногие относятся конкретно к голоданию 20:4.

Тем не менее, несколько ранних исследований показывают, что такая схема питания приносит пользу для здоровья, такую ​​как улучшение кардиометаболического здоровья, снижение уровня сахара в крови и более эффективное восстановление и омоложение клеток.

Это может улучшить кардиометаболическое здоровье.

Всесторонний обзор, охватывающий 46 исследований, пришел к выводу, что прерывистое голодание может помочь улучшить несколько кардиометаболические маркеры 4 такие как вес, индекс массы тела (ИМТ), артериальное давление, уровень холестерина и триглицеридов.

Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование, в котором специально проверялись преимущества голодания 20:4, показало, что оно также помогает улучшить кардиометаболическое здоровье за ​​счет уменьшение воспаления и окислительного стресса 2 , который может быть вредно для твоего сердца 5 и способствуют развитию хронических заболеваний.

Это может помочь отрегулировать уровень глюкозы в крови.

Обзор, опубликованный в Журнал Академии питания и диетологии отмечает, что голодание с 20-часовыми интервалами может помочь снизить уровень глюкозы в крови 6 . Это происходит потому, что голодание снижает количество глюкозы, синтезируемой печенью, и помогает организму более эффективно использовать глюкозу 3 .

Поддержание здорового уровня глюкозы в крови важно, потому что хронически высокий уровень глюкозы в крови может привести к тяжелые состояния здоровья , такие как диабет, заболевание почек, повреждение нервов, болезни сердца или инсульт.

знак 11 января

Это может способствовать восстановлению и омоложению клеток.

Исследование 2019 года показало, что ограниченное по времени питание способствует аутофагии 7 , который представляет собой естественный процесс уборки, с помощью которого ваше тело восстанавливает, перерабатывает или избавляется от поврежденных клеток.

аутофагия обычно начинается после 17 часов голодания, говорит Саид. «Это гиперактивное состояние исцеления, когда ваше тело очищает себя и восстанавливает митохондриальные повреждения».

В этом состоянии ваше тело ускоряет процесс восстановления поврежденных молекул ДНК и вырабатывает антиоксиданты для борьбы с вредными свободными радикалами. Стив Хендрикс , автор Старейшее лекарство в мире: приключения в искусстве и науке голодания , ранее говорил .

аутофагия 8 играет важную роль в предотвращении таких заболеваний, как рак, нейродегенеративные заболевания, нарушения обмена веществ и инфекционные заболевания.

Эффективно ли голодание 20:4 для похудения?

Да, Пост 20:4 поможет похудеть , если это ваша цель. Небольшое рандомизированное контролируемое исследование с участием 11 взрослых с избыточным весом показало, что голодание по 20 часов в день в течение восьми недель помогло участникам потерять примерно 3% от массы тела 2 .

Воздержание от пищи в течение определенного периода времени — это мощный способ ускорить обмен веществ. Крис Палмер, доктор медицины , психиатр из Гарварда, ранее говорил . Фактически, исследования показывают нам, что прерывистое голодание может быть насколько эффективен для похудения 9 как традиционные диеты, которые требуют от вас ограничения ежедневного потребления калорий.

Однако важно помнить, что голодание не является чудодейственным решением. Похудеете ли вы и насколько вы похудеете, зависит от что вы едите в разгрузочные и неразгрузочные дни . Употребление большого количества высококалорийной нездоровой пищи во время голодания или в дни без поста может даже вызвать у вас набрать вес .

Другие факторы, такие как ваш первоначальный вес тела, физические упражнения и уровень стресса, также могут играть роль в том, сколько веса вы сможете сбросить. Лаура ДеСезарис, IFMCP, MS, D.C., практикующий врач функциональной медицины, ранее говорил .

Краткое содержание

Оптимизация окна кормления

В то время как оригинальная диета воина рекомендует есть свой основной прием пищи ночью, другие интерпретации голодания 20:4 дают вам свободу выбора окна для приема пищи. В зависимости от вашего образа жизни и личных предпочтений вы можете выбрать утреннее, дневное или вечернее время.

Например, если вы рано встаете и утром занимаетесь спортом, вы можете расписание ваше окно приема пищи должно начинаться незадолго до тренировки, чтобы вы могли заправиться перед тренировкой и дозаправиться до конца дня. Однако невозможность поесть вечером может ослабить вашу социальную жизнь.

С другой стороны, если вы не любите завтракать и предпочитаете продлить свое голодание как можно дольше, вы можете запланировать окно для кормления днем ​​или вечером.

Тем не менее, исследования показывают, что планирование окна приема пищи на более раннее время дня имеет тенденцию быть более здоровым выбором . Это помогает привести ваши внутренние часы в соответствие с внешними сигналами дневного света. Хумайра Джамшед, доктор философии. , исследователь и доцент Школы науки и техники Дханани, ранее говорил . Это лучший вариант для метаболическое здоровье 10 , потеря веса одиннадцать , контроль уровня глюкозы в крови 7 , и спать 12 , по словам Джамшеда.

Краткое содержание

Советы по голоданию 20:4

Вот несколько советов, которые помогут вам успешно практиковать голодание 20:4:

Начинайте постепенно.

Если вы никогда раньше не голодали, вам может быть трудно внезапно голодать по 20 часов подряд. Постепенно продвигайтесь к этому, начав с 12-часового, 16-часового и 18-часового голодания, прежде чем перейти к 20-часовому голоданию. Вы можете постепенно увеличивать окно голодания каждую неделю или раз в две недели. Вот начальное руководство по различным типам голодания чтобы помочь вам найти лучший для ваших нужд.

Экспериментируйте с разными расписаниями.

Попробуйте разные комбинации приемов пищи и варианты времени, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. В течение четырехчасового окна кормления вы можете съесть один большой прием пищи или несколько небольших приемов пищи с немного закусок .

Вы также можете поэкспериментировать с частотой голодания. Например, вместо того, чтобы поститься каждый день, вы можете поститься один или два раза в неделю, говорит Саид. Это может быть более устойчивым вариантом в долгосрочной перспективе.

Сосредоточьтесь на питательных продуктах.

Чтобы максимизировать пользу от голодания 20:4, важно сосредоточиться на здоровых, питательных цельных продуктах. Отдайте предпочтение фруктам, овощам, нежирные белки, орехи , семена, бобовые и полезные жиры. Избегайте обработанных пищевых продуктов, сладких продуктов и напитков, а также трансжиров.

Планируйте свое питание заранее.

Заблаговременное планирование приемов пищи может помочь гарантировать, что вы не съедите импульсивно нездоровую пищу во время окна для кормления просто потому, что это удобно и ничего другого нет. Проявите творческий подход к приготовлению питательных и вкусных продуктов .

Оставайтесь увлажненными.

Убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Вы также можете пить другие напитки без калорий, такие как зеленый чай, черный чай, черный кофе , сельтерская вода или вода со вкусом лимона или огурца.

Принимайте витаминно-минеральные добавки.

Может быть полезно взять ежедневная поливитаминная и минеральная добавка каждый день, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании во время голодания и снизить риск развития дефицита питательных веществ, Биндия Ганди, доктор медицины , сертифицированный Американским советом врач, практикующий семейную и интегративную медицину. разумтелозеленый .

Примерный план питания

Хотите знать, как загрузиться здоровой пищей за такой короткий промежуток времени? Вот примеры планов питания для разных периодов кормления 20:4:

Окно раннего кормления:

8 утра: кусочки яблока с ореховое масло

8:30 утра.: Тренировка

9:30: Тост из авокадо с жареным яйцом

22 октября знак зодиака

11:00: Черничный смузи

12 часов: Салат из курицы и овощей

Полуденное окно кормления:

14:00: Чаша для буррито

3 вечера.: Йогурт с ягодами

16:00 : Кале чипсы

18:00: Лосось на гриле с салатом

Окно вечернего кормления:

16:00: Лимонный цыпленок с брокколи

17:00: Фруктовый салат

18:00: Смесь орехов

8 вечера.: Тако с креветками

Безопасность и побочные эффекты

Одним из основных недостатков режима голодания 20:4 является риск дефицита питательных веществ. Чем меньше вы едите, тем меньше необходимых витаминов, минералов, и белок вы попадаете в свою систему. «При таком маленьком интервале кормления может быть трудно получить достаточное питание», — говорит Саид.

Этот режим голодания может работать для некоторых людей, но не для всех он безопасен. Саид утверждает, что дети, беременные или кормящие грудью люди, люди с расстройствами пищевого поведения и люди с недостаточным весом должны избегать этого протокола голодания.

Саид рекомендует женщинам и людям, у которых менструация, соблюдать этот режим голодания с осторожностью, так как это может вызвать значительный стресс для организма и повлиять на фертильность. Это также может быть слишком много для женщины в постменопаузе .

Некоторые другие возможности побочные эффекты голодания 13 включают усталость, голод, раздражительность, плохое настроение, трудности с концентрацией внимания и навязчивые мысли, связанные с едой.

Вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к протоколу голодания 20:4, чтобы определить, подходит ли он вам и как вы можете практиковать его безопасно.

Как долго вы можете это делать?

Из-за ограничительного характера этот протокол голодания не может быть идеальным в долгосрочной перспективе. Более короткие окна кормления обычно связаны с более низкие показатели приверженности 3 .

Как долго вы можете практиковать этот пост, может варьироваться от человека к человеку, говорит Саид. «Некоторые люди преуспевают в этом графике питания, но другие страдают. Так что прислушивайтесь к своему телу». Если вы когда-либо обезвоживаетесь, чувствуете слабость или испытываете нестабильность уровня сахара в крови, вам следует прекратить голодание.

Если голодание 20:4 кажется вам слишком ограничивающим следить в долгосрочной перспективе 3 , вы также можете попробовать другую форму ограниченного по времени приема пищи, которая дает вам более широкое окно для кормления. 16:8 пост и 18:6 пост — отличные варианты, — говорит Саид.

Часто задаваемые вопросы

Вынос

Голодание 20:4 — это продвинутый протокол прерывистого голодания, который требует от вас голодания или строгого ограничения калорий в течение 20 часов в день. Новые исследования показывают нам, что пребывание в состоянии голодания в течение нескольких часов может способствовать снижению веса и иметь другие преимущества для здоровья. Эта форма голодания может быть небезопасна для всех, поэтому лучше уточнить у своего лечащего врача, подходит ли она вам.

Если вы новичок в голодании, вам следует начать с других, менее ограничивающих виды интервального голодания и продвигайтесь к протоколу 20:4.